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| La
inflamación por mucho tiempo se consideró
simplemente como una defensa de nuestro organismo. |
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sin embargo,
poco a poco se ha ido descubriendo que puede ser el componente
clave para el desarrollo de muchas enfermedades.
¿Qué
es la inflamación?
Este proceso
es una de las defensas del sistema inmune contra sustancias invasoras,
incluyendo bacterias, virus y químicos dañinos.
Es una respuesta "no específica", lo cual significa
que no se da directamente hacia un invasor, sino que consiste
en cambios en el flujo sanguíneo para llevar sustancias
químicas al área afectada.
Se puede percibir
en la superficie del cuerpo por rubor, calor, edema y dolor, localizados
en el área afectada. La inflamación también
puede ocurrir internamente sin ser perceptible. Es una respuesta
tan poderosa y potencialmente destructiva que debe permanecer
donde se necesita y terminarse cuando se ha logrado combatir el
problema original. Los problemas surgen cuando permanece y deja
de ser temporal, protectora y localizada, a ser una condición
crónica y dañina.
La inflamación
continua puede causar cambios a las células contribuyendo
a su destrucción prematura y a que se desarrollen enfermedades.
Por décadas solamente se relacionó a la artritis,
pero estudios recientes han demostrado que juega un papel central
en enfermedad del corazón, cáncer, diabetes, asma,
e inclusive enfermedad de Alzheimer.
A pesar de
que puede ser tan dañina, hay buenas noticias. Estudios
recientes han demostrado que la inflamación puede ser potencialmente
influenciada por nuestra dieta, actividad, y otras elecciones
de estilo de vida, lo cual sugiere que podemos tomar el control
de este proceso.
¿Cómo
puede influir la dieta en la inflamación?
El
cuerpo regula la inflamación cuidadosamente utilizando
hormonas que le intensifican o disminuyen. Estos controles hormonales
son necesarios para permitir que el proceso inflamatorio ocurra
cuando realmente se necesita, ya sea para reparar lesiones, o
protegernos contra infección, y también que se detenga
una vez que ha cumplido su misión.
La clave está
en que los alimentos que consumimos tienen un efecto importante
en los niveles de estas hormonas, por lo que nuestra alimentación
puede actuar activando o inhibiendo los procesos de inflamación
interna. La dieta anti inflamatoria tiene el objetivo de inhibir
la inflamación y favorecer la salud previniendo el daño
a tejidos.
¿Cuáles
son los componentes de la dieta anti inflamatoria?
Control
de peso
Consumir un exceso de calorías y acumular un exceso de
grasa (especialmente a nivel abdominal), lleva a que se acumulen
altos niveles de compuestos inflamatorios. Por ejemplo, la proteína
C reactiva (CRP) es un indicador de inflamación, ésta
se puede medir fácilmente a través de un examen
de sangre. Las personas obesas tienden a mantener niveles más
elevados de proteína C reactiva. Cuando se pierde el exceso
de peso los niveles de CRP usualmente disminuyen.
Otra teoría
que explica los peligros de un exceso de células de grasa
es que esto provoca una sobrecarga del sistema inmune, ya que
el cuerpo toma a las células de grasa como "invasores".
Para combatir estos "invasores" se acciona la respuesta
inflamatoria y se mantiene encendida.
Mantenerse
activo
El ejercicio regular no solo ayuda al control de peso y a reducir
las células grasas, también se ha demostrado que
disminuye los niveles de CRP. Se recomienda realizar al menos
30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada,
la mayoría de los días de la semana.
Balancee
bien los omega – 6 y omega - 3
El cuerpo sintetiza las hormonas que controlan la inflamación
a partir de ácidos grasos esenciales, son esenciales ya
que se deben obtener de la dieta, no se pueden producir por el
cuerpo. Las hormonas que estimulan la inflamación se sintetizan
a partir de ácidos grasos omega – 6, los cuales se
encuentran principalmente en aceites vegetales como aceite de
maíz, cártamo, girasol. Por otro lado, los omega
– 3 sintetizan hormonas que disminuyen el proceso inflamatorio,
por esta razón es importante incluir abundantes fuentes
de omega – 3. También se pueden obtener de un suplemento
de aceites de pescado.
Lo que debe
procurar es mantener un consumo moderado de aceites omega –
6 y favorecer su consumo de omega – 3. Esto lo puede lograr
con los siguientes consejos:
Consuma 3
oz de pescados ricos en omega – 3, unas 3 a 4 veces por
semana. Los pescados más ricos en omega – 3 son salmón,
trucha arco iris, atún, sardinas.
Incluya linaza en su dieta. La dosis recomendada es una a dos
cucharadas al día, preferiblemente de linaza molida para
aprovechar al máximo sus propiedades.
Algunas
ideas de cómo incluirla:
- Mézclela
con fruta y yogurt
- Prepare
una mezcla de nueces que incluya linaza.
- Prepare
batidos de fruta que incluyan linaza.
- .Mezcle
la jalea, mostaza, queso crema o mantequilla de maní
con una cucharada de linaza antes de untarla al pan.
- Mezcle
la linaza con carne molida para preparar tortitas o albóndigas
- Agregue
la linaza molida a mezclas para pancakes, muffins o galletas.
Puede sustituir aproximadamente la mitad de la harina por linaza,
según su gusto.
- Agregue
nueces a su dieta. Se deben consumir con moderación,
ya que pueden ser muy altas en calorías. Se recomienda
limitarse a ¼ taza de nueces al día. Mézclelas
con otras frutas secas, agréguelas al cereal, o prepare
batidos con nueces.
- Utilice
el aceite de canola para cocinar. Después del aceite
de linaza, es el más rico en ácidos grasos omega
– 3. Combine su uso con otros que son fuente de omega
– 6, como el de maíz o girasol.
- Utilice
el aceite de linaza para aderezar ensaladas y otros platos fríos.
- Si desea
puede consumir un suplemento de aceites de pescado para asegurarse
obtener suficientes omega – 3 diariamente. La dosis recomendada
es de 1 gramo de omega – 3 al día. La mayoría
de los suplementos aportan aproximadamente 300 mg de omega –
3 por cada cápsula de 1 gramo de aceite, por lo que debe
consumir 3 – 4 cápsulas diarias para obtener aproximadamente
1 gramo de omega – 3.
Evite
las grasas saturadas y trans
Los ácidos
grasos trans son los que se forman en el proceso de solidificación
de los aceites, llamado hidrogenación. Se encuentran principalmente
en la margarina, productos fritos, como papas tostadas, y reposterías.
Se pueden identificar por la presencia de grasas "hidrogenadas"
o "parcialmente hidrogenadas" en la lista de ingredientes.
Un estudio
realizado por la Universidad de Harvard encontró que un
mayor consumo de estos ácidos grasos se relaciona con un
mayor grado de inflamación en mujeres con sobrepeso.
Las grasas
saturadas, las cuales se encuentran en los productos de origen
animal, también contribuyen a la inflamación crónica.
Entre
las principales fuentes de grasa saturada se puede mencionar:
- Carne de
res y carne de cerdo
- Piel del
pavo y pollo
- Embutidos
- Leche
entera y sus derivados (mantequilla, yogurt de leche entera,
natilla, queso crema, quesos altos en grasa, crema dulce)
- Manteca
Consuma
más frutas, vegetales y carbohidratos integrales
Estos alimentos
son ricos en antioxidantes, los cuales actúan destruyendo
radicales libres. Éstos son sustancias que se forman en
el proceso natural de respiración y por factores externos
como exposición al humo del fumado, contaminación
ambiental, luz u.v. del sol, consumo excesivo de grasas, etc.
Son bastante dañinos y favorecen el proceso de inflamación
crónica. Una dieta rica en fuentes de antioxidantes puede
ayudar a combatirlos.
Por otro lado,
una dieta rica en azúcares y en harinas refinadas puede
favorecer la formación de radicales libres y es baja en
antioxidantes. Además, pueden contribuir al aumento de
peso, lo cual también favorece la inflamación.
Los
diez alimentos más ricos en antioxidantes que no deben
faltar en su dieta son los siguientes:
- Frijoles
(rojos - blancos - negros)
- Arándanos
(blueberries)
- Corazones
de alcachofas
- Moras
- C iruelas
pasa
- Frambuesas
- Fresas
- Manzana
(roja – verde – gala)
- Pecanas
- Ciruelas
frescas
Consuma
alcohol con moderación
Se ha encontrado
que el consumo de alcohol con MODERACIÓN puede ejercer
cierto efecto anti inflamatorio. En un estudio se observó
que los individuos que consumían 7bebidas alcohólicas
a la semana mantienen niveles más bajos de CRP e interleukina
6 (IL - 6), otro indicador de inflamación, en relación
a sujetos que nunca beben o que consumen más de 8 bebidas
por semana. Esta claro que más no es mejor!!! La clave
es la moderación!!! El consumo moderado se define como
2 bebidas al día para hombres y una para mujeres. Una bebida
alcohólica equivale a 1 copa de vino (150 ml), 350 ml de
cerveza o 45 ml de licores como whisky, vodka, tequila o "guaro".
Bebidas
anti inflamatorias
Estudios
recientes han encontrado que el café posee importantes
propiedades antinflamatorias, entre éstas protección
contra diabetes, cáncer, enfermedad de Parkinson y enfermedad
de Alzheimer.
Lo que se
debe recordar es que al igual que con el alcohol, los beneficios
se obtienen de su consumo moderado. Más de 6 tazas al día
pueden causar aumento en la frecuencia cardiaca, temblor del pulso,
y también en algunas personas puede favorecer el aumento
del colesterol y el bloqueo de las arterias.
Los beneficios
del café se deben tanto a la cafeína, como a su
contenido de antioxidantes. Principalmente el café soluble
tostado medio es el más rico en estos compuestos. Es posible
que los beneficios se pierdan con el café instantáneo
por disminución del contenido de antioxidantes.
El té,
especialmente el verde, también es rico en antioxidantes.
El té verde por el proceso que pasa, es rico en una especie
de polifenoles llamados "catequinas". Estas sustancias
han demostrado propiedades antinflamatorias.
Entre los
beneficios antioxidantes del té verde se pueden citar los
siguientes:
- Protección
contra enfermedad del corazón, al reducir los niveles
de colesterol "malo" (LDL)
- Retardo
del crecimiento de tumores
- Protección
contra el cáncer, entre estos cáncer de vejiga,
cáncer de colón, cáncer de mama, cáncer
de piel.
- Protección
a los huesos
- Beneficioso
para personas con artritis.
- Protección
contra enfermedad de Parkinson
- Prevención
del desarrollo de diabetes en personas con tendencias a problemas
en el manejo del azúcar
- La dosis
recomendada de consumo de té verde es de 6 a 12 tazas
al día.
Otras
recomendaciones anti inflamatorias
Dos hierbas,
la cúrcuma y el jengibre, han demostrado tener propiedades
anti inflamatorias, por lo que es bueno que las adicione con frecuencia
a sus preparaciones, con éstas puede dar sabor y obtener
protección.
Además,
evitar el fumado, y obtener un descanso adecuado, ayudan a controlar
la inflamación crónica, por lo que son buenos hábitos
que puede incorporar.
El seguir
una dieta anti inflamatoria reducirá su riesgo de sufrir
enfermedades relacionadas con el paso del tiempo, como enfermedad
cardiovascular, enfermedades neurodegenerativas y cáncer.
Pero los beneficios van más allá de la prevención.
Estudios han demostrado que la dieta anti inflamatoria mejora
el sentimiento general de bienestar y aumenta los niveles de energía,
además fortalece la función inmune, mejora la apariencia
de cabello y piel, y mejora la salud emocional y mental. El peso
también se logra controlar cuando se siguen estas recomendaciones,
especialmente cuando se incluye el ejercicio como parte de la
dieta. |
