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Una dieta
balanceada o equilibrada es aquella que a través
de los alimentos que forman parte de cada una de las
comidas aporta nutrientes en las proporciones que el
organismo sano necesita para su buen funcionamiento. |
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Cuando el
cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos (aparte
de las fibras), estos proporcionan la energía (calorías)
necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones,
así como vitaminas y minerales para que dichos procesos
se lleven a cabo como es debido.
Existen
distintos tipos de componentes en los alimentos:
- Los primeros
aportan energía y se llaman macronutrientes, que se dividen
en carbohidratos, proteínas, y grasas.
- El segundo
tipo de componentes está constituido por las vitaminas
y los minerales, estos son necesarios en cantidades mucho menores
y por eso se les llama micronutrientes.
Algunos de
ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el cobre,
el magnesio, etcétera, que se agrupan bajo el nombre de
oligoelementos.
Ningún
producto alimenticio en su condición natural es fuente
de solo un nutriente o nutrimento. Para efecto práctico,
se ha agrupado los alimentos sobre la base del nutriente predominante
en su composición. Así, los alimentos de origen
animal son fuente óptima de proteínas de buena calidad.
Los cereales,
raíces y tubérculos (yuca, papas) son fuentes de
carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes
de grasas. Además de proteínas de buena calidad,
los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos
cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar
los beneficios de las proteínas si se consumen estos en
grandes cantidades, como sucede en muchas dietas no balanceadas,
por ejemplo las dietas muy altas en proteínas o las muy
bajas en carbohidratos.
La
Cantidad que debo Consumir
Para saber
cuál es la cantidad de cada alimento que se debe comer
para consumir los gramos u onzas que se necesita de cada uno de
los nutrientes, no hay necesidad de sentarse a la mesa con una
báscula o balanza, ni con una tabla de composición
de alimentos, basta con tener en cuenta algunos principios elementales.
Es muy fácil
imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños
semejantes, el primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algún
tipo de raíz o tubérculo); el segundo, por una buena
fuente de proteínas de buena calidad (carne de res magra,
pollo, pescado, huevo, queso); el tercero, con una buena porción
de ensaladas de vegetales frescos, acompañado con una porción
de fruta.
Esta forma
de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque
algunas personas, dependiendo de su edad, peso y condición
física (obeso o falta de peso) necesitan restringir más
o menos las cantidades, sobre todo de los dos primeros grupos
de alimentos, cuya capacidad energética (producir energía)
es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales frescos.
La ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre
a disminuir el tamaño de las porciones de la fuentes de
carbohidratos y proteínas, teniendo cuidado de seleccionar
aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque estos sí
pueden aumentar significativamente el valor calórico de
una ensalada.
Un principio
siempre vigente y aplicable a la mayoría de la población
es el de la moderación en el uso de la grasa al cocinar
o en la mesa (como es el caso de la mantequilla sobre el pan o
el aceite en las ensaladas). A menos de que existan motivos, por
lo contrario, en muchas preparaciones, basta con utilizar una
pequeña cantidad de aceite para darle sabor a las comidas.
Para lograr
un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas
que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparación
de las ensaladas.
A menudo,
la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de
la ingestión innecesaria de productos que contienen cantidades
elevadas de algunas o varias vitaminas o minerales.
Cantidad,
calidad y Balance
Aunque una
persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir
desnutrición si no lleva una dieta balanceada. Asimismo,
el comer en exceso puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente,
aumentar el riesgo de enfermedades graves como hipertensión,
angina de pecho, padecimientos del corazón, diabetes y
artritis. Muchas personas consumen más grasas saturadas
y azúcar que almidones y fibra, lo que da como resultado
un elevado riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está
recomendada para casi todas las personas, incluyendo a los vegetarianos,
gente de todos los países y los obesos, no es apropiada
para todos. Los niños menores de dos años, por ejemplo,
deben consumir leche entera, y además necesitan más
productos lácteos que los adultos; pero entre los 2 y los
5 años, a medida que se integran a la dieta familiar, se
empiezan a aplicar los parámetros de una alimentación
balanceada. Las personas con requerimientos nutricionales especiales
y las que están bajo tratamiento deben consultar a su médico
para saber si una dieta balanceada es adecuada para ellas.
En
que Consiste
Una dieta
balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes
en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos
de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones
de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio);
2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas
y aceites.
Las
Fuentes Alimenticias
Grupo
lácteo (leche y sus derivados)
Leche, queso
y yogur
Grupo
de carnes (carne y sustitutos de la carne)
Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero
Huevos
Leguminosas: fríjoles y arvejas
Nueces y semillas
Grupo
de verduras y frutas
Frutas
Verduras
Grupo
de granos (panes y cereales)
Panes integrales
Panes enriquecidos
Arroz
Pasta
Efectos
secundarios
Una dieta
mal balanceada puede causar problemas en la conservación
de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el
funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así
como también problemas en los sistemas muscular y óseo.
Recomendaciones
El término
"balanceada" significa simplemente que una dieta que
satisface adecuadamente los requerimientos nutritivos, sin proporcionar
un exceso de algunos de los nutrientes. Para obtener una dieta
balanceada, se debe consumir una variedad de alimentos de cada
uno de los grupos de alimentos.
Existen varias
pautas útiles para ayudarle a la persona a planear una
dieta balanceada y son, entre otras:
La pirámide
de los grupos básicos de alimentos
Las Pautas Dietéticas para los Estados Unidos (Pautas sobre
las Porciones Diarias Recomendadas)
Pautas
generales:
- Consumir
mínimo 3 comidas al día
- No omitir
el desayuno
- Consumir
alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en
toda comida.
- El paso
más importante al seguir una dieta balanceada es educarse
a sí mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, además
de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos
los alimentos que se consuman.
Las nuevas
pautas dietéticas establecidas por los Departamentos de
Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura
(USDA) de los Estados Unidos recomiendan menos calorías
y una selección de alimentos más inteligente.
Algunas
de las recomendaciones claves son:
- Seguir
una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas,
colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol, como la
del Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Eating Plan
(Plan de Alimentación con Enfoques Dietéticos
para Detener la Hipertensión, DASH).
- Equilibrar
la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda
disminuir lentamente la ingesta calórica mientras se
incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de
peso con el tiempo. Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente
y reducir las actividades sedentarias.
- Se recomienda
consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por
día para personas que siguen una dieta promedio de 2.000
diarias.
- Se recomienda
consumir el equivalente a tres o más onzas de productos
integrales diariamente.
- Se deben
incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa
o productos lácteos equivalentes.
- Menos
del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos
grasos saturados.
- Se deben
evitar los ácidos grasos transaturados.
- La ingesta
de colesterol debe ser de menos de 300 mg/día.
- La ingesta
total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías.
Se recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como
pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos
grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el
consumno de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de
aves, legumbres secas y leche o productos lácteos.
- La ingesta
total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría
de estás son grasas "buenas".
- Es aconsejable
mantenerse lejos de azúcares agregados.
- Se debe
consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita
de sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la
preparación de alimentos.
- No se
debe consumir más de un trago de bebida alcohólica
al día para las mujeres y no más de dos para los
hombres. Ciertos grupos de individuos se deben abstener por
completo de consumir alcohol.
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