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desarrollo muscular es un proceso complejo inducido
por numerosos factores. Pensar que sólo depende
del entrenamiento, del descanso y de la alimentación,
aun siendo cierto, no deja de ser una forma simplista
de verlo. |
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El
mayor error que se comete con esta práctica es el de olvidar
que existen variables en nosotros que marcan grandes diferencias
en el ritmo con el que somos capaces de recuperarnos del esfuerzo
físico, el nivel de absorción y aprovechamiento
de los alimentos que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro
propio laboratorio químico, es decir el metabolismo.
A priori la composición de nuestros genes determina todos
esos aspectos y, aunque es cierto que no podemos alterar nuestra
configuración genética, sí podemos, sin embargo,
hacerlo con otros factores relevantes para poder aumentar los
procesos y mecanismos orgánicos conducentes a un nivel
superior de eficacia metabólica. No obstante, la alteración
química no es la solución y nunca una alternativa.
No
creas que los que utilizan esteroides tienen el camino resuelto,
porque no es así. Cuando un culturista introduce en su
cuerpo por primera vez anabolizantes hormonales experimenta un
notable progreso, dado que momentáneamente el organismo
se encuentra con una superabundancia de sustancias anabólicas.
Sin embargo, al cabo de un tiempo de uso estas dejan de surtir
el mismo efecto debido, principalmente, a la anulación
de las propias hormonas endógenas, que desaparecen, a la
vez que por la regulación a la baja en los receptores androgénicos.
A partir de ahí para seguir experimentando mejoras se verá
obligado a elevar continuamente la administración exógena
de hormonas, con el riesgo que esa dinámica comporta sin
que, a menudo, éste justifique los resultados.
Pero hay que subrayar el hecho de que cada hormona está
interrelacionada con otras y un aumento o descenso en sus niveles
siempre repercute en el equilibrio general.
Entrenar
pesado
 Comprobado
por la experiencia –Cualquier culturista sabe que para estimular
la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más
pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios
y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado.
Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a
los ejercicios básicos compuestos y hacían series
de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.
Comprobado
por la ciencia – Se ha podido demostrar científicamente
que el ejercicio intenso provoca una degradación de las
estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente
con relación a la intensidad del esfuerzo.
La clave reside en el aumento de trascripción del ARN (ácido
ribonucleico). A mayor peso mayor número de fibras erosionadas
por la acción.
En
la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre
5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia
de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.
Entrenamiento
intenso y periodos cortos
Comprobado por la experiencia - Lo idóneo para maximizar
el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los
grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos,
y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.
Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca
una liberación de las hormonas anabólicas en primera
instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas
decaerán y aumentarán las catabólicas.
El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta
el ritmo de síntesis de las proteínas musculares,
mientras que el de larga duración, aun siendo de menor
intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene
a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento,
lo que se traduce en un efecto neto negativo.
Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica,
las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.
NO
al sobreentrenamiento
Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho
peso aunque sea en sesiones cortas, el crecimiento sólo
se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes
días de descanso que permitan la recuperación.
Comprobado
por la ciencia –Sabemos que el proceso de síntesis
de nuevas proteínas no se produce durante el entrenamiento,
sino después. En realidad durante éste los músculos
sufren una destrucción de sus estructuras que sólo
luego, mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo
con posterioridad, se regeneran y crecen.
La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas
del tejido muscular sólo puede iniciarse tras el cese de
la actividad física de los músculos. La disminución
del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte
nada más acabar la sesión, pero todo el proceso
puede llevar hasta varios días.
De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen,
es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y
no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.
Ingestión
proteínica igual a más progreso
Comprobado por la experiencia – A pesar de que los expertos
en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína
por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada
vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos
en términos de masa muscular se disparan.
Comprobado
por la ciencia – Es innegable que los atletas precisan más
proteínas que las personas sedentarias. De igual forma,
a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades
proteínicas sólo para el mantenimiento del tejido
magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis
proteica a la vez que disminuye su degradación, resultando
en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio
positivo del nitrógeno.
El
aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante
la elevación de las cantidades de alimentos convencionales
estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.
Aumentar
los carbohidratos
Comprobado por la experiencia – Siempre que un culturista
reduce en exceso los carbohidratos, éste acaba perdiendo
masa muscular, aunque esté más definido. Por consiguiente,
a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.
Comprobado
por la ciencia –Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable
ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.
Además de aportar calorías para ganar peso, los
glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas
de formación de estructuras y no para producir energía.
Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima
acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye
no sólo a una reserva de energía inmediata para
el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen
del músculo. Además, los carbohidratos estimulan
la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.
Las
grasas buenas, parte de la dieta
Comprobado por la experiencia – Hoy sabemos que no todas
las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel
determinante en múltiples funciones metabólicas
y permiten generar más tamaño muscular. Muchos culturistas
crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta.
Demostrado
por la ciencia – No todas las grasas son iguales. Los ácidos
grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez
espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de
semillas de lino, ayudan a evitar la inflamación muscular,
mejoran la formación de glucógeno y aumentan la
síntesis proteica, además de favorecer el uso energético
de la grasa acumulada.
Ciertas
investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas”
están presentes en la dieta, se modifican los procesos
catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.
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