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| Los
alimentos ricos en fibra retienen los líquidos
mejor y ayudan a controlar el estreñimiento.
Además, en los últimos años se
han descubierto otros posibles beneficios dietéticos
de la fibra, conviertiéndose en un elemento de
gran importancia para la buena nutrición. |
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Consumiendo
alimentos ricos en fibras, se logra reducir los síntomas
del estreñimiento, la diverticulosis y algunos tipos de
irritación intestinal. A la vez, existe la preocupación
de que las dietas bajas en fibra, quizá puedan aumentar
el riesgo del desarrollo del cáncer del colon. Hasta ahora
no se sabe con absoluta seguridad si esta inquietud es justificada.
El
Intestino Irritable
La fibra,
especialmente la que contiene el salvado de trigo, puede ayudar
a controlar el síndrome del intestino irritable, caracterizado
por estreñimiento, diarrea o episodios alternos de ambos.
Una alimentación
con una cantidad razonable de fibra puede ser de gran ayuda contra
la diverticulosis, una condición en la cual pequeñas
bolsas o apéndices llamados divertículos sobresalen
a lo largo del esófago o del intestino. En ocasiones estas
bolsas se infectan.
Mientras
que el estreñimiento y el uso excesivo de los laxantes
pueden agravar la diverticulosis, una dieta rica en líquidos,
frutas, pan de granos enteros, trigo, cereales, vegetales fibrosos
y de hoja, zanahoria, apio y otros alimentos relacionados, es
frecuentemente recomendada.
El
Cáncer del Colon
La evidencia
sugiere que el cáncer del colon es menos común en
los países en donde la población consume más
alimentos con fibra. Sin embargo, estas dietas contienen menos
grasa y proteínas y son diferentes en otros aspectos. Un
reporte de la Academia Nacional de Ciencias llegó a la
conclusión de que la protección de la fibra contra
el cáncer del colon no es concluyente. La evidencia indica
que los componentes insolubles de la fibra pueden ofrecer alguna
protección contra el cáncer del colon, mediante
la solución atenuada del contenido del intestino y la eliminación
del exceso de ácidos biliares.
Las
Enfermedades del Corazón
Estudios han
indicado que algunos componentes de la fibra solubles en el agua,
contribuyen a reducir los niveles del colesterol en la sangre,
lo cual disminuye las posibilidades de desarrollar ciertas enfermedades
del corazón como la trombosis coronaria.
Control
del Peso
Bien conocidos
por sus características de bajas calorías, los alimentos
fibrosos como el apio, las legumbres de hoja verde y las manzanas,
poseen también otras ventajas importantes para el control
del peso. Estos alimentos requieren más tiempo para masticarlos
adecuadamente y a la vez crean una sensación de llenura.
También son evacuados del estómago más lentamente
que otros alimentos, lo que contribuye a controlar la sensación
del hambre.
¿Qué
cantidad de fibra es necesaria para gozar de buena salud?
Al comienzo,
la cantidad de fibra debe ser moderada y luego aumentada gradualmente,
para evitar posibles reacciones en personas con niveles de tolerancia
bajos.
Los expertos en nutrición aconsejan porciones moderadas
de alimentos ricos en fibras, obtenibles de varias fuentes.
Por ejemplo:
frutas, vegetales, granos, nueces y legumbres. Las manzanas y
las frutas cítricas como el limón, la naranja y
la toronja, no solamente son ricos en fibras, sino que también
son excelentes fuentes de pectina, una fibra soluble. La capa
exterior de los granos y cereales y las partes duras de algunas
frutas, vegetales y legumbres son ricas en celulosa.
Los alimentos
crecidos de semillas, conocidos como almidones, cereales, legumbres
y los derivados de algunas raíces como las zanahorias y
las papas, no solamente contienen elementos nutritivos, sino que
también son ricos en fibra.
Sin embargo,
el consumo de alimentos fibrosos no debe ser exagerado. La revista
FDA Consumer, medio informativo de la Administración de
Drogas y Alimentos, aconseja tener cautela pues este tipo de alimentos,
puede limitar la absorción de ciertos minerales importantes
como el zinc, el cobre y el selenio, lo que puede resultar en
deficiencias nutritivas de esos minerales.
Formas para Aumentar la Fibra
La fibra
tiene muchos usos en nuestro cuerpo. La fibra le agrega volumen
a nuestra dieta. Esto se debe principalmente a su capacidad para
absorber una importante cantidad de agua.
Consumir alimentos
que contienen fibra puede ayudar a mantener saludable su tracto
digestivo. La fibra puede ayudarnos a combatir el colesterol sanguíneo
elevado. Ciertos tipos de fibra parecen eliminar el exceso de
colesterol de nuestro cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir las
enfermedades del corazón en algunas personas.
- Elija granos
enteros en vez de productos refinados. Ejemplo, use harina de
trigo entero, arroz moreno/silvestre, avena, harina de maíz
y cebada.
- Harina
de trigo entero generalmente puede sustituir hasta la mitad
de harina blanca en recetas. Ejemplo, si la receta pide 2 tazas
de harina, pruebe 1 taza harina blanca y 1 taza harina trigo
entero.
- Agregue
frutas a muffins, "pancakes", ensaladas y postres.
Agregue vegetales a guisados y ensaladas.
- Agregue
vegetales o frutas ralladas o en puré a salsas o a alimentos
horneados. Ejemplo, puede agregar zanahorias ralladas a la salsa
para espagueti y las albóndigas.
- Comer
cinco o más veces al día, cada día (en
el desayuno, como tentempié a media mañana, como
primer plato, como acompañamiento del segundo, en el
postre, para merendar, para cenar): Frutas, verduras y hortalizas,
pan y cereales, legumbres
- Algunos
alimentos altos en fibra son: Manzanas, bananos, Cerezas, Uvas,
Naranjas, Peras, Fresas - Fríjoles verdes, Brócoli,
Zanahoria, Coliflor, Remolacha, Repollo, Pepino cohombro
- Sirva
platillos hechos con frijoles, arvejas o lentejas, en lugar
de carne, pollo o pescado, una o varias veces por semana.
- Sirva
pan integral con la cena si complementa bien a la comida (¡Agréguele
poca mantequilla o margarina!)
- En vez
de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustitúyalo
a veces con una naranja entera.
- En lugar
de un postre endulzado, disfrute de una fruta fresca. Agréguele
zanahoria rayada a la ensalada de repollo y a otras ensaladas
(esto también le agrega vitamina A).
- En el
desayuno, coma cereal con rodajas de banano, durazno u otra
fruta.
- Lleve
a su trabajo meriendas listas para comer que sean altas en fibra
(y bajas en grasa) como zanahorias en pedazos, rodajas de pepino
o apio pelado.
Tenga siempre a mano galletas de trigo integral para merendar
en el trabajo.
Menú light rico en fibra
Con este menú
tendrás la cantidad de energía necesaria para pasar
el día, con vegetales, cereales y frutas que aportan las
proteínas vegetales necesarias. Esto te servirá
para comenzar la organización de tus comidas y poco acostumbrar
al estómago a comer de forma ordenada. Cuando tengas más
práctica, puedes incluir pescados y carnes magras, al menos
2 veces a la semana, pero sin excederte y manteniendo siempre
el mayor aporte de vegetales y frutas.
Desayuno
Infusión
a gusto con leche desnatada + 2 rebanadas de pan integral + 1
cucharada de miel + 1 vaso de zumo de naranja.
Almuerzo
1 plato de
sopa de verduras + 1 bol de cazuela de lentejas, garbanzos + 1
vaso de zumo de naranja o pomelo + 1 pieza de fruta fresca.
Merienda
1 yogur desnatado
con 1 puñado de cereales no azucarados.
Cena
2 porciones
de tarta de zucchini y queso desnatado + 1 plátano mediano.
Opciones
de colaciones:
Las puedes
consumir entre el almuerzo y la merienda o la merienda y la cena.
Puedes elegir entre 1 pieza de fruta fresca, 1 taza de té,
15 frutos secos o 1 vaso de ensalada de frutas, sin azúcar. |
