| |
|
Además
de ser un placer, el desayuno es una de las comidas más
importantes del día. Y la que menos engorda: tienes
todo el día por delante para quemarlo. |
Pero no sólo hablamos de calorías, sino de darle
a tu cuerpo la energía que necesita para empezar a funcionar
y poner en marcha el metabolismo.
Según Loles Vives, Bióloga y Nutricionista, "Tomarse
solamente un café al levantarse y aguantar sin comer nada
hasta el medio día es un mal hábito alimenticio
que influye negativamente sobre tu salud, tu estómago e
incluso tu línea. Estar tantas horas sin comer te hará
tener menos energías y, seguramente, caer en la tentación
de tomar alimentos poco recomendables cuando te asalte el hambre
a media mañana".
"Si no
desayunas, tu organismo reacciona descendiendo su metabolismo,
ya que al no recibir comida se protege a sí mismo ahorrando
energía", explica Loles.
El
desayuno ideal
 Tu
desayuno debe suponer el 25% del aporte calórico diario.
Según Loles, "Para que sea completo, saludable, y
tenga efectos negativos sobre tu peso debes elegir bien los alimentos.
Olvídate de la bollería industrial, rica en grasas
y colesterol, y ten cuidado con los cereales, muchas veces demasiado
ricos en azúcares, sobre todo los que llevan miel, chocolate
o caramelo. Opta por los naturales no azucarados. El muesli, aunque
también suele llevar azúcares, tiene la ventaja
de contener frutos secos, que aportan más potasio, magnesio,
fósforo y calcio."
Igual que
las otras comidas, el desayuno debe aportar fibra y glúcidos,
preferiblemente de digestión lenta, proteínas y
lípidos, vitaminas y minerales. Por ejemplo:
- fibra
y glúcidos:
pan de horno o integral (puedes echarle un chorrito de aceite
de oliva), o cereales.
- proteínas
y lípidos:
queso bajo en grasa, fiambre de pavo (apenas tiene calorías),
jamón York o un huevo cocido si tienes mucho desgaste
físico.
- productos
lácteos:
leche o yogures (imprescindibles para asegurarte la cantidad
diaria de calcio que necesitas). Si estás a dieta, tómalos
desnatados; si tienes intolerancia a la lactosa, prueba la leche
de soja.
- vitaminas
y minerales:
una pieza de fruta o un zumo recién exprimido (olvídate
de los envasados, tienen una gran cantidad de azúcares
añadidos)
Recuerda:
"Tu organismo necesita diariamente una cantidad
de nutrientes que, si te saltas el desayuno, será difícil
que obtenga. Además, si no desayunas, seguramente comerás
en exceso por la noche, justo cuando el metabolismo se ralentiza,
corriendo el riesgo de acumular las temidas calorías que
quieres evitar", asegura Loles.
Te recordaremos
tres de las razones por las cuales debes tomar desayuno estando
o no a dieta:
El cuerpo
gasta unas 600 calorías mientras dormimos. Al despertarnos
después de 8 horas sin comer, estamos con un déficit
de calorías. Si no reponemos estas calorías, el
cuerpo empezará a funcionar con sus reservas, causándonos
una terrible sensación de cansancio a media mañana.
• El
cuerpo tiene muchos mecanismos de defensa. Uno de ellos se activa
cuando no recibe desayuno, entonces ahorra energía disminuyendo
tu metabolismo. De esa manera entenderás que si pensabas
bajar de peso por no comer, no será así, sólo
conseguirás malestar.
• Si
no tomamos desayuno, lo más probable es que piquemos algo
a media mañana, o lleguemos a la hora del almuerzo con
tanto apetito que comeremos lo primero que nos pongan al frente,
sin poder seleccionar los alimentos convenientes.
Desayunos
saludables
- Si usas
cereales, prefiere los que tienen salvado de avena, es la mejor
fibra hidrosoluble que existe, mejor inclusive que el salvado
de trigo, siendo éste también muy bueno.
- Prepara
los jugos en el momento.
- Sustituye
el azúcar por edulcorante, miel o algún producto
natural que endulce.
Alternativas
mananeras
 Te
hemos preparado cinco desayunos con la ayuda de Loles Vives, deliciosos,
sanos y aptos para cualquier persona que siga una dieta equilibrada
y no tenga problemas de sobrepeso. Hay uno light para quien esté
a dieta y otro más alto en calorías para las deportistas
o personas con un gran desgaste físico. Nuestra sugerencia
es que los pruebes todos...
Para
gourmets
- 1 pieza
de fruta o un zumo recién exprimido.
- 1 rebanada
de pan de horno con tomate, aceite de oliva y jamón ibérico.
- 1 yogur
natural
- café
solo o con leche, té solo o con leche, o una infusión.
Light
(sólo 125 calorías)
- 1 kiwi
o zumo de pomelo o naranja recién exprimido.
- 2 tostadas
integrales con queso de Burgos y un poquito de miel o mermelada
(puedes añadir al pan aceite de oliva)
- 1 té
con leche desnatada o 1 yogur desnatado.
Para
deportistas
- 1 pieza
de fruta o un zumo recién exprimido.
- 1 yogur
natural con cereales (muesli, crispies, etc.) con una cucharada
de miel
- café
solo o con leche, té solo o con leche, o una infusión
Antioxidante/
Antienvejecimiento
- 1 zumo
de zanahoria licuada
- 1 yogur
natural con una cucharada de germen de trigo (en herbolarios
o farmacias)
- medio
tomate con aceite de oliva y atún con una tostada de
pan integral
- té
rojo o verde acompañado de 10 avellanas
Desayuno
tropical
- 1 bol con
un yogur natural desnatado mezclado con trocitos de fresa, plátano,
mango, piña, papaya... (puedes endulzar el yogur con
sacarina líquida)
- 1 té
de sabores (fresa, melocotón, fruta de la pasión)
- 1 aguacate
troceado y aliñado con una cucharadita de aceite de oliva
sobre una tostada de pan integral
Un capricho...si
el chocolate te pierde o te levantas un poco decaído, el
mejor momento para caer en la tentación es el desayuno.
Pero con cabeza: un par de onzas de chocolate negro aportan muy
pocas calorías. Mientras que un croissant o un bollo industrial
es una bomba de calorías, grasas y azúcar.
|
