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| Muchos
deportistas que piensan que mantienen una dieta saludable
pero tienen hábitos que perjudican su salud y
su rendimiento. |
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Muchos deportistas
tenemos, sin saberlo, algún hábito alimenticio estrafalario.
Pueden ser simples antojos que estropean un buen entrenamiento
o grandes desastres alimenticios que perjudican nuestra salud.
Pero es cierto
que los deportistas tendemos a crear algunos hábitos alimenticios
un tanto extraños, motivados por nuestra preocupación
por el peso y la energía. Olvidamos que una dieta adecuada
es una dieta equilibrada, variada y acorde con nuestro entrenamiento
para someternos a dietas demasiado restrictivas que no sólo
no nos ayudan, sino que pueden acabar con nuestro rendimiento
y nuestra salud.
Estos
son algunos de los "personajes nutricionales" que crean
estos hábitos estrafalarios. ¿Estás seguro
de que no te identificas con alguno?
Pasas
hambre todo el día y luego te atracas?
Comer poco
todo el día y ponerte "morado" en la cena es
algo parecido a llenar el combustible del coche una vez has llegado
a tu destino. Aunque parezca mentira, esta es una actitud muy
común entre algunos deportistas. Es frecuente que con el
propósito de adelgazar se maten de hambre todo el día,
pero cuando llegan a casa cansados y hambrientos después
de entrenar no puedan resistir la tentación de darse un
atracón.
Esta distribución
loca de las calorías puede tener un serio reflejo en tu
rendimiento deportivo. Si entrenas por la tarde este tipo de alimentación
hace que termines de entrenar con las reservas totalmente vacías
o incluso que tengas que dejar tu entrenamiento antes de lo previsto.
Para los deportistas de mañana, el perjuicio es aún
mayor, porque su capacidad de recuperación depende de los
alimentos que van a consumir con el desayuno y el almuerzo.
Lo
que tienes que cambiar...
- Para mantener
la energía y los niveles de azúcar en sangre a
lo largo del día, haz comidas equilibradas que contengan
hidratos, proteínas y grasas, sin dejar pasar más
de 3 a 5 horas entre ellas.
- Tómate
dos tentempiés cada día (por ejemplo, un puñado
de avellanas o un trozo de queso fresco con una tostada).
- Planea
tus entrenamientos en función de las comidas o las comidas
en función de los entrenamientos. Debes llenar los depósitos
uno hora o dos antes de entrenar y reponer fuerzas dentro de
la hora siguiente a que termines de entrenar.
¿Consumes
muchas barritas energéticas?
Muchos deportistas
toman barritas porque son un buen método para conocer exactamente
qué están comiendo: calorías, hidratos de
carbono, proteínas, grasas y hasta vitaminas y minerales
aparecen perfectamente especificados en el envoltorio.
Piensan que este es el mejor sistema para controlar su alimentación,
pero se olvidan de los beneficios que suponen los alimentos completos.
Cuando los alimentos procesados desplazan a los naturales se pierde
la fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud que se
encuentran en las frutas, vegetales y cereales integrales.
También puedes estar ingiriendo en exceso alguno de los
nutrientes en los que la mayoría de las barritas vienen
reforzadas. Por ejemplo, muchas contienen el 50% de la cantidad
diaria recomendada de zinc. Si comes unas cuantas, puede producir
un desequilibrio mineral.
Lo
que tienes que cambiar...
- No pienses
que las barritas pueden sustituir a una comida puesto que no
contienen el espectro adecuado de nutrientes.
- Sirven
como un snack ocasional antes y después de entrenar.
- Cuando
elijas una barrita, escoge una confeccionada con alimentos completos
(frutas, cereales integrales, frutos secos) y que no contengan
ácidos grados “trans”, muy perjudiciales
para tu salud cardiovascular.
- Si en
un apuro tuvieses que sustituir una comida por una barrita,
asegúrate que la acompañas de un alimento natural:
una pieza de fruta fresca, un yogur o una loncha de queso.
¿Comes
todo lo que te gusta?
Hay muchos
deportistas que viven totalmente despreocupados de los errores
garrafales de su alimentación. Otros son conscientes, pero
incapaces de cambiar estos hábitos, así que se han
convencido a sí mismos de que pueden llegar lejos comiendo
de todo o cualquier cosa.
Es cierto
que los deportistas de resistencia necesitan muchas calorías
y que no es grave si tomas un par de galletas o una chocolatina
de vez en cuando. Pero nadie, por mucho que entrene, puede sobrevivir
saludablemente a base de comida basura.
Así que olvídate: en la máquina
de tu oficina no vas a encontrar los nutrientes que necesitas
para entrenar al 100% y recuperarte correctamente. Sabemos que
romper con esos malos hábitos puedes ser muy complicado.
Lo mejor es acabar con asociaciones tales como: "después
de correr, me tomo un chocolate". Prueba a comer otra cosa
(por ejemplo, medio plátano).
Lo
que tienes que cambiar...
- Mantén
el equilibrio entre los alimentos que quieres y los que necesitas.
- Construye
cada comida en función de tus necesidades y concédete
un caprichito de vez en cuando al final de la comida. Una dieta
demasiado "limpia" tampoco es conveniente. Terminarás
por caer en alguna gran tentación.
- Sustituye
tus "vicios alimentarios" por otros menos perjudiciales.
Si te apetece chocolate, puedes comer fresas bañadas
en chocolate. Si quieres un snack salado, toma queso fresco
o algún vegetal crujiente como zanahoria o apio bañado
en salsa de yogur.
- Nunca
comas comida basura con el estómago vacío. Es
casi garantía de un atracón.
Entrenas y luego te vas de copas
Curiosamente,
muchos deportistas beben más alcohol que las personas sedentarias.
Ten una cosa clara: no importa lo que entrenes, los beneficios
del alcohol se acaban en cuanto tomas más de un vaso o
dos al día. Exceder esa cantidad perjudica la salud, especialmente
en el caso de los deportistas, que debemos tener especial cuidado
con mantener los niveles adecuados de hidratación.
Los excesos del "sábado noche" se pagan el resto
de la semana. No pienses que por entrenar más duro al día
siguiente, vas a compensar unas copas de más o una noche
sin dormir.
Lo
que tienes que cambiar...
- Siempre
que puedas, toma las bebidas alcohólicas diluidas. Si
comes con vino, que sea con gaseosa.
- Bebe por
lo menos un vaso de agua por cada vaso de alcohol, así
ayudarás a tu cuerpo a reponerse.
- Después
de un entrenamiento o una competición, lo primero que
debes tomar es agua o una bebida isotónica. Deja la cerveza
para más tarde.
No quieres consumir ni un poco de grasa
Por cada
adicto a la comida basura hay un fóbico a la grasa. Aunque
está demostrado científicamente que la grasa es
necesaria para mantenernos sanos, muchos deportistas la consideran
el enemigo número uno a la hora de mantenerse delgados.
Las "grasas buenas" bajan el colesterol, colaboran en
la absorción de las vitaminas, ayudan en la digestión
y regulan el metabolismo. Y como tu cuerpo empezará a tirar
de grasas cuando tus reservas de carbohidratos estén vacías,
el consumo de grasas es especialmente importante para los deportistas
de resistencia. No consumir un mínimo de grasa incrementa
el riesgo de lesión y perjudica tu sistema inmune.
Lo
que tienes que cambiar...
- Conoce
la diferencia entre las grasas que son buenas para tu salud
(monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3) y las que te perjudican
(saturadas y grasas trans).
- No te
vuelvas loco con los porcentajes. Trata de consumir un gramo
de grasa saludable al día por kilogramo de peso corporal.
- Añade
grasas buenas a los alimentos naturales bajos en grasa que consumes
habitualmente. Por ejemplo, añade un chorrito de aceite
de oliva a tus ensaladas
¿Entrenar
con el estómago vacío adelgaza?
Muchos deportistas
salen a entrenar sin haberse alimentado correctamente, aunque
hay estudios que demuestran claramente que un snack antes del
entrenamiento mejora tus niveles de energía y tu rendimiento.
Muchos dicen que se sienten mejor entrenando con el estómago
vacío, otros son deportistas tempraneros que no se sienten
con fuerzas de levantarse a horas intempestivas para que les dé
tiempo a digerir el desayuno antes de entrenar.
Pero no necesitas comer mucho para beneficiarte de un aporte de
energía. Una rebanada de pan, una pieza de fruta o un yogur
te ayudarán a entrenar más duro y mejorar antes.
Lo
que tienes que cambiar...
- Si entrenas
por la tarde o por la noche, tómate un snack de entre
60 y 100 g de carbohidratos unas dos horas antes del entrenamiento.
Es tan fácil como comer un plátano.
- Si corres
por la mañana y se te revuelven los alimentos sólidos,
puedes tomar esos carbohidratos a través de yogur líquido,
bebidas de desayuno o bebidas deportivas.
- Tu cuerpo
se habituará antes a la carrera con una pequeña
cantidad de alimento en el estómago. Prueba con diferentes
tipos de carbohidratos para averiguar cuáles te van mejor.
Lo que para un deportista resulta indigesto puede sentarle fenomenal
a otro.
¿Crees
que las proteínas son determinantes?
Los deportistas
necesitan más proteínas que las personas sedentarias,
puesto que son necesarias para la construcción y recuperación
muscular. Pero para este proceso es necesaria una cantidad de
proteínas relativamente modesta.
A partir
de ese límite, consumir más proteínas no
va a construir más músculo ni incrementar la fuerza.
Un consumo muy excesivo puede además perjudicar el hígado
y los riñones. Pero el principal problema para los deportistas
es que se suelen consumir en perjuicio de otros nutrientes muy
necesarios, como los hidratos de carbono.
Lo
que tienes que cambiar...
- Trata
de que tu consumo diario de proteínas suponga entre el
10 y el 15 por ciento de las calorías que consumes habitualmente.
- Distribuye
tu consumo de modo que te ayuden a recuperarte de los entrenamientos,
consumiendo después de entrenar un tentempié que
contenga carbohidratos y proteínas en una proporción
de 4 a 1 (como un sandwich de pavo o cereales con leche).
- Si sientes
ganas de picar, recurre a fuentes de proteínas bajas
en grasa, como atún o una pechuga de pollo o pavo.
¿Cuantas
más vitaminas y minerales, mejor?
Al abusón
de suplementos le ocurre lo mismo que al obseso de las proteínas:
está convencido de que si algo es bueno, nunca es demasiado.
Pero tanto las vitaminas como los minerales son efectivos sólo
en dosis adecuadas y sólo cuando existe una deficiencia.
Más aún si tomas muchos alimentos enriquecidos además
de suplementos vitamínicos.
Entre los
deportistas no es infrecuente un consumo excesivo de suplementos
que en grandes cantidades puede producir problemas de salud.
Lo
que tienes que cambiar...
- Recuerda
por qué se llaman suplementos: vienen a suplementar a
una dieta saludable, no pueden sustituir a los alimentos completos.
- Con un
multivitamínico adecuado a tus necesidades, lo más
probable es que no necesites ningún otro suplemento de
este tipo. Consulta a tu médico, explícale cuáles
son tus actividades. Cada individuo necesita un complejo en
función de sus características y sus necesidades.
¿No bebes mucho líquido?
No nos cansamos
de contaros los beneficios de una buena hidratación, pero
algunos deportistas siguen comportándose como si fueran
camellos. Beben después del entrenamiento cuando tienen
sed y se olvidan de ingerir líquidos hasta el siguiente
entrenamiento.
De este modo,
inician todos los entrenamientos en un estado de permanente deshidratación
que perjudica su rendimiento. La deshidratación afecta
a la capacidad de nuestro cuerpo de deshacerse del exceso de calor
generado por el trabajo muscular, por lo que no podrás
mantener la misma intensidad de ejercicio. Si persiste la deshidratación,
puedes llegar a padecer graves problemas de salud.
Lo
que tienes que cambiar...
- Una hora
o dos antes de entrenar bebe medio litro de bebida deportiva
que contenga carbohidratos.
- Si estás
haciendo entrenamientos muy largos debes estar especialmente
atento a tu orina. Debes tener la necesidad de orinar por lo
menos una vez cada tres horas y el color de tu orina debe ser
amarillo pálido.
- Para determinar
tu grado de sudoración, pésate antes y después
de un entrenamiento duro. El peso que has perdido es el volumen
de líquidos que debes reponer. Si has perdido medio kilo,
debes beber por lo menos medio litro. Mejor pasarse que quedarse
corto.
¿Gastas mucho más de lo que comes?
En este apartado
entran dos tipos de deportistas: los deportistas de ultra-resistencia
que queman tantas calorías que terminan por perder peso
involuntariamente, y aquellos que intencionadamente utilizar el
entrenamiento para perder peso a base de aumentar el volumen de
entrenamiento y recortar las calorías.
Privar a tu
cuerpo del combustible necesario para sus actividades diarias
fuerza a tu organismo a entrar en una especie de estado de canibalismo
en el que utiliza sus propios músculos como combustible.
Evidentemente, esta situación resulta contraproducente
a largo plazo para tu salud y tu rendimiento.
Lo
que tienes que cambiar...
- Para perder
peso lo mejor es concienciarse, elegir alimentos más
saludables y comer pequeñas cantidades a lo largo de
todo el día para mantener activo tu metabolismo. En cualquier
caso, no es conveniente que una mujer activa ingiera menos de
1.500 calorías al día ni que un hombre activo
coma menos de 1.800.
- Asegúrate
de que las calorías necesarias para tus entrenamientos
proceden de alimentos de calidad, en especial carbohidratos
que aseguran tu rendimiento.
- No pienses
en los alimentos como calorías, sino como combustible.
Puedes entrenar porque comes y puedes comer porque entrenas.
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