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| Muchas
generaciones han crecido con la creencia de que el huevo
es un alimento cuyo consumo convenía limitar. |
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Hasta
hace bien poco se le atribuía –y algunos profesionales
de la medicina lo siguen haciendo- una notable capacidad para
aumentar los niveles de colesterol e incluso un papel destacado
en la aparición de ciertas dolencias de hígado.
Pero
la injusta fama que arrastra este sabroso alimento es cosa del
pasado. Las conclusiones de diversas investigaciones científicas
desarrolladas en la última década no dejan lugar
a dudas: se trata de un alimento muy completo y saludable, de
buena relación calidad-precio y de excelentes cualidades
nutricionales.
En
adultos pueden ser 4 o 5 huevos a la semana
Un
alimento calificado de “excelente”
Es
un alimento de un alto valor biológico dada su especial
composición nutricional. Está cubierto por una cáscara
con un alto contenido de carbonato de calcio cuyo color, dureza
y elasticidad depende de la especie del ave. La cáscara
es porosa y cuenta por dentro de una película protectora
que protege al huevo de la entrada de gérmenes y otros
contaminantes.
El
huevo está formado por estructuras de diferente composición:
clara, yema y cáscara. La clara supone el 57% del peso
total y se compone en su mayor parte por agua y proteínas.
La yema constituye el 31% del peso total y contiene principalmente
grasas y proteínas. El contenido de calorías del
huevo es del orden de 150 por cada 100 gramos de porción
comestible.
Proteínas
de alto valor biológico
Sus proteínas son de tal valor que se toman como patrón
de referencia para determinar la calidad proteica de otros alimentos,
dado que contienen en una proporción óptima todos
los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.
En concreto aporta 13 gramos de proteínas por cada 100
gramos.
Contenido
graso “saludable”
Su aporte de grasas o lípidos se concentra en la yema,
en una cantidad de unos 11 gramos por cada 100 gramos de huevo.
Lo
más destacable es que predominan los ácidos grasos
insaturados (está presente el ácido graso esencial
linolénico) sobre los saturados. Una relación saludable
para nuestro sistema cardiovascular a pesar de que su contenido
de colesterol sea elevado, de 500 miligramos por cada 100 gramos.
La
yema contiene, además, lecitina o fosfatidilcolina y otros
fosfolípidos; grasas que contienen fósforo, con
interesantes propiedades para la salud. Lo cierto es que el huevo
es la mejor fuente dietética de colina. Este compuesto
participa en múltiples reacciones metabólicas, está
presente en las membranas celulares y en un neurotransmisor denominado
acetilcolina. En humanos se han detectado carencias de colina
que se asocian a alteraciones hepáticas, de crecimiento,
infertilidad, hipertensión, pérdida de memoria e
incluso a mayor riesgo de cáncer. Por ello recientemente
los expertos han establecido la recomendación para adultos
de una ingesta diaria de 550 y 425 miligramos de colina al día
en hombres y mujeres respectivamente, y cantidades aún
mayores durante el embarazo y la lactancia.
Un
huevo grande contiene más de la mitad de la cantidad diaria
recomendada de colina.
Fuente
de vitaminas y minerales
Del huevo destacan las vitaminas liposolubles A, D, E y otras
vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina, riboflavina, B12).
Asimismo, están presentes minerales como hierro, fósforo,
sodio (el huevo es uno de los alimentos de origen animal más
ricos en este mineral), zinc y selenio.
Rico
en antioxidantes
El huevo es buena fuente de vitamina E, selenio, zinc y carotenoides
(pigmentos que dan a la yema su color característico) como
la luteína y la zeaxantina. Bajo estudios científicos
se ha demostrado que los mencionados carotenoides contribuyen
a reducir el riesgo de aparición o la progresión
de cataratas. Respecto de la luteína, se ha constatado
que también ejerce acciones beneficiosas en la prevención
de los trastornos cardiovasculares.
Falsas
creencias sobre el huevo
El
huevo y el colesterol
Durante años organismos nacionales e internacionales relacionadas
con la salud y la nutrición establecieron guías
en las que se restringía drásticamente el consumo
de huevos dado su alto contenido de colesterol: “no más
de tres yemas a la semana”, “máximo dos huevos
enteros por semana…” eran algunas de las recomendaciones
para prevenir y tratar la hipercolesterolemia como factor de riesgo
cardiovascular.
Múltiples
publicaciones científicas
Sin
embargo, según resultados de múltiples publicaciones
científicas actuales, aquellas recomendaciones de consumo
se han modificado. Y es que lo que en realidad incide en cuanto
a la dieta en la colesterolemia o niveles de colesterol en sangre
es el balance entre las grasas insaturadas-saturadas y no tanto
la ingesta de colesterol, tal y como se pensaba hace años.
Incluso hay estudios recientes que ponen de manifiesto que la
ingesta de un huevo al día no tiene ningún efecto
sobre los niveles de colesterol en sangre, dentro de una dieta
acorde a las necesidades individuales y confeccionada de manera
equilibrada. Así mismo hay estudios que demuestran que
el alto contenido de lecitina de la yema junto a la relación
“saludable” de los distintos tipos de grasa que presenta,
provoca que a nivel intestinal la absorción de colesterol
en nuestro organismo se vea reducida.
El
huevo y el hígado
Con frecuencia se dice que los huevos son malos para el hígado,
afirmación que carece de todo rigor científico.
Sí que es cierto que cuando alguien padece de cálculos
o piedras en la vesícula biliar o litiasis biliar su consumo
está contraindicado, ya que puede conducir a un cólico.
Pero hay que señalar que en esta patología se habla
de “restricción de grasas en general”, y no
sólo de la procedente del huevo.
Precauciones
frente a su consumo
Los
huevos deben mantenerse refrigerados donde duran aproximadamente
28 días. Una forma de conocer si están frescos o
no es colocándolos en un recipiente con agua, si el huevo
se hunde hasta el fondo es fresco. Un huevo que flota significa
que no está fresco. Debe tenerse cuidado con el producto
cuando la cáscara está rota porque de esta manera
se pierde la barrera para la entrada de gérmenes. También
debe preferirse los huevos limpios, sin materia fecal adherida
y sin trizaduras, ya que representan un riesgo desde el punto
de vista bacteriológico. Los huevos pueden ser portadores
de gérmenes muy dañinos como salmonellas, especialmente
salmonella enteritidis, escherichia coli y estafilococos. Las
salmonellas pueden estar presentes en el aparato digestivo del
ave y contaminar el huevo al momento de ponerlos, donde venciendo
las barreras de penetración (cáscara, membranas
y clara) pueden llegar a la yema, la que representa un excelente
caldo de cultivo para estos patógenos. Esto permite el
desarrollo de severas enfermedades de quienes los consumen crudos
o mal cocidos. Por ello y ya que en Chile no existe un control
sanitario estricto de los sitios de producción como en
otros países, donde se exige que las gallinas estén
libres de gérmenes, se recomienda consumir el huevo siempre
cocido, rompiendo siempre la yema para que ésta también
pueda ser cocinada.
Entonces:
Cuidado con la salmonelosis
El consumo de huevos contaminados puede producir una intoxicación
conocida como salmonelosis que cursa con síntomas gastrointestinales,
si bien puede evitarse siguiendo unas sencillas normas de manipulación
y conservación higiénicas en casa.
Alergia
al huevo
El huevo es uno de los alimentos más alergénicos
en niños. Una de las proteínas de la clara, en concreto
la albúmina, es la que tiene mayor capacidad alergénica.
No obstante, la sensibilidad al huevo puede ser tanto a la clara
como a la yema o a ambas. En caso de alergia hay que excluir totalmente
de la dieta el huevo, sus derivados y los productos que contengan
alguno de sus componentes.
El
huevo: un alimento muy versátil
Desde
un simple huevo pasado por agua hasta los suculentos huevos fritos,
pasando por la sabrosa crema pastelera, la salsa mayonesa o la
tortilla española… la dieta mediterránea ha
contado siempre con este alimento dada la versatilidad culinaria
que ofrece y su gran aporte nutricional. Este alimento goza de
gran aprecio por su valor gastronómico, rapidez y sencillez
de preparación. Se presta muy bien a un sin fin de preparaciones
culinarias: al agua con cáscara (pasados por agua, , duros),
revueltos, frito, a la plancha, cocido, en tortilla, ….
Solo o acompañado de todo tipo de alimentos, constituye
una de las materias primas que más se emplea en pastelería
y la elaboración de salsas.
Composición del huevo por unidad
El
huevo de gallina es el más utilizado y aporta alrededor
de 80 kcal por unidad. Está constituido por: la yema de
color amarillo y la clara de color transparente.
La
yema es rica en grasas: triglicéridos, fosfolípidos
(lecitina) y colesterol. El aporte de colesterol por yema es de
alrededor de 250 miligramos. También aporta minerales como
fósforo, zinc y selenio, además de vitaminas: A,
D y del complejo B, especialmente, vitamina B12, ácido
fólico y biotina.
La
clara de color transparente está constituida principalmente
por proteínas. El huevo aporta alrededor de 7 gramos de
proteínas por unidad, con un muy buen patrón aminoacídico.
La proteína es de alto valor biológico y con una
digestibilidad cercana al 100%. Un 50% de la proteína corresponde
a ovoalbúmina, correspondiendo el resto a ovotransferrinas,
glucoproteínas y lisozimas.
- 1
huevo aporta 80 kcal
-
1 huevo aporta 250 miligramos de colesterol
- 1
huevo aporta 7 gramos de proteína
El huevo es un alimento muy completo ya que es rico en proteínas,
hidratos de carbono y lípidos (grasas). La parte mas rica
en lípidos es en la yema, además en esta encontramos
vitaminas liposolubles. En la clara también podemos encontrar
vitaminas como la vitamina B2.
A pesar de la mala fama que tiene el huevo por estar implicado
en numerosas infecciones alimentarias es importante que sepamos
que el huevo antes de la puesta es prácticamente estéril.
Las infecciones antes de la puesta se deben a infecciones en los
ovarios de las gallinas por distintos microorganismos entre los
que se encuentra: Salmonella o S.aureus. Hoy en día las
gallinas están sometidas a rigurosos controles y el porcentaje
de huevos infectado por esta vía son prácticamente
nulos. Otra vía de infección antes de la puesta
puede ser a través de la cloaca, pero igualmente es muy
poco frecuente.
La contaminación del huevo se produce principalmente tras
la puesta. La cáscara del huevo es porosa, por lo que a
través de esos poros podrían pasar microorganismos,
y digo podría porque en la cascara existen distintos mecanismo
de defensa para evitar esto, existen desde distintas capas protectoras
hasta sustancias antimicrobianas. Además aunque penetraran
en el huevo a través de la cáscara en la clara existen
numerosas sustancias para inhibir la proliferación de microorganismos.
Por todo ello podemos decir que el huevo es un alimento muy seguro,
el problema esta cuando realizamos una mala manipulación
y unas prácticas culinarias totalmente antihigiénicas.
Para evitar infecciones al consumir huevos es importante tener
en cuenta una serie de consejos enormemente sencillos:
-
Es importante fijarnos que la cascara del huevo este limpia.
Hoy en día cuando compramos huevos,éstos viene
totalmente limpios, de lo contrario deberemos tener mayor cuidado.
-
Hemos de fijarnos que la cáscara esté integra
y en perfecto estado.
-
Es un producto que a de guardarse en la heladera (entre 0-5ºC)
para asegurarnos de su calidad.
-
A la hora de cascar un huevo se ha de hacer de forma higiénica
y justo antes de su cocinado. Si realizamos el cascado del huevo
y tardamos en cocinarlo numerosos microorganismos que están
en el ambiente llegaran al huevo, y como este es un rico medio
de cultivo pueden proliferar en cantidades tan grandes que produzcan
alteraciones cuando se consuman a pesar de que hayan sido cocinados.
-
Cuando vamos a freír huevos es muy habitual sacarlos
de la nevera con el fin de que no nos salte el aceite a la hora
de freír. Esta practica no se debe realizar ya que al
pasar el huevo de un medio frío a un medio caliente (el
ambiente de la cocina) los poros del huevo se dilatan y por
ellos pueden penetrar microorganismos, que al igual que en el
punto 3 pueden multiplicarse vertiginosamente ya que el huevo
es un caldo de cultivo ideal.
-
Se debe evitar el consumo de huevos crudos, porque aunque hemos
visto que es poco probable la contaminación del huevo
antes de la puesta, pueden existir un porcentaje de microorganismos
en el interior del huevo, si lo cocinamos con el calor seguro
que estos microorganismos se destruirán.
Categorias
Cuando vamos a comprar huevos vemos que existen los de categoría
A y los de categoría B.
Los primeros (categoría A) se denominan huevos frescos,
estos huevos no han sido limpiados, lavados o conservados (refrigerados).
Es importante que sepamos que para que un huevo se considere fresco
no ha podido ser conservado en refrigeración antes de su
venta, por ello cuando vamos a comprar huevos frescos no los encontramos
en la zona de alimentos refrigerados sino almacenados a temperatura
ambiente, una vez vendidos si se han de conservar en frío,
para prolongar con ello su vida útil. Se exige que la cascara
esté perfectamente limpia (por ello no se lavan), la clara
ha de tener consistencia gelatinosa y la yema ha de estar colocada
perfectamente.
Dentro de esta categoría (A) pueden ser EXTRA, estos son
huevos que son recogidos y llevados al supermercado en el mismo
día.
Dentro de esta categoría se distinguen según peso
los siguientes tipos:
- XL:
peso superior a 73 gramos.
-
L: peso entre 73-63 gramos.
-
M: peso entre 63-53 gramos.
-
S: peso menor a 53 gramos.
Los huevos de la categoría B pueden ser huevos de la categoría
A que presentan una cascara sucia y/o clara no gelatinosa y/o
yema en una incorrecta posición. En esta categoría
también se incluyen huevos que han sido conservados.
Alteraciones antes y despues de la puesta
Por
ultimo debemos de saber que los huevos pueden sufrir distintas
alteraciones antes de la puesta:
Microbianas:
comentadas anteriormente.
Coloraciones-cuerpos
extraños:
- Manchas
de sangre: son coloraciones rojizas en la yema. Se
deben a pequeñas hemorragias en el ovario de la gallina.
-
Manchas de carne: igual que las anteriores pero de
mayor tamaño.
-
Coloraciones amarillas: cuando la dieta de la gallina
es rica en flavina.
-
Coloraciones verdes: cuando la alimentación
de la gallina es principalmente a base de hierbas.
-
Aspecto lechoso: frecuente en huevos recién
puestos.
Las
alteraciones después de la puesta pueden ser:
- De
origen bacteriano, principalmente putrefacciones que dan distintos
colores (blanca, roja, negra y verde) y olores repugnantes.
- De
origen fúngico (poco frecuentes).
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