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Bebidas con gran capacidad de rehidratación.
Tambien se las llama bebidas deportivas. --- Esta
bebidas incluyen en su composición bajas dosis
de sodio, normalmente en forma de ClNa o bicarbonato
sódico, azúcar o glucosa y habitualmente
potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan
en la absorción del agua.
Normalmente, las bebidas
isotónicas son isotónicas o ligeramente
hipotónicas, pues una concentración
excesiva de solutos entorpecera la absorción
del agua, incluso en relación al agua sola.
Para que esto no suceda los hidratos de carbono no
deben superar el 10% de la bebida.
Otros componentes que
se han estudiado para mejorar la absorción
del agua son: carbohidratos que no incrementen la
osmolaridad, o sea que no vuelva la bebida hipertónica
y entorpezca la absorción, como la maltodextrina,
un polímero de la glucosa con menos osmolaridad;
aminoácidos como la glicina, glutamina y la
alanina parece que puedan tener una función
similar a la de la glucosa en la absorción
del agua; tambien dipéptidos o tripeptidos
que reducen la presión osmotica en relación
con los aminoácidos.
Otros componentes que
se les añaden y que no estan relacionados con
la mejora en la absorción de agua son: minerales,
magnesio y calcio; aminoacidos, pensando más
en reponer los que se han degradado; carbohidratos
de asimilación lenta para reponer las reservas
de glucógeno; vitaminas, si se incluyen, son
más recomendables las hidrosolubles( vitamina
C y grupo B) ya que el grupo B esta relacionado con
el metabolismo y el exceso, tanto C como B, se elimina
facilmente con la orina, las liposolubles, son menos
recomendables, sobre todo D y A ya que no tiene mucha
relación con la actividad física y son
más dificiles de eliminar; tambien se añaden
saborizantes y colorantes que solo tiene funciones
organolépticas.
Las bebidas isotónicas
no son imprescindibles y en actividades de menos de
una hora, no presentan prácticamente ventajas
respecto al agua, y el resto de solutos( sodio, glucosa,
etc) se reponen en la siguiente comida.
Si se quiere ahorrar el precio de una de estas bebidas,
uno mismo se puede preparar la famosa limonada alcalina
que no tiene nada que envidiar a estas bebidas
Gatorade casero (bebida isotónica)
Su aporte de agua
evita la deshidratación y la concentración
de hidratos de carbono en un 6%-8% es efectiva para
mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar
energía, reducir la degradación de las
reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables
los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación
del agua. Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares,
adolecería de poco valor energético,
pero si esa proporción superara el 10% se retrasaría
el vaciamiento gástrico y la absorción
de agua, lo que podría provocar diarrea y otras
molestias gastrointestinales. La combinación
de hidratos de carbono simples y complejos dependerá
del objetivo que se pretenda conseguir con la bebida.
En deportes de corta duración y alta intensidad
se recomiendan bebidas isotónicas que lleven
glucosa, y en los de larga duración e intensidad
media-alta, se aconsejan las que combinan hidratos
de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y
complejos (maltodextrinas). El uso conjunto de hidratos
de carbono diferentes mejora la absorción intestinal
de agua. La glucosa es el azúcar clave del
metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como fuente
de energía. La fructosa no debería ser
el carbohidrato predominante si el objetivo es un
aporte rápido de energía, porque se
absorbe más lentamente que la glucosa y puede
causar molestias gastrointestinales aunque hace más
agradable la bebida al paladar.
El aporte de sales
minerales no es necesario tras ejercicios moderados
de menos de una hora de duración, salvo en
caso de mucho calor y sudoración. No obstante,
sodio, cloro y potasio mejoran el sabor de las bebidas
y favorecen la hidratación en los deportistas.
Las siete bebidas isotónicas suministran sodio,
potasio, magnesio, calcio, cloro y fósforo.
Isostar aporta las mayores cantidades de sodio, magnesio
y calcio, y Santiveri las de potasio y cloruros. En
cuanto a los fosfatos, la mayor cantidad la ofrece
Nutri Sport y Powerade no contiene este mineral. Hay
suficiente concordancia entre las cantidades indicadas
en los etiquetados con las obtenidas en el laboratorio
en magnesio, sodio, potasio y calcio. Con el cloro
y el fósforo no se pudo realizar esta comprobación.
Importancia
de la hidratación
Una buena hidratación
es fundamental para mejorar el rendimiento físico.
No hay que esperar a tener sed, porque ésta
no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2%
del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado
a disminuir.
Lo ideal es tomar
la bebida fresca pero no fría (10-15º
C), antes, durante y después del ejercicio
y en sorbos de 100-150 ml.
A mayor sudoración, más agua y sales
minerales hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del
ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden
acentuar la deshidratación.
Elaborar en casa una bebida isotónica natural
Se puede elaborar fácilmente una bebida isotónica,
que saldrá más económica, no
contendrá ingredientes artificiales y aportará
los mismos beneficios de una bebida comercial.
La formula
consiste en añadir a un litro de agua las siguientes
sustancias:
500 mg de bicarbonato
sódico
500 mg de sal
300 mg de cloruro potásico (venta en farmacias)
3 cucharadas soperas de azúcar
El zumo de dos piezas de fruta fresca
Recetas Hagalo Ud mismo
Ingredientes
1 litro de agua
60 g. de azúcar (3 cucharadas soperas)
1 cucharadita (tamaño para té) de bicarbonato
de sodio
1 cucharadita (tam. para té) de sal
Jugo de 1 limón (pasado por colador).
Mezclar todo, y listo.
RECETA DE BEBIDA
ISOTONICA Por José R. García
Para recuperar sales
y minerales para después de entrenar o correr.
1 cucharadita de café de Bicarbonato de Sodio.
1 cucharadita de café de Sal fina. 60 Gr. De
Azúcar (3 cucharas soperas). Jugo de 1 Limón
(otras opciones Naranja o Pomelo). 1 Lt. de Agua.
Lo ideal sería prepararla 1 hora antes de consumirla,
pero nosotros que corremos, sabemos que es casi imposible
Bebida
isotónica para Deportistas
Todos sabemos que
cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo,
además de agua, sales minerales (sodio, potasio,
cloro, magnesio, zinc...) necesarias para el buen
funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no es
suficiente con beber agua, es preciso reponer esas
sales minerales que has perdido con el esfuerzo.
Este proceso se produce
de forma refleja: al practicar deporte se eleva la
temperatura corporal, para regularla se produce la
sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida
de estas sales hacen que disminuya la capacidad de
trabajo, así pues, el tomar bebidas isotónicas
es beneficioso para el rendimiento deportivo y ayudan
considerablemente a reponer más rápidamente
las pérdidas ocasionadas por el ejercicio.
Pero es cierto que
estas bebidas salen caras para usarlas a diario en
nuestros entrenamientos, por lo que te propongo una
fórmula casera. El siguiente preparado es una
bebida isotónica en regla, no tiene nada que
envidiar a los preparados comercializados, quizás
el sabor, pero tiene a favor el ser totalmente natural,
sin saborizantes, colorantes, ni conservantes y...
económica.
Si lo deseas
puedes prepararla añadiendo el zumo de la fruta
que te guste, mejor si es natural, para darle otro
sabor.
Bicarbonato Sódico
500 mg.
Sal 500 mg.
Azúcar 60 gr. (3 cucharadas soperas)
Zumo de limón (o naranja) 2 piezas
Agua 1 litro
Si no puedes pesar
los 500 mg de sal y de bicarbonato, equivalen al blister
vacio de una aspirina.
Lo ideal sería
prepararla una hora antes de consumirla, pero como
a veces no es fácil, prepárala justo
antes de salir, para evitar pérdidas de calidad.
Consejos
sobre Hidratación
- Antes de salir a
correr debes beber, al menos, dos vasos de agua. No
es necesario que la bebas de seguido, mejor incluso
a pequeños sorbos.
- Cuando vuelvas hay
que recuperar las pérrdidas, toma la bebida
isotónica o agua en cantidad suficiente, al
menos medio litro y mejor si está fresca pues
se asimila más rápidamente.
- A veces es necesario
beber durante el enntrenamiento. No esperes a tener
sed, ya que el ejercicio retrasa la sensación
y puedes haber perdido un exceso de agua y electrolitos
para cuando te lo pida tu cuerpo, entonces ya ha aparecido
la fatiga. Puedes perder hasta un 20% de tus posibilidades
si estás deshidratado.
- La sudoración
crea un estado relativo dee deshidratación,
si es excesiva y no se reponen inmediatamente los
líquidos perdidos, disminuye el volumen sanguíneo
y la temperatura interna puede elevarse a niveles
peligrosos.
- A más edad
mayor peligro representa la ddeshidratación
y los efectos del calor.
- El objetivo principal
de la reposición dde líquido es mantener
el volumen plasmático para que la circulación
sanguínea y la sudoración sean correctas.
Entrenamiento II: Receta de bebida isotónica
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Por José Ramón "Chiquito"
Garcia
Tanto éxito
tuvo la versión original, que a pedido del
público, ponemos a vuestra disposición
una nueva fórmula mágica para hacer
una bebida isotónica en casa, lo cual nos dará
innumerables satisfacciones, además de hacernos
ahorrar fortunas en "Gatorade".
Para recuperar
sales y minerales para durante y después de
entrenar o correr.
Ingredientes:
Bicarbonato de Sodio
(ver medida)
Sal fina (ver medida)
60 Gr. De Azúcar (3 cucharas soperas).
Jugo de 1 Limón (otras opciones, naranja o
pomelo).
1 Lt. de Agua.
La medida de Sal y
de Bicarbonato equivale al blister vacio de una aspirina.
Lo ideal sería prepararla 1 hora antes de consumirla,
pero nosotros que corremos, sabemos que es casi imposible.
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