Si
solo ejercita dos a tres por una semana, no necesita preocuparse
tanto de los alimentos del pos-ejercicio porque su cuerpo tendrá
bastante tiempo entre los entrenamientos de recuperarse.
Tan
importante como la nutrición antes y durante un gran
esfuerzo, ejercicio, entrenamiento o competencia, una buena
estrategia de nutrición después del ejercicio
sienta las bases de una buena recuperación del atleta,
tanto de sus reservas energéticas como de la detoxificación
de desechos metabólicos, permitiendo además una
mejor acción del entrenamiento.
El
foco en una dieta post ejercicio es aún más importante
en una competencia de varios días, donde siempre pondremos
a prueba el eslogan "comer para ganar".
El
agua y los carbohidratos son los elementos básicos en
la recuperación de ejercicios, sobre todo de resistencia.
Los músculos están más receptivos para
captar glucosa y rellenar sus reservas de carbohidratos durante
las primeras dos horas de descanso después de un ejercicio
intenso. Por eso, una dieta postcompetitiva pobre en carbohidratos
impide una óptima recuperación.
Esto,
a su vez, limita la disposición y prontitud del atleta
para reenfrentar, en las mejores condiciones, la competencia,
algo de particular importancia, en el caso de eventos repetidos
el mismo día. Una dieta postcompetitiva de carácter
pobre también retarda la habilidad del atleta para retomar
un entrenamiento intenso.
Una
dieta postcompetitiva deficiente es aquella que concentra muchas
proteínas, como sucede en una cena con bifes o emparedados
de carne, que el atleta puede elegir para cambiarse de la dieta
precompetitiva de pasta. O una comida muy rica en grasas, como
las papas fritas y las hamburguesas de queso con carne, ofrecidas
en los restaurantes de comida rápida. También
las galletas, el helado y otros postres, que esconden la mitad
de sus calorías en grasas tipo margarina, y por ende
no son puro carbohidrato.
Comer
pocas calorías después del ejercicio también
es un error, como sucede en aquellos atletas muy conscientes
de su ingesta calórica de carbohidratos, y los restringen,
pensando en que sólo los carbohidratos engordan, y en
su lugar se alimentan en base a comidas ricas en proteínas,
como el atún o el pollo.
Recuperar
energía utilizada
Para
optimizar el proceso de recuperación post ejercicio,
especialmente cuando es intenso, un atleta debería ingerir
entre 200 y 400 calorías en base a carbohidratos dentro
de las primeras dos horas de haber finalizado su actividad física,
y luego repetir la misma cantidad dos horas más tarde.
Para esto hay que considerar que 1 gramo de carbohidratos equivale
a 4 calorías, y que la dosis de carbohidrato postcompetitiva
sugerida es de 1 gramo de carbohidrato por kilo de peso corporal,
repetida en dos sesiones, separadas por dos horas de diferencia.
Así, una persona de 75 kilos debe ingerir 300 calorías
dos veces seguidas. Una dosis de trescientas calorías
está contenida, por ejemplo, en dos tazas de jugo de
naranja, más un plátano, o en un plato de cereal
con fruta.
Para
aquellos deportistas que se quejan de que el ejercicio les mata
el apetito, los jugos de frutas naturales son la mejor opción
para ingerir tras la actividad física. Los suplementos
de carbohidratos envasados, comúnmente publicitados,
son una sofisticación innecesaria, porque un deportista
puede fácilmente consumir la cantidad de carbohidratos
recomendada de fuentes más accesibles y baratas, y beneficiarse
de comidas más completas; es decir, de mayor valor nutritivo,
como los jugos de frutas y cereales, superando con creces las
"calorías vacías" que aportan dichos
suplementos.
Además
de restituir sus carbohidratos, los deportistas deben cuidar
de reponer el líquido que han perdido durante el ejercicio
por sudoración y respiración. Los líquidos
deben reponer las pérdidas de agua corporal y de minerales.
Generalmente los minerales son restituidos en los alimentos,
y el líquido de elección es entonces el agua pura.
La
ingesta de líquido es también importante para
"limpiar" nuestro organismo de los desechos que genera
el ejercicio, mejorando nuestro proceso de recuperación.
En este último proceso de purificación, el agua
pura, los líquidos naturales y los fluidos isotónicos
son, en ese orden, las alternativas.
Dependiendo
el ejercicio, definirá su alimento
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Si
usted acaba de terminar un ejercicio cardiovascular, usted
debe consumir el carbohidrato fibroso.
Un buen alimento puede ser una ensalada de fruta, yogur, arroz,
harina de avena, cereal, tostada y mantequilla de cacahuete
(maní).
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En
cuanto al entrenamiento de la resistencia o del peso, después,
se sugiere tomar una combinación de proteína
y de carbohidratos. Después del entrenamiento,
el tejido del músculo “será rasgado”.
Por lo tanto, necesitamos la proteína para construir
y reparar estos rasgones así que el músculo
aumenta de fuerza y de densidad.
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Necesitamos los carbohidratos para ayudar a conseguir la proteína
en nuestras células musculares.
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Los
carburadores también crean un punto de la insulina
que ayude a trasladarse los alimentos a su tejido del músculo
más aprisa.
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Una
buena comida de entrenamiento incluye la papa o patata y pollo
o pescados, una sacudida de la proteína como un plátano
o banana, o harina de avena con una cucharada de polvo de
proteína, claras de huevo y tostada, o una cierta clase
de proteína magra entre dos rebanadas de pan entero
de grano.
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Para
los que puedan permitirse para el suplemento, la proteína
se demuestra ser muy eficaz. Se ha demostrado conseguir
en las células musculares más rápidas
que cualquier otra fuente de la proteína.
Mientras que los pescados de las claras de huevo, del pollo
o de atún son las fuentes de proteína finas
que yo personalmente como el diario, tengo que admitir que
no son el tipo ideal de proteína para la comida después
de su entrenamiento. La proteína en alimentos enteros
se digiere bastante lentamente. Así pues, para el momento
en que se digiera la proteína, mucha hora pudo haber
sido pasada. Actualmente, no tomo el suplemento, sino lo consideraré
hacer tan en futuro próximo. Si sucede eso, compartiré
con usted qué trabaja mejor para mí.
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Evite
la grasa si es posible.
La grasa retrasa la digestión de la proteína
y de los carburadores. Así pues, tomar el alimento
aceitoso derrotará el propósito.
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Consejos:
Experimente
con la cantidad de alimentos y con las proporciones de carburadores,
de proteína y de grasa para descubrir qué trabaja
mejor para usted. Recuerde beber bastante agua después
de su ejercicio. Beba el agua, el jugo, o las bebidas ricas
en carbohidrato de los deportes para sustituir lo que usted
suda hacia fuera.
