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| Activando
nuestro metabolismo podemos ayudar a nuestro cuerpo
a quemar energía de manera natural e incluso
en reposo. |
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Una de las
malas costumbres que (normalmente) tienen las personas que quieren
regular su peso es el de saltarse comidas, para luego darse un
atracón de comida a medio día o por la noche.
Muchas veces se escucha “es que cuando me levanto no me
entra nada” y bueno, creo que eso nos ha pasado a todos
alguna vez, pero todo es acostumbrarse a intentar comer algo.
¿Qué
es lo que hacemos normalmente? Nos levantamos, nos tomamos un
café, vamos al trabajo/clase, allí nos tomamos otro
café más… pasa la mañana y no hemos
comido nada en todo el día, hasta que llegamos a casa y
nos atiborramos de lo que haya. Nada peor para adelgazar que esta
práctica.
También
podemos pensar que, si nos cuidamos a la hora de comer y de cenar,
pues a la fuerza tenemos que perder peso. Esto es una verdad,
pero a medias. Si tienes 20 años pues seguramente adelgazaras
haciendo esto, pero si eres una persona de más edad (y,
sobretodo, una mujer) quizás te estanques y no veas bajar
la balanza lo más mínimo.
El cuerpo
está constantemente quemando energía… pero
desgraciadamente también es muy listo. Si ve que no le
das comida, entrará en un estado de “alarma”
y bajará su metabolismo drásticamente, así
que esa “quema de grasas” se verá reducida…
y la verdad es que esto no nos interesa
Hábitos
alimenticios para acelerar tu metabolismo
A veces el
metabolismo necesita una ayuda extra para activarse y funcionar
como el reloj que es, pero que se ve afectado por los vaivenes
de la vida diaria y las enfermedades resultantes de estos mismos.
Por esto, aquí te recomendamos unos hábitos a seguir...
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Dieta. Además de las tres comidas principales,
recupera el almuerzo y merienda ligeros.
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Desayuna a diario
Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más
calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno
le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse
tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día.
Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes
resistirte al bollo o el pincho de tortilla a media mañana,
te sirve con una manzana y un zumo.
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Controla la grasa
Un trabajo italiano publicado en el Journal of Clinical Endocrinology
and Metabolism demuestra que se queman más calorías
tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías
por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos
provocan mayor gasto de calorías (termogénesis)
que los alimentos ricos en grasa.
Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a
pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día),
ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa
como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y
en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos
sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como
legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa.
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Entrenamientos en ayunas
Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo:
entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir
las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir
a las grasas de reserva para obtener energía durante el
ejercicio.
Estas "mañas"
sólo valen para los “profesionales” que necesitan
mantenerse “finos” y aumentar su resistencia, pero
ellos siguen un control médico y pueden descansar después
(y comer). Para los que tenemos que trabajar cada día,
sólo se debe seguir el fin de semana controlando muy bien
el apetito, si no llegarás al trabajo agotado y muerto
de hambre y terminarás comiendo lo primero que tengas a
mano.
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No a las dietas hipocalóricas
Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del
día más calorías de las que ingieres. Comiendo
se gasta energía para absorber, transportar, almacenar
y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico
de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y
un 16% durante las dos o tres horas tras la comida.
El metabolismo
trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes
lo que necesitas, se enlentece para que no falte energía,
por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y
no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía
altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya
tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto
menos te muevas, menos gastas.
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Picotea con inteligencia
Realiza 5 comidas al día para asegurar una alimentación
variada y aumentar la energía que se gasta en la combustión
de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico
manteniendo alto el metabolismo. Además de las tres comidas
principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con alimentos
bajos en calorías y ricos en fibra (galletas integrales,
quesos comiendo frescos, yogures, frutas, etc.).
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Controla los carbohidratos
Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero
no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en
carbohidratos de índice glucémico bajo, los más
ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras,
hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico
alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan,
etc.)
- Reduce tu eficiencia
Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres,
lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer
el mismo ejercicio. Hay que ser un poco torpe para "quemar"
más. Modifica tus entrenamientos y haz lo que más
te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas... si nadas
introduce elementos como las palas, etc.
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Sé infiel, pero en el gimnasio
Adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad
nueva. La explicación está en que tus músculos
no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo
que gastan más energía para moverse hasta que te
vuelves más eficiente.
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Baja el azúcar con canela
La canela tiene fama de afrodisíaca, pero ahora acaba de
ser descubierta una nueva cualidad. Según un estudio del
Departamento de Nutrición Humana de Maryland publicado
en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de cucharadita
de canela al día para disminuir hasta un 30% los niveles
de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Además, sólo
contiene 3 calorías por gramo.
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A la rica papaya
La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en calorías
(12 kcal/100g) y grasa (7 veces menos que un plátano).
A esto hay que unir el efecto diurético del potasio y la
presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión
de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la
combustión de las grasas.
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No olvides los lácteos
Han sido publicados varios estudios científicos que demuestran
que las personas que toman 3 raciones de lácteos (leche,
quesos o yogur) al día pueden llegar a perder más
peso en una dieta que los que no lo toman. El secreto parece estar
en el calcio de la leche que puede acelerar la combustión
de las grasas.
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Vitaminiza tu metabolismo
Las vitaminas y minerales no adelgazan pero son necesarias para
obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son
imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres
"quemar" debes cuidar la dosis de vitaminas B (B1, B3,
B6, B12, ácido fólico) cromo y cinc.
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Maximiza el volumen
Puedes gastar más calorías cada día comiendo.
El cuerpo necesita energía para hacer la digestión
de las comidas. El truco está en seleccionar los alimentos
por su volumen y contenido en calorías, es decir: "llenar
el estómago al máximo con el menor número
de calorías por comida" con los llamados "Big
Foods" (alimentos grandes), aquellos con una baja densidad
energética o que contienen pocas calorías por 100
gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra
(que produce saciedad rápidamente).
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Apuesta por el picante
Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile,
pimienta, tabasco, etc.) provocan mayor gasto energético
por el simple hecho de generar calor, lo que acelera la combustión
energética y actúa como quema-grasas durante la
digestión.
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Bebe durante el día
Beber agua a lo largo del día o incluso beber agua en las
comidas ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además,
el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer
la acumulación de grasa.
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Varía tu dieta
No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo
se acostumbra a conseguir energía hasta de la lechuga si
la comes todos los días. Hay que engañarlo un poco
tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como
los pescados y el aceite de oliva para que la digestión
no sea tan rutinaria y eficaz.
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Alimenta tus músculos con proteínas sanas
Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con
el ejercicio específico, necesitas que la alimentación
aporte aminoácidos para crear las proteínas que
forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas
con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos,
quesos frescos, soja...
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Cierra la cocina después de las 8:00 pm.
Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza
el motor, por lo que se queman menos calorías que durante
el día. Si tu horario no te permite cenar antes, procura
tomar una merienda a media tarde y una cena ligera antes de irte
a dormir.
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Pero toma algo antes de dormir
Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar
periodos de ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas
horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié
proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un
vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina
y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo.
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Sé constante
No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa
de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos
hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu
metabolismo se ponga en marcha.El metabolismo es el conjunto de
procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde
que las células se renueven hasta que el corazón
funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio
energético. Consume energía para llevarse a cabo
y esta energía se transforma en movimiento y en calor.
¿Que
es el Metabolismo basal?
El metabolismo
basal es la energía mínima que cuerpo necesita para
estar vivo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las
calorías que ingerimos están destinadas a mantener
estas funciones básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis
de los alimentos, que es la absorción, digestión
y utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía
aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar.
La velocidad
del metabolismo está directamente relacionada con la masa
magra de las personas. Ésta se compone de tejidos no grasos
como los huesos, la sangre los músculos, y necesita de
mucha mayor energía para funcionar que la masa grasa.
Los músculos corresponden al 60% de masa magra y cuanto
más músculo hay, más calorías se queman.
Esta es la razón principal por la que mucha gente gana
peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia
natural a perder masa muscular. De esta forma, disminuye el tamaño
de los músculos y, como consecuencia, el metabolismo se
va haciendo más lento poco a poco.
Los cambios
comienzan a notarse a partir de los 30 años, por factores
de tipo hormonal, y se hacen más evidentes a partir de
los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden revertir
o al menos ralentizar con la actividad física adecuada. |
