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| La
alimentación durante el embarazo constituye un
factor de vital importancia para la correcta formación
y crecimiento del bebé. |
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Numerosos
estudios demuestran la relación existente entre la alimentación
materna durante la gestación y la salud y crecimiento de
su niño. Especial relación existe entre la dieta
materna y el desarrollo neurológico, por ejemplo: se conoce
que una alimentación deficiente en ácido fólico
puede ocasionar defectos en la médula espinal.
Además,
está demostrado que la alimentación también
se relaciona con el curso del embarazo, por ejemplo: una alimentación
inadecuada puede ocasionar complicaciones como anemia y/o preeclampsia
durante el embarazo y muchos de los desagradables síntomas
que se pueden sufrir durante la gestación tales como fatiga,
estreñimiento o calambres, pudieran minimizarse con una
dieta adecuada.
La correcta
alimentación también contribuye a evitar un trabajo
de parto prematuro, al equilibrio emocional y a la recuperación
corporal después de dar a luz.
Principios
Nutricionales
Por éstos
motivos, resulta importantísimo alimentarse de manera adecuada
durante el embarazo y vale la pena el esfuerzo de cumplir con
los siguientes principios nutricionales:
- Cada comida
cuenta para el bienestar del bebé.
- Consuma
calorías provenientes de comidas que realmente alimenten.
- No ayune
ni elimine comidas. - Prefiera los alimentos ricos en proteínas
y bajos en grasas.
- Prefiera
los alimentos naturales frescos en lugar de procesados.
- Aunque
los carbohidratos engordan, no deben ser eliminados de su dieta.
- Limite
su consumo de azúcar refinado.
- Es más
fácil mantener una dieta sana cuando la siguen todos
los miembros del grupo familiar.
CALORIAS
Si bien es
cierto que la embarazada debe consumir más calorías
que las que ingería antes de quedar embarazada para alimentarse
y para nutrir a su bebé, también es cierto que los
requerimientos del niño durante los primeros meses de gestación
son relativamente pequeños y pueden cubrirse aumentando
ligeramente el consumo calórico. Durante el primer trimestre
de gestación, bastarán unas 300 calorías
adicionales diarias para cubrir éstos requerimientos.
Sin embargo,
no resulta conveniente contar obsesivamente cada caloría
consumida, simplemente se deberán escoger los alimentos
en base a los 8 principios básicos descritos y pesarse
semanalmente en una balanza confiable, para comprobar que el aumento
de peso sea lo más constante posible, sin subidas ni bajadas
bruscas. Para ello, deberá pesarse siempre a la misma hora
y en condiciones similares, por ejemplo, en la mañana después
de evacuar y desnuda.
Durante el
primer trimestre de gestación, el aumento de peso debería
estar entre 1,400 Kg a 1,800 Kg y luego unos 400 a 500 gramos
semanales durante el segundo trimestre y hasta el octavo mes.
Para todo el noveno mes unos 400 a 500 gramos.
Por lo tanto,
el aumento de peso de la embarazada debería oscilar, aproximadamente
entre:
- 1,4 - 1,8
kg en el primer trimestre
- 5,5 a 6,5
kgs en el segundo trimestre
- 3,5 - 4,5
kg en el tercer trimestre.
- 10,4 -
11,8 Kgrs. en total
Dado que éstos
valores son aproximados, podemos considerar razonable y seguro
un aumento de peso promedio entre los 11 y 16 kilos, durante toda
la gestación. Sin embargo, existen muchas mujeres con necesidades
especiales, por ejemplo aquellas que comienzan su embarazo con
un peso muy bajo o con sobrepeso o las que presentan un embarazo
múltiple, que deberán ganar más o menos peso
según sus necesidades y que deberán vigilar estrechamente
la progresión de su peso.
Cuando la
embarazada mantiene un aumento de peso dentro de los límites
mencionados, estará consumiendo el número de calorías
adecuado, cuando el aumento de peso es mayor será porque
consume demasiadas calorías y en el caso contrario, estará
consumiendo menos de las necesarias.
PROTEINAS
Las proteínas
son de una importancia vital para el crecimiento y desarrollo
del nuevo ser. Toda embarazada deberá consumir aproximadamente
unos 100 gramos de proteína diariamente, es decir, unas
cuatro raciones.
VITAMINA
C
Esta vitamina
es esencial para muchísimos procesos metabólicos
sin embargo que el cuerpo no puede almacenar, por lo que todo
ser humano debería consumirla diariamente, preferiblemente
mediante el consumo de alimentos ricos en ésta vitamina
frescos y crudos.
CALCIO
El Calcio
es un mineral imprescindible para muchísimas funciones
orgánicas: es vital para el desarrollo y correcto funcionamiento
de la musculatura, el corazón y los nervios, la coagulación
sanguínea y las actividades enzimáticas.
Los niños
en pleno crecimiento necesitan mucho calcio para tener unos huesos
y dientes fuertes. Lo mismo sucede durante la gestación:
el acelerado crecimiento fetal requiere de importantes cantidades
de calcio.
Cuando los
suministros de éste valioso mineral son inadecuados, el
bebé lo extraerá de los huesos de la madre para
cubrir sus necesidades, condenando a su madre a sufrir de debilidad
ósea (osteoporosis).
Este es el
principal motivo por el que las embarazadas deberían suplementar
su alimentación con calcio; pero además existe otra
razón para beber la leche necesaria (o tomar calcio de
otras formas): según una reciente investigación,
la ingestión de calcio podría ayudar a prevenir
la hipertensión gestacional (preeclampsia) y con ello muchas
de las complicaciones obstétricas y neonatales que se pueden
presentar.
Por éstos
motivos, durante el embarazo y el período de lactancia
toda mujer debería consumir 1.200 mgrs. cada día,
por ejemplo: cuatro raciones diarias de alimentos ricos en calcio,
preferiblemente en forma de leche.
Para aquellas
mujeres que aborrecen tomar cuatro vasos de leche diarios, existen
alternativas para su consumo. Por ejemplo: puede servirse en forma
de yogur, queso o requesón. Puede esconderse en sopas,
guisos, panes, cereales o postres; ello es especialmente fácil
cuando se toma en forma de leche descremada en polvo. Cuando la
embarazada prefiere la leche líquida, podrá duplicar
su contenido de calcio añadiéndole 1/3 de taza de
leche descremada en polvo.
Para aquellas
que no toleran o no desean ingerir productos lácteos, el
calcio también puede obtenerse de otros alimentos. Para
las que no pueden estar seguras de ingerir suficiente calcio con
su dieta (como por ejemplo las vegetarianas o las que sufren de
intolerancia a la lactosa) podría ser recomendable tomar
un suplemento de calcio.
HORTALIZAS
Y FRUTAS
Son la fuente
principal de fibra y vitaminas tales como: vitamina A en forma
de beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, vitaminas del complejo
B, ácido fólico. Además aportan gran cantidad
de minerales, que junto a las vitaminas son vitales para el crecimiento
celular. Su aporte en fibra contribuirá a mejorar el estreñimiento.
Toda embarazada
deberá ingerir entre tres y cinco raciones diarias de éste
grupo de alimentos.
CEREALES
Y LEGUMBRES
Se deberán
consumir cinco raciones diarias de cereales como trigo, cebada,
maíz, centeno, arroz y soja, sin embargo los cereales refinados,
a pesar de ser enriquecidos, no aportan las vitaminas y minerales
que la embarazada pudiera recibir al consumir cereales integrales
y legumbres frescas.
HIERRO
En casi todas
las frutas, verduras, cereales integrales y productos de origen
animal se encuentran cantidades pequeñas de hierro, sin
embargo la embarazada y su bebé requieren cantidades importantes
de éste mineral, por lo que se recomienda consumir alimentos
muy ricos en hierro, tales como: hígado y otras vísceras,
sardinas, vegetales de hoja como acelgas, berros, espinacas y
legumbres (garbanzos, lentejas, caraotas).
En vista que
a veces resulta difícil consumir todo el hierro que la
embarazada y su niño requieren a través de la dieta,
a partir del segundo trimestre de gestación probablemente
su médico-obstetra recomendará suplementos de hierro,
que será preferible ingerir entre las comidas con un jugo
de frutas.
GRASAS
De las calorías
diarias que consume una embarazada, no más del 30 % deberían
provenir de alimentos ricos en grasas Un exceso en su consumo
podría producir un aumento excesivo de peso, sin embargo
eliminar las grasas por completo puede resultar peligroso, ya
que el bebé la requiere para su desarrollo.
Se deberá
controlar cuidadosamente el consumo de alimentos ricos en grasas
para no exceder su consumo generando así sobrepeso.
SAL
El exceso
de sal no es saludable para ninguna persona y menos aún
para la embarazada, pero no se deberá eliminar de la dieta
ya que cierta cantidad es necesaria para el mantenimiento de un
nivel adecuado de líquidos.
Para consumir
una cantidad adecuada de sal, se recomienda utilizarla únicamente
en la mesa y no mientras se preparan los alimentos. Restrinja
su uso, sin eliminarla.
LIQUIDOS
La mayor parte
del cuerpo humano está compuesto por agua y la embarazada
deberá beber líquidos por dos.
Durante el
embarazo aumenta la cantidad de líquido corporal y, por
otra parte, el cuerpo del bebé tiene muy alto contenido
de agua, por lo que la mujer deberá aumentar también
su ingesta de líquidos. La producción de leche materna
también depende directamente del estado de hidratación
de la madre y la composición de esa leche materna variará
según el consumo de líquidos durante el período
de amamantamiento.
Beber unos
8 vasos de agua por día permitirá la correcta hidratación
cutánea, evitar el estreñimiento, eliminar las toxinas
del cuerpo, disminuir los riesgos de una infección de las
vías urinarias y producir una adecuada cantidad de leche
materna, capaz de suplir los requerimientos de su bebé.
Las necesidades
de líquidos se pueden cubrir no solamente con agua. Otros
líquidos como la leche, jugos de frutas o vegetales y sopas
pueden cumplir perfectamente con estos requisitos
Ejemplo
de Menú durante el Embarazo
DESAYUNO
- Arepa 1
unidad
- Queso
blanco 1 rebanada
- Mantequilla
1 cucharada
- Jugo de
naranja 1 vaso
- Café
con leche 1 taza
ALMUERZO
- Sopa de
verduras 1 taza
- Pollo
90 grs
- Arroz
blanco 1 taza
- Ensalada
de zanahorias 1 taza
- Jugo de
lechosa 1 vaso
- Pan 1
rebanada
CENA
- Pescado
90 gramos
- Puré
de papas 1 taza
- Ensalada
de tomate y cebolla 1 taza
- Jugo de
naranjas 1 vaso
- Jugo de
patilla 1 vaso
- Pan 1 rebanada
MERIENDA
MATUTINA
- Leche 1
vaso
- Galletas
2 unidades
MERIENDA
VESPERTINA
- Leche 1
vaso
- Galletas
de soda 1 paquete
MERIENDA
NOCTURNA
Ejemplo
de Menú durante la Lactancia
DESAYUNO
- Cereal
con leche 1 taza
- Huevos
1 unidad
- Pan 2
rebanadas
- Jugo de
naranja 1 vaso
ALMUERZO
- Sopa de
verduras 1 taza
- Bisteck
90 gramos
- Papas
al vapor 2 unidades
- Ensalada
verde 1 taza
- Piña
1 rebanada
- Leche
1 vaso
- Pan1 rebanada
CENA
- Pollo 90
gramos
- Arroz blanco
1 taza
- Ensalada
de vainitas y zanahorias 1 taza
- Leche
1 vaso
MERIENDA
MATUTINA
MERIENDA
VESPERTINA
MERIENDA
NOCTURNA
Orientación
Dietética
| |
RECOMENDAMOS
|
CONSUMO
MODERADO |
NO
RECOMENDAMOS |
| GRASAS |
Todas
las grasas deberían limitarse |
Aceites
y margarinas etiquetados como "ricos en poliinsaturados".
Aceite de girasol, de maíz, de soya.
Patés bajos en grasas. |
Yema
de huevos, mantecas, grasas que se desprenden de la carne
al ser cocinada, tocino, cebo, aceite de coco, margarinas
que no son "ricas en poliinsaturados", cocidos
en aceite de origen desconocido, grasas y aceites hidrogenados(coco). |
| CARNE |
Pollo,
pavo, ternera. |
Carne
magra roja, jamón, cordero, picadillo con carne magra,
hígado, hamburguesa de buena calidad, riñones. |
Grasa
visible de la carne (inclusive el chicharrón), pecho
de cordero, panza de cochino, tocineta en rebanadas, paté,
salchichas, huevos, embutidos, tortas, jamón, cochino,
pastel de carne. Piel de aves, chorizos. |
| LACTEOS |
Leche
descremada, quesos magros, como por ejemplo: queso cottage,
queso cremoso de leche descremada, queso ricotta, clara
de huevo, yogur descremado, queso blanco. |
Leche
semi descremada, quesos semi grasos, por ejemplo: Edam,
Gouda, Camembert, Brie, requesones, quesos industrializados.
Parmesano, en pequeña cantidad. Queso con 50% de
grasa. 1 a 3 huevos por semana. |
Crema
de leche, leche condensada o evaporada, cremas artificiales.
Quesos con grasa integral (amarillo o cremoso), leche entera,
quesos cremosos y yogur integral. |
| PESCADOS |
Todas
las carnes blancas por ejemplo: bacalao, lenguado.
Pescados grasosos. |
Pescado
frito en aceite apropiado. Mariscos. |
Huevos
de Pescado |
| FRUTAS
VEGETALES |
Todos
los vegetales frescos o congelados. Guisantes, maíz
tierno, todos los tipos de frijoles secos, vainas, lentejas,
brotes de frijol. Batatas cocidas o asadas con concha. Frutas
frescas,enlatadas no endulzadas. |
Papas
fritas (tipo chips) y asadas, preparadas en grasas poliinsaturadas
adecuadas. Aguacate. Almendras, Castañas, Nueces,
Avellanas. |
Papas
fritas tipo chips y asadas, preparadas en aceites o grasas
inapropiadas. Pasapalos salados. Papas crujientes.
Coco. |
| ALIMENTOS
A BASE DE
CEREALES |
Harina
integral, panes integrales, cereales integrales, harina
o papilla de avena, de maíz, maíz dulce, arroz
y pasta integral, tostadas, pan de avena. |
Harina
blanca, pan blanco, cereales azucarados en hojuelas, musli,
arroz blanco, macarrones, galletas ligeramente endulzadas. |
Panes
especiales como: panes de queso, brioches, croissants, pastas
preparadas. |
| ALIMENTOS
PREPARADOS |
Pudines
y derivados de bajas calorías; ejemplo: gelatina,
helados, pudines preparados con leche descremada, yogures
bajos en grasas y salsas bajas en grasas. |
Pasteles,
pastas, pudines, bizcochos y salsas preparados con margarinas
o aceites adecuados. Meriendas caseras preparadas con poliinsaturados
(aceites vegetales, extracto de coco) |
Pasteles,
pastas, pudines, bizcochos, preparados con grasas saturadas,
pastelillos y pudines preparados con manteca animal. Salsas
a base de mantecas y cremas. Pasapalos ritos, helados de
leche y crema de leche. |
| BEBIDAS |
Té,
café, agua mineral, bebidas de la línea de
productos dietéticos, jugos de frutas no endulzados.
Caldo de sopa, sopa de vegetales casera. Cerveza de bajo
contenido alcohólico. |
Ocasionalmente:
refrescos endulzados, bebidas a base de malta o chocolate
de bajas calorías. Sopa de sobre semilistas, sopas
de carne, alcohol. |
Café
irlandés. Bebidas a base de malta, preparadas con
grasa integral, bebidas a base de chocolate. Sopas cremosas. |
| CONSERVAS
PATES Y
DULCES |
Encurtidos
puros.Endulcorante sin azúcar, ejemplo: sacarina
o aspartame. |
Pepinillos,
dulce y salsa chutney, jaleas, mermeladas, miel, siropes,
melazas, mazapán, mantequilla de maní y cuajada.
Dulces cocinados, caramelos, caramelos de menta, azúcar,
sorbitol, glucosa, fructosa. |
Rellenos
y coberturas de chocolate, tortas, panes y empanadas de
carne preparadas con grasas animales. Caramelos tipo toffee,
coberturas de helados, caramelos de azúcar, barras
de chocolate y coco en trozos. |
| MISCELANEAS
DE VEGETALES |
Hierbas,
especies, mostaza, pimienta, vinagre. Salsas de bajas calorías;
ejemplo: limón o yogurt de bajas calorías. |
Pasta
con carne y pescado. Salsas cremosas de bajas calorías
para ensaladas o mayonesa de bajas calorías, salsas
embotelladas. Salsa francesa, de soya. |
Salsa
cremosa común, para ensaladas, mayonesa, a base de
crema de leche o de quesos cremosos. |
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