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| Una
opción práctica para esta época
del año que te permitirá nutrirte comiendo
entre 1.200 y 1.300 calorías y bajar hasta 5
kilos en 4 semanas. Presentadas en las bandejas que
los japoneses usan para transportar sus comidas. |
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Ante la llegada
del verano todas quisiéramos contar con la varita mágica
que nos permita recuperar la figura ¡y ya! Pero, como esto
no es posible, podemos manejar la alimentación con cuidado
y mucha voluntad. Se trata de limitar las ingestas (que no es
lo mismo que dejar de comer) para aumentar y tonificar nuestros
músculos –con actividad física localizada
y bien programada-.
Y, también, de empezar a aprovechar los días de
sol para caminar todo lo que sea posible y aumentar de ese modo
nuestro gasto calórico y potenciar resultados.
Vivimos a
las corridas, comemos en el escritorio y, muchas veces, caemos
en la tentación del sándwich por falta de tiempo
y por comodidad. Para evitarlo, nos inspiramos en la Bento Diet,
una dieta basada en los ‘bentos’ japoneses.
¿Qué
es el bento?
Es la "fiambrera"
o "tupper" de los japoneses. En resumen, la comida que
llevan de casa al trabajo, la universidad o el colegio, o que
compran en un restaurante de comida rápida. La diferencia
con los tupper que se hacen aquí es, principalmente, la
forma y el contenido.
El bento
tradicional es una especie de caja de plástico con 1 o
2 compartimentos separados o apilados. Se pueden encontrar cajas
Bento de todo tipo, de más o menos divertidas a más
o menos grandes. Es un objeto imprescindible en las cocinas japonesas,
¡como los tuppers para nosotros! Los bento que se venden
en los restaurantes de comida rápida se parecen más
a las bandejas de los comedores con compartimentos, menos atractivos
que la caja bento que se tiene en casa, aunque sigue siendo igual
de práctico.
Plan
de dieta
Creamos
un plan acorde a nuestros hábitos alimentarios y, bajo
el lema ‘Un poco de todo, pero con moderación’,
la Bento Diet o Dieta Portátil opta por tamaños
reducidos, ideales para brindarnos todos los nutrientes sin sumar
kilos y permitiendo, además, que tengamos un buen proceso
digestivo.
“En esta tarea de aprender a controlarse, un camino seguro
es el de utilizar porciones pequeñas respetándolas
a rajatabla –explica la licenciada en nutrición Pilar
Llanos. Por eso, nuestra idea es ayudarte a que te manejes con
bandejitas, preparaciones saludables y equilibradas”.
El plan para estar en forma, que la licenciada Llanos creó
cuenta con aproximadamente 1.200/1.300 calorías y una composición
armónica: 50% de glúcidos, 25% de proteínas
y 25% de grasas, con alimentos saludables y que permiten no menos
de cuatro comidas diarias, además de alguna colación.
“Es
un plan que se puede repetir para cumplir de 4 a 8 semanas y,
si seguís todas las consignas –esto es, sumar caminatas
y ejercicio– en un mes podrás bajar entre 4 y 5 kilos
y sentirte vital”, asegura Llanos. La dieta cuenta con desayunos
que permitan cubrir con energía la mañana y meriendas,
comidas clave que frenan el asalto a la heladera antes de la cena.
“Ambos se establecen en forma general, de manera que puedan
ser realizados en casa o en la oficina o en la calle. Deben aportar
entre 200 y 250 calorías y la mejor integración
para cada uno es 1 a 1 y porción de lácteos descremados,
porque sus proteínas y su calcio son indispensables”,
explica Llanos.
“También se incorporan una porción de alimentos
fuente de almidón con fibras (por ejemplo, arroz integral)
y sin grasas, o una y hasta dos porciones de fruta, cualquiera
de los dos será fuente de energía, más infusiones
a gusto, agua o bebidas sin calorías o con edulcorantes”.
La licenciada en nutrición plantea que los almuerzos y
las cenas deben resultar prácticos, placenteros y con poder
de saciedad.
En este plan, se los estima con 350 a 400 calorías armónicamente
integradas por: l 1 porción de proteínas magras
l 1 porción de almidón con fibras y mínimas
grasas l 1 a 2 porciones de verduras (eligiendo y combinando verduras
distintas crudas y cocidas) l 1 porción de frutas l 1 porción
de sustancias grasas como aderezo l Bebida: agua, soda o alguna
bebida light.
¿Hay Colaciones?
“Si
ves que tu vida muy exigida te llena de ansiedad y no te alcanzan
las cuatro comidas, agrega 1 a 2 colaciones pero no te obsesiones
–indica Pilar Llanos–. Si ves que tomando líquidos
calientes entre horas te sentís confortable, adelante.
Si no, agrega alguna de estas opciones: gelatina light (1 vasito
tamaño café); 1 palmito y 1 clara de huevo duro;
zanahoria cruda; una de manzana verde o té (sobre todo
té verde), tisanas, caldos de verduras light.
Desayunos y meriendas
Desayunos
Opción 1: 1 taza de leche descremada con café soluble.
2 rebanadas finas de pan integral con salvado. 1 cucharada de
queso blanco magro.
Opción 2: 1 taza de leche descremada. 3 cucharadas de fibra.
2 rebanaditas de queso magro.
Opción 3: 1 taza de leche descremada. 1 taza de infusión.
1 rebanada de pan integral de 7 cereales. 1 cucharada de queso
blanco magro. 1 banana.
Meriendas
Opción 1: 1 yogur bebible 0% de grasas. 1 manzana chica.
Café cortado con leche descremada.
Opción 2: 1 taza de leche descremada con café. Sándwich:
2 rebanadas finas de pan integral. 2 rebanadas finas de queso
de máquina.
Opción 3: 1 yogur firme 0% de grasas. 1 rebanada de queso
magro. 1 pera.
Almuerzos y cenas
Te damos
14 ideas que te permitirán armar bandejas distintas. Para
la noche, basta con pasar las comidas a un plato y así
mantener las cantidades. Respetar los tamaños de las porciones
es muy importante, tanto como las de los aderezos, ya que de todo
esto dependen las calorías y el éxito de la Dieta
Portátil.
- Bandeja
1 (395 calorías)
Pechuguita de pollo a la naranja (100 g) (*). 1 manzana fresca.
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Bandeja 2 (390 calorías)
Sándwich de peceto, tomate y berenjena grillada (2 rebanadas
de pan integral, 2 rodajas finas de peceto asado, 1 berenjena
grillada en rodajas y 1 tomate perita y 2 cdtas. de mayonesa
light).Frutillas al natural.
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Bandeja 3 (360 calorías)
Tarta individual de puerro (*).Ensalada de repollo y zanahoria.1
cucharita de aceite de oliva.1 kiwi.
-
Bandeja 4 (340 calorías)
Chop suey de pollo (*).1 porción de flan de chocolate
light (tamaño vasito de café).
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Bandeja 5 (360 calorías)
Minibife magro (medallón de 100 g).Ratatouille (berenjena,
zapallito, cebolla, tomate ají), 1 a 2 tazas.1 cdta.
de aceite de oliva. 1 banana.
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Bandeja 6 (390 calorías)
Fideos con jamón y brócoli (100 cc de pasta cocida,
1-2 tazas de brócoli al vapor, 2 rebanadas de jamón
cocido natural o pastroni).1 cdta. de aceite de oliva. Ensalada
de manzana y naranja (1/4 de cada una).
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Bandeja 7 (380 calorías)
Tortilla de espinacas (1 taza de espinacas cocidas, 1 huevo
y 2 claras). Ensalada mexicana (choclo desgranado 100 cc) y
1 taza de cubitos de ají, tomate y cebolla.1 cdta. de
aceite.
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Bandeja 8 (390 calorías)
1 milanesa al horno (100 g). Timbal de arroz y queso blanco
(tamaño vasito de café).Ensalada de rabanitos.1
cdta. de aceite de oliva. Gelatina light.
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Bandeja 9 (385 calorías)
Aros de calamar a la provenzal (100 g).1 cdta. de aceite de
oliva.1 taza de jardinera de papa y zanahoria. 1 tomate perita.
1 pera en almíbar light.
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Bandeja 10 (400 calorías)
Cazuela de merluza a la española (1 filet o posta de
100 g, cebolla, tomate y morrón, 1 y 2 tazas de garbanzos
ya cocidos (100 cc).1 cdta. de aceite de oliva. Media banana.
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Bandeja 11 (408 calorías)
Pollo con puerros (100 g de pechuga).Panaché de 1 rodaja
de batata, 1 zucchini y 1 rodaja de calabaza.1 cdta. de aceite
de oliva.1 pomelo.
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Bandeja 12 (398 calorías)
Mini albóndigas horneadas (3 unidades, de carne muy magra
100 g) Guarnición Tabule (100 cc de trigo burgol remojado
y 1 y media tazas de cebolla, tomate y morrón picados).1
cdta. de aceite de oliva. Ensalada de berros con limón.
1 pera.
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Bandeja 13 (395 calorías)
Posta de salmón grillado (100 g).Ensalada de palmitos,
tomate (1 tazas ) y choclo (100 cc).1 cdta. de aceite de oliva.1
porción de postre de vainilla light (1 vasito tamaño
café).
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Bandeja 14 (415 calorías)
Ensalada de papa y cebolla con mostaza (1 papa chica y 1 cebollita).3
sardinas envasadas (bien escurridas sobre papel).Ensalada de
rúcula y tomate.1 cdta. de aceite de oliva.1 rodaja de
ananá al natural o en almíbar light.
(*)Recetario:
Mini
tarta de puerros
Ingredientes
(para 1 porción): 1 tapa de empanada; 1 puerro chico;
1 huevo; 1 ají; 1 cdta. de queso rallado; 1 cda. de queso
blanco; una bandeja chica de repollo colorado y zanahoria rallados.
1 cdta. de aceite de oliva. * 1 puñado chico de porotos
(para que la masa no se levante).
Preparación:
estirá la masa con un palote hasta que esté
casi transparente. Ponla en una tartera individual aceitada, cubrila
con papel de aluminio y con porotos secos. Horneala a 220º
C durante 10’. Mientras, sarteneá el puerro en rodajitas
sobre una capa de spray de aceite vegetal. Agregá el queso
blanco, el queso rallado, mezclá bien y retirá del
fuego. Agregá el huevo batido y rellená la tarta.
Horneala a 180º C durante 20’ o hasta que el relleno
haya solidificado.
Pechuguita
a la naranja
Ingredientes
(para 1): 100 g de suprema de pollo; 1 cebollita de verdeo
en rodajas finas; 1 naranja: jugo y tiritas de cáscara;
1 bandejita de arvejas frescas, hervidas; 8 rodajas de calabaza
hervida; aceite de oliva.
Preparación:
saltea en una sartén no adherente, untada con aceite,
el verdeo y la pechuguita entera. Agrega el jugo. Dejá
reducir hasta que el pollo esté cocido. Serví junto
a las arvejas y la calabaza.
Chop
Suey de pollo
Ingredientes
(para 1): pechuga o muslo sin hueso y en tiritas; 2 tazas
y una de ají, zanahoria rallada; cebolla; repollo blanco,
todo cortado en finas tiras; 1 cdta. de aceite de oliva.
Preparación:
en un fondo de aceite sarteneá el pollo y la cebolla rápidamente,
removiendo. Agregá las verduras cortadas, remové
bien durante 1’ y serví. Podés aderezarlo
con gotas de salsa de soja y una cda. de semillas de sésamo.
Las claves del éxito: porciones calculadas
-
1 porción de proteínas magras: 100
g de carne (pueden ser 2 rodajas finas de peceto), 1 medallón
de carne roja sin grasa, 1 costilla de cerdo magra, 1 filet
de pescado, chico, una pechuga chica de ave, 2 huevos o 1 huevo
y 2 claras).
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1 porción de almidón con fibras y mínima
grasa: 1
papa o batata chica (100 g) o 1 vasito tamaño café
(100 cc) de arroz cocido, arvejas, granos de choclo, legumbres
cocidas, trigo burgol cocido o remojado o 1 plato chico (tamaño
pan) de pasta cocida al dente o 2 rebanadas de pan con salvado
o con semillas (mejor finas) o 3 cdas. de salvado de trigo o
de cereales para desayuno sin azúcar y con fibras.
-
1 porción de verduras:
hasta 1 tazón de desayuno de verduras variadas crudas
o 1 taza de verduras cocidas (acelgas, espinacas, brócoli,
coliflor, repollitos, chauchas, berenjenas, zanahoria, palmitos)
o 2 rodajas de calabaza.
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Los aderezos son libres:
vinagre, limón, ajo, laurel, hierbas. l 1 porción
de sustancias grasas: 1 cucharita (tamaño café
con leche) de aceite (oliva, canola, girasol alto oleico) o
2 cucharitas de mayonesa light.
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1 porción de frutas: 1
mandarina, 1 kiwi, 1 rodaja de ananá, 1 pelón,
1 ciruela grande. 1 pomelo, 1 naranja, 1 manzana, 1 pera, 1
banana chica, 1 durazno en almíbar light.
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1 porción de lácteos:
1 vaso de leche descremada o 200 cc de yogur 0% grasas (sin
cereales ni colchón de frutas), 1 cda. sopera de queso
blanco descremado (0 a 6% grasas), 1 rebanada (30 g) de queso
compacto magro (2-12 % grasa).
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