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| El
glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de
acumular energía. Es un polímero de la
glucosa. Se puede decir que es la gasolina de nuestro
organismo. |
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Se produce
fundamentalmente durante esos momentos en que la cantidad de glucosa
en las células supera a la cantidad que es necesaria para
la producción de energía. Cuando realizamos con
nuestro cuerpo esfuerzo físico, el glucógeno muscular
se degrada a glucosa a modo de poder ser empleada como fuente
de energía. Sin embargo, como antes dijimos, las reservas
son limitadas, muy limitadas y pueden llegar a agotarse.
La velocidad con que sucede ese agotamiento de las reservas depende
de la intensidad que tenga el ejercicio que se ha realizado y
de la cantidad de glucógeno que se ha almacenado antes
de emprender el entrenamiento o la competición.
Parte de la energía que absorbemos de la comida (hidratos
de carbono) se convierte en glicógeno que se acumula en
el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos
(glucógeno-múscular). El glucógeno hepático
nos interesa menos en el deporte, su función es mantener
estable la glucosa en la sangre.
Nuestro organismo obtiene de la alimentación diaria la
energía y nutrientes que necesita para funcionar correctamente
cada día, pero al mismo tiempo, dispone de sus propias
reservas.
¿Donde
almacenamos estas reservas de energía?
Las dos "despensas"
orgánicas son el hígado y el músculo, y en
el acto deportivo la utilización de una u otra es importante,
ya que tienen funciones diferentes:
1. El glucógeno hepático
Regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta
glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro
no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como
fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado,
garantiza la capacidad de concentración y un buen estado
de ánimo.
El glucógeno en el hígado alcanza una reserva de
100 gramos aproximadamente. Estas reservas son mayores después
de las comidas pero disminuyen entre las mismas y especialmente
durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucogeno hepático
para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre.
2. El glucógeno muscular
Debe abastecer las necesidades del músculo para llevar
a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.
El almacenamiento de glucógeno en los músculos se
agota sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de
agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad
de glucógeno almacenado en los músculos antes de
comenzar el entrenamiento.
En 15 minutos de ejercicio intenso puede agotarse del 60% al 70%
del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento
total puede producirse después de 2 horas de ejercicio
intenso. Una vez agotado este glucógeno se necesitan de
48 horas para reponer el almacenamiento de glucógeno en
los músculos, en condiciones de una dieta normal, es decir,
cuando una dieta contiene el habitual 55% a 60% del valor energético
total de hidratos de carbono (cuando la dieta es deficitaria en
hidratos de carbono se necesitan no menos de 5 días de
recuperación).
Varios investigadores han demostrado que una dieta rica en hidratos
de carbono (70% al 80%) puede disminuir el tiempo necesario de
reposición de 48 a 24 horas.
En la práctica
deportiva, según la intensidad y duración del ejercicio,
se emplean los hidratos de carbono o las grasas como principal
combustible. Cuanto más suave y prolongado es el ejercicio,
más grasa emplea nuestro cuerpo y cuanto más intenso,
más importante es la necesidad de glucógeno (a mayor
cantidad de glucógeno en el músculo, mayor resistencia
y por tanto, mejor rendimiento deportivo).
Influencia del ejercicio en las reservas de glucógeno
Durante el
reposo, prácticamente la totalidad de la energía
precisa para el metabolismo basal se deriva de las grasas, con
excepción de la requerida por el sistema nervioso central
y los glóbulos rojos, que dependen de la glucosa sanguínea.
La relación posible de suministro de energía en
esta situación puede ser del orden de 90 % grasas: 10 %
hidratos de carbono.
Durante una situación de mayor actividad, por ejemplo,
trabajo físico o una actividad deportiva moderadamente
intensa, el organismo movilizará una cantidad adicional
de glucosa desde las reservas de glucogeno de hígado y
músculo para conseguir energía, inducido por los
sistemas de control metabólicos, hormonales y nerviosos.
En este momento, la relación posible de suministro de energía
entre grasas e hidratos de carbono sería del 50:50. A mayor
intensidad, el organismo comenzará a utilizar cada vez
más glucógeno, lo que significa que durante las
actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono
pasan a ser el combustible más importante. La relación
entre grasas y hidratos de carbono puede alcanzar ahora cifras
de 10:90.
Tan pronto como se agotan los depósitos de glucogeno del
hígado, y si continúa en aumento la utilización
de glucosa por los tejidos activos, la glucosa en sangre descenderá
hasta producir hipoglucemia. Esta situación crítica
induce una movilización máxima de las grasas y también
una degradación y utilización de las proteínas.
La captación de glucosa por el músculo disminuirá
hasta niveles marginales apareciendo fatiga local y central.
Aumentar la
capacidad de las reservas de glucógeno muscular para no
comprometer el rendimiento deportivo es una de las batallas de
los entrenadores y deportistas. En la dieta del deportista se
aconseja que no menos del 55% de las calorías consumidas
diariamente procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia.
En una dieta de 3000 Kcal aproximadamente 1650 Kcal deben proceder
de este nutriente. Teniendo en cuenta que un gramo de hidratos
de carbono aporta aproximadamente 4 Kcal, para asegurar estas
cantidades se han de aportar unos 400 g de carbohidratos cada
día. Aunque parezca una cantidad demasiado elevada, se
puede conseguir incluyendo en cada comida principal (desayuno,
comida y cena) una combinación adecuada de alimentos ricos
en hidratos de carbono, y menos cantidad en las dos de acompañamiento
(almuerzo y merienda).
Hidratos
de carbono y glucógeno
- Los hidratos
de carbono son indispensables para la formación de glucógeno
muscular y hepático y de la glucosa sanguínea
y cumplen un papel primordial en la alimentación del
deportista.
- Las cantidades
suministradas por la alimentación varían en función
del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las
necesidades individuales.
- No está
justificado enriquecer la alimentación con productos
azucarados fuera de los periodos de entrenamiento o competición,
ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo.
- Los deportistas
que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono
pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más
largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas
pobres en dichos nutrientes.
- Los hidratos
de carbono sencillos o de rápida asimilación (los
que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, refrescos
azucarados, etc.) no deben suponer más del 10-15% del
total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70
gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono
suministra 4 Kcal). El resto de hidratos de carbono se debe
cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres
y féculas (patata)...; alimentos ricos en hidratos de
carbono complejos (almidón), de absorción más
lenta y gradual que los sencillos.
- Los hidratos
de carbono complejos: Son de absorción lenta, lenta digestión
y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan,
arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los
alimentos más abundantes en la dieta del deportista.
- En general,
no se recomienda un consumo de hidratos de carbono total superior
al 60% de la energía de la dieta diaria, ya que: puede
provocar molestias digestivas (meteorismo, dolores y cólicos
abdominales), el valor nutritivo de la dieta global sería
escaso al restringir el aporte de otros nutrientes en favor
de los hidratos de carbono.
¿Que
ocurre cuando las reservas se agotan o son insuficientes?
Si la cantidad
de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga
y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia
de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos
ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos.
Dieta
para cargar el glucógeno
(Cinco comidas
al día)
Esta dieta
también se le puede llamar de (pre competencia) y sirve
específicamente para los atletas, antes de hacer una competencia.
Siempre se ha dicho que cuando se es atleta se debe tener una
buena alimentación, pero nunca se ha especificado que cuando
uno está listo para una competencia esta alimentación
debe ser mejor que la normal, por tanto aquí te presentamos
la dieta para carga de glucógeno.
Desayuno
230 ml de jugo de naranja (endulzado a gusto)
1 huevo
2 rodajas de pan tostado
2 cucharadas de té de manteca o margarina
1 taza de cereal
Refrigerio
2 sándwiches con carne o sin carne
1 porción de fruta
230 ml de leche descremada
Almuerzo
2 sándwiches, cada uno con 30 gramos de carne o queso media
cucharada de te de manteca o margarina
230 ml de leche descremada
2 bananas grandes
Refrigerio
2
Sándwiches con carne o sin carne
1 porción de fruta
230 ml de leche descremada
Cena
120 gramos de carne (no de jamón)
1/2 papa horneada con una cucharada de te de manteca o margarina
y una cucharada de te de crema agria
1 porción de verduras
2 panecillos con una cucharada de te de manteca o margarina
2 porciones de fruta
2 vasos de bebidas isotónicas |
