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| Hay
una serie de factores que contribuyen a nuestro aumento
de peso que usted ya conoce. Pero no es sólo
encontrar tiempo para el ejercicio o la elección
de la ensalada sobre la hamburguesa - es un verdadero
compromiso de hacer decisiones saludables todos los
días. |
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Independientemente de lo que está pasando
en su vida. Si no estás dispuesto a hacer algunos cambios,
la pérdida de peso será difícil.
Una vez alcanzada la decisión de
adelgazar, hay ciertos recursos en una dieta:
Se recomienda evitar dietas para adelgazar muy
restrictivas con un déficits de más de 1000 kcal/día.
Si las dietas no están bien diseñadas (incluyendo
alimentos con una alta densidad de nutrientes) es muy difícil
que aporten todos los nutrientes necesarios, aumentando el riesgo
de deficiencias.
Además, el uso prolongado de una dieta
para adelgazar muy restrictiva puede dar lugar a una disminución
de la tasa metabólica basal, provocada por mecanismos compensatorios
y por la pérdida de masa muscular. Estos son los principales
responsables del efecto rebote o efecto yo-yo, incrementando mucho
más el peso, una vez dejada la restricción energética.
Recomendaciones
para reducir algo de peso sin llevar una dieta estricta
- Una buena
manera de reducir tu ingesta de alimentos, es beber dos vasos
de agua antes de empezar cualquier comida, pues al llenar el
estómago, reducimos nuestro apetito.
- Te recuerdo
que debes beber al día, por lo menos dos litros de agua,
ya que ésta, además de ayudarte a limpiar tu aparato
digestivo te dará sensación de saciedad.
- Prepara
el desayuno con la cantidad justa que quieres comer, si te sirves
directamente de los envases de galletas, tostadas, etc., seguro
que comerás más cantidad.
- Sustituye
la leche entera, quesos grasos y derivados, por leche desnatada
y productos derivados de ésta.
- Puedes
usar el microondas, pues al no necesitar aceite para cocinar,
te ahorras unas cuantas calorías.
- Lo ideal
sería, comer tanto carnes como pescados a la plancha
o al vapor.
- A la hora
de servir la comida, evita sacar la fuente a la mesa, se come
menos si sirves los platos con la comida directamente.
- Prepara
la comida justa, así evitarás el comer de más
por no dejar sobras, o por no tirarla.
- Evita todo
tipo de salsas, mayonesas o aceites.
- Limita
el consumo de sal, ésta abre el apetito y además
te hará retener líquidos.
- Sustituye
el pan del día, por las tostadas integrales siempre que
puedas.
- Come menos
carne, puedes sustituirla por carne de aves o pescado, éstos
tienen menos grasa.
- No deberías
ingerir más de cuatro huevos a la semana.
- Lo que
sí puedes hacer, es aumentar el consumo de aquellos alimentos
ricos en fibra como los cereales y las legumbres, ya que estos
regulan el tránsito intestinal.
- Come verdura
a diario, tanto cruda como cocida, pues ésta contiene
fibra, vitaminas, y además es muy rica en agua, por lo
que no engorda, desintoxica y alimenta.
- Es mejor
que hagas una cena ligera y te des el lujo de hacer una pequeña
merienda. Puedes tomar una fruta o un yogur a media tarde.
- Entre las
frutas evita el plátano, los higos y las uvas, ya que
todas ellas contienen mucho azúcar.
- No te vayas
a la cama con el estómago lleno, es mejor cenar temprano.
- Mastica
lentamente y trocea toda tu comida (carne, fruta, verdura, etc.)
cuanto más pequeña mejor, de esta manera comerás
mucho más despacio, y como te dará la impresión
de haber comido más, comerás menos.
- Ten siempre
a mano alimentos bajos en calorías, para consumirlos
únicamente durante los ataques de ansiedad. Un buen truco
es tomar una cucharadita de gelatina disuelta en agua, pues
además de que ésta no engorda, dilata es estómago
y por consiguiente nos quita el hambre. Además la gelatina
colabora en la salud y belleza tanto de tus uñas como
de tu cabello.
- Si estás
deprimida, angustiada o nerviosa, evita el impulso de comer
algo para pasar el mal rato, y busca una alternativa, como salir
a dar una vuelta, conversar con una amiga, o lo que se te ocurra,
excepto comer.
- Procura
llevar una vida activa, piensa que la vida sedentaria y el sobrepeso,
suelen ir de la mano.
- El aburrimiento
es tu peor enemigo, deberías elaborar una lista de actividades
para cuando éste te sorprenda, ya sabes, todo vale menos
entrar en la cocina.
- Limita
todo lo posible el consumo de alcohol, engorda.
- Así
mismo reduce al mínimo, todos aquellos alimentos ricos
en azúcar, eso incluye refrescos, chucherías,
pasteles, helados, etc.
- Elimina
de tu dieta también los embutidos y las grasas.
- A la hora
de hacer la compra, compra únicamente lo que necesites,
así evitarás pequeñas tentaciones.
- Caminar,
subir y bajar escaleras, etc. es una buena manera de quemar
calorías con muy poco esfuerzo.
- Recuerda
que cuanto más ejercicio hagas, más grasas quemarás.
Por ejemplo: haciendo una hora de bicicleta quemas 250 calorías.
Trucos
para no engordar
 No
engordar en casa
- Preparar
siempre un menú ligero.
- Limitar
el número de platos que se lleva a la mesa y procurar
que los primeros sean ensaladas o cosas muy ligeras.
- De postre,
escoger siempre fruta natural o manzanas asadas.
- Una bandeja
de frutas es un postre delicioso y bajo en calorías.
- Evitar
los refrescos en la mesa, la mejor opción es siempre
el agua o una copa de vino (sólo una).
- No hacer
más comidas de las habituales y evitar hacer la siesta
después, hacer un esfuerzo y salir a realizar una caminata.
- No dejar
de desayunar para poder comer más después.
- Tener
preparados caldos y purés para contrarrestar las comidas
pesadas.
No engordar en bares o restaurantes
Recordar que
los aperitivos pueden ser tanto o más calóricos
que las comidas, así que hay que ingerirlos con moderación.
- Evitar:
fritos, embutidos, frutos secos, hojaldres y snacks.
- Tostadas:
Untar sólo con margarina o queso hipograso.
- Controlar
la ingesta de bebidas alcohólicas, porque son de alto
valor calórico: si no hay más remedio, sólo
tomar una copa de vino.
- En la
comida, elegir siempre carnes magras sin relleno, ni piel, evitando
las salsas.
- Como primer
plato pedir siempre una ensalada, o un puré de zapallo.
Como segundo, mejor pescado no frito.
- No ingerir
postre ni licores, sólo un café o una infusión
con edulcorantes.
- No alargar
las comidas demasiado, porque al final queda la tentación
de “picar algo” y se corre el riesgo de juntar el
almuerzo con la cena.
Trucos
practicos
- No dormir
nunca la siesta después de una gran comida.
- Cuando
no se puede decir no a una copa de champán o vino, mejor
beberla a pequeños sorbos y dejar la mitad.
- Si se
pretende probar varias cosas, colocar cantidades pequeñas
en un plato, sin volverlo a llenar.
- Antes
de comer, elegir una porción de pan moderada.
Consejos
generales
- No ingerir
en una misma comida diferentes proteínas (carne y pescado)
para no tener una digestión pesada.
- No preparar
menús excesivos, es mejor alternar los platos fuertes
con otros muy ligeros.
- No mezclar
diferentes bebidas alcohólicas.
- Evitar
llegar a la mesa con demasiado apetito.
Resistencia
a la pérdida de peso
 El
organismo humano tiende al almacenamiento de energía y
lo hace en forma de grasa. Lo saludable es que el individuo al
pasar los años aumente de peso, para tener un mecanismo
de defensa en situación de crisis. Nuestro cuerpo posee
muchos sistemas para favorecer el proceso de almacenamiento de
grasa.
Los sistemas
de almacenamiento son superiores en número y en eficacia
a los que facilitan la pérdida de peso. La evolución,
supervivencia de la especie y del individuo están directamente
relacionados a la capacidad de resistencia a la pérdida
de peso.
Las situaciones
enumeradas son ataques a nuestro organismo que producen un sistema
de defensa ocasionando un bloqueo en la pérdida de peso,
que puede ser de acción temporal o persistente, pues el
organismo tiene capacidad de mantener estas acciones defensivas
a largo plazo.
¿Las
Hormonas realmente tienen la culpa?
 Los
problemas hormonales son un porcentaje muy bajo entre las causas
que dificultan adelgazar.
Los verdaderos motivos dependen de un desequilibrio originado
entre lo que se come y las energías que se gastan.
Las causas de la obesidad según esta disciplina se dan
por un balance energético positivo que lleva a un aumento
de la masa corporal. Si fallan los mecanismos de ingreso y egreso
de calorías puede llevar a ese desequilibrio que origina
el aumento de peso.
El ingreso energético está determinado por una serie
de neurotransmisores y hormonas que intervienen en el proceso
de saciedad y apetito: la serotonina, cortisol, leptina, neuropéptido
Y, CRF, dopamina, y otras sustancias que se relacionan con la
conducta alimentaria del individuo.
Por otro lado la inactividad corporal va generando también
acumulación de grasa debido a una menor oxidación
de la misma.
Muchas veces la dificultad para bajar de peso puede darse por
cierta codificación genética que generalmente coincide
con haber comenzado a tener obesidad desde la pubertad.
En todo caso, es claro que son relativamente raros los casos de
obesidad vinculada con trastornos endocrinológicos, salvo
en el caso del hipotiroidismo -aunque, aún en este caso,
muchas veces se le adjudica mayor responsabilidad de la que realmente
tiene.
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