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Mientras muchas
personas están preocupadas por perder esos kilos
que sobran, otras buscan lo contrario, engordar. |
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El objetivo
es el mismo en ambos casos: conseguir una figura con la que sentirse
cómodo y, en un segundo plano, mejorar la salud.
Sea cual sea el motivo de querer ganar peso, el esfuerzo que debe
ser realizado es tan importante como el de aquellos que quieren
perderlo. Ingerir más calorías de las que se gastan
es la principal vía para conseguirlo.
¿Qué
tengo que hacer?
La primera recomendación para aumentar de peso es seguir
una dieta equilibrada que aporte más calorías de
las que gasta el organismo. Quienes desean aumentar su peso tienden
a pensar que la solución es comer más repostería
y grasas, como mantequilla o margarina y aceites, dos productos
que realmente aportan muchas calorías. Sin embargo, aunque
de esta forma se consigue aumentar de peso, no es la vía
más adecuada para hacerlo.
Conviene que el aporte extra de calorías sea a base de
alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta,
la patata o el arroz, y en grasa como los frutos secos, el aceite
de oliva, las aceitunas o el aguacate. Se debe procurar que las
grasas sean de buena calidad para que la dieta sea lo más
saludable posible.
Alimentos para tomar entre horas:
Los alimentos a elegir entre horas no deben restar el apetito
a las principales comidas. Además, conviene que tengan
un contenido de calorías y nutrientes elevado, es decir,
si se toman alimentos poco calóricos como una infusión
sin azucarar o una taza de caldo, la persona se siente llena pero
sólo se hidrata, no se nutre.
Por
tanto, lo adecuado es incluir alimentos de poco volumen pero que
aporten mucha energía y nutrientes como los frutos secos
(cacahuetes, almendras, nueces avellanas, pistachos o piñones),
muesli, galletas, colines... Cualquiera de estos alimentos es
práctico tanto para llevar como para comer en cualquier
lugar y momento del día.
Abrir el apetito:
Algunos alimentos ayudan a abrir el apetito. Este es el caso de
los encurtidos como cebolletas, aceitunas o pepinillos. Por eso
se recomienda comerlos antes de las comidas principales.
Asimismo, aromas como el del pan acabado de hornear o de otras
comidas recién elaboradas también suponen un estímulo
para el apetito.
En cambio, alimentos como los snacks (patatas de bolsa, galletitas
saladas...), los refrescos y los dulces aportan muchas calorías
sin "alimentar" al organismo, lo que puede hacer que
después no se coma la comida fuerte que corresponda.
Aumentar las calorías de platos:
Otra alternativa es aumentar el valor calórico de las preparaciones
sin que se aprecie. Se puede hacer añadiendo, por ejemplo,
mayor cantidad de aceite a sopas, cremas o salsas, huevo, queso,
mantequilla o nata. Por ejemplo, no es lo mismo tomar un puré
de verduras solo que con costrones de pan frito y hebras de pollo.
También conviene beber zumos, leche entera, batidos de
frutas (además de agua) para hidratar y nutrir, al mismo
tiempo, el cuerpo entre horas.
No
olvidarse del ejercicio
Otra recomendación que debe acompañar a la dieta
es la práctica de ejercicio físico para aumentar
la masa muscular. Generalmente se relaciona la práctica
de ejercicio con la pérdida de peso, algo que no es del
todo cierto.
Los ejercicios localizados de brazo, abdominales, piernas o glúteos
tienen como finalidad aumentar la masa muscular del cuerpo. El
músculo que se va formando al hacer ejercicio de forma
regular pesa bastante, lo cual se ve reflejado en la báscula.
¿Hay algún secreto para engordar
de manera pareja?
Eso depende mucho de la consistencia, de la parte genética
de cada quien. En esos casos se evalúa a la persona, se
le pregunta sobre sus hábitos a la hora de comer y se le
induce a reorganizarlos. También se le pesa, se le mide,
un poco para ver sus reservas de grasa y proteínas, y en
base a eso calcular su peso idóneo y su requerimiento calórico.
Pero
si se desea engordar proporcionalmente hay que combinar la dieta
con ejercicios.
En relación a este punto, Carol Ginter nos comentó
que sumado a la dieta que siguió para ganar peso, su entrenador,
en combinación con el nutricionista, le asignó una
rutina de ejercicios, que si bien le hacía quemar grasas,
le permitía aumentar proporcionalmente su masa muscular.
"Durante el concurso, y por supuesto luego de él enfatizó,
tenía una rutina de pesas en la que ejercitaba 3 veces
a la semana piernas y 3 veces brazos, esto para darle tonicidad
a los músculos y aumentar de peso de una manera firme".
Consejos para los que comen y comen y no engordan
Coma más frecuentemente: Es más
fácil ingerir más calorías consumiendo de
6 a 7 comidas. Por ejemplo, coma el desayuno a las 7:00 a.m. y
otra vez a las 10:00 a.m. Escoja alimentos altos en calorías
y nutrientes: Usted no necesita aumentar el volumen de sus alimentos
en cada comida.Añadiendo ingredientes altos en calorías,
usted logrará el mismo propósito sin tener que comer
exageradamente. Por ejemplo, añada a sus frutas un sirope
espeso, como la Leche Condensada; agregue crema agria o Crema
de Leche a sus salsas o adorne sus ensaladas con aceitunas, nueces,
aguacate o queso, los cuales aportan mucha energía.
Tome una merienda antes de dormir: Las personas
con un metabolismo acelerado, aún en estado de reposo queman
muchas calorías; además, al dormir, la persona estará
varias horas sin consumir ningún alimento. Si bien comer
muy tarde puede perturbar el sueño de algunas personas,
por lo general una merienda ligera o una bebida caliente no causará
este efecto e incluso puede llegar a convertirse en un agradable
hábito.
Pruebe un suplemento nutricional: Los suplementos
nutricionales, por lo general en forma de batidos, son una buena
opción para consumir gran cantidad de calorías.
Usted también puede preparar su propio suplemento con ingredientes
que sean altamente nutritivos, hechas a base de cereal.
Consejos
para los que tienen poco apetito
Limite los líquidos con su comida: Preferiblemente
beba 30 minutos antes o después de las comidas; de esta
manera tendrá más espacio para los alimentos.
Coma en compañía: El placer de
estar con otros podría ser un cohete para su apetito.
Tenga a la mano su bocadillo preferido: Las personas
tienden a comer más si los alimentos son realmente apetitosos
Pruebe sensaciones diferentes: Usted puede añadir
a sus alimentos ingredientes para darles otros colores y texturas.
También puede cambiar el lugar donde regularmente come,
haciendo una comida estilo picnic en otra área de la casa
o escuchando diferentes tipos de música.
Aléjese del estrés: Evite las discusiones
o conversaciones desagradables a la hora de comer. Desconéctese
de los problemas y considere las comidas como tiempo de relajación.
La alimentación es un factor determinante del bienestar
de toda persona. Tanto las personas que desean aumentar su peso
como aquellas que desean perderlo deben recordar que los cambios
drásticos son dañinos para el cuerpo y la manera
adecuada de lograr el peso deseado es lenta y progresivamente. |
