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La investigación en materia de dietética
y nutrición ha demostrado la considerable influencia
positiva que tiene una alimentación equilibrada
sobre el curso del embarazo. |
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El
Menú Durante el Embarazo
Desayuno
Arepa 1 unidad
Queso blanco 1 rebanada
Mantequilla 1 cucharada
Jugo de naranja 1 vaso
Café con leche 1 taza
Merienda
Matutina
Leche 1 vaso
Galletas 2 unidades
Almuerzo
Sopa de verduras 1 taza
Pollo 90 grs
Arroz blanco 1 taza
Ensalada de zanahorias 1 taza
Jugo de lechosa 1 vaso
Pan 1 rebanada
Merienda Vespertina
Leche 1 vaso
Galletas de soda 1 paquete
Cena
Pescado 90 gramos
Puré de papas 1 taza
Ensalada de tomate y cebolla 1 taza
Jugo de naranjas 1 vaso
Jugo de patilla 1 vaso
Pan 1 rebanada
Merienda
Nocturna
Leche 1 vaso
El Menú Durante la Lactancia
Desayuno
Cereal con leche 1 taza
Huevos 1 unidad
Pan 2 rebanadas
Jugo de naranja 1 vaso
Merienda Matutina
Leche 1 taza
Almuerzo
Sopa de verduras 1 taza
Bisteck 90 gramos
Papas al vapor 2 unidades
Ensalada verde 1 taza
Piña 1 rebanada
Leche 1 vaso
Pan 1 rebanada
Merienda Vespertina
Jugo de Parchita 1 vaso
Cena
Pollo 90 gramos
Arroz blanco 1 taza
Ensalada de vainitas y zanahorias 1 taza
Leche 1 vaso
Merienda Nocturna
Leche 1 vaso
Tabla
de Alimentos Recomendados y no Recomendados
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Recomendamos |
Consumo
Moderado |
No
Recomendamos |
| Grasas |
Todas
las grasas deberían limitarse |
Aceites
y margarinas etiquetados como "ricos en poliinsaturados".
Aceite de girasol, de maíz, de soya.
Patés bajos en grasas. |
Yema
de huevos, mantecas, grasas que se desprenden de la carne
al ser cocinada, tocino, cebo, aceite de coco, margarinas
que no son "ricas en poliinsaturados", cocidos
en aceite de origen desconocido, grasas y aceites hidrogenados(coco).
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| Carne |
Pollo,
pavo, ternera. |
Carne
magra roja, jamón, cordero, picadillo con carne
magra, hígado, hamburguesa de buena calidad, riñones. |
Grasa
visible de la carne (inclusive el chicharrón),
pecho de cordero, panza de cochino, tocineta en rebanadas,
paté, salchichas, huevos, embutidos, tortas, jamón,
cochino, pastel de carne. Piel de aves, chorizos. |
| Lacteos |
Leche
descremada, quesos magros, como por ejemplo: queso cottage,
queso cremoso de leche descremada, queso ricotta, clara
de huevo, yogur descremado, queso blanco. |
Leche
semi descremada, quesos semi grasos, por ejemplo: Edam,
Gouda, Camembert, Brie, requesones, quesos industrializados.
Parmesano, en pequeña cantidad. Queso con 50% de
grasa. 1 a 3 huevos por semana. |
Crema
de leche, leche condensada o evaporada, cremas artificiales.
Quesos con grasa integral (amarillo o cremoso), leche
entera, quesos cremosos y yogur integral. |
| Pescados |
Todas
las carnes blancas por ejemplo: bacalao, lenguado.
Pescados grasosos. |
Pescado
frito en aceite apropiado. Mariscos. |
Huevos
de Pescado |
| Frutas
Vegetales |
Todos
los vegetales frescos o congelados. Guisantes, maíz
tierno, todos los tipos de frijoles secos, vainas, lentejas,
brotes de frijol. Batatas cocidas o asadas con concha.
Frutas frescas,enlatadas no endulzadas. |
Papas
fritas (tipo chips) y asadas, preparadas en grasas poliinsaturadas
adecuadas. Aguacate. Almendras, Castañas, Nueces,
Avellanas. |
Papas
fritas tipo chips y asadas, preparadas en aceites o grasas
inapropiadas. Pasapalos salados. Papas crujientes.
Coco. |
| Alimentos
a Base de Cereales |
Harina
integral, panes integrales, cereales integrales, harina
o papilla de avena, de maíz, maíz dulce,
arroz y pasta integral, tostadas, pan de avena. |
Harina
blanca, pan blanco, cereales azucarados en hojuelas, musli,
arroz blanco, macarrones, galletas ligeramente endulzadas. |
Panes
especiales como: panes de queso, brioches, croissants,
pastas preparadas. |
| Alimentos
Preparados |
Pudines
y derivados de bajas calorías; ejemplo: gelatina,
helados, pudines preparados con leche descremada, yogures
bajos en grasas y salsas bajas en grasas. |
Pasteles,
pastas, pudines, bizcochos y salsas preparados con margarinas
o aceites adecuados. Meriendas caseras preparadas con
poliinsaturados (aceites vegetales, extracto de coco)
|
Pasteles,
pastas, pudines, bizcochos, preparados con grasas saturadas,
pastelillos y pudines preparados con manteca animal. Salsas
a base de mantecas y cremas. Pasapalos ritos, helados
de leche y crema de leche. |
| Bebidas |
Té,
café, agua mineral, bebidas de la línea
de productos dietéticos, jugos de frutas no endulzados.
Caldo de sopa, sopa de vegetales casera. Cerveza de bajo
contenido alcohólico. |
Ocasionalmente:
refrescos endulzados, bebidas a base de malta o chocolate
de bajas calorías. Sopa de sobre semilistas, sopas
de carne, alcohol. |
Café
irlandés. Bebidas a base de malta, preparadas con
grasa integral, bebidas a base de chocolate. Sopas cremosas. |
| Conservas,
Pates y Dulces |
Encurtidos
puros.Endulcorante sin azúcar, ejemplo: sacarina
o aspartame. |
Pepinillos,
dulce y salsa chutney, jaleas, mermeladas, miel, siropes,
melazas, mazapán, mantequilla de maní y
cuajada. Dulces cocinados, caramelos, caramelos de menta,
azúcar, sorbitol, glucosa, fructosa. |
Rellenos
y coberturas de chocolate, tortas, panes y empanadas de
carne preparadas con grasas animales. Caramelos tipo toffee,
coberturas de helados, caramelos de azúcar, barras
de chocolate y coco en trozos. |
| Miscelaneas
de Vegetales |
Hierbas,
especies, mostaza, pimienta, vinagre. Salsas de bajas
calorías; ejemplo: limón o yogurt de bajas
calorías. |
Pasta
con carne y pescado. Salsas cremosas de bajas calorías
para ensaladas o mayonesa de bajas calorías, salsas
embotelladas. Salsa francesa, de soya. |
Salsa
cremosa común, para ensaladas, mayonesa, a base
de crema de leche o de quesos cremosos. |
Alimentación
de la Mujer Previa al Embarazo
La nutrición previa al embarazo es importante para mejorar
la fertilidad y evitar malformaciones, pero además la mujer
que tiene una carencia antes de la gestación es difícil
que la supere una vez ha quedado embarazada. Es probable que el
problema se mantenga o agrave, lo que puede perjudicar el curso
y el resultado del embarazo.
En poblaciones desarrolladas, la anorexia y el control extremo
del peso corporal, así como el padecimiento de obesidad
y el excesivo consumo de tabaco, cafeína y alcohol, pueden
condicionar una disminución de la fertilidad. Por otra
parte, las deficiencias en ácido fólico, vitamina
A, C, D, E, B1, zinc, selenio, yodo, calcio y hierro han sido
señaladas como las responsables de algunos casos de infertilidad,
que se solucionaron al corregir la carencia.
Pero todas las mujeres en edad de tener hijos pueden tomar medidas
para aumentar sus probabilidades de tener un bebé sano,
aún antes de concebir. Algunas de estas precauciones serían
someterse a una visita médica antes de quedar embarazada,
adoptar un estilo de vida sano y cuidar la alimentación.
Y es que el mejor momento para comenzar a seguir una dieta saludable
es antes de quedar embarazada. El primer paso para alimentarse
debidamente consiste en prestar atención a los alimentos
que constituyen su dieta diaria e introducir aquellos cuyas necesidades
van a estar aumentadas durante los meses que dura la gestación
con el fin de aumentar las reservas corporales.
Pautas
para Alimentarse Bien
El embarazo es una etapa delicada desde el punto de vista nutricional,
ya que las necesidades de nutrientes son elevadas y difíciles
de cubrir y, por otra parte, los efectos de los desequilibrios
pueden tener repercusiones más graves que en otras etapas
de la vida y afectar, no sólo a la madre, sino también
a su descendiente.
No conviene llevar a cabo dietas restrictivas o limitantes que
no satisfagan los requerimientos nutritivos básicos. De
igual modo, se deben evitar las situaciones de ayuno, tanto el
ayuno temporal como las dietas exentas de hidratos de carbono,
ya que pueden provocar situaciones que son perjudiciales para
el feto.
Recomendaciones generales de la dieta
-
Tenga en cuenta que "comer bien" no significa ni
comer mucho ni comer basándose en alimentos caros.
-
Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: varíe
al máximo la alimentación, incluyendo todos
los grupos básicos de alimentos y dentro de cada uno
de ellos, alimentos de distintos tipos (fruta, verdura, etc.)
-
Seleccione los alimentos en función de su calidad y
no de la cantidad, por el mayor aumento de las necesidades
de proteínas, de ciertas vitaminas y minerales, en
comparación con las energéticas, sobre todo
en el primer trimestre.
-
Fraccione la alimentación en varias tomas (entre 4
y 6) a lo largo del día, con el fin de reducir las
posibles molestias digestivas, conseguir un mejor control
de la glucemia y no desequilibrar su dieta.
- Coma
despacio, masticando bien los alimentos, en ambiente relajado,
tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente:
comience por el primer plato, después el segundo y
por último el postre.
-
Vigile el consumo de fruta. Además de vitaminas contiene
azúcares sencillos que pueden favorecer el aumento
de peso. No más de 4 al día.
-
Evite el consumo de alcohol. Disminuye el aprovechamiento
de ciertos nutrientes (proteínas, hierro, vitaminas
del grupo B, calcio...), aporta calorías vacías
y su abuso puede provocar malformaciones en el feto.
-
Beba abundante líquido a lo largo del día, preferentemente
fuera de las comidas para evitar molestias estomacales.
En el caso de mujeres que sigan pautas alimentarias alejadas
del equilibrio anteriormente propuesto (dieta vegetariana,
macrobiótica…) será conveniente el asesoramiento
con profesionales sanitarios expertos en temas de alimentación
(dietistas - nutricionistas), para revisar con meticulosidad
el consumo habitual de alimentos y ver la manera de combinar
los distintos alimentos con el fin de reducir el riesgo de
déficits nutritivos.
Déficits Nutritivos
Es prácticamente imposible obtener, sólo a través
de la alimentación, las cantidades necesarias de ciertos
nutrientes aumentadas en el embarazo, tales como hierro, ácido
fólico y calcio, principalmente. No obstante, es fundamental
consultar con el médico antes de tomar cualquier vitamina,
mineral o hierba, ya que éstas podrían ser perjudiciales.
Ácido fólico. La suplementación
de esta vitamina es especialmente necesaria en mujeres que ya
han tenido embarazos anteriores o que han tomado recientemente
anticonceptivos orales. Su deficiencia está ligada a retraso
en el crecimiento, anemia megaloblástica (disminución
del número de glóbulos rojos en sangre) y el desarrollo
de defectos del tubo neural como espina bífida.
Es
difícil obtener tan sólo de su dieta todo el ácido
fólico que necesita, de modo que se recomienda tomar un
suplemento que contenga la dosis debida de esta vitamina.
Calcio y fósforo. La unión de calcio
y fósforo (fosfato cálcico) formará los huesos
del feto y posteriormente los dientes del recién nacido.
El calcio es importante para evitar descalcificaciones de la madre
(pérdida del mineral en huesos y dientes). Las mujeres
embarazadas con intolerancia a la lactosa (azúcar de la
leche) o alergia a la caseina (proteína de la leche) que
no tomen las raciones suficientes de lácteos, deben complementar
su dieta con otros alimentos ricos en calcio.
Los
derivados de soja enriquecidos (batido de soja, tofu...), pescados
de los que se come la espina (sardinas en lata, boquerones…),
son alimentos ricos en este mineral y también los frutos
secos y sus extractos (leche de almendras), aunque la absorción
de calcio de estos últimos no es tan efectiva. Si el médico
lo cree necesario recomendará una suplementación
en este mineral.
Hierro. Es un mineral cuyas necesidades aumentan
debido al mayor volumen de sangre, a la síntesis de tejidos
fetales y placentarios y a la formación en el feto de reservas
de hierro que serán utilizadas en la lactancia.
Las
mujeres que no disponen de unas reservas de hierro importantes
antes del inicio de la gestación tendrán que recurrir
a su suplementación para evitar problemas relacionados
con la anemia ferropénica; siempre bajo indicación
médica. Su déficit se asocia a anemia ferropénica
en el bebé durante la infancia y después del parto
en la madre.
Yodo. Los requerimientos de yodo no están
especialmente elevados con respecto a la mujer no embarazada,
sin embargo, es imprescindible para el correcto funcionamiento
de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del
feto, el desarrollo de su cerebro y en la regulación de
otras funciones metabólicas como el mantenimiento de la
temperatura corporal.
Por tanto, el déficit de yodo conduce a un daño
fetal de tal magnitud que el neonato presentará minusvalía
física e intelectual. Este mineral se encuentra en pescados
y mariscos y en vegetales según el tipo de suelo, el uso
de ciertos fertilizantes y el procesado de los alimentos. Los
suelos de algunas zonas de Granada (Las Alpujarras), León,
Extremadura y Navarra (Baztán, Roncal) son pobres en yodo
y por tanto también sus aguas y sus alimentos.
En caso necesario de aumentar la dosis, generalmente basta con
emplear sal yodada en la cocina en lugar de sal común,
un cambio comercialmente asequible, pero lo ha de valorar siempre
el médico. |
