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La alimentación
durante el embarazo constituye un factor de vital
importancia para la correcta formación y crecimiento
del bebé.
Numerosos
estudios demuestran la relación existente entre
la alimentación materna durante la gestación
y la salud y crecimiento de su niño. Especial
relación existe entre la dieta materna y el
desarrollo neurológico, por ejemplo: se conoce
que una alimentación deficiente en ácido
fólico puede ocasionar defectos en la médula
espinal.
Además, está
demostrado que la alimentación también
se relaciona con el curso del embarazo, por ejemplo:
una alimentación inadecuada puede ocasionar
complicaciones como anemia y/o preeclampsia durante
el embarazo y muchos de los desagradables síntomas
que se pueden sufrir durante la gestación tales
como fatiga, estreñimiento o calambres, pudieran
minimizarse con una dieta adecuada.
La correcta alimentación
también contribuye a evitar un trabajo de parto
prematuro, al equilibrio emocional y a la recuperación
corporal después de dar a luz.
Principios
Nutricionales
Por éstos motivos,
resulta importantísimo alimentarse de manera
adecuada durante el embarazo y vale la pena el esfuerzo
de cumplir con los siguientes principios nutricionales:
- Cada comida cuenta
para el bienestar del bebé.
- Consuma calorías
provenientes de comidas que realmente alimenten.
- No ayune ni elimine
comidas. - Prefiera los alimentos ricos en proteínas
y bajos en
grasas.
- Prefiera los alimentos
naturales frescos en lugar de procesados.
- Aunque los carbohidratos
engordan, no deben ser eliminados de su dieta.
- Limite su consumo
de azúcar refinado.
- Es más fácil
mantener una dieta sana cuando la siguen todos los
miembros del
grupo familiar.
CALORIAS
Si bien es cierto que
la embarazada debe consumir más calorías
que las que ingería antes de quedar embarazada
para alimentarse y para nutrir a su bebé, también
es cierto que los requerimientos del niño durante
los primeros meses de gestación son relativamente
pequeños y pueden cubrirse aumentando ligeramente
el consumo calórico. Durante el primer trimestre
de gestación, bastarán unas 300 calorías
adicionales diarias para cubrir éstos requerimientos.
Sin embargo, no resulta
conveniente contar obsesivamente cada caloría
consumida, simplemente se deberán escoger los
alimentos en base a los 8 principios básicos
descritos y pesarse semanalmente en una balanza confiable,
para comprobar que el aumento de peso sea lo más
constante posible, sin subidas ni bajadas bruscas.
Para ello, deberá pesarse siempre a la misma
hora y en condiciones similares, por ejemplo, en la
mañana después de evacuar y desnuda.
Durante el primer trimestre
de gestación, el aumento de peso debería
estar entre 1,400 Kg a 1,800 Kg y luego unos 400 a
500 gramos semanales durante el segundo trimestre
y hasta el octavo mes. Para todo el noveno mes unos
400 a 500 gramos.
Por lo tanto, el aumento
de peso de la embarazada debería oscilar, aproximadamente
entre:
- 1,4 - 1,8 kg en
el primer trimestre
- 5,5 a 6,5 kgs en
el segundo trimestre
- 3,5 - 4,5 kg en
el tercer trimestre.
- 10,4 - 11,8 Kgrs.
en total
Dado que éstos
valores son aproximados, podemos considerar razonable
y seguro un aumento de peso promedio entre los 11
y 16 kilos, durante toda la gestación. Sin
embargo, existen muchas mujeres con necesidades especiales,
por ejemplo aquellas que comienzan su embarazo con
un peso muy bajo o con sobrepeso o las que presentan
un embarazo múltiple, que deberán ganar
más o menos peso según sus necesidades
y que deberán vigilar estrechamente la progresión
de su peso.
Cuando la embarazada
mantiene un aumento de peso dentro de los límites
mencionados, estará consumiendo el número
de calorías adecuado, cuando el aumento de
peso es mayor será porque consume demasiadas
calorías y en el caso contrario, estará
consumiendo menos de las necesarias.
PROTEINAS
Las proteínas
son de una importancia vital para el crecimiento y
desarrollo del nuevo ser. Toda embarazada deberá
consumir aproximadamente unos 100 gramos de proteína
diariamente, es decir, unas cuatro raciones.
VITAMINA
C
Esta vitamina es esencial
para muchísimos procesos metabólicos
sin embargo que el cuerpo no puede almacenar, por
lo que todo ser humano debería consumirla diariamente,
preferiblemente mediante el consumo de alimentos ricos
en ésta vitamina frescos y crudos.
CALCIO
El Calcio es un mineral
imprescindible para muchísimas funciones orgánicas:
es vital para el desarrollo y correcto funcionamiento
de la musculatura, el corazón y los nervios,
la coagulación sanguínea y las actividades
enzimáticas.
Los
niños en pleno crecimiento necesitan mucho
calcio para tener unos huesos y dientes fuertes. Lo
mismo sucede durante la gestación: el acelerado
crecimiento fetal requiere de importantes cantidades
de calcio.
Cuando
los suministros de éste valioso mineral son
inadecuados, el bebé lo extraerá de
los huesos de la madre para cubrir sus necesidades,
condenando a su madre a sufrir de debilidad ósea
(osteoporosis).
Este
es el principal motivo por el que las embarazadas
deberían suplementar su alimentación
con calcio; pero además existe otra razón
para beber la leche necesaria (o tomar calcio de otras
formas): según una reciente investigación,
la ingestión de calcio podría ayudar
a prevenir la hipertensión gestacional (preeclampsia)
y con ello muchas de las complicaciones obstétricas
y neonatales que se pueden presentar.
Por
éstos motivos, durante el embarazo y el período
de lactancia toda mujer debería consumir 1.200
mgrs. cada día, por ejemplo: cuatro raciones
diarias de alimentos ricos en calcio, preferiblemente
en forma de leche.
Para
aquellas mujeres que aborrecen tomar cuatro vasos
de leche diarios, existen alternativas para su consumo.
Por ejemplo: puede servirse en forma de yogur, queso
o requesón. Puede esconderse en sopas, guisos,
panes, cereales o postres; ello es especialmente fácil
cuando se toma en forma de leche descremada en polvo.
Cuando la embarazada prefiere la leche líquida,
podrá duplicar su contenido de calcio añadiéndole
1/3 de taza de leche descremada en polvo.
Para
aquellas que no toleran o no desean ingerir productos
lácteos, el calcio también puede obtenerse
de otros alimentos. Para las que no pueden estar seguras
de ingerir suficiente calcio con su dieta (como por
ejemplo las vegetarianas o las que sufren de intolerancia
a la lactosa) podría ser recomendable tomar
un suplemento de calcio.
HORTALIZAS
Y FRUTAS 
Son
la fuente principal de fibra y vitaminas tales como:
vitamina A en forma de beta-caroteno, vitamina C,
vitamina E, vitaminas del complejo B, ácido
fólico. Además aportan gran cantidad
de minerales, que junto a las vitaminas son vitales
para el crecimiento celular. Su aporte en fibra contribuirá
a mejorar el estreñimiento.
Toda
embarazada deberá ingerir entre tres y cinco
raciones diarias de éste grupo de alimentos.
CEREALES
Y LEGUMBRES 
Se
deberán consumir cinco raciones diarias de
cereales como trigo, cebada, maíz, centeno,
arroz y soja, sin embargo los cereales refinados,
a pesar de ser enriquecidos, no aportan las vitaminas
y minerales que la embarazada pudiera recibir al consumir
cereales integrales y legumbres frescas.
HIERRO
En
casi todas las frutas, verduras, cereales integrales
y productos de origen animal se encuentran cantidades
pequeñas de hierro, sin embargo la embarazada
y su bebé requieren cantidades importantes
de éste mineral, por lo que se recomienda consumir
alimentos muy ricos en hierro, tales como: hígado
y otras vísceras, sardinas, vegetales de hoja
como acelgas, berros, espinacas y legumbres (garbanzos,
lentejas, caraotas).
En
vista que a veces resulta difícil consumir
todo el hierro que la embarazada y su niño
requieren a través de la dieta, a partir del
segundo trimestre de gestación probablemente
su médico-obstetra recomendará suplementos
de hierro, que será preferible ingerir entre
las comidas con un jugo de frutas.
GRASAS
De
las calorías diarias que consume una embarazada,
no más del 30 % deberían provenir de
alimentos ricos en grasas Un exceso en su consumo
podría producir un aumento excesivo de peso,
sin embargo eliminar las grasas por completo puede
resultar peligroso, ya que el bebé la requiere
para su desarrollo.
Se
deberá controlar cuidadosamente el consumo
de alimentos ricos en grasas para no exceder su consumo
generando así sobrepeso.
SAL
El
exceso de sal no es saludable para ninguna persona
y menos aún para la embarazada, pero no se
deberá eliminar de la dieta ya que cierta cantidad
es necesaria para el mantenimiento de un nivel adecuado
de líquidos.
Para
consumir una cantidad adecuada de sal, se recomienda
utilizarla únicamente en la mesa y no mientras
se preparan los alimentos. Restrinja su uso, sin eliminarla.
LIQUIDOS
La
mayor parte del cuerpo humano está compuesto
por agua y la embarazada deberá beber líquidos
por dos.
Durante
el embarazo aumenta la cantidad de líquido
corporal y, por otra parte, el cuerpo del bebé
tiene muy alto contenido de agua, por lo que la mujer
deberá aumentar también su ingesta de
líquidos. La producción de leche materna
también depende directamente del estado de
hidratación de la madre y la composición
de esa leche materna variará según el
consumo de líquidos durante el período
de amamantamiento.
Beber
unos 8 vasos de agua por día permitirá
la correcta hidratación cutánea, evitar
el estreñimiento, eliminar las toxinas del
cuerpo, disminuir los riesgos de una infección
de las vías urinarias y producir una adecuada
cantidad de leche materna, capaz de suplir los requerimientos
de su bebé.
Las
necesidades de líquidos se pueden cubrir no
solamente con agua. Otros líquidos como la
leche, jugos de frutas o vegetales y sopas pueden
cumplir perfectamente con estos requisitos.
Ejemplo
de Menú durante el Embarazo
 DESAYUNO
- Arepa
1 unidad
-
Queso blanco 1 rebanada
-
Mantequilla 1 cucharada
-
Jugo de naranja 1 vaso
-
Café con leche 1
taza
ALMUERZO
- Sopa
de verduras 1 taza
-
Pollo 90 grs
-
Arroz blanco 1 taza
-
Ensalada de zanahorias 1 taza
-
Jugo de lechosa 1 vaso
-
Pan 1 rebanada
CENA
- Pescado
90 gramos
-
Puré de papas 1
taza
-
Ensalada de tomate y cebolla 1 taza
-
Jugo de naranjas 1 vaso
-
Jugo de patilla 1 vaso
- Pan
1 rebanada
MERIENDA
MATUTINA
- Leche
1 vaso
-
Galletas 2 unidades
MERIENDA
VESPERTINA
- Leche
1 vaso
-
Galletas de soda 1 paquete
MERIENDA
NOCTURNA
Ejemplo
de Menú durante la Lactancia
 DESAYUNO
- Cereal
con leche 1 taza
-
Huevos 1 unidad
-
Pan 2
rebanadas
-
Jugo de naranja 1
vaso
ALMUERZO
- Sopa
de verduras 1 taza
-
Bisteck 90
gramos
-
Papas al vapor 2
unidades
-
Ensalada verde 1 taza
-
Piña 1
rebanada
-
Leche 1
vaso
-
Pan1 rebanada
CENA
- Pollo
90 gramos
- Arroz
blanco 1 taza
-
Ensalada de vainitas y zanahorias 1 taza
-
Leche 1
vaso
MERIENDA
MATUTINA
MERIENDA
VESPERTINA
MERIENDA
NOCTURNA
Orientación
Dietética
| |
RECOMENDAMOS
|
CONSUMO
MODERADO |
NO
RECOMENDAMOS |
| GRASAS |
Todas
las grasas deberían limitarse |
Aceites
y margarinas etiquetados como "ricos en
poliinsaturados". Aceite de girasol, de
maíz, de soya.
Patés bajos en grasas. |
Yema
de huevos, mantecas, grasas que se desprenden
de la carne al ser cocinada, tocino, cebo, aceite
de coco, margarinas que no son "ricas en
poliinsaturados", cocidos en aceite de
origen desconocido, grasas y aceites hidrogenados(coco). |
| CARNE |
Pollo,
pavo, ternera. |
Carne
magra roja, jamón, cordero, picadillo
con carne magra, hígado, hamburguesa
de buena calidad, riñones. |
Grasa
visible de la carne (inclusive el chicharrón),
pecho de cordero, panza de cochino, tocineta
en rebanadas, paté, salchichas, huevos,
embutidos, tortas, jamón, cochino, pastel
de carne. Piel de aves, chorizos. |
| LACTEOS |
Leche
descremada, quesos magros, como por ejemplo:
queso cottage, queso cremoso de leche descremada,
queso ricotta, clara de huevo, yogur descremado,
queso blanco. |
Leche
semi descremada, quesos semi grasos, por ejemplo:
Edam, Gouda, Camembert, Brie, requesones, quesos
industrializados. Parmesano, en pequeña
cantidad. Queso con 50% de grasa. 1 a 3 huevos
por semana. |
Crema
de leche, leche condensada o evaporada, cremas
artificiales. Quesos con grasa integral (amarillo
o cremoso), leche entera, quesos cremosos y
yogur integral. |
| PESCADOS |
Todas
las carnes blancas por ejemplo: bacalao, lenguado.
Pescados grasosos. |
Pescado
frito en aceite apropiado. Mariscos. |
Huevos
de Pescado |
| FRUTAS
VEGETALES |
Todos
los vegetales frescos o congelados. Guisantes,
maíz tierno, todos los tipos de frijoles
secos, vainas, lentejas, brotes de frijol. Batatas
cocidas o asadas con concha. Frutas frescas,enlatadas
no endulzadas. |
Papas
fritas (tipo chips) y asadas, preparadas en
grasas poliinsaturadas adecuadas. Aguacate.
Almendras, Castañas, Nueces, Avellanas. |
Papas
fritas tipo chips y asadas, preparadas en aceites
o grasas inapropiadas. Pasapalos salados. Papas
crujientes.
Coco. |
| ALIMENTOS
A BASE DE
CEREALES |
Harina
integral, panes integrales, cereales integrales,
harina o papilla de avena, de maíz, maíz
dulce, arroz y pasta integral, tostadas, pan
de avena. |
Harina
blanca, pan blanco, cereales azucarados en hojuelas,
musli, arroz blanco, macarrones, galletas ligeramente
endulzadas. |
Panes
especiales como: panes de queso, brioches, croissants,
pastas preparadas. |
| ALIMENTOS
PREPARADOS |
Pudines
y derivados de bajas calorías; ejemplo:
gelatina, helados, pudines preparados con leche
descremada, yogures bajos en grasas y salsas
bajas en grasas. |
Pasteles,
pastas, pudines, bizcochos y salsas preparados
con margarinas o aceites adecuados. Meriendas
caseras preparadas con poliinsaturados (aceites
vegetales, extracto de coco) |
Pasteles,
pastas, pudines, bizcochos, preparados con grasas
saturadas, pastelillos y pudines preparados
con manteca animal. Salsas a base de mantecas
y cremas. Pasapalos ritos, helados de leche
y crema de leche. |
| BEBIDAS |
Té,
café, agua mineral, bebidas de la línea
de productos dietéticos, jugos de frutas
no endulzados. Caldo de sopa, sopa de vegetales
casera. Cerveza de bajo contenido alcohólico. |
Ocasionalmente:
refrescos endulzados, bebidas a base de malta
o chocolate de bajas calorías. Sopa de
sobre semilistas, sopas de carne, alcohol. |
Café
irlandés. Bebidas a base de malta, preparadas
con grasa integral, bebidas a base de chocolate.
Sopas cremosas. |
| CONSERVAS
PATES Y
DULCES |
Encurtidos
puros.Endulcorante sin azúcar, ejemplo:
sacarina o aspartame. |
Pepinillos,
dulce y salsa chutney, jaleas, mermeladas, miel,
siropes, melazas, mazapán, mantequilla
de maní y cuajada. Dulces cocinados,
caramelos, caramelos de menta, azúcar,
sorbitol, glucosa, fructosa. |
Rellenos
y coberturas de chocolate, tortas, panes y empanadas
de carne preparadas con grasas animales. Caramelos
tipo toffee, coberturas de helados, caramelos
de azúcar, barras de chocolate y coco
en trozos. |
| MISCELANEAS
DE VEGETALES |
Hierbas,
especies, mostaza, pimienta, vinagre. Salsas
de bajas calorías; ejemplo: limón
o yogurt de bajas calorías. |
Pasta
con carne y pescado. Salsas cremosas de bajas
calorías para ensaladas o mayonesa de
bajas calorías, salsas embotelladas.
Salsa francesa, de soya. |
Salsa
cremosa común, para ensaladas, mayonesa,
a base de crema de leche o de quesos cremosos. |
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