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| La
cantidad de energía que aportan los alimentos
se mide en Kilocaloría. Las necesidades energéticas
se cubren fundamentalmente a través de los hidratos
de carbono y de los lípidos o grasas. |
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Las necesidades
energéticas de cada uno dependen del consumo diario de
energía. Este gasto tiene dos componentes:
La energía
que se gasta para mantener las funciones básicas como la
respiración o el bombeo del corazón. Es la energía
basal y la energía que se consume por la actividad física
El
gasto de Energia Diario y el valor Energetico de los Alimentos
Es prácticamente
imposible hacer una estimación exacta del gasto energético
de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades
energéticas diarias de una persona en edad escolar son
de 50 Kcal. por Kg. de peso.
El valor energético
o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad
de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia
de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad
de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de
un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en
dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal
= 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto,
a las kilocalorías también se las llama Calorías
(con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene
100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho
alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.
Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000
kilocalorías por día.
Cada grupo
de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos
o proteínas- tiene un valor calórico diferente y
más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los
cálculos del valor energético de los alimentos se
toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de
glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas
cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce
nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un
contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos
o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos
en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma
de grasas.
Recordemos
que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir
energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir
las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas
necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los
minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra
se consideran alimentos que no aportan calorías.
Como
Calcular el Gasto Energético
Las necesidades
de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma
de varios componentes.
A la energía
requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura
constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es
la mínima energía que necesitamos para mantenernos
vivos.
Para medir
el metabolismo basal, la persona ha de estar en reposo físico
y psíquico, en ayunas de 12 horas y a una temperatura ambiente
de 20 º.
Como ejemplos
de consumo basal más significativo esta el recambio celular
(constantemente mueren células que han de ser sustituidas),
la formación de sustancias como hormonas, jugos gástricos,
etc. Los órganos no cesan su actividad: el corazón
late las 24 horas del día, el riñón no interrumpe
la formación de orina, etc.
La tasa metabólica
depende de factores como el peso corporal, la relación
entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del
cuerpo, el tipo de piel o incluso la aclimatación a una
determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas
metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie
y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más
reducida. También es algo más baja en las mujeres
que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro
lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o
a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente
la energía consumida en reposo para hacer durar más
tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos
sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo
basal aumente
Si en vez
de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física,
nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor
se le denomina "energía consumida por el trabajo físico",
y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta
veces la consumida en reposo.
Energia
Consumida y el Metabolismo
La siguiente
tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía
la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo
basal, en función de la actividad física que realicemos:
| Tipo
de actividad |
Coeficiente
de variación |
Kcal./hora
(hombre tipo) |
Ejemplos
de actividades físicas representativas |
| Reposo |
TMB x 1 |
65 |
Durante el sueño,
tendido (temperatura agradable) |
| Muy
ligera |
TMB x 1,5 |
98 |
Sentado o de pie (hablar
por telefono, tocar un instrumento, navegar por Internet,
etc.) |
| Ligera |
TMB x 2,5 |
163 |
Caminar en llano a 4-5
km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc. |
| Moderada |
TMB x 5 |
325 |
Marchar a 6 km/h, jardinería,
bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc. |
| Intensa |
TMB x 7 |
455 |
Correr a 12 km/h, jugar
al fútbol o al rugby, escalada, realizar entregas,
repartos, etc. |
| Muy
pesada |
TMB x 15 |
1000 |
Subir escaleras a toda
velocidad o atletismo de alta competición |
Un último
factor sería la energía requerida para el mantenimiento
de la temperatura corporal. En este concepto se consume la mayor
parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier variación
de la temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades
energéticas. Se calcula que en los trópicos (temperaturas
medias mayores de 25º) el metabolismo basal disminuye un
10% aproximadamente.
Adelgazar según el Gasto Calórico
A la hora
de determinar por qué engordamos o adelgazamos, hemos de
ir forzosamente a ver cuántas kilocalorías ingerimos
al día, éstas vienen dadas por la cantidad y calidad
de los alimentos. Debemos establecer una relación entre
lo que comemos y lo que gastamos para llegar al equilibrio.
Hemos de
tener en cuenta que cada persona es diferente porque no gastamos
todos las mismas calorías, esto depende de la actividad
de cada uno y también de su organismo, muchas veces nos
hemos preguntado por qué de dos personas que comen y trabajan
de forma similar una engorda y la otra no, esto es debido al metabolismo
basal, que consiste en la energía que consume cada persona
para realizar sus funciones internas. Lo que nos encontramos habitualmente,
es que el gasto calórico de alguien que tiene una actividad
física fuerte es mucho mayor que el de una persona que
trabaja sentado toda su jornada laboral, aunque realicen las mismas
horas de trabajo.
Es importante
conocer nuestro gasto calórico para comer conscientemente
y sólo lo que necesita nuestro cuerpo, si ingerimos más
kilocalorías de las que necesitamos por nuestra constitución
y desgaste físico, engordaremos. Si lo que queremos es
perder peso, tendremos que disminuir el aporte de kilocalorías
de nuestra dieta o aumentar la actividad física.
Para ello
debemos saber cuántas gasta nuestro cuerpo en un día
en relación a nuestra talla, peso y actividad habituales.
Para averiguarlo, podemos aplicar la siguiente fórmula:
Gasto
Calórico Total = Factor fijo x actividad física
x Kg. de peso
En
este caso, el factor fijo es:
0,9 para
las mujeres
1 para los hombres
La
actividad física oscila entre:
BAJA: 30
- 35 Kilocalorías
MEDIANA: 40 - 50 kilocalorías
FUERTE: 50 - 60 kilocalorías
Si decidimos
adelgazar deberemos bajar el número de kilocalorías
basándonos en lo que gasta nuestro cuerpo diariamente,
pero cuidado, porque hay un límite importante que no hay
que rebasar y que corresponde a las kilocalorías que necesita
nuestro cuerpo para realizar las funciones internas, lo que se
denomina el metabolismo basal, y que se puede obtener a partir
de esta otra fórmula:
Gasto
para Metabolismo Basal = factor fijo x kg. de peso x 24 h.
El
factor 0.9 es fijo para todo el mundo
Otros factores a tener en cuenta
A pesar de
estas fórmulas, para calcular el gasto calórico,
también tenemos que tener en cuenta las condiciones físicas
de cada persona, su edad y el sexo. Lo que quiere decir que una
persona sin variar de peso, puede variar su gasto calórico
dependiendo de las condiciones en que se encuentre. Hay situaciones
en las que aún manteniendo el mismo peso, tenemos un metabolismo
basal mayor, por ejemplo:
Edad: el gasto
calórico es inversamente proporcional a la edad, es decir,
cuanta más edad se tiene, menos gasto requiere el organismo.
Sexo: si hacemos
la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor
que el hombre.
Talla: la
altura también influye, las personas más altas tienen
un gasto más pequeño que las más bajas.
Situaciones
especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la
mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el
metabolismo basal aumenta.
Deporte: las
personas que hacen deporte, tienen más masa muscular, y
en consecuencia, se incrementa su gasto calórico.
Temperatura:
incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de
ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta
un 10 % respecto a lugares con temperaturas frías. |
