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| La
pérdida de peso es un tema delicado. |
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Muchas
personas no están contentas con su peso, pero la mayoría
no están seguras de qué hacer para cambiarlo; y
muchas estarían mejor si no hiciesen nada.
Puede que quieras pesar menos o más o incluso parecerte
a otra persona, pero objetivos como ésos pueden no ser
sanos o realistas. Quizás veas las revistas, los anuncios
y la televisión y desees parecerte a las modelos o actores,
pero lo único que conseguirás es desilusionarte.
Ninguna dieta o pastilla mágica hará que te parezcas
a alguien que no estabas destinado a ser.
¿Qué
debo hacer para controlar mi peso?
 Estar
sano significa tener el peso adecuado para ti. Para averiguar
si tu peso es saludable o si necesitas adelgazar o engordar lo
mejor es consultarlo con un médico o un dietista. Ellos
pueden comparar tu peso con las pautas saludables y ayudarte a
fijar metas realistas. Si resulta que adelgazar te beneficiaría,
puedes empezar siguiendo algunas de las sencillas recomendaciones
que enumeramos a continuación.
El
control de peso se consigue a largo plazo.
La
gente que pierde peso de forma rápida mediante dietas de
choque u otras medidas extremas suelen recuperar todas (y, a menudo,
más) las libras que perdieron puesto que no cambiaron sus
hábitos permanentemente. Por lo tanto, el mejor plan para
controlar el peso es aquél que puedes mantener de por vida.
¡Eso es mucho tiempo, así que intentaremos que estas
recomendaciones sean lo más sencillas posible!
Conviértelo en un asunto familiar.
Pide ayuda y apoyo a tus padres y, si es posible, que hagan cambios
en la dieta o el estilo de vida que puedan beneficiar a toda la
familia. Los adolescentes que cuentan con el apoyo familiar tienden
a obtener mejores resultados con los programas de control de peso.
Pero, recuerda: debéis hacerlo de forma cordial; ¡convertir
la pérdida de peso en una competición es buscarse
problemas!
Vigila lo que bebes.
Es
increíble la cantidad de calorías extra que pueden
contener las sodas, los jugos y otras bebidas que tomas a diario.
Con solo prescindir de un par de latas de soda o cambiarte a la
soda light, puedes ahorrarte 360 calorías o más
al día. Bebe mucha agua u otras bebidas sin azúcar
para saciar la sed y evita los jugos y las sodas azucaradas. También
es buena idea cambiar de la leche entera a la descremada o semidescremada.
Muévete.
Puede
que descubras que no necesitas renunciar a las calorías
tanto como necesitas levantar el trasero. Y no te pongas a pensar
que tienes que practicar un deporte de equipo o tomar clasees
de entrenamiento aerobico. Prueba varias actividades, desde senderismo
hasta ciclismo o remo, hasta que encuentres las que te gustan.
¿No eres deportista? Busca otras maneras de hacer ejercicio:
ve a la escuela caminado, sube y baja las escaleras un par de
veces antes de ducharte por las mañanas, apaga la tele
y ayuda a tus padres en el jardín o date un paseo hasta
la casa del chico o chica que te gusta; lo que sea, con tal de
que te muevas. Tu objetivo debería ser hacer ejercicio
aeróbico unos 30-60 minutos de tres a cinco veces por semana,
pero está bien si empiezas dando unas cuantas vueltas a
la manzana antes de acostarte. ¡Esto también puede
ayudar a evitar que te conviertas en un adicto a la televisión,
los videojuegos o Internet!
Empieza por las cosas pequeñas.
Es
más fácil ser perseverante con los cambios pequeños
que con los drásticos. Intenta reducir el tamaño
de las porciones que comes y no tomes soda durante una semana.
Una vez conseguido eso, empieza a introducir en tu vida alimentos
más sanos y ejercicio.
Deja de comer cuando estés lleno.
Muchas
personas comen por costumbre cuando están aburridas, solas
o estresadas o siguen comiendo un rato después de sentirse
llenas. Trata de prestar atención cuando comes y deja de
comer cuando estés lleno. Comer más despacio ayuda
porque el cerebro tarda 20 minutos en darse cuenta de qué
cantidad de comida hay en el estómago. A veces, hacer una
pausa antes de repetir puede evitar que comas otra ración.
Evita comer cuando estés enojado o aburrido; intenta hacer
otra cosa (un paseo alrededor de la manzana o ir al gimnasio son
buenas alternativas). Mucha gente cree que es útil escribir
un diario de lo que comen y cuándo. Revisar el diario más
tarde puede ayudarles a identificar las emociones que sienten
cuando comen demasiado o si tienen costumbres poco saludables.
Un dietista titulado puede darte algunos consejos prácticos
sobre cómo hacerlo.
Come menos más a menudo.
Mucha gente se ha dado cuenta de que comer un par de snacks a
lo largo del día les ayuda a elegir comidas más
saludables. Mete un par de snacks saludables (zanahorias, una
barra de granola baja en calorías o una pieza de fruta)
en la mochila para que te los puedas tomar durante el día.
Añadir snacks saludables a las tres comidas principales
y comer porciones más pequeñas puede ayudarte a
eliminar calorías sin privarte de nada.
Cinco al día de las libras te librarían.
¡Pasa
de la comida rapida y empieza con las frutas y las verduras! Cinco
porciones de frutas y verduras no solo son una buena idea para
ayudarte a adelgazar, también te ayudarán a mantener
sano el corazón y todo el cuerpo. Otras sugerencias para
comer bien: sustituye el pan blanco por el integral, cambia las
sodas azucaradas por agua y varios vasos de leche semidescremada
y asegúrate de desayunar sano. ¡Tomar cereales y
leche bajos en calorías y una pieza de fruta es una mucho
mejor idea que no desayunar o tragarse un donut mientras corres
hasta la parada del autobús! Un dietista titulado puede
darte muchas más ideas sobre snacks y menús.
Evita las dietas pasajeras o las comidas envasadas.
Si
estuviéramos destinados a comer alimentos enlatados, crecerían
en los árboles. Nunca es buena idea cambiar comidas por
batidos o eliminar un grupo particular de alimento para adelgazar;
todos necesitamos comer un alimentos variados para mantenernos
sanos. Evita las dietas pasajeras porque todavía estás
creciendo y necesitas asegurarte de que recibes los nutrientes
adecuados. Evita las pastillas dietéticas (incluso las
que se venden sin receta médica o las naturales). Pueden
ser peligrosas para tu salud; además, no hay pruebas de
que mantener ayuden a el peso bajo en el largo plazo.
No prescindas de determinados alimentos.
No te digas que no volverás a comerte tu helado favorito
de chocolate y mantequilla de cacahuate o una bolsa de papas fritas
de la máquina expendedora de la escuela. Prohibirte estas
comidas hará que las desees incluso más. Además,
para estar sano necesitas algo de grasa en tu dieta, así
que renunciar siempre a todas las comidas grasas tampoco es una
buena idea. La clave del éxito a largo plazo es elegir
alimentos sanos la mayor parte del tiempo. Si quieres un pedazo
de pastel en una fiesta, ¡cómetelo! Pero, más
tarde, para compensar, mordisquea zanahorias en lugar de papas
fritas.
Perdónate.
Ibas
a comerte otra cracker con queso en spray y resulta que al bote
solo le queda aire y la caja está vacía. Bebe un
poco de agua, lávate los dientes y a otra cosa. Todo el
mundo que ha intentado adelgazar alguna vez sabe que es un reto.
Cuando metes la pata, lo mejor es seguir por el buen camino y
no mirar atrás. Evita decirte a ti mismo que volverás
a empezar mañana o la semana que viene o el año
que viene. Empieza ahora mismo.
Trata de recordar que adelgazar no hará que seas mejor
persona; y no cambiará tu vida por arte de magia. Es buena
idea mantener un peso saludable porque solo es eso: saludable.
Como conseguir una dieta efectiva
 Lunes:
D:Café
negro (todo lo que quieras)
C:2 huevos cocidos, espinacas hervidas (todo lo que quieras)
C:Filete grande a la parrilla, ensalada (todo lo que quieras)
Martes:
D:Café,
tostada
C:Un bistec grande, ensalada verde, fruta (todo lo que quieras)
C:Jamón york o serrano (todo lo que quieras)
Miércoles:
D:Café
negro y tostada
C:2 huevos, ensalada de verduras verdes y tomate crudo (todo lo
que quieras)
C:Jamón serrano o york y ensalada verde (todo lo que quieras)
Jueves:
D:Café
y tostada
C:1 huevo cocido, zanahoria cruda o cocida, queso grullere (todo
lo que quieras)
C:Ensalada de fruta y yogurt natural (todo lo que quieras)
Viernes:
D:Café
negro y zanahoria ralladas al limón
C:Pescado blanco asado y tomate crudo (todo lo que quieras)
C:Bistec y ensalada verde (todo lo que quieras)
Sábado:
D:Café
y tostada
C:Pollo a la parrilla
C:2 huevos cocidos y zanahorias
Domingo:
D:Té
con limón
C:Lo que quieras (macarrones, tortilla)
C:Bistec a la parrilla, fruta (todo lo que quieras)
Pan
tostado y sin sal. Intercambiar C y C. Utilizar sacarina, aceite
y vinagre para la ensalada. |
