Una vez alcanzada la decisión de adelgazar perdiendo el exceso de peso, hay ciertos recursos a una dieta para adelgazar.

Se recomienda evitar dietas para adelgazar muy restrictivas con un déficits de más de 1000 kcal/día. Si las dietas no están bien diseñadas (incluyendo alimentos con una alta densidad de nutrientes) es muy difícil que aporten todos los nutrientes necesarios, aumentando el riesgo de deficiencias.

Además, el uso prolongado de una dieta para adelgazar muy restrictiva puede dar lugar a una disminución de la tasa metabólica basal, provocada por mecanismos compensatorios y por la pérdida de masa muscular. Estos son los principales responsables del efecto rebote o efecto yo-yo, incrementando mucho más el peso, una vez dejada la restricción energética.

Recomendaciones para reducir algo de peso sin llevar una dieta estricta

• Una buena manera de reducir tu ingesta de alimentos, es beber dos vasos de agua antes de empezar cualquier comida, pues al llenar el estómago, reducimos nuestro apetito.
• Te recuerdo que debes beber al día, por lo menos dos litros de agua, ya que ésta, además de ayudarte a limpiar tu aparato digestivo te dará sensación de saciedad.
• Prepara el desayuno con la cantidad justa que quieres comer, si te sirves directamente de los envases de galletas, tostadas, etc., seguro que comerás más cantidad.
• Sustituye la leche entera, quesos grasos y derivados, por leche desnatada y productos derivados de ésta.
• Puedes usar el microondas, pues al no necesitar aceite para cocinar, te ahorras unas cuantas calorías.
• Lo ideal sería, comer tanto carnes como pescados a la plancha o al vapor.
• A la hora de servir la comida, evita sacar la fuente a la mesa, se come menos si sirves los platos con la comida directamente.
• Prepara la comida justa, así evitarás el comer de más por no dejar sobras, o por no tirarla.
• Evita todo tipo de salsas, mayonesas o aceites.
• Limita el consumo de sal, ésta abre el apetito y además te hará retener líquidos.
• Sustituye el pan del día, por las tostadas integrales siempre que puedas.
• Come menos carne, puedes sustituirla por carne de aves o pescado, éstos tienen menos grasa.
• No deberías ingerir más de cuatro huevos a la semana.
• Lo que sí puedes hacer, es aumentar el consumo de aquellos alimentos ricos en fibra como los cereales y las legumbres, ya que estos regulan el tránsito intestinal.
• Come verdura a diario, tanto cruda como cocida, pues ésta contiene fibra, vitaminas, y además es muy rica en agua, por lo que no engorda, desintoxica y alimenta.
• Es mejor que hagas una cena ligera y te des el lujo de hacer una pequeña merienda. Puedes tomar una fruta o un yogur a media tarde.
• Entre las frutas evita el plátano, los higos y las uvas, ya que todas ellas contienen mucho azúcar.
• No te vayas a la cama con el estómago lleno, es mejor cenar temprano.
• Mastica lentamente y trocea toda tu comida (carne, fruta, verdura, etc.) cuanto más pequeña mejor, de esta manera comerás mucho más despacio, y como te dará la impresión de haber comido más, comerás menos.
• Ten siempre a mano alimentos bajos en calorías, para consumirlos únicamente durante los ataques de ansiedad. Un buen truco es tomar una cucharadita de gelatina disuelta en agua, pues además de que ésta no engorda, dilata es estómago y por consiguiente nos quita el hambre. Además la gelatina colabora en la salud y belleza tanto de tus uñas como de tu cabello.
• Si estás deprimida, angustiada o nerviosa, evita el impulso de comer algo para pasar el mal rato, y busca una alternativa, como salir a dar una vuelta, conversar con una amiga, o lo que se te ocurra, excepto comer.
• Procura llevar una vida activa, piensa que la vida sedentaria y el sobrepeso, suelen ir de la mano.
• El aburrimiento es tu peor enemigo, deberías elaborar una lista de actividades para cuando éste te sorprenda, ya sabes, todo vale menos entrar en la cocina.
• Limita todo lo posible el consumo de alcohol, engorda.
• Así mismo reduce al mínimo, todos aquellos alimentos ricos en azúcar, eso incluye refrescos, chucherías, pasteles, helados, etc.
• Elimina de tu dieta también los embutidos y las grasas.
• A la hora de hacer la compra, compra únicamente lo que necesites, así evitarás pequeñas tentaciones.
• Caminar, subir y bajar escaleras, etc. es una buena manera de quemar calorías con muy poco esfuerzo.
• Recuerda que cuanto más ejercicio hagas, más grasas quemarás. Por ejemplo: haciendo una hora de bicicleta quemas 250 calorías.

Trucos para no engordar

No engordar en casa

• Preparar siempre un menú ligero.
• Limitar el número de platos que se lleva a la mesa y procurar que los primeros sean ensaladas o cosas muy ligeras.
• De postre, escoger siempre fruta natural o manzanas asadas.
• Una bandeja de frutas es un postre delicioso y bajo en calorías.
• Evitar los refrescos en la mesa, la mejor opción es siempre el agua o una copa de vino (sólo una).
• No hacer más comidas de las habituales y evitar hacer la siesta después, hacer un esfuerzo y salir a realizar una caminata.
• No dejar de desayunar para poder comer más después.
• Tener preparados caldos y purés para contrarrestar las comidas pesadas.

No engordar en bares o restaurantes

Recordar que los aperitivos pueden ser tanto o más calóricos que las comidas, así que hay que ingerirlos con moderación.

• Evitar: fritos, embutidos, frutos secos, hojaldres y snacks.
• Tostadas: Untar sólo con margarina o queso hipograso.
• Controlar la ingesta de bebidas alcohólicas, porque son de alto valor calórico: si no hay más remedio, sólo tomar una copa de vino.
• En la comida, elegir siempre carnes magras sin relleno, ni piel, evitando las salsas.
• Como primer plato pedir siempre una ensalada, o un puré de zapallo. Como segundo, mejor pescado no frito.
• No ingerir postre ni licores, sólo un café o una infusión con edulcorantes.
• No alargar las comidas demasiado, porque al final queda la tentación de “picar algo” y se corre el riesgo de juntar el almuerzo con la cena.

Trucos practicos

• No dormir nunca la siesta después de una gran comida.
• Cuando no se puede decir no a una copa de champán o vino, mejor beberla a pequeños sorbos y dejar la mitad.
• Si se pretende probar varias cosas, colocar cantidades pequeñas en un plato, sin volverlo a llenar.
• Antes de comer, elegir una porción de pan moderada.

Consejos generales

• No ingerir en una misma comida diferentes proteínas (carne y pescado) para no tener una digestión pesada.
• No preparar menús excesivos, es mejor alternar los platos fuertes con otros muy ligeros.
• No mezclar diferentes bebidas alcohólicas.
• Evitar llegar a la mesa con demasiado apetito.

Resistencia a la pérdida de peso

El organismo humano tiende al almacenamiento de energía y lo hace en forma de grasa. Lo saludable es que el individuo al pasar los años aumente de peso, para tener un mecanismo de defensa en situación de crisis. Nuestro cuerpo posee muchos sistemas para favorecer el proceso de almacenamiento de grasa.

Los sistemas de almacenamiento son superiores en número y en eficacia a los que facilitan la pérdida de peso. La evolución, supervivencia de la especie y del individuo están directamente relacionados a la capacidad de resistencia a la pérdida de peso.

Las situaciones enumeradas son ataques a nuestro organismo que producen un sistema de defensa ocasionando un bloqueo en la pérdida de peso, que puede ser de acción temporal o persistente, pues el organismo tiene capacidad de mantener estas acciones defensivas a largo plazo.

¿Las Hormonas realmente tienen la culpa?

Los problemas hormonales son un porcentaje muy bajo entre las causas que dificultan adelgazar.

Los verdaderos motivos dependen de un desequilibrio originado entre lo que se come y las energías que se gastan.

Las causas de la obesidad según esta disciplina se dan por un balance energético positivo que lleva a un aumento de la masa corporal. Si fallan los mecanismos de ingreso y egreso de calorías puede llevar a ese desequilibrio que origina el aumento de peso.

El ingreso energético está determinado por una serie de neurotransmisores y hormonas que intervienen en el proceso de saciedad y apetito: la serotonina, cortisol, leptina, neuropéptido Y, CRF, dopamina, y otras sustancias que se relacionan con la conducta alimentaria del individuo.

Por otro lado la inactividad corporal va generando también acumulación de grasa debido a una menor oxidación de la misma.

Muchas veces la dificultad para bajar de peso puede darse por cierta codificación genética que generalmente coincide con haber comenzado a tener obesidad desde la pubertad.

En todo caso, es claro que son relativamente raros los casos de obesidad vinculada con trastornos endocrinológicos, salvo en el caso del hipotiroidismo -aunque, aún en este caso, muchas veces se le adjudica mayor responsabilidad de la que realmente tiene.