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| Estas
recomendaciones pueden ayudarle a elegir las comidas
adecuadas para estar tranquilo, aún cuando tenga
que lidiar con situaciones estresantes. |
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Es verdad
que la comida alivia. Pero cuando las tensiones de la vida llevan
a un ataque de ansiedad, usted no necesita que la comida que consume
le produzca más ansiedad.
El principal enemigo de la ansiedad es la sensación de
hambre producida por llevar muchas horas sin probar bocado. Desayuno
frugal, nada de almuerzo, comida justa y merienda escasa, lo que
supone llegar a la cena con un hambre voraz (la glucemia o glucosa
en sangre está baja) y con la necesidad de comer impulsivamente.
Además, por lo general, apetecen alimentos energéticos
como el chocolate. Ha comenzado el círculo vicioso.
El estrecho
vínculo entre la comida y las emociones es evidente. De
hecho, la ansiedad tiene ciertas manifestaciones físicas
en el organismo que podrían explicar la mayor necesidad
de comer. Con la ansiedad, crecen los niveles de adrenalina. Dicho
aumento reduce la capacidad para el autocontrol, lo que hace al
individuo más susceptible de seguir comportamientos malsanos
como fumar más o comer demasiado. La serotonina, un neurotransmisor
cerebral relacionado con el ánimo, participa en el control
del apetito. Los bajos niveles de la misma se relacionan con una
mayor ansiedad por comer, sobre todo, dulces.
La ansiedad
que les genera el estrés, la monotonía de una vida
cotidiana, las frustraciones o hasta la propia gratificación
de los logros alcanzados, lleva a muchas personas a comer para
así calmar dicha sensación.
Nervios
bien nutridos
Se deben
ingerir alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitamina
B
Son varios los nutrientes que fortalecen los nervios y calman,
en parte, la sensación de nerviosismo que acompaña
a la ansiedad. Es por este motivo que conviene revisar con detenimiento
la alimentación de cada uno, incluso cuando se plantean
dietas hipocalóricas de corta duración. Asimismo,
se debe comprobar si se ingieren alimentos ricos en magnesio,
triptófano y vitaminas del grupo B, entre ellas la B6,
la B1 y la B12.
Por sus propiedades relajantes, el magnesio mantiene a raya el
ritmo cardiovascular, por lo que es un buen complemento dietético
para calmar la ansiedad. A lo largo del día se consume
suficiente magnesio cuando se tiene la costumbre de comer 4 ó
5 nueces o un puñado de frutos secos. Las legumbres, los
alimentos integrales y las verduras de hoja como las acelgas o
las espinacas, también concentran buena dosis de dicho
mineral.
El aminoácido triptófano, componente de las proteínas,
se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos,
lo que permite mantener sus niveles adecuados en el organismo
(los bajos niveles de serotonina se asocian con un bajo estado
de ánimo). Reservar las proteínas animales (carnes,
pescados o huevos) para la cena garantiza el aporte diario de
este aminoácido. Una fruta diaria rica en triptófano,
como el plátano o la piña, es también un
buen complemento.
La vitamina
B6 participa en la síntesis de serotonina a partir del
triptófano, así como en la formación de las
vainas de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células
transmitan correctamente los mensajes. Su deficiencia causa nerviosismo
y ansiedad. En la época de más nervios, acostumbrarse
a tomar copos de avena con germen de trigo y levadura de cerveza
durante el desayuno, o añadir estos complementos dietéticos
a las ensaladas y zumos, es una manera eficaz de enriquecer la
dieta en vitaminas del grupo B.
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Los carbohidratos complejos actúan como tranquilizantes
al incrementar la cantidad de serotonina, neurotransmisor con
propiedades relajantes, en el cerebro. Este plan de alimentación
contiene muchas frutas y alimentos hechos con harina integral
para aumentar su consumo de carbohidratos complejos.
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El Triptófano - un precursor de la serotonina
- tiene un efecto tranquilizante. Este plan de alimentación
incluye pavo y lácteos, que contienen triptófano.
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La cafeína puede provocarle nerviosismo o ansiedad.
Esta dieta sustituye una taza de té de hierbas relajante,
como la hierba de San Juan, tilo o manzanilla, por su café
matutino.
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La deshidratación crónica -por más
“light” que ésta sea- puede originar ansiedad.
Es por ello que esta dieta incluye grandes cantidades de agua,
a menudo con agregados de lima o limón para lograr un efecto
energizante.
Frecuentemente,
pequeñas cantidades de comida pueden hacer que los niveles
de azúcar en sangre permanezcan iguales. Esta dieta ofrece
una gran variedad de sanos bocadillos para reducir el nerviosismo
que la presencia de un bajo nivel de azúcar en sangre puede
traer aparejado.
Alimentos contra la ansiedad
1
PICKLES: Aportan muy pocas calorias y son fuente de fibra.
Brindan sensación de saciedad debido a la consistencia
dura; lo cual demanda masticación. No hay limitación
en su consumo, sin embargo, no se suele ingerir en grandes cantidades
debido a su fuerte sabor.
2
OREJONES DE FRUTAS DESHIDRATADAS: Aportan, en promedio,
300 calorias por 100 gramos (aprox. 5 unidades), fibra, vitaminas
y minerales. En general, los orejones de durazno, como son más
consistentes, brindan mayor saciedad porque hay que masticarlos
más, es importante, beber abundante cantidad de líquidos
para lograr tal efecto.
Con una o dos unidades es suficiente, son ideales para llevar
en la cartera y consumir en el trabajo, por ejemplo, cuando aparecen
esos ?ataques de ansiedad?por ingerir algo dulce.
3
YOGUR DESCREMADO CON FRUTAS: Aportan 100 calorias por
pote, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio
y vitaminas. Además de nutritivos son refrescantes y calman
la ansiedad por comer algún alimento dulce. Son fáciles
de adquirir y transportar especialmente cuando se está
en la calle.
4
YOGUR DESCREMADO CON CEREAL: Aportan 120 calorias por
pote, contienen más fibra que los que vienen con fruta,
proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Brindan
un poco más de saciedad que la opción anterior ya
que el cereal demanda más masticación. Son fáciles
de adquirir y transportar.
5
BARRITAS DE CEREALES: Aportan, en promedio, 110 calorias
y hay en el mercado diferentes variedades; con frutas deshidratadas,
frutas secas y trocitos de chocolate. Se puede consumir 1 ó
2 por dia. Las versiones ?light? contienen aproximadamente la
mitad de calorias. Aportan fibra, proteínas, poca grasa,
vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad, se
recomienda masticarlas bien.
6
FRUTAS FRESCAS: Cualquier fruta está permitida,
se aconsejan sin embargo, aquellas de mayor consistencia como
manzana, pera, durazno (con cáscara) o banana no muy maduras.
Aportan, en promedio, entre 60 y 140 calorias por unidad, agua,
fibra, vitaminas y minerales.La masticación y el sabor
dulce disminuyen la ansiedad.
7
GELATINA DIET: Aporta aproximadamente 10 calorias por
porción.Es una buena opción para calmar la ansiedad,
se puede consumir a voluntad. Para aumentar la sensación
de plenitud, se puede combinar con unos trocitos de frutas frescas
o al natural diet, con yogur o queso blando descremado.
8
CARAMELO: Disolver un caramelo ácido en momentos
de ansiedad, contribuye a disminuirla, pruebe especialmente 10?
ó 15?antes de las comidas.
9
GASEOSA DIET: Debido al gas que contienen brindan sensación
de plenitud, no aportan calorias y se pueden tomar a voluntad.
Lo que sí, se recomienda no exagerar con las bebidas colas
porque la cafeína puede aumentar la ansiedad.
10
CALDO O SOPA DE HORTALIZAS: Aportan un mínimo
de calorias. El líquido caliente brinda sensación
de saciedad y, especialmente, la sopa de verduras (a diferencia
del caldo solo), además aporta fibra. Se puede tomar en
cualquier momento del día, en especial, antes del plato
principal; ayuda a llegar con menos ansiedad. |
