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| Bebidas
con gran capacidad de rehidratación. Tambien
se las llama bebidas deportivas. |
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Esta
bebidas incluyen en su composición bajas dosis de sodio,
normalmente en forma de ClNa o bicarbonato sódico, azúcar
o glucosa y habitualmente potasio y otros minerales. Estos componentes
ayudan en la absorción del agua.
Normalmente,
las bebidas isotónicas son isotónicas o ligeramente
hipotónicas, pues una concentración excesiva de
solutos entorpecera la absorción del agua, incluso en relación
al agua sola. Para que esto no suceda los hidratos de carbono
no deben superar el 10% de la bebida.
Otros componentes
que se han estudiado para mejorar la absorción del agua
son: carbohidratos que no incrementen la osmolaridad, o sea que
no vuelva la bebida hipertónica y entorpezca la absorción,
como la maltodextrina, un polímero de la glucosa con menos
osmolaridad; aminoácidos como la glicina, glutamina y la
alanina parece que puedan tener una función similar a la
de la glucosa en la absorción del agua; tambien dipéptidos
o tripeptidos que reducen la presión osmotica en relación
con los aminoácidos.
Otros componentes
que se les añaden y que no estan relacionados con la mejora
en la absorción de agua son: minerales, magnesio y calcio;
aminoacidos, pensando más en reponer los que se han degradado;
carbohidratos de asimilación lenta para reponer las reservas
de glucógeno; vitaminas, si se incluyen, son más
recomendables las hidrosolubles( vitamina C y grupo B) ya que
el grupo B esta relacionado con el metabolismo y el exceso, tanto
C como B, se elimina facilmente con la orina, las liposolubles,
son menos recomendables, sobre todo D y A ya que no tiene mucha
relación con la actividad física y son más
dificiles de eliminar; tambien se añaden saborizantes y
colorantes que solo tiene funciones organolépticas.
Las bebidas
isotónicas no son imprescindibles y en actividades de menos
de una hora, no presentan prácticamente ventajas respecto
al agua, y el resto de solutos( sodio, glucosa, etc) se reponen
en la siguiente comida.
Si se quiere ahorrar el precio de una de estas bebidas, uno mismo
se puede preparar la famosa limonada alcalina que no tiene nada
que envidiar a estas bebidas
Gatorade
casero (bebida isotónica)
Su aporte
de agua evita la deshidratación y la concentración
de hidratos de carbono en un 6%-8% es efectiva para mantener el
equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir
la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar
a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar
la asimilación del agua. Si la bebida tuviera menos del
5% de azúcares, adolecería de poco valor energético,
pero si esa proporción superara el 10% se retrasaría
el vaciamiento gástrico y la absorción de agua,
lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales.
La combinación de hidratos de carbono simples y complejos
dependerá del objetivo que se pretenda conseguir con la
bebida. En deportes de corta duración y alta intensidad
se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y
en los de larga duración e intensidad media-alta, se aconsejan
las que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa,
sacarosa) y complejos (maltodextrinas).
El uso conjunto
de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción intestinal
de agua. La glucosa es el azúcar clave del metabolismo
y nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía. La
fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si
el objetivo es un aporte rápido de energía, porque
se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar
molestias gastrointestinales aunque hace más agradable
la bebida al paladar.
El aporte
de sales minerales no es necesario tras ejercicios moderados de
menos de una hora de duración, salvo en caso de mucho calor
y sudoración. No obstante, sodio, cloro y potasio mejoran
el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los
deportistas. Las siete bebidas isotónicas suministran sodio,
potasio, magnesio, calcio, cloro y fósforo. Isostar aporta
las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio, y Santiveri
las de potasio y cloruros. En cuanto a los fosfatos, la mayor
cantidad la ofrece Nutri Sport y Powerade no contiene este mineral.
Hay suficiente concordancia entre las cantidades indicadas en
los etiquetados con las obtenidas en el laboratorio en magnesio,
sodio, potasio y calcio. Con el cloro y el fósforo no se
pudo realizar esta comprobación.
Importancia
de la hidratación
Una buena
hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento
físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta
no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal,
cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal
es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C),
antes, durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150
ml.
A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay
que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio:
tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
Elaborar en casa una bebida isotónica natural Se puede
elaborar fácilmente una bebida isotónica, que saldrá
más económica, no contendrá ingredientes
artificiales y aportará los mismos beneficios de una bebida
comercial.
La
formula consiste en añadir a un litro de agua las siguientes
sustancias:
500 mg de
bicarbonato sódico
500 mg de sal
300 mg de cloruro potásico (venta en farmacias)
3 cucharadas soperas de azúcar
El zumo de dos piezas de fruta fresca
Recetas
Hagalo Ud mismo
Ingredientes
1 litro de
agua
60 g. de azúcar (3 cucharadas soperas)
1 cucharadita (tamaño para té) de bicarbonato de
sodio
1 cucharadita (tam. para té) de sal
Jugo de 1 limón (pasado por colador).
Mezclar todo, y listo.
Recetas
de bebida isotonica- por José R. García
Para recuperar
sales y minerales para después de entrenar o correr. 1
cucharadita de café de Bicarbonato de Sodio. 1 cucharadita
de café de Sal fina. 60 Gr. De Azúcar (3 cucharas
soperas). Jugo de 1 Limón (otras opciones Naranja o Pomelo).
1 Lt. de Agua. Lo ideal sería prepararla 1 hora antes de
consumirla, pero nosotros que corremos, sabemos que es casi imposible
Bebida
isotónica para Deportistas
Todos sabemos
que cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además
de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc...)
necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por
ello no es suficiente con beber agua, es preciso reponer esas
sales minerales que has perdido con el esfuerzo.
Este proceso
se produce de forma refleja: al practicar deporte se eleva la
temperatura corporal, para regularla se produce la sudoración,
perdiendo agua y sales. La pérdida de estas sales hacen
que disminuya la capacidad de trabajo, así pues, el tomar
bebidas isotónicas es beneficioso para el rendimiento deportivo
y ayudan considerablemente a reponer más rápidamente
las pérdidas ocasionadas por el ejercicio.
Pero es cierto
que estas bebidas salen caras para usarlas a diario en nuestros
entrenamientos, por lo que te propongo una fórmula casera.
El siguiente preparado es una bebida isotónica en regla,
no tiene nada que envidiar a los preparados comercializados, quizás
el sabor, pero tiene a favor el ser totalmente natural, sin saborizantes,
colorantes, ni conservantes y... económica.
Si
lo deseas puedes prepararla añadiendo el zumo de la fruta
que te guste, mejor si es natural, para darle otro sabor.
Bicarbonato
Sódico 500 mg.
Sal 500 mg.
Azúcar 60 gr. (3 cucharadas soperas)
Zumo de limón (o naranja) 2 piezas
Agua 1 litro
Si no puedes
pesar los 500 mg de sal y de bicarbonato, equivalen al blister
vacio de una aspirina.
Lo ideal
sería prepararla una hora antes de consumirla, pero como
a veces no es fácil, prepárala justo antes de salir,
para evitar pérdidas de calidad.
Consejos
sobre Hidratación
- Antes de
salir a correr debes beber, al menos, dos vasos de agua. No es
necesario que la bebas de seguido, mejor incluso a pequeños
sorbos.
- Cuando
vuelvas hay que recuperar las pérrdidas, toma la bebida
isotónica o agua en cantidad suficiente, al menos medio
litro y mejor si está fresca pues se asimila más
rápidamente.
- A veces
es necesario beber durante el enntrenamiento. No esperes a tener
sed, ya que el ejercicio retrasa la sensación y puedes
haber perdido un exceso de agua y electrolitos para cuando te
lo pida tu cuerpo, entonces ya ha aparecido la fatiga. Puedes
perder hasta un 20% de tus posibilidades si estás deshidratado.
- La sudoración
crea un estado relativo dee deshidratación, si es excesiva
y no se reponen inmediatamente los líquidos perdidos, disminuye
el volumen sanguíneo y la temperatura interna puede elevarse
a niveles peligrosos.
- A más
edad mayor peligro representa la ddeshidratación y los
efectos del calor.
- El objetivo
principal de la reposición dde líquido es mantener
el volumen plasmático para que la circulación sanguínea
y la sudoración sean correctas.
Entrenamiento
II: Receta de bebida isotónica 2
Por José Ramón "Chiquito"
Garcia
Tanto éxito
tuvo la versión original, que a pedido del público,
ponemos a vuestra disposición una nueva fórmula
mágica para hacer una bebida isotónica en casa,
lo cual nos dará innumerables satisfacciones, además
de hacernos ahorrar fortunas en "Gatorade".
Para
recuperar sales y minerales para durante
y después de entrenar o correr.
Ingredientes:
Bicarbonato
de Sodio (ver
medida)
Sal fina (ver medida)
60 Gr. De Azúcar (3 cucharas soperas).
Jugo de 1 Limón (otras opciones, naranja o pomelo).
1 Lt. de Agua.
La medida
de Sal y de Bicarbonato equivale al blister vacio de una aspirina.
Lo ideal sería prepararla 1 hora antes de consumirla, pero
nosotros que corremos, sabemos que es casi imposible.
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