La prestigiosa Clínica Mayo de los Estados Unidos ofrece una guía detallada para salir airosos de esas trampas habituales al encarar un plan de alimentación saludable para bajar de peso.

1 Obstáculo: Cuando como afuera, me gusta comer mis platos favoritos.

No hay problema, siempre que no coma mucho o muy a menudo. Sin embargo, si come en restaurantes con frecuencia, es importante que ingiera comida sana.

Estrategias:

- Coma sólo la mitad de su plato favorito. Una alternativa es compartir la porción.
- Limite la ingestión de otras cosas antes o durante la comida: aperitivos, pan, acompañamientos o bebidas muy calóricas.
- Busque maneras de hacer que sus platos favoritos sean más saludables. Por ejemplo, si vienen con una salsa muy sustanciosa, pida que se la traigan aparte. De esa manera podrá controlar la cantidad que ingiere.
- Si sabe que comerá afuera e incorporará calorías extra, aumente el ejercicio ese día.

2 Obstáculo: Como cuando estoy estresado, deprimido o aburrido.

A veces, la mayor urgencia por comida se presenta en los momentos más difíciles. Hay que distinguir esos momentos, no ser víctima de ellos, y no usar las circunstancias estresantes de la vida como excusa para comer.

Estrategias:

- Trate de no pensar en comer: llame a un amigo, haga algo o vaya a caminar. Si hace otra cosa, el deseo de comida desaparecerá en unos minutos.
- Si tiende a comer alimentos de muchas calorías y grasas cuando está alterado o deprimido, no los tenga a mano en su casa.
- Identifique lo que le pasa. A menudo el deseo de comer puede atribuirse a un estado de ánimo y no al hambre real.

3 Obstáculo: Cuando voy a fiestas no puedo resistirme a las tentaciones.

La clave es comer algunos de los bocados favoritos. Si uno trata de resistirse, el deseo se hace más intenso y difícil de controlar.

Estrategias:

- Sea selectivo. Decida cuánto comerá y elija sólo lo que realmente desea.
- Coma sólo uno o dos bocaditos con más calorías y grasas. El resto, más liviano.
- Elija sólo pequeñas porciones. Tal vez le baste con probar para satisfacer su deseo.
- Mastique despacio. Así comerá menos... pero no mastique toda la noche.
- No se siente cerca de la mesa: "Ojos que no ven, corazón que no siente".
- Coma algo saludable antes de ir a la reunión. Si llega con hambre, es más probable que se dé un atracón.

4 Obstáculo: No tengo tiempo para hacer ejercicio

La falta de tiempo es un obstáculo común, pero puede solucionarse. Pregúntese cuánto ve televisión o pasa conectado a internet y trate de definir prioridades.

Estrategias:

- Levántese antes y haga una breve caminata.
- Use las escaleras en vez del ascensor, al menos por unos pocos pisos.
- Establezca un horario con un amigo para compartir actividad física regularmente.
- Desarrolle una rutina que pueda hacer en casa. Mientras mira TV o lee, camine en una cinta o use una bicicleta fija.

5 Obstáculo: Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio

Mucha gente descubre que está menos cansada una vez que se ha embarcado en un programa regular de ejercicio. Una actividad física regular da más energía.

Estrategias:

- Empiece despacio. Recuerde que un poquito de movimiento es mejor que nada.
- Haga ejercicio de mañana. Esto le dará más energía durante todo el día.
- Cuando vuelva del trabajo, no se siente a ver TV o a leer el diario. Póngase las zapatillas y salga a caminar o esté en movimiento.

6 Obstáculo: El ejercicio no me gusta

Mucha gente siente que la actividad física es aburrida o molesta. Entre las numerosas alternativas, hallará alguna que disfrute. Busque, experimente: encontrará.

Estrategias:

- No se concentre solo en el movimiento. Mientras hace actividad física puede trabajar en el jardín, estar con amigos, bailar o expresarse con el cuerpo. La manera en que encuadre mentalmente el ejercicio puede cambiar mucho las cosas.
- Mezcle actividades. No se sienta atado a una sola opción, como caminar. También puede nadar, hacer acqua gym o andar en bici.
- Escuche música al hacer ejercicio. Estimula y hace pasar más rápido el tiempo.
- Piense en el tiempo de actividad como en tiempo para usted: lo hará sentir mejor.

7 Obstáculo: Tengo muchos años para el ejercicio. ¿Y si me hace mal?

Nadie tiene muchos años ni está demasiado excedido. La actividad física moderada ayuda a mantener el peso y demora enfermedades asociadas con la edad. Eso sí: consulte al médico antes de empezar.

Estrategias:

- Empiece lentamente y acostúmbrese al aumento de actividad, en forma gradual.
- Caminar es bueno para empezar. También, bicicleta fija o ejercicios en el agua.
- Haga estiramiento. La flexibilidad mejora la movilidad en articulaciones y músculos.
- Considere ejercicios de poca resistencia, como el uso de bandas elásticas.
- El dolor muscular después del ejercicio es común, especialmente al principio. Si duele durante, puede ser un motivo de alarma.

8 Obstáculo: Empiezo con entusiasmo, pero no lo mantengo

Un error habitual es comenzar un programa de intensidad demasiado alta y que progresa muy rápido. Si el cuerpo no está habituado, se puede sentir dolor y rigidez. El aburrimiento es otro enemigo.

Estrategias:

- Evite lo tradicional: quizás entusiasma más una clase de danza o el acqua gym.
- Defina si prefiere las actividades individuales o en grupo, y luego elija.
- Vaya paso a paso. Sea realista, establezca metas que pueda cumplir. Una a corto plazo puede ser subir por la escalera en lugar del ascensor, tres veces por semana.
- Además póngase metas a largo plazo, como correr 5 kilómetros. Anótelas para ayudarse a lograrlas.

9 Obstáculo: Me preocupa parecer ridículo mientras hago ejercicio.

Trate de dejar de lado esos pensamientos. Una vez que haya empezado, descubrirá que el ejercicio no es tan avergonzante como supuso.

Estrategias:

- Su incomodidad desaparecerá a medida que gane confianza.
- Ejercítese a la mañana temprano, cuando hay menos gente.
- Trate de practicar algo en su casa.
- Inscríbase en una clase de gimnasia con otras personas que quieran bajar de peso.

10 Obstáculo: El ejercicio me da hambre

La gente puede comer un poco más cuando empieza a hacer ejercicio. No tiene nada de malo, pero no hay que arruinar todos los beneficios ingiriendo demasiados alimentos con muchas calorías.

Estrategias:

- Antes del ejercicio, coma alimentos como pan integral, pasta o arroz integral.
-Prepare una ingesta saludable para después: fruta, yogur o galletas integrales.
- Beba mucha agua antes, durante y después.

11 Obstáculo : Me cuesta mucho no comer algo cuando estoy viendo TV o voy al cine o a un evento deportivo.

Comer en ese momento no tiene nada de malo, pero cuando se está distraído a menudo se come inadvertidamente... La consecuencia es que se ingerirá más de lo que uno se había propuesto. Si no puede deshacerse de ese hábito, asegúrese de comer algo de bajas calorías y de limitar la cantidad que ingiere.

Estrategias:

- Si fue al cine o a un evento deportivo, coma una bolsa chica de pochoclo, lentamente.
- Ingiera algo saludable antes de salir de casa para no tener hambre después.
- Beba agua o bebidas bajas calorías.
- Trate de reducir el tiempo que pasa frente a la TV. Los estudios demuestran que mirar TV contribuye al aumento de peso.

12 Obstáculo: Estaba bajando lentamente de peso, pero ahora no bajo ni un gramo, aunque no cambié la dieta.

Es posible que haya llegado a una meseta. Si persiste en esa dieta y ese plan de ejercicios, mantendrá su peso, pero no bajará más. En ese punto, debe preguntarse si está satisfecho con su peso actual, o si quiere perder más. Si aún debe adelgazar, tendrá que hacer ajustes.

Estrategias:

- Reduzca su ingesta diaria en 200 calorías, siempre que eso no lo ponga por debajo de las 1200 calorías diarias. Menos de 1200 calorías no suministran suficiente alimento; se sentirá hambriento y el hambre aumenta el riesgo de "picar" y de darse atracones.
- Aumente el tiempo o la intensidad de los ejercicios.
- Si estos cambios son difíciles o no le dan resultados, revise su objetivo. ¿El peso que quiere es realista? Piense en las cosas que logró. Lo más probable es que haya reducido su riesgo de diabetes y afecciones cardíacas. Son logros muy importantes.
- No "tire la toalla". Eso podría hacerle recuperar los kilos que ha perdido.

13 Obstáculo: Me siento frustrado si pierdo medio kilo o uno después de esforzarme toda la semana.

Muchos ansían una poción secreta o una píldora mágica que quite instantáneamente el exceso de peso. Esos remedios no existen. Perder un kilo por semana es una meta más que realista. Además, así es más probable que el peso perdido no se recupere.

Estrategias:

- No centre toda su atención en la balanza. Concéntrese en comer mejor, hacer más ejercicio y mejorar su salud.
- No se considere "a dieta". Trate de pensar que busca un estilo de vida más saludable.
- Anote en una lista los beneficios de perder peso y léala cuando sienta que su motivación flaquea.
- No use los altibajos de la vida como excusa.
- Recuerde que entre medio kilo y un kilo por semana son ¡¡¡de 25 a 50 kilos en un año!!!

14 Obstáculo: No me gustan las frutas ni las verduras.

Para algunos, las frutas y los vegetales son desabridos y aburridos. No es verdad. Pueden ser muy sabrosos... sólo hay que saber cuáles comer y cómo prepararlos.

Estrategias:

- Recuerde que no tienen que gustarle todos los vegetales y frutas, sino sólo algunos.
- Elija frutas que nunca haya probado.
- Pruebe diferentes formas de preparación. Por ejemplo, ananás grillados.
- Si no le gustan los vegetales crudos, cocínelos. Aderécelos con hierbas.
- Agregue vegetales a una de sus sopas, añada ajíes y cebollas a la pizza, incluya fruta fresca en el cereal o el yogur.

15 Obstáculo: Tengo problemas para controlar la cantidad que como.

En una época de comidas enormes y tenedores libres, las porciones excesivas de comida y de bebidas se han convertido en norma. Además, los hábitos alimentarios aprendidos desde la infancia –que está bien repetir, dejar el plato limpio, que a la comida le sigue el postre– pueden resultar difíciles de superar. Pero difícil no es imposible.

Estrategias:

- Sirva las comidas en platos individuales. Eso le permitirá pensar dos veces antes de servirse una segunda porción.
- Use un plato más pequeño para hacer que menos comida parezca más.
- Coma lentamente, saboree cada bocado. Cuando come demasiado rápido, su cerebro no recibe la señal de que está saciado hasta que ha comido de más.
- Coma primero alimentos saludables y de bajas calorías.
- Al comer, concéntrese en la comida y en la compañía. Ver TV, leer o trabajar puede distraerlo y comerá más de lo previsto.
- Destine un área de la casa para comer y siéntese para todas las comidas.
- Si tiene hambre cuando ha terminado su plato, como algo de bajas calorías, como verduras frescas, fruta o yogur light.

16 Obstáculo : No puedo resistirme a ciertos alimentos, como chocolate y comidas rápidas.

Para alcanzar una meta, debe ser flexible. Al preparar su plan de alimentación sana, pregúntese cómo puede incluir algunos dulces o comida rápida sin arruinar por completo el objetivo. Cómalos de vez en cuando. Si no, corre más riesgo de darse atracones.

Estrategias:

- Que las tentaciones no lo tomen por sorpresa: planee con anticipación esos gustos y disfrútelos, moderadamente.
- Establezca de antemano la cantidad que comerá, y aténgase a ese plan.
- No tenga en su casa dulces o comidas que lo tienten. Si los quiere, tendrá que ir a comprarlos, y es posible que el deseo desaparezca en el camino. Si finalmente compra, adquiera una sola porción.

17 Obstáculo: No tengo tiempo para preparar comidas saludables.

Para mucha gente, tener poco tiempo para cocinar suele ser un obstáculo para comer sano. Las comidas saludables no requieren mucho tiempo en la cocina, pero sí planificación anticipada.

Estrategias:

- Planifique comidas para una semana.
- Haga una lista de productos para evitar excursiones urgentes al supermercado.
- Durante el fin de semana, dedique tiempo a preparar comidas para la semana. Prepare varias y llévelas al freezer, en porciones.
- Recuerde que las comidas sanas no tienen por qué ser complicadas: una ensalada fresca con aderezo libre de grasas y una porción de fruta son perfectas.

18 Obstáculo: No me gusta cocinar.

¿No le interesa convertirse en chef gourmet? Ningún problema. Muchas personas se resisten a cambiar su dieta porque les preocupa que un plan de comidas más saludables signifique muchas horas en la cocina o luchar con recetas complicadas. La comida sana no demanda gran pericia, y muchos platos se logran con esfuerzo y tiempo mínimos.

Estrategias:

- Use como base frutas y vegetales frescos, que no requieren demasiada preparación ni tiempo de cocción.
- Pruebe técnicas de cocción. Hornear, hervir, grillar o cocinar en microondas.
- Sea creativo. Use atajos: ensaladas envasadas, vegetales crudos o platos precocidos y listos para consumir.
- Coma afuera o pida comida. Está bien siempre que elija alimentos saludables y que los consuma en porciones moderadas.

19 Obstáculo : Cuando saboteo mi dieta, me resulta difícil volver a ella.

Las caídas ocurren. En vez de castigarse, acepte que tendrá altibajos. Todo el mundo comete errores. Recuerde qué se propuso cuando empezó su plan de descenso de peso y retome la buena senda.

Estrategias:

- Dígase a sí mismo que cada día es una nueva oportunidad para volver a empezar.
- Evite la culpa: esto puede generar más deslices y afectarlo.
- Concéntrese en cosas que puede hacer. Por ejemplo, cómo será su próxima comida.

20 Obstáculo: He tratado de bajar de peso antes, pero no funcionó. No tengo demasiada confianza en que funcione.

- Para mucha gente, bajar de peso es uno de los desafíos más difíciles. No se desaliente: muchos personas deben experimentar con varios planes para bajar de peso antes de encontrar el que funcione.

Estrategias:

- Piense que perder peso es algo positivo.
- Plantéese expectativas realistas. Concéntrese en cambiar conductas, no en su peso.
- Introduzca pequeñas modificaciones, no drásticas. Los cambios muy intensos pueden incomodarlo, y abandonará.
- Use técnicas de resolución de problemas. Anote los obstáculos que experimentó en sus intentos anteriores de perder peso y elabore estrategias para superarlos