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| Frijoles, garbanzos,
chícharos, alubias y lentejas enriquecen sus
platillos además de ser nutritivos |
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Una
rica fuente de proteínas envuelta en una vaina está
a su disposición para disfrutar no sólo de sus beneficios
nutricionales, sino de sus diversos usos como complementos o platos
fuertes.
Las leguminosas son aquellas plantas cuyos frutos son en forma
de vaina que guarda las semillas. Estos alimentos han sido la
base de la alimentación de los humanos durante miles de
años.
Tienen diversos orígenes, según sus especies, que
las localizan en Mesopotamia, América Precolombina y Asia
Oriental.
Los restos fósiles de semillas de trigo, cebada, lentejas
y guisantes de hace 8 mil años indican que ya se encontraban
domesticadas por el hombre.
Tanto los egipcios como los romanos tuvieron gran estima por el
cultivo y consumo de las lentejas, cosa que no sucedió
con las habas, consideradas por los egipcios como despreciables.
El guisante (arveja o chícharo) era alimento habitual en
Roma, aunque tampoco muy apreciado. Fue en el Siglo xvii cuando
se popularizó su consumo en verde.
El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies
de leguminosas convierte a esta familia en la principal fuente
de proteína vegetal para la mayor parte de herbívoros
y omnívoros, y entre estos últimos, para el hombre.
Estas leguminosas pueden comerse tiernas, secas, cocidas o fritas,
aunque es más común encontrarlas en el mercado secas.
“La versatilidad de este fruto, además del poco cuidado
de su cultivo, hace que sea un alimento al alcance de muchos,
pues se puede sembrar en climas diversos”, indica el chef
Rodolfo Reyes del restaurante Los Cocineros y Popino Catering
de Monterrey.
“Son energéticas y por su aporte nutricional las
consumen mucho las personas que hacen deporte de alto rendimiento,
además de ser llenadoras”, agrega el cocinero.
Su
Preparación
Sin embargo, uno de los inconvenientes para quienes se deciden
por ellas es el largo periodo de preparación que requiere.
En muchas ocasiones el remojo y la cocción prolongada son
necesarios para que los nutrientes se incorporen al organismo
en condiciones adecuadas.
“Para disminuir el tiempo en el fuego pueden remojarse desde
la noche anterior. Este proceso sirve también para la limpieza,
porque permite que los residuos no deseados floten y puedan detectarse
a simple vista”, sugiere Reyes.
Aunque para muchos las leguminosas son preparaciones tradicionalmente
calientes para reconfortarse en días fríos, existen
versiones frescas con el mismo aporte nutricional para agregar
al menú diario.
Sopas, botanas y ensaladas se enriquecen en nutrición y
sabor cuando se le añaden frijoles, garbanzos, chícharos,
lentejas, alubias, entre otras
Leguminosas a la vista
A continuación algunos de los tipos que puede encontrar
en centros de consumo.
Alubia grande: existen teorías sobre su
origen en América Central, así como en Grecia o
Roma. Hay variedad de alubias dependiendo del color o el tamaño
y se acostumbran en preparaciones como guisados, sopas y ensaladas
Frijol negro: en general es originario de América,
donde era consumido desde la época prehispánica.
El negro es una variedad muy popular en el sur de México
que se prepara en cremas, sopas, refrito, cocido en la olla o
en arroces
Frijol peruano: de usos similares al frijol negro,
esta variedad tiene como característica su color amarillo
pálido
Frijol pinto: también parecido al frijol
negro y peruano en cuanto a formas de uso, su consumo se localiza
mayormente en el norte del México
Frijol de soya: esta leguminosa fue descubierta
por el emperador chino Sheng-Nung y es considerada para esta cultura
una semilla sagrada. Muchos la preparan de la misma forma que
los otros tipos de frijol o la usan en harina para elaborar panes,
pastas y hasta embutidos o simulaciones de carnes
Garbanzo: su cultivo procede de Turquía
y la harina de garbanzo se consume entre la población musulmana,
judía e hindú; también se usa en sopas, potajes,
dips, hummus o fritos como botana
Habas: su origen se sitúa en Oriente y
se consumen tanto las semillas como las vainas. Se preparan en
guisos, salteadas con tocino, jamón, o en sopas
Lentejas: nativa de los países del suroeste
de Asia, se acostumbra preparar en ensaladas, guisados y sopas
Lentejón: variedad de lentejas de mayor
tamaño
Chícharo: su origen se sitúa en
el Oriente y es de los más populares en todo el mundo al
conseguirse fresco, en lata, congelado o seco, y prepararse en
diversos platillos como sopas, arroces, guisados, ensaladas y
guarniciones
Las
Mejores Recetas
Canapé
árabe de garbanzo
Ingredientes:
-
1 lata de 250 gramos de garbanzo cocido (reservar el agua).
-
2 cucharadas de tahine (pasta de ajonjolí que se consigue
en el supermercado o tiendas de comida árabe).
-
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
-
1 cucharadita de zataar (especia mediterránea que se
consigue en el supermercado y tiendas orientales).
-
1 chile serrano sin semillas.
-
1 diente de ajo.
-
Sal y pimienta blanca molida.
Decoración:
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2 pepinos pelados y cortados en ruedas sin semillas.
-
3 panes árabes cortados en 4 piezas y tostados.
-
Paprika al gusto.
Preparación:
Colocar los garbanzos y el resto de los ingredientes en la licuadora,
mezclar hasta lograr una consistencia espesa, agregar agua de
los garbanzos si es necesario, y reservar en el refrigerador.
Colocar
una rueda de pepino sobre la pieza de pan tostado, rellenar con
la garbanza, espolvorear con la paprika y servir.
Ceviche de lenteja con camarón
Ingredientes:
-
1 aguacate
- 1
taza de lentejas cocidas al dente (pasar las lentejas por agua
hirviendo, retirar y dejar en un recipiente con agua y hielos,
sin que se ablanden demasiado).
-
1 taza de tomate partido en cubitos.
-
1/2 taza de cebolla morada picada.
-
2 cucharadas de cilantro picado.
-
2 cucharadas de chile serrano partido en cuadros, sin semillas
ni venas.
-
4 cucharadas de jugo de limón.
-
1 cucharada de jugo de naranja.
-
1 cucharada de consomé de jitomate granulado.
-
1 cucharada de orégano seco.
-
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
-
3 camarones grandes, cocidos.
-
Sal y pimienta blanca molida.
-
3 caballitos (vasos de 3 onzas).
Preparación:
Preparar un guacamole con el aguacate y reservar.
Vinagreta de mango:
Mezclar el resto de los ingredientes en un recipiente, excepto
los camarones, refrigerar por una hora y rectificar la sazón.
Colocar en cada vaso el guacamole, después el cebiche y
al final decorar con el camarón.
Sopa de haba al cilantro con rajas de poblano.
Ingredientes:
-
250 gramos de habas crudas.
-
Agua.
-
1/2 taza de hojas de cilantro.
-
1 rebanada de tocino.
-
4 chiles poblanos asados, sin piel, desvenados y cortados en
rajas.
-
Sal y pimienta negra molida.
Preparación:
Hervir las habas en agua y licuar con el líquido y el cilantro.
Aparte, freír el tocino hasta que dore, añadir las
rajas de chile poblano. Incorporar a la mezcla las habas licuadas,
salpimentar al gusto y servir caliente.
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