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| Desgraciadamente,
a veces engordamos demasiado, y esos kilitos se pueden
transformar fácilmente en dos tallas de más…
¡de por vida! Para evitarlo, es mejor limitar
el sobrepeso en cada periodo sensible de la vida. |
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Aqui
podrás aprender a controlar tu peso dependiendo de si eres
joven adulto, madre, o una persona ya madura...
De
20 a 30 años: La independencia
Seguramente
eres estudiante o una persona joven activa y ya no vives en casa
de tus padres. Una situación ideal porque por fin puedes
disfrutar de la libertad, pero que al mismo tiempo te preocupa
si por culpa de una alimentación poco equilibrada te has
dado cuenta que de repente tienes algunos kilos de más…
Te ayudaremos a comprender las razones de este aumento de peso,
y te diremos qué hacer para recuperar tu peso y tu línea.
Las
razones de los kilos de más:
-
Sales mucho.
Con tantas pizzas, hamburguesas y el tapeo cuando sales de
fiesta, has cogido algunos kilos de más. La comida
rápida es muy energética y está llena
de grasas y azúcares. En cuanto a los aperitivos, entre
las patatas fritas y el alcohol, las calorías se multiplican
fácilmente.
-
No cocinas.
Los ideal es comer menos a menudo en restaurantes de comida
rápida, poco reputados por su comida equilibrada…
Y por la noche para cenar, no compres cualquier plato precocinado
sin mirar las etiquetas.
-
No tienes mucho dinero.
El resultado: compras menos productos frescos, porque te resulta
un poco caro.
Llevar una vida más sana:
-
Controla tus salidas. Si
no te puedes resistir a las pizzas, procura comerlas sólo
una vez por semana. Limita los restaurantes de comida rápida
una vez cada 15 días: una hamburguesa pero con ensalada
y soda light. También puede variar, la comida japonesa
por ejemplo es mucho más dietética. En cuanto
al alcohol: procura tomarlo sólo cuando salgas con
tus amigos y como mucho 3 copas 1 vez por semana.
-
Equilibra la comida a diario.
Es imprescindible hacer un desayuno completo. Si comes bocadillos
a medio día hazlo sólo 2 veces por semana como
mucho. Si comes en el restaurante de la universidad o del
trabajo, elige un menú completo (carne o pescado +
verduras y féculas o pan). Lo mejor es hacer una merienda
para evitar picar entre horas, después de las clases
o del trabajo. Para cenar, come de forma equilibrada y menos
cantidad: procura comer verduras y proteínas, y suprime
el pan.
-
Vigila tus compras.
¿El precio de las frutas y verduras te parece exagerado?
Opta por las verduras en conserva, no tienen ningún
añadido energético. En cuanto a los platos preparados,
verifica que la cantidad de materias grasas no sea superior
al 5% y que la relación entre proteínas y lípidos
sea superior a 1.
Dieta Modelo
Desayuno
1 bol (40 g) de cereales (corn-flakes o copos de avena); 150 ml
de leche; 1 fruta o 1 rebanada de pan; 1 yogur natural; 1
fruta o un vaso de zumo de frutas sin azúcar añadido.
Comida
100 g de carne de pollo cocida o 120 g de pescado cocido; 15 g
(3 c. de café) de aceite de oliva; 200 g de verduras cocidas
o crudas; 60 g de pan; 1 yogur natural; 1 fruta.
O un bocadillo con: 80 g de pan; 2 lonchas de jamon cocido;
30 g de queso de untar à 30% de MG; 1 fruta.
Merienda
40 g de pan; 20 g de chocolate negro o 5 galletas.
Cena
150 g de verduras crudas y/o cocidas; 150 g de féculas
cocidas; 1 c. de café de aceite de oliva; 30 g de queso;
1 fruta.
(Nota:
los alimentos en cursiva están autorizados sólo
una vez por semana)
De
30 a 50 años: La vida de familia
Durante
esta etapa de la vida ocurren muchas cosas: la vida en pareja,
los niños, hay cambios profesionales, mudanzas, choques
afectivos, divorcios… sin olvidar que tenemos tendencia
a hacer regimenes.
Por eso en esta época de la vida el sobrepeso aumenta.
No hay que preocuparse si sólo son unos kilos (2 a 5 kilos,
es normal), pero es necesario tener cuidado si se pierde el control
de la situación. Te decimos cómo lo puedes evitar…
Las
motivos del sobrepeso:
-
Disfrutas de la vida de pareja.
No te privas de los platos con tu pareja, y has engordado
un par de kilos… Tu marido come más que tú
(2400 cal para el hombre respecto a las 1800 para la mujer
como media) y seguramente tienes tendencia a hacer como él…
-
Tienes hijos.
Además de los cambios que ha sufrido el cuerpo tras
los embarazos, los armarios y el frigo están llenos
de alimentos para niños… ¡y es muy tentador!
-
No paras de hacer regímenes desequilibrados. Has
intentado eliminar esos kilos de más debidos a la vida
de familia: dietas a base de proteínas, sustitutos
de comidas… seguramente has adelgazado… ¡pero
los has vuelto a recuperar!
Los principios de una vida sana:
-
Comer de forma moderada.
Si tu marido no quiere sacrificar una cena completa puedes
aligerar tu comida: una ensalada con 1 huevo o 1/2 lata pequeña
de atún, verduras y un poco de féculas para
aguantar hasta la hora de la cena. En general puedes optar
por verduras sin grasas y una pequeña porción
de proteínas. Por la noche, haz una cena completa con
verduras, carne o pescado con féculas, pan y una fruta.
-
Comparte… con moderación. Ten
cuidado a la hora de la merienda con los niños. Puedes
comer una rebanada de pan pero de pan integral con un poco
de compota de frutas sin azúcar. Lo mejor es optar
por una fruta y un producto lácteo desnatado.
-
Reduce las cantidades. Come con moderación
y no te sirvas tanto como tu pareja y tus niños, sus
necesidades son mucho más elevadas.
Evalúa las cantidades que puedes consumir a partir
de un menú tipo.
Dieta Modelo
Desayuno
1 yogur natural desnatado o 150 ml de leche semi-desnatada; 60
g de pan o 1 croissant; 10 g de mantequilla o margarina;
1 c. de café de mermelada.
Comida
40 g de atún al natural o 1 huevo o 50 g de embutido;
150 g de verduras crudas y/o cocidas; 150 g de féculas
cocidas (50 g crudos); 10 ml de aceite de oliva (2 c. de café);
1 yogur natural desnatado; 1 fruta o 1 dulce.
Cena
250 ml de sopa de verduras o 100 g de verduras; 150 g de féculas
cocidas (50 g crudos) ; 10 g (2 c. de café) de aceite de
oliva; 150 g de pescado cocido o 130 g de carne/pollo cocido ;
40 g de pan; 1 fruta o 2 bolas de helado.
(Nota:
los alimentos en cursiva están autorizados sólo
una vez por semana)
50
años: Hacia la menopausia
A
llegar a los cincuenta, se acerca uno de los momentos más
difíciles en la vida de la mujer con la llegada de la menopausia.
Y este cambio en el cuerpo suele tener consecuencias en la línea.
El apetito aumenta pero para poder frenar la situación,
es necesario conocer las razones de este cambio de morfología.
Te damos algunos consejos para mejorar tu higiene de vida. Para
finalizar, nuestra nutricionista nos comenta los principios de
la alimentación fundamentales para la mujer madura.
Porqué
has engordado - Grandes cambios:
-
Tu cuerpo cambia
Con la llegada de la menopausia, los ovarios fabrican menos
hormonas femeninas. La acumulación de la grasa en las
caderas y los muslos disminuye mientras que aumenta en el
abdomen. Aumenta la retención de líquidos y
ello se deja ver en la silueta.
-
Aumentan las ganas de picar entre horas
La disminución de los estrógenos aumenta el
apetito, y además incrementa la necesidad de compensar
el vacío afectivo o las preocupaciones por lo que aumenta
la tentación de picar entre horas.
-
Las grasas se acumulan
¿Tienes la impresión de almacenar todo lo que
comes? Es normal: después de los cincuenta años
el organismo no gasta tantas calorías, por lo que la
grasa tiene tendencia a acumularse. El resultado es que aunque
consumas las mismas cantidades que antes, engordas más
fácilmente.
-
Guardar la línea después de la menopausia
-
Retoma o aumenta tu actividad deportiva
Tu metabolismo de base tiende a disminuir. Para compensarlo
es necesario aumentar el gasto de energía con actividades
de que evitan la acumulación de grasas (caminar, footing,
montar en bici), gimnasia para afinar la silueta y streching
para estirar los músculos.
-
Haz una merienda
Para evitar picar entre horas de forma anárquica, lo
mejor es hacer una merienda a media tarde, a base de pan integral
o de cereales para calmar el apetito. Si tienes hambre entre
horas opta por una fruta o un yogur desnatado sin azúcar.
-
Organiza tus pequeños caprichos
Para que no te sientas frustrada después de una comida
lo mejor es cocinar recetas apetecibles para evitar la monotonía
y controlar mejor lo que comes. Además puedes añadir,
sin abusar, de algunos alimentos que más te gusten
para darte algún capricho de vez en cuando.
Dieta Modelo
Desayuno
50 ml de leche semi-desnatada; 60 g de pan; 8 g de mantequilla
o margarina y 2 c. de café de mermelada; 1 fruta.
Comida
150 g de féculas cocidas; 1 plato de verduras crudas o
cocidas; 100 g de carne/pollo cocido; 2 c. de café de aceite;
1 yogur natural; 1 fruta.
Merienda
60 g de pan; 40 g de queso o 30 g de chocolate
Cena
1 plato de sopa de verduras o 200 g de verduras crudas/o cocidas;
80 g de pescado cocido o 1 loncha de jamón cocido o 50
g de embutido; 1 c. de café de aceite; 1 yogur natural;
1 fruta.
(Nota:
los alimentos en cursiva están autorizados sólo
una vez por semana) |
