1	Subtítulos Las Proteínas y las Grasas Los Hidratos de Carbono Las Vitaminas Los Minerales
	Del consumo equilibrado de los nutrientes básicos que contienen los alimentos depende especialmente el buen funcionamiento del cuerpo humano y la ausencia de transtornos y enfermedades.

Los grupos de nutrientes básicos que necesita el ser humano para desarrollar y mantener el organismo en buenas condiciones de salud son seis: agua, proteínas , grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Aunque todos ellos se encuentren en la mayoría de los alimentos naturales que se consumen normalmente, su proporción es desigual y ninguno los posee todos. Así, por ejemplo, los aceites sólo contienen grasas, mientras que en los huevos se encuentra el mayor contenido de preteínas.

De ello se deduce que, para obtener un dieta equilibrada, es recomendable combinar los productos alimentarios de la mejor forma posible, según los nutrientes fundamentales que contenga.

El Agua

Es bien conocido el hecho de que una persona puede mantenerse viva durante más tiempo ingiriendo, más que alimentos sólidos, sólo agua. Ello se debe a que el cuerpo humano está formado por un alto porcentaje de líquido -entre un 60% y un 65% en un adulto- La función del agua en el organismo es doble: ayuda a eliminar toxinas a través de la orina y de la transpiración y, mediante esta última, también regula la temperatura del cuerpo, manteniéndolo refrigerado cuando se encuentra expuesto a temperaturas elevadas.

Las Proteinas

Las funciones que desempeñan las proteínas en el desarrollo del cuerpo humano son varias e importantísimas, pues intervienen en la formación de algunos de sus elementos esenciales, como son los tejidos corporales-razón por la cual son tan recomendables durante el período de gestación del feto y de crecimiento de los niños-, las enzimas y las hormonas reguladoras del metabolismo y los anticuerpos destinados a combatir las infecciones. Además, son las encargadas de producir la regeneración del cabello y de las uñas que, lentamente, se registran durante toda la vida de una persona.

Las Grasas

De las grasas, reserva energética, se sirve el cuerpo para obtener la energía que no le aporten las calorías de una dieta deficitaria. Además, envuelven los órganos vitales para protegerlos de posibles contusiones y actúan como protectoras del cuerpo cuando las temperaturas son bajas, Así como una dieta deficitaria en grasas puede provocar serios problemas de salud, por que el organismo recurre a las grasas de los tejidos musculares para producir energía, también pueden provocarlos la ingestión excesiva de grasas, puesto que el cuerpo, al no poder convertirlas en energía , las acumula, como es el caso de la obesidad, condición que se relaciona con los desequilibrios circulatorios y cardíacos.

Los Hidratos de Carbono

Su objetivo fundamental es dotar al organismo de la energía necesaria para desarrollar normalmente las actividades cotidianas. de ahí que quienes llevan una vida muy agitada o se dedican a la práctica de deportes, actividades de gran consumo energético, opten por dietas con un alto contenido de hidratos de carbono.

Las Vitaminas

El papel que desempeñan las vitaminas se halla en el campo enzimático y hormonal, Su intervención en la regulación del metabolismo es de gran importancia y, dadas su variedad y las múltiples funciones que desempeñan como nutrientes elementales, cuando no se aportan al organismo en cantidades suficientes se producen un déficit que puede ocasionar trastornos generales de consideración.

Los Minerales

También éstos, al igual que las vitaminas, tienen una función importante en cuanto se refiere a las enzimas y las hormonas que regulan el metabolismo . Además, el correcto aporte de los diversos minerales que existen como nutrientes esenciales contribuyen, dados los efectos característicos de cada uno, al mejor funcionamiento de todo el organismo.

Las Proteínas y las Grasas

Aunque son más de tres mil las diferentes proteínas que conforman los tejidos del cuerpo humano, sus componentes, los aminoácidos, son sólo unos veinticinco.

Estos se combinan y forman las moléculas proteicas. Mediante el metabolismo, el organismo humano está capacitado para sintetizar la mayoría de los aminoácidos a partir de las proteínas que obtiene de los alimentos. Pero hay unos diez (denominados esenciales) que debe obtenerlos ya formados como tales de los propios alimentos.

Valores Proteinicos

Los alimentos tienen distintos valores proteicos debido a que contienen diversas combinaciones y cantidades de aminoácidos. En consecuencia, de la proporción de los aminoácidos esenciales que contengan dependerá el valor proteico que suponga para la debida nutrición del ser humano. Como no hay ninguno de ellos que contenga todos los aminoácidos esenciales en las proporciones ideales para el organismo, con excepción de la leche materna, el buen equilibrio proteínico de una dieta dependerá de la variedad de los alimentos que la integren.

En función de la ingestión diaria ideal de proteínas, estimada entre 30 y 40 gramos para una persona adulta, las mejores combinaciones de alimentos son aquellos que, en conjunto, aportan las necesarias en proporciones óptimas. Así, por ejemplo, los cereales, que solamente aportan la mitad de la lisina que necesita el cuerpo, al ser combinados con la leche, en la que abunda la lisina, ofrece una ingestión equilibrada de aminoácidos esenciales y un valor proteico más elevado.

Carencia o exceso de Proteinas

Tanto las dietas con proporciones muy bajas como muy altas de proteínas pueden ocasionar serios trastornos orgánicos. Los regímenes vegetarianos o macrobióticos muy estrictos, al no incluir los alimentos de origen animal que son los que más proteínas contienen, pueden producir un estado de desnutrición. Por su parte, las dietas con aportes proteicos excesivos pueden causar una acumulación de ácido úrico, que está estrechamente relacionado con ciertas enfermedades como el reuma, la gota y la artritis.

Para determinar la cantidad de proteínas que contienen un alimento, hay que tener en cuenta que algunos pierden parte de su valor proteico al ser cocidos. En consecuencia, y a modo de ejemplo, deberá calcularse que los cereales, con un valor del 50%, pierden parte de ese valor cuando se los cuece, y muy especialmente cuando se cuecen mezclando con otras sustancias, como el azúcar.

Las Proteinas de algunos alimentos

Las Grasas

Presentes en una considerable cantidad de los alimentos que se consumen de forma regular, en especial en los países más desarrollados, las grasas son fundamentales para el funcionamiento del organismo humano: envuelven los órganos vitales con el fin de amortiguar golpes eventuales, protegen el cuerpo frío y permiten la asimilación de las vitaminas liposolubles, es decir, las que se metabolizan solamente en las grasas -A, D, E y K-, Pero, por otra parte, también son causa de problemas cardiovasculares cuando su acumulación en el organismo sobrepasa los límites aconsejables como, por ejemplo en los casos de obesidad.

Constitucion de las Grasas

La mayor parte de las grasas están compuestas por moléculas de glicerina y de diversos ácidos grasos, y muchos de ellos reciben el nombre de triglicéridos. Los ácidos grasos se clasifican en saturados, insaturados y polisaturados. En los primeros, cada átomo de carbono está unido al mayor número posible de átomos de hidrógeno, mientras que en los segundos sucede lo opuesto. El nombre de los últimos obedece a la unión de los ácidos grasos insaturados y con más de un átomo de carbono con la menor cantidad de hidrógeno.

Efectos del exceso de Acidos Grasos

Los ácidos grasos saturados, que componen las grasas animales y tienen un alto contenido de colesterol, se encuentran , en diferentes cantidades, en muchos de los alimentos que integran las dietas corrientes, como la leche entera, la mantequilla, los quesos grasos, la nata, el aceite, los huevos, la carne, los sesos, los riñones, los pescados azules, el salmón, los mariscos, el chocolate, las almendras, las avellanas, las nueces y, en general, los productos de pastelería.

El consumo de muchas grasas animales, que se considera excesivo en los países desarrollados, tiene relación directa con la mayor incidencia de dolencias cardíacas y circulatorias, entre ellas, la arteriosclerosis. Ello se debe a que el excesivo colesterol que se introduce en la corriente sanguínea suele depositarse en las arterias, revistiéndolas internamente de una capa que aumenta el espesor de sus paredes y las endurece, y en consecuencia reduce el diámetro necesario para el flujo normal de la sangre.

En contraposición, los ácidos poliinsaturados, no sólo aportan menos grasa al organismo, con lo cual se reduce el riesgo de la obesidad, sino que también contribuyen a reducir el nivel de colesterol en sangre. Por dicha razón, se aconseja que quienes tengan trastornos de carácter arterioesclerótico o cardíaco reduzcan o supriman los alimentos más ricos en grasas animales citados anteriormente, tomen lecina de soya y, para cocinar utilice los aceites ligeros y las grasas vegetales, como la margarina, en lugar de las animales, como la mantequilla.

La Obesidad

La proporción normal de grasas en el peso de un hombre es del 10%, y en el de una mujer, del 20% . Si las grasas superan el 30% del peso total de una persona, se la considera obesa, condición que contribuye a aumentar el riesgo de que se produzcan dolencias cardíacas y vasculares de consideración.

El Deficit de Acidos Grasos

Por su parte, la ausencia general y prolongada de grasas en la dieta cotidiana obliga al organismo a producir la energía necesaria utilizando, en primer lugar, la grasa que contiene los tejidos musculares y, en los casos extremos, la que reviste los órganos vitales.

Los Hidratos de Carbono

Se clasifican con el nombre de hidratos de carbono los azúcares y las féculas, por ser sustancias orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, en combinación con moléculas de agua.

Al ser ingeridas, tanto las féculas, consideradas hidratos de carbono complejos, como los azúcares, denominados simples, se convierten en su mayor parte en glucosa, elemento que se incorpora a la corriente sanguínea y aporta la energía necesaria al cuerpo humano. Un segundo grupo de hidratos de carbono complejos está constituido por las celulosas que, aunque no son asimiladas por el organismo humano, tiene propiedades beneficiosas para la salud.

Las Feculas

También conocidas como almidones, las féculas proporcionan al cuerpo humano la misma cantidad de energía que los azúcares, pero lo hacen de forma más lenta. Esto se debe a que para que el organismo humano, al ingerir, las descomponga en monosacáridos (generalmente, glucosa) intervienen dos enzimas, denominadas amilasas: una de ellas contenida en la salida y otras en el intestino delgado, por lo el que proceso de su conversión en glucosa es más lento que en el caso de los azúcares.

Los Azucares

Los azúcares se clasifican en dos grandes grupos: los monosacáridos y los polisacáridos. Entre los primeros destacan con mayor importancia la glucosa y la fructosa, principales componentes del sabor dulce que tiene la fruta; entre los segundos, la sacarosa, componente del azúcar que corrientemente se toma, y la lactosa, contenida en la leche. A diferencia de las féculas, el cuerpo humano asimila los azúcares con mayor rapidez, por lo que se utilizan como reconstituyentes casi inmediatos en los casos de fatiga excesiva o de ejercicios físicos prolongados, como pueden ser algunos partidos de tenis.

Las Celulosas

Constituyentes del segundo grupo de hidratos de carbono complejos, las celulosas son polisacáridos de los que, junto con otros similares, se componen las fibras vegetales que se encuentran en las leguminosas, los frutos secos, los cereales integrales y numerosas hortalizas y frutas. A sus reconocidos efectos para el tratamiento de varios trastornos intestinales, se suma ahora el que se les atribuye en la prevención de ciertos tipos de cáncer.

En el campo dietético las celulosas tienen una considerable importancia, porque su ingestión da sensación de plenitud, lo que reduce el apetito, y, además, porque el no ser asimilada por el organismo, no liberan calorías.

Propiedades Dietéticas

Pese a que está muy extendida la creencia de que los hidratos de carbono son sinónimo de gordura, la realidad es otra, puesto que mientras un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal (kilocalorías), cifra similar a la que aporta un gramo de proteínas, un gramo de grasa proporciona 9 Kcal. De hecho, lo que debe tomarse en consideración cuando se trata de regímenes dietéticos es la suma de calorías que aportan los diferentes ingredientes que componen. así, por ejemplo, el pan y la patata no engordan por sí mismos, pero tomado junto con otros alimentos de gran riqueza nutritiva pueden ayudar a que se superen las calorías determinadas para una dieta dada.

En el caso de los dulces y de las golosinas de factura industrial, como pasteles, galletas, bombones y chocolates, los azúcares tienen unas dosis de grasa considerablemente altas, por lo cual su ingestión incontrolada no es aconsejable para mantener una dieta equilibrada. El consumo indiscriminado de azúcares también producen caries dental, razón de que las personas golosas sufran con frecuencia dicha dolencia. Además, y descartadas las enfermedades endocrinas, conduce por lo general a la obesidad, una condición nada beneficiosa para el buen funcionamiento del cuerpo humano y que se halla especialmente contraindicada para quienes padecen afecciones o trastornos cardíacos y vasculares.

Alimento Esencial

Pese a que en los países occidentales de mayor desarrollo económico ha aumentado la tendencia a consumir productos con alto contenido de proteínas, grasas y azúcares, en detrimento de la utilización de los almidones, sigue siendo mayoritaria la población mundial cuyo alimento primordial se compone básicamente de cereales (arroz, maíz, trigo, acompañados de algunas verduras y frutas). En las dieta de estos lugares es muy bajo el consumo de grasas y de proteínas, debido a la escasez de carnes y de productos dulces manufacturados de forma industria.

Valor Calorico de Alimentos con Hidrato de Carbono
(calorías por cada 100 gramos)

Las Vitaminas

Las trece vitaminas que existen están clasificadas en dos grandes grupos: las liposolubles y las hidrosolubles.

Las primeras reciben este nombre porque su disolución se lleva a cabo en las grasas, mientras que el de las segundas obedece a que se disuelven en agua. Las liposolubles son cuatro: A,D,E, y K, Las nueve restantes integran el grupo de las hidrosolubles: B1,B2,B6,B12,C, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico y biotina. Tanto la carencia como el exceso de algunas de ellas pueden dar origen a ciertas enfermedades, en algunos casos, irreversibles.

Vitaminas Liposolubles

La vitamina A

Los efectos de esta vitamna (retinol) se deja sentir principalmente en la visión y en el crecimiento. Su ingestión insuficiente puede ser causa de ceguera, cuyo primer síntoma es la disminución de la visión en la penumbra. Otros efectos menores de una probable falta de vitamina A son la piel seca, la picazón en los ojos y las uñas quebradizas. Entre los alimentos de mayor contenido en vitamina A se cuentan la mantequilla, la zanahoria, las hortalizas de hoja verde, como las espinacas, las frutas, como el albaricoque, y el aceite de hígado de bacalao.

La vitamina D

Junto con la vitamina A, con la cual se combina, la vitamina D (colocalciferol o ergocalciferol) es primordial para el crecimiento, pues permite la absorción del calcio. Sin una adecuada calcificación, con frecuencia los huesos crecen con deformaciones. Esta malformación ósea se conoce como raquitismo, enfermedad común entre los niños de los países subdesarrollados, debido a su escaso consumo de materias grasas. También es necesaria la gestión de vitamina D en los ancianos, con el fin de evitar la descalcificación propia de la edad. Los alimentos con mayor abundancia de vitamina D son los pescados azules, el hígado, los productos lácteos, los huevos y las setas. Otra fuente indirecta de esta vitamina es la luz solar, cuyos rayos ultravioletas favorecen la absorción y la asimilación de provitaminas en vitamina D.

La vitamina E

Esta vitamina (tocoferol) es la menos conocida de todas en cuanto a su exacta función en el organismo humano. La única enfermedad comprobada que causa su ausencia es una anemia que solamente afecta a los niños prematuros. los otros efectos que pueden tener sobre el organismo son poco conocidos aún. Como fuente de esta vitamina pueden mencionarse los frutos secos, los huevos, la mantequilla, los espárragos, la soja, las espinacas y las judías.

La vitamina K

Al igual que con la vitamina E, poco se sabe de su efecto, con excepción de su función coaguladora de la sangre. Entre los alimentos más corrientes con alto contenido de esta vitamina se encuentran las patatas, la coliflor, las judías verdes, los guisantes frescos y las espinacas.

Vitaminas Hidrosolubles

Pueden decirse que las vitaminas del grupo B actúan de forma colectiva en cuanto se refiere a la nutrición porque, si bien a cada una le cabe una función específica, sus acciones guardan una estrecha relación. El exceso de las vitaminas hidrosolubles rara vez supone un problema, pues lo que no utiliza el organismo es eliminado por la orina, con excepción de la vitamina B12, que permanece almacenada en el hígado.

La vitamina B1

La función de la vitamina B1, o tiamina, es la de liberar la energía que contienen los hidratos de carbono. Cuando la cantidad de esta viotamina es deficiente, disminuye la glucosa en sangre y, por tanto, la capacidad energética, produciéndose entre otros síntomas la fatiga, la irritabilidad, la debilidad muscular y la falta de concentración o voluntad. Aunque esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, las mejores fuentes entre las más corrientes son los frutos secos, los cereales integrales y las leguminosas, así como la levadura de cerveza y el germen de trigo, que son las óptimas.

La vitamina B2

La principal función de esta vitamina (riboflavina) consiste en catalizar la oxidación de las grasas, proteínas e hidratos de carbono. Su deficiencia, que puede causar trastornos de la visión e inflación de la mucosa bucal y de la garganta, es una de las más corrientes porque, aunque las judías, las lentejas, los quesos y los frutos secos contienen cierta cantidad de ella, de hecho sólo abunda en el hígado y en la leche.

La vitamina B6

La importancia capital de esta vitamina (piridoxina) para el buen funcionamiento del organismo reside en que interviene en el metabolismo de los aminoácidos y en la formación de la hemoglobina. Sin embargo, no parece tener incidencia alguna en los problemas dietéticos. Se la encuentra en mayores dosis en los plátanos, los aguacates y los cereales integrales, aunque también tiene una considerable cantidad de ella los vegetales en general.

La vitamina B12

Debido a que esta vitamina (cianocobalamina) es esencial para la formación de los glóbulos rojos, su deficiencia puede dañar las células nerviosas y producir anemia perniciosa. No obstante, si se presentan estas enfermedades la causa obedece más a la ausencia de una sustancia estomacal que permite su asimilación que a una deficiencia dietética.

La niacina

Aunque su función primordial es semejante a la de los otros componentes de este grupo de vitaminas (convertir los alimentos en energía),ésta tiene la peculiaridad de que el propio organismo puede producirla a partir del triptofano, un aminoácido que se halla en las proteínas. En consecuencia , para ingerir la cantidad necesaria de niacina se deberá tener en cuenta la cantidad de triptofano que contiene los alimentos.

El ácido fólico

Esta vitamina (folacina) intervienen en la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN) en la células de los tejidos nuevos, como es el caso de los fetos. Además, junto con la vitamina B12, participa en la formación de los glóbulos rojos. Una cantidad considerable del ácido fólico contenido en ciertos alimentos, como las lentejas y las judías, se pierde en la cocción, por lo que es recomendable comer diariamente verduras o frutas frescas.

La vitamina C

Las funciones principales de esta vitamina (ácido ascórbico) consiste en la formación de la proteína de los tejidos conjuntivos y pequeñas hemorragias subcutáneas, así como también la difícil cicatrización de las fracturas o la caída de dientes debido a un ablandamiento de las encías. Los alimentos que mayor cantidad de vitamina C contiene son las patatas, las hortalizas crudas y las frutas cítricas.

La biotina

También llamada Vitamina H, la biotina se encuentra en muchos alimentos vegetales y animales, por lo que no suele ofrecer problemas dietéticos.

El ácido pantoténico

Por las mismas razones que la biotina, tampoco esta vitamina suele presentar trastornos dietéticos. No obstante, una marcada deficiencia por absorción escasa o por irregularidades en el metabolismo puede diminuir las defensas del organismo para comabatir una infección. Además de su función en el proceso de metabolismo de las grasas, como las demás vitaminas liposolubles, interviene en el de las proteínas y los hidratos de carbono.

Que Alimentos contienen estas Vitaminas

Los Minerales

Además de proporcionar al organismo grasas e hidratos de carbono, proteínas y vitaminas, los alimentos también proveen de minerales, elementos básicos que desempeñan un papel fundamental en diferentes funciones vitales y aseguran un perfecto estado de salud.

Elementos y Oligoelementos

Existen 19 elementos que se consideran indispensables para la vida humna. Según la cantidad en que cada uno de ellos se halla en los tejidos vivos se clasifican en elementos principales y en oligoelementos.

Los principales son aquellos que se necesitan en grandes cantidades: calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro y yodo.
Los oligoelementos actúan en el organismo en muy pequeñas cantidades, y son los siguientes: magnesio, cobre, cinc, molibdeno, manganesio, cobalto, flúor, azufre y cloro.

El contenido de minerales en los alimentos suelen depender de la proporción de aquellos que contienen las tierras de las cuales provienen. Por eso es poco probable que en los países importadores, donde se consumen alimentos procedentes de distintas regiones, se den tanto el exceso como el defecto proporcionales.

El Sodio

El sodio está presente en todas los fluidos del cuerpo y es esencial para mantener equilibrada la proporción de agua que necesita el organismo, así como para la actividad de los músculos y de los nervios.

Un adulto necesita cuatro gramos diarios de este mineral, que se encuentra en una amplia variedad de alimentos, de modo que se obtiene naturalmnete con cualquier dieta. Sin embargo, debido a que en los países occidentales se sala la comida y a que la mayoría de los alimentos elaborados industrialemente también contienen sal, una persona suele consumir un promedio de sodio cinco veces superior al necesario , lo cual provoca numerosas enfermedades, sobre todo entre los niños pequeños y las personas de edad avanzada.

El Potasio

El potasio, presente en numerosas frutas y verduras, complementa al sodio y puede contrarrestar los efectos perjudiciales de éste sobre la presión sanguínea, por lo que resultaría ideal condimentar los alimentos con una mezcla de sales de sodio y de potasio, en lugar de sal común.

En casos excepcionales, la deficiencia de potasio ocasiona un fallo cardíaco, lo cual puede ocurrir si se abusa de purgantes y diuréticos, ya que este mineral se expulsa por vía renal.

En casos excepcionales, la deficiencia de potasio ocasiona un fallo cardíaco, lo cual puede ocurrir si se abusa de purgantes y diuréticos, ya que este mineral se expulsa por vía renal. Su deficiencia se expresa por irregularidad del ritmo cardíaco, debilidad muscular, irritabilidad y confusión mental.

El Calcio y el Fosforo

Ambos son elementos estructurales principales, porque los huesos están compuestos básicamente de uno y otro. Puede decirse que cualquier dieta aporta el suficiente fósforo, y ahí que no se presenten prácticamente nunca casos de carencia de este mineral.

El calcio es esencial para la formación y la regeneración del tejido óseo y de las piezas dentarias (al igual que el flúor, con el cual se complementan y que, además, previene la osteoporosis y la calcificación de la aorta), e interviene asimismo en las actividades musculares y nerviosas y en la coagulación de la sangre, amén de fortalecer el latido cardíaco. Cabe señalar que los niños necesitan más calcio que los adultos, al menos hasta los 15 años de edad.

El Hierro

El hierro forma parte de la hemoglobina y, por lo tanto, participa en la oxigenación de la sangre. Esas dos son sus principales funciones. No obstante, también interviene en la eliminación del dióxido de carbono y en el mantenimiento de la estructura de los núcleos celulares. La deficiencia del hierro, una constante en los países desarrollados, tiene como consecuencia la anemia, o escasez de glóbulos rojos.

La absorción del hierro contenido en los alimentos es, en general, pobre. El alcohol, y en particular el vino, ayuda a su asimilación, aunque su exceso provoca que este mineral se acumule en el hígado, en el bazo y en la médula ósea. La vitamina C también favorece la absorción de hierro, y el cobre contribuyendo a su almacenamiento.

El Yodo

El yodo genera la tiroxina, u hormona tiroida, que controla la actividad del metabolismo corporal. La insuficiencia de yodo puede provocar bocio, y si se presenta en la infancia puede producir retraso mental.

El cinc y el molibdeno

Estos oligoelemnetos son necesarios para la actividad enzimática. El cinc se precisa para el crecimiento normal y para la maduración de los órganos reproductores.

La diferencia de ambos a la vez es muy rara, pero la falta de cinc puede producir enanismo o retraso del crecimiento, a tenor de cuál sea su nivel de carencia.

Alimentos ricos en Minerales