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Los alimentos son sustancias que,
introducidas en el organismo, son utilizadas por éste
para su crecimiento, para el buen funcionamiento de
los órganos vitales y para obtener la energía
necesaria para las distintas actividades. |
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Sólo
los organismos autótrofos, como las plantas verdes, son
capaces de sintetizar materia orgánica (hojas, tallos,
raíces, frutos) a partir de compuestos minerales, o sea
inorgánicos, tales como el dióxido de carbono del
aire, agua y minerales del suelo. Los animales, incluido el hombre,
son organismos heterótrofos, es decir que sólo pueden
vivir a base de alimentos orgánicos ya formados, sean de
origen vegetal (herbívoros), animal (carnívoros)
o mixto (omnívoros).
Los
hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y sales
minerales son nutrientes, sustancias indispensables para la vida
que nuestro organismo aprovecha de los alimentos. Nuestro organismo
precisa 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano, y obtiene
cada uno de ellos de distintos alimentos, ya que no están
distribuidos de manera homogénea en ellos. En cada alimento
predomina uno u otro, de ahí la importancia de seguir una
dieta variada. La desigual distribución de nutrientes ha
llevado a clasificarlos en grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva
o a la principal función que desempeñan.
Hidratos de carbono, nuestra gasolina
Junto
con las grasas, liberan energía con la que nuestro cuerpo
mantiene sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración,
regulación de la temperatura corporal…). También
permiten el desarrollo de la actividad física.
Los hay de varios tipos:
Simples
o de absorción rápida (llegan rápidamente
a la sangre): Azúcar, almíbar, caramelo, jalea,
dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería,
pastelería, bollería, galletería, bebidas
refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas…
Lo preferible es que su consumo sea racional y en cantidades moderadas.
- Complejos o de absorción lenta (pasan más lento
del intestino a la sangre): Verduras y hortalizas y farináceos
(pan, arroz, pasta, patata, legumbre, cereales de desayuno…).
Debieran estar presentes en cada una de las comidas del día.
Funciones:
al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de
energía, un aporte adecuado de hidratos de carbono ayuda
a mantener el peso y la composición corporal. El exceso
de hidratos de carbono se deposita en el hígado y en los
músculos en forma de glucógeno (reserva de energía)
y el resto se convierte en grasa que se almacena en el tejido
adiposo o graso. Otras funciones importantes de los hidratos de
carbono: impiden que las grasas sean empleadas como fuente de
energía, participan en la síntesis de material genético
y aportan fibra dietética.
Enfermedades
relacionadas con el consumo excesivo de hidratos de carbono
Caries
dental (unido a una mala higiene buco-dental), sobrepeso y obesidad,
alteración de los niveles de lípidos en sangre (triglicéridos,
por un exceso de azúcares), diabetes, intolerancia a la
lactosa o a la galactosa.
Grasas o lípidos, energía de reserva
Son
fuente de energía concentrada y almacenable.
Hay distintos tipos de grasa
-
Saturada (origen animal, principalmente): mantequilla,
nata, crema de leche, manteca, tocino, sebos, mayonesa, salsa
holandesa y aceite de coco y de palma (repostería industrial,
helados…).
-
Monoinsaturada (origen vegetal): aceite de oliva, aguacate
y nueces.
-
Poliinsaturada (origen vegetal, principalmente): aceites
de semillas (girasol, maíz, soja), margarina vegetal, frutos
secos grasos, aceite de hígado de bacalao y pescado azul.
Funciones
de la grasa (sea saturada o insaturada)
Es
fuente de energía, regula la temperatura corporal, envuelve
y protege órganos vitales como el corazón y los
riñones, transporta las vitaminas liposolubles (A, D, E,
K) facilitando así su absorción, resulta imprescindible
para la formación de determinadas hormonas y suministra
ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico)
que el organismo no puede sintetizar y que ha de obtener necesariamente
de la alimentación diaria. A pesar de ello, conviene ingerir
alimentos ricos en grasa con mesura: el cuerpo almacena la que
no necesita, lo que ocasiona incrementos de peso indeseados y
subidas de niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
El
colesterol es también una sustancia grasa. El
organismo lo necesita para fabricar otros compuestos, como determinadas
hormonas, vitamina D (mediante la exposición al sol), ácidos
biliares de la bilis... No se encuentra en alimentos de origen
vegetal.
Enfermedades
relacionada con el consumo excesivo de grasas
Sobrepeso
y obesidad, alteración de niveles de lípidos en
sangre, pancreatitis, cálculos en la vesícula biliar,
malabsorción de grasas (esteatorrea), entre otras.
Proteínas,
los ladrillos
Una
vez ingeridas a través de diferentes alimentos, el organismo
transforma las proteínas en sus unidades fundamentales:
los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación
de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales, es decir,
deben ser aportados diariamente a través de alimentos.
La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos
esenciales presentes en ella (el organismo no puede sintetizar
proteínas si tan sólo falta uno de ellos). Todos
los aminoácidos esenciales se encuentran en las proteínas
de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por
tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor
valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales
y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos.
Sin
embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar
lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado
y el huevo. Son combinaciones favorables: leche con arroz, trigo,
sésamo, patata, maíz o soja, legumbre con arroz,
alubia con maíz o trigo, soja con trigo y sésamo
o arroz…
Funciones:
colaboran en el transporte de grasas y oxígeno, forman
parte de determinadas hormonas, enzimas (sustancias que hacen
posible múltiples reacciones necesarias para nuestro cuerpo)
y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa
del organismo, intervienen en la formación de tejidos corporales,
son las encargadas de producir la regeneración del cabello
y uñas…
Enfermedades
relacionadas con el consumo de proteínas:
Alteraciones
del sistema renal (en ocasiones, es necesario restringir su aporte),
ciertas alergias de origen alimentario (a la proteína de
la leche de vaca, al huevo, al gluten), etc.
Vitaminas
Se
necesitan en pequeñas cantidades, aunque no por ello son
menos importantes que otros nutrientes. No aportan energía
-no se utilizan como combustible-, pero sin ellas el organismo
no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos
suministrados por la alimentación. Algunas vitaminas se
sintetizan en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo: la
vitamina D (se puede formar en la piel con la exposición
al sol), y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico,
que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Sales
minerales
Son
elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas.
Su función es reguladora, no aportan energía. Los
macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio,
hierro y azufre) son minerales esenciales y se necesitan en mayor
proporción que otras sales. Los microminerales o elementos
traza son también esenciales, pero el organismo los requiere
en menor cantidad (cinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto,
molibdeno, manganeso y flúor), por lo que no hay tanta
posibilidad de que se produzcan déficits.
Algunas sales minerales:
Calcio:
forma parte de huesos, tejido conjuntivo y músculos. Junto
con el potasio y el magnesio, es esencial par una buena circulación
de la sangre y juega un papel importante en la transmisión
de impulsos nerviosos. Alimentos ricos en calcio: lácteos,
frutos secos, pescados de los que se come la espina (anchoas,
sardinas…), sésamo, bebidas de soja enriquecidas,
etc.
Magnesio:
esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina
C, interviene en la síntesis de proteínas y tiene
un suave efecto laxante. Es importante para la transmisión
de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nervioso central
y aumenta la secreción de bilis. El cacao, la soja, los
frutos secos, las legumbres y verduras verdes y el pescado, son
fuentes de este mineral.
Hierro:
necesario para la producción de hemoglobina (transportador
de oxígeno en la sangre), interviene en los procesos de
obtención de energía. Se absorbe mejor el hierro
de los alimentos de origen animal que el de origen vegetal (la
vitamina C y el ácido cítrico, en frutas y verduras,
mejoran su absorción). Abunda en las carnes (sobre todo
la de caballo), hígado, pescados, yema de huevo, cereales
enriquecidos, frutos secos y levaduras.
Enfermedades
relacionadas con la falta de sales minerales:
Anemia
(falta de hierro), bocio (falta de yodo), raquitismo en niños
(falta de calcio), osteoporosis (falta de calcio), hipertensión
arterial (exceso de sodio o sal común), mayor susceptibilidad
al estrés (déficit de magnesio), etc. |
