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Chad Nicholls (hombre que ha aconsejado a los mejores
culturistas, incluyendo al cuatro veces Mr. Olimpia
Ronnie Coleman) nos ofrece en el nº 224 de la
prestigiosa revista MUSCLE&FITNESS un programa
de alimentación que incluye dosis elevadas
de proteínas para conseguir un aumento de la
masa muscular de tu cuerpo.
Si tienes problemas de riñón
u otros diversos, este programa no te sirve, En cualquier
caso y como siempre será mejor que te realices
un chequeo médico para conocer tu estado de
salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios
o modificar radicalmente tu dieta.
Las
Claves para el Exito del Aumento de Músculo
Aumentar de peso añadiendo
puro músculo sin aumentar el porcentaje de
grasa de nuestro cuerpo resulta difícil de
conseguir. No sólo necesitas calorías
extras para lograrlo, sino también que esas
calorías contengan un elevado porcentaje de
proteína que proporcione los materiales básicos
del crecimiento muscular y carbohidratos para tener
energía en tus entrenamientos y alimentar el
desarrollo muscular durante los períodos de
recuperación.
Estas calorías deben consumirse
en momentos precisos del día. Si no te alimentas
cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo,
donde utilizas el tejido muscular como energía.
Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.
Aunque el programa de nutrición
os conducirá hacia vuestro objetivo, puede
ser necesario vigilar vuestro programa de entrenamiento
con las siguientes consideraciones:
Vuestros entrenamientos
deben ser simples.
Preparad vuestros entrenamientos a
base de ejercicios básicos como pres de banca,
sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones
de brazos. Utilizad pesos elevados para conseguir
llegar alrededor de diez repeticiones.
Tomaos suficiente descanso
entre series: recuperad vuestro ritmo respiratorio,
comenzad la siguiente serie cuando sintáis
que empieza a desaparecer la congestión de
la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no
descanséis más de dos minutos.
Procurad mejorar vuestros hábitos
de descanso. El sueño es fundamental para el
desarrollo de los músculos y el proceso de
recuperación.
Tomaos tiempo suficiente
entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No
hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días
seguidos.
Conoce
tu Biotipo
Determina tu biotipo la ciencia ha
observado tres biotipos fundamentales o variedades
del físico humano. Conocer la categoría
a la que perteneces te ayudará a determinar
tu metabolismo.
Ectomorfo
|
|
Suele ser un individuo
de estructura ósea ligera , que posse un
metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen
poca grasa y tampoco demasiado músculo
y les resulta difícil aumentar de peso. |
Mesomorfo |
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Es el biotipo
más atlético, poseyendo un desarrollo
natural. Este individuo puede modificar con facilidad
su físico, ganando músculo o perdiendo
peso deprisa con la ayuda de un metabolismo moderado
a rápido. Este es el biotipo ideal para
desarrollar los músculos. |
Endomorfo
|
|
Posee preponderancia
de grasa. Este individuo posee un metabolismo
lento, que le podría conducir a aumentar
músculo deprisa, pero también tiene
muchas probabilidades de aumentar grasa. |
Aunque esto es la teoría,
la mayoría de las personas son un cruce entre
dos de ellas. En esta página hemos basado el
programa de dieta para los mesomorfos con tendencias
ectomórficas , aunque dando instrucciones de
cómo adaptar el programa a los otros biotipos.
Observaos y realizar los ajustes adecuados: si no
la dieta no funcionará correctamente.
La
Dieta Base
El programa de nutrición explicado
a continuación es una dieta de una semana basada
en un individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa
70 kilos. Las instrucciones posteriores explican como
ajustar este programa a necesidades específicas.
Lunes
|
Martes |
Miercoles |
Jueves |
Viernes |
| Comida
1 |
| Una
taza de avena cocida
50 g de proteína
de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla
de cacahuete
|
Una
taza de avena cocida
50 g de proteína
de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada
de mantequilla de cacahuete. |
Una
taza de avena cocida
50 g de proteína
de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla
de cacahuete.
|
Una
taza de avena cocida
50 g de proteína
de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla
de cacahuete.
|
Una
taza de avena cocida
50 g de proteína
de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada
de mantequilla de cacahuete. |
| Comida
2 |
| Batido
de reemplazo de comida.
250 g de leche desnatadada
|
280g
de pechuga de pavo.
225g de batata cocida.
|
Batido
de reemplazo de comida.
225 g de leche desnatadada
|
2
rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de mostaza.
1 fruta mediana
|
Batido
de reemplazo de comida.
225 g de leche desnatadada
|
| Comida
3 |
| 280
g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.
Salsa de barbacoa.
|
Batido
de reemplazo de comida.
250 g de leche desnatadada
|
2
rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de mostaza.
1 fruta mediana.
|
1
batido carbohidratos.
225g de leche desnatada
|
280
g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.
Mayonesa light.
|
| Comida
4 |
| 2
rebanadas de pan integral.
175g de pechuga
de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas
de mostaza.
1 manzana mediana
|
400g
de filete magro.
Media taza de
arroz cocido.
6 puntas de espárragos
al vapor.
|
1
batido carbohidratos.
225g de leche desnatada
|
50g
de batido de proteína.
225g de leche
desnatada.
1 tazón
de fresas.
|
2
rebanadas de pan integral.
175g de pechuga
de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas
de mostaza.
1 fruta mediana.
|
|
Comida
5 |
| 225g
de filete magro.
Media taza de arroz cocido.
Media taza de brécol.
Ensalada mediana.
2 panecillos integrales..
|
225g
de filetes normales.
225g de patata cocida.
Mayonesa light.
1 rebanada de pan integral.
|
280
g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.
Mayonesa light.
1 rebanada de pan integral.
|
225g
de pechuga de pavo.
Media taza de pasta cocida.
225g de salsa de tomate
ligera.
|
225g
de filete magro.
Media taza de arroz cocido.
Media taza de brécol.
Ensalada mediana.
2 panecillos integrales..
|
|
Comida
6 |
| Batido
de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.
|
335g
de yogur desnatado.
50g de proteína
de suero.
Mezclad ambos productos.
|
Batido
de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.
|
335g
de yogur desnatado.
50g de proteína
de suero.
Mezclad ambos productos.
|
Batido
de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.
|
Adaptando
el Programa
Así es como puedes adaptarlo
a tu propio biotipo:
Si eres ectomorfo:
Aumenta tu proteína
alrededor de 80g diarios, además tu ingestión
de grasa y carbohidratos deberá ser más
elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos
por comida.
Controla tus cambios físicos
cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas
cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad
que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes
una cierta esbeltez.
La principal preocupación
para este grupo es seguir un horario estricto de comidas
cada 2’5 a 3 horas. Saltarse comidas es la clave
de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo.
Si eres mesomorfo:
Necesitas controlar tu dieta
estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y 90 kilos,
deberás consumir unos 50 a 60 gramos de proteína
por comida. Los carbohidratos se bajarán a
30/40 gramos por comida y las grasas se mantendrán
por debajo de los 6 gramos por comida.
Este biotipo necesita
seguir la dieta base durante un mínimo de tres
semanas antes de tomarse días libres. Cuando
decida hacerlo, deberá ser sólo sábado
o domingo, no los dos.
Recomendaciones
Finales.
Intentad beber mucho agua, un
mínimo de tres litros diarios, con la mayoría
de la ingestión en las comidas y durante el
entrenamiento.
Todas las mañanas a la
hora de desayunar, tomad un multivitamínico.
Este plan ha sido credo intentando
variar la dieta. Si prefieres alimentarte igual cada
día, asegúrate que tus comidas equilibran
las mismas cantidades de proteínas carbohidratos
y grasas que las equivalentes de este plan diario
de comidas.
Los fines de semana toma el
mismo desayuno de la lista. Durante el resto del día,
haz tres comidas separadas cuatro horas, que pueden
incluir lo que desees, con una excepción: ¡No
te pases!. La última comida de sábados
y domingos será un batido de reemplazo de comidas
a las diez de la noche.
Recuerda: si
tienes problemas de riñón o cualquier
otro tipo de problema esta dieta no puedes hacerla.
Reiteramos, consulta a un médico para ver cual
es tu estado de salud antes de iniciar cualquier tipo
de dieta o ejercicio físico.
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