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| Hay
factores que al dejar de fumar predisponen a ganar peso.
Dejar el tabaquismo afecta a las hormonas, al sistema
nervioso, al sentido del gusto y del olfato, a la capacidad
de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos. |
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En
el aspecto psicológico, influye en el padecimiento de ansiedad
e insomnio que de alguna forma hay que combatir, y comer da la
sensación de que se superan.
¿Qué
sucede en nuestro cuerpo cuando se deja de fumar?
La nicotina es el componente más adictivo del tabaco. En
la persona que fuma, dicha sustancia actúa disminuyendo
su apetito, los movimientos musculares a lo largo de todo el sistema
digestivo (en especial a nivel de estómago e intestino),
necesarios para la digestión de los alimentos. Actúa
también reduciendo la función de la vesícula
biliar -almacén de bilis- necesaria para la asimilación
de las grasas-, y de otras secreciones digestivas, lo que dificulta
el aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos.
No
sólo la nicotina, sino el resto de componentes del tabaco,
actúan sobre nuestro organismo. Por ello, cuando se deja
de fumar el cuerpo acusa una serie de efectos a distintos niveles,
como son:
Aumenta
el estrés y la ansiedad, por un estímulo extra del
sistema nervioso (se produce más adrenalina) lo que puede
conducir a comer más de lo debido, y sobre todo peor, o
alimentos más calóricos y menos nutritivos.
Mejora el sentido del gusto y del olfato. Se disfruta más
de lo que se come. Esto puede hacer que se coma más cantidad
de alimentos de los que se está acostumbrado, haciendo
la dieta más calórica.
La digestión y el aprovechamiento de los nutrientes es
más eficaz. El consumo de tabaco se acompaña de
una mayor secreción ácida en el estómago.
Cuando se deja de fumar los niveles de estas sustancias ácidas
se normalizan y mejora el movimiento de las paredes intestinales
con lo cual aumenta la absorción de los alimentos y mejora
su asimilación.
Aún
así, si se lleva a cabo una alimentación adecuada
y se realiza algo de ejercicio, dejar de fumar no implica que
forzosamente se vaya a engordar.
Dieta al dejar de fumar
Este
menú permite adquirir hábitos alimentarios saludables,
ya que ha sido confeccionado considerando los criterios de una
dieta variada y equilibrada. Establece un orden de comidas que
evita picar entre horas y rompe con la monotonía. Se compone
de 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
No es un menú hipocalórico que precisa de esfuerzo
para superar la sensación de hambre. Es un menú
para ayudar a no engordar, pero no ayuda a adelgazar.
Es
importante no saltarse ninguna comida, ya que eso provoca llegar
a la siguiente toma con mucha más ansiedad, lo que con
frecuencia conduce a comer más de lo debido. Si por algún
motivo resulta complicado disponer o tomar ciertos alimentos,
se pueden sustituir por otros del mismo grupo (judías verdes
por acelga, lenguado por merluza, etc.)
Trucos
atener en cuenta
CANTIDADES A MEDIDA:
Las cantidades de cada plato son distintas según las particularidades
de cada uno; teniendo en cuenta que las raciones medias para los
primeros platos son 2 cazos, y 130-150 gramos para las carnes
y los pescados.
PAN
DIARIO:
Este menú incluye pan en comida y cena, y la cantidad que
se propone en cada una de esas tomas es de unos 50 gramos (1 rebanada
de 5 dedos de grosor del de barra). Si en el menú del día
hay pasta o arroz o legumbre, es preferible reducir la cantidad
que se sugiere de pan. La mejor elección es el integral,
puesto que al ser rico en fibra aporta mayor sensación
de saciedad.
AZÚCAR:
Puedes reemplazarlo por edulcorantes no calóricos como
la sacarina y el ciclamato.
ACEITE
COMIDA Y CENA:
Se ha de utilizar con moderación. El aceite de oliva es
más adecuado para freír porque aguanta más
las altas temperaturas que los de las semillas - girasol, maíz,
soja - pero en crudo pueden emplearse todo tipo de aceites. Eso
sí, al tener un sabor más fuerte, el de oliva suele
precisarse en menor cantidad que los de semillas, lo que supone
menos calorías.
EN
LA DESPENSA HAY QUE TENER:
Leche desnatada o semidesnatada, pan tostado, fruta del tiempo,
lechuga, yogures desnatados, huevos, patatas, infusiones, soja,
pasta, queso fresco, arroz.
LOS
MENÚS VAN A CONTENER EN GRAN MEDIDA:
Verduras frescas o congeladas, fundamentalmente espinacas, acelga,
tomate, puerro, brócoli y judías verdes y guisantes.
Legumbres: lentejas y garbanzos. Pescado fresco o congelado, fundamentalmente
merluza y bacalao. Pollo, conejo o pavo.
SE
PERMITEN CAMBIOS SIEMPRE QUE SE RESPETEN LAS COMBINACIONES DE
ALIMENTOS:
Si la receta no te gusta, o no se tiene tiempo o resulta compleja,
se puede cambiar por cualquier otra pero se ha de estar atento
en no cambiar los alimentos fundamentales. Nunca se puede cambiar
la combinación de alimentos. Sí un pescado por otro,
una carne por otra, o un tipo de ensalada por otra o por verdura,
pero no se debe alterar la combinación. Si para comer toca
ensalada y arroz, no cambiar el arroz por conejo, pero sí
por pasta o patatas.
Cada
vez que se sientan ganas de fumar, beber un vaso de agua
La nicotina es soluble en agua por lo que es bueno beber abundante
agua durante todo el día (al menos 6-8 vasos diarios).
Echar
mano de alimentos que limpian el organismo
Haz acopio de frutas y verduras fáciles de comer y muy
eficaces para combatir el apetito y la ansiedad como el apio,
los espárragos fresco, peras y las manzanas.
Si
se necesita, ayudarse de complementos dietéticos y diuréticos
Cola de caballo
Diente de león
Ortosifón
Vara de oro
Gayuba
Además de agua se pueden beber infusiones
té
rojo
té verde
O bebidas light u otras bebidas vegetales
No
al chocolate
Cuando se sientan las ganas de dulce, optar por un yogur de frutas
desnatado, unos biscotes que se toman junto con una mermelada
sin azúcar añadido o un plátano. Son alimentos
de agradable sabor dulce, menos energéticos que el chocolate
y que aportan mayor sensación de saciedad.
Caramelos
y chicles sin azúcar y regaliz de palo
También son útiles como sustitutivo del cigarrillo.
No
al alcohol
Bajo sus efectos se pueden sentir de nuevo ganas de fumar. En
caso de tener el hábito, se debe consumir con moderación.
Limitar a 1 vaso ó 1 botellín pequeño la
ingesta diaria de bebidas alcohólicas de baja graduación
como cerveza o sidra o vino si eres mujer, o a 2 de dichas unidades,
si eres hombre.
Moderar
los estimulantes
Sustituir las bebidas y alimentos estimulantes -café, bebidas
de cola, chocolate...-, por malta o descafeinado, infusiones relajantes,
zumos, etc., ya que los estimulantes aumentan la ansiedad y pueden
hacer que comas mayor cantidad de lo que necesitas en realidad.
Evitar
condimentos fuertes
La mostaza, la pimienta, y el chile estimulan el apetito y crean
hábito. |
