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Los niños
aprenden por imitación, por lo que has de practicar
con el ejemplo. |
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Si ellos ven
que disfrutas comiendo estos alimentos y les explicas sus beneficios
y su importancia -para crecer, desarrollarse, sentirse mejor,
etc.-, haciéndoles partícipes de las tareas de compra
y en su preparación, puede que sea más fácil
que los incluyan en la dieta sin tantas protestas. En casa no
han de faltar por tanto ensaladas y verduras de todo tipo, así
como un buen frutero que deje ver la atractiva variedad de colores
de las frutas. ¿Te parece complicado? Prueba los trucos
que aquí te presentamos y sorpréndeles.
Frutas y verduras: '5 al día'
¿Qué
significa 5 al día? ¿Cómo puedo ponerlo en
práctica? ¿No es demasiada cantidad? Cuando surgió
la campaña '5 al día' hubo personas que se plantearon
todas estas cuestiones, pero lo cierto es que se trata de un objetivo
más que razonable. La campaña '5 al día'
fue creada por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación,
al amparo de la OMS -Organización Mundial de la Salud-
y de la FAO -Organización para la Alimentación y
la Agricultura de Naciones Unidas-, en repuesta al bajo consumo
actual de hortalizas y de frutas. En ella se insiste en la necesidad
de incrementar la ingesta diaria de dichos alimentos hasta alcanzar
al menos los 400 gramos diarios. Y, ¿cómo hacerlo
en el día a día? Basta con introducir algo de verdura
como ingrediente del primer plato y/o acompañamiento de
los segundos en las principales comidas, así como 3 piezas
de fruta cada día.
Para entenderlo
mejor, cumplimos el objetivo si en un mismo día incluimos,
por ejemplo, además de las 3 piezas de fruta, los siguientes
platos: espinacas con garbanzos y guiso de conejo con champiñones
en la comida, y puré de verduras y filete de pescado acompañado
de ensalada en la cena.
¿Por qué es tan importante consumir
frutas y verduras a diario?
La última
encuesta nacional sobre hábitos alimentarios en la infancia
y adolescencia (Estudio Enkid, 1998-2000), en la que participaron
más de 3.500 individuos de entre 2 y 24 años de
edad, pone de manifiesto algo que no resulta novedoso, a pesar
de su trascendencia: el consumo de frutas y verduras entre los
niños y adolescentes es insuficiente. Frutas y hortalizas
frescas son alimentos que constituyen una fuente notable de variedad
de vitaminas (ácido fólico, C, pro-vitamina A....),
minerales (potasio, magnesio), agua, fibra y antioxidantes.
Su consumo
es importante puesto que, si las incluyes en cantidades adecuadas
en la dieta, estás contribuyendo a la salud de toda la
familia, ya que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como
estreñimiento, hipertensión, exceso de colesterol,
e incluso de ciertos tipos de cáncer. ¡No olvides
incluirlas cada día en tu alimentación!
10 razones para comer frutas y verduras
 Nos
ayudan a mantenernos bien hidratados. Por su alto
contenido de agua facilitan la eliminación de toxinas de
nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados.
Frutas
y verduras son fuente casi exclusiva de vitamina C.
Por lo que se recomienda que las consumas a diario, procurando
al menos que una de las frutas del día sea de las más
ricas en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas,
frutas tropicales…) y que una de las raciones sea una ensalada.
Son
fuente de antioxidantes: aliados de la salud.
Hablamos de colorantes, aromas y otros compuestos naturales como
las vitaminas C, E y el beta-caroteno o pro-vitamina A. Aunque
están presentes en cantidades muy pequeñas, influyen
decisivamente en la aceptación y apetencia por estos alimentos
y se sabe con certeza que nos protegen frente a ciertas enfermedades,
entre ellas las degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer.
Ricas
en fibra. La fibra ayuda a regular nuestra función
intestinal, a corregir el estreñimiento y posee efectos
beneficiosos en la prevención y tratamiento de otros trastornos
como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, etc. En cuanto a
las frutas, ten en cuenta que el contenido de fibra se reduce
al pelarlas, y que la mayor concentración de sus vitaminas
está justo bajo la piel por lo que deberás realizar
un pelado poco profundo. Del mismo modo, si confeccionas un puré
y lo pasas por el chino, no olvides que la mayor parte de la fibra
de las hortalizas y verduras desaparece.
Nos
ayudan a eliminar el exceso de líquidos.
Contienen poco sodio y mucho potasio, lo que fuerza a nuestro
cuerpo a eliminar el exceso de líquidos junto con las sustancias
de desecho por la orina.
Apenas
tienen grasa. La cantidad de grasa que presentan
la mayoría de hortalizas y frutas es inapreciable, salvo
para el aguacate y las olivas (ricos en ácido oleico, como
el aceite de oliva) y el coco (con grasa mayoritariamente saturada).
Disfrútalas
en cualquier época del año. Y aprovéchate
en cada momento de las propias de cada estación, ya que
están en su mejor momento.
Frutas:
una dulce golosina. Las frutas tienen un agradable sabor dulce
puesto que contienen azúcares (fructosa, glucosa, sacarosa…).
¡Aprovéchalo y saboréalas al natural y sin
necesidad de endulzarlas con azúcar u otros edulcorantes!
Además, recuerda que constituyen un buen tentempié
a cualquier hora. De hecho, puedes incluirlas para completar el
desayuno, como parte del almuerzo y de la merienda, y tanto antes
como después de las comidas...
Hortalizas
y verduras: échale imaginación.
No sólo puedes incluirlas en las principales comidas del
día, recuerda que aportan un toque muy sabroso y jugoso
a bocadillos y sándwich para tomar en cualquier momento.
Pan con rodajas o pulpa de tomate, un poquito de aceite y jamón,
o sándwich vegetal con atún, son algunas ideas para
que tú y los tuyos os beneficiéis aún más
de sus múltiples propiedades.
Prueba
con originales recetas, lo admiten casi todo.
Como mejor conservan sus propiedades tanto las frutas como las
verduras es si las comes crudas. Si quieres reducir la pérdida
de vitaminas, para las frutas tienes dos opciones: conservar la
piel, lavándolas muy bien bajo el agua del grifo, o realizar
un pelado poco profundo. Ya sea crudas y al natural, que cocidas,
asadas o en brochetas, resultan deliciosas. Pero quizás
quieras probar con algo más atrevido... ¿Qué
tal un flan de espinacas con gambas, un plato de lomo de cerdo
a la naranja con escarola, o un solomillo con pera cocida en salsa
de hongos? Anímate y prueba a combinar frutas y verduras
con todo tipo de alimentos puesto que lo admiten casi todo.
Cómo hacer que les gusten las frutas
Los
más pequeños suelen mostrarse reacios a consumir
fruta, a excepción del plátano, fácil de
pelar y de agradable sabor dulce. Sin embargo, se debe promocionar
el consumo de todo tipo de frutas, ya que hay ciertas vitaminas
o minerales que se encuentran en unas y no en otras. Así
el plátano aporta mucho potasio, pero sin embargo, tiene
un contenido insignificante de vitamina C.
Más
fruta para los niños
Procura que
comiencen el día con frutas. Un vaso de zumo de frutas,
rebanadas de plátano, ciruelas o fresas, etc. Darán
un enérgico y delicioso comienzo al día, y le ofrecerán
además una cantidad alta de fibra, más vitaminas
y minerales y nada de grasa.
Intenta que
participen en la compra y en la cocina, en la medida de sus posibilidades,
para motivarles y enseñarles la importancia de comer de
todo. Los niños y niñas pueden ayudarte a elaborar
recetas de sorbetes, macedonias, batidos de fruta y yogur, gelatina
con frutas o incluso en la preparación de copas deliciosas
como ésta; una capa de puré de manzana cubierta
con merengue azucarado, gratinada al horno y decorada con virutas
de chocolate... ¡No habrá quien se resista!
Llega a un
acuerdo con el resto de padres y madres de la escuela a la que
llevas a tus hijos. Os podéis organizar a la hora de programar
los almuerzos de los más pequeños y, semanalmente
incluir para todos por igual diferentes tipos de frutas en la
bolsa del almuerzo. Por ejemplo: el lunes mandarinas, el martes
manzana, etc. Si el niño o la niña ve que sus compañeros
o que en casa se come fruta, la tarea de hacer que las prueben
será más fácil de sobrellevar. ¿No
te parece?
Es mejor que
la fruta siempre esté a mano. Las frutas se pueden llevar
fácilmente a todos los lugares y pueden darles una rápida
carga de sabor y energía en cualquier momento. Mete en
la mochila, en la guantera del coche, etc. Una manzana, una naranja,
una pera, o porqué no, una bolsita de pasas o albaricoques
secos.
En casa, coloca
las frutas siempre a la vista. Coloca las frutas en un cuenco
sobre el mostrador de la cocina. Asegúrate de que las frutas
estén claramente visibles cuando abran el refrigerador.
Si las ven, es más probable que se las coman.
Añade
frutas cortadas o en puré a carnes y pescados. Por ejemplo:
lomo de cerdo con puré de manzana, pechuga de pavo con
piña, pez espada a la naranja, etc.
Cambia su
presentación para hacerlas más apetecibles. Puedes
probar a presentar las frutas insertadas en un palito a modo de
brochetas, cortar una manzana en cuadraditos junto con fresas
en rodajitas, incluir una pajita de colores en un zumo...
Cómo hacer que les gusten las verduras
A
la hora de componer los alimentos y preparar originales recetas
para fomentar el consumo de verduras entre los más pequeños,
no hay más límite que la propia imaginación
y una pizca de buen gusto. Cuesta poco y estamos haciendo mucho
por la educación alimentaria de nuestros pequeños.
Presenta los
platos de forma divertida, con ingredientes que aporten vistosidad
y colorido y refuercen el atractivo. Usa la imaginación
y utiliza diferentes verduras para dibujar caras, paisajes, animales...
Este tipo de trucos llaman la atención del niño
o de la niña, que se fijarán en la presentación
del plato y no se centrarán tanto en si la receta lleva
o no verduras.
No repitas
la misma verdura más de una vez a la semana. Y si no es
posible, cocínala de distintas maneras: frita, como relleno
de pasta o con arroz, al horno, como guarnición de segundos
platos, etc.
Prueba con
recetas innovadoras. Una de las claves de una buena alimentación
está en la variedad y en nuestro país disponemos
de una amplísima oferta de hortalizas y verduras con las
que crear un sinfín de platos suculentos. No te limites
a la típica ensalada de lechuga y tomate o a las alubias
verdes siempre con patatas.... Unas espinacas hervidas sin más,
no tienen el mismo efecto que un pastel de espinacas elaborado
en un molde con las propias espinacas salteadas con jamón,
sobre las que se añade un puré de patata para gratinar
al horno con queso rallado y salpicado de salsa de tomate. Y a
ti, ¿qué te parece?
Aprovéchate
de las verduras congeladas o en conserva cuando sea imposible
conseguir productos frescos, para que no pasen días sin
comer verduras variadas.
Añade
verduras cortadas o en puré a los platos de carne, pescado
o huevo. Por ejemplo: pastel de puerros y gambas, pollo con salsa
de pimientos, espaguetis con champiñones y jamón,
paella de la huerta... Puede servirte de ayuda que al principio
utilices las verduras picadas finamente o ralladas para mezclarlas
con carne picada y elaborar así unas sabrosas albóndigas
o hamburguesas caseras, o bien como ingrediente de guisos de carne,
pescado o recetas con huevo.
Enriquece
sopas con ellas. Emplea puré de verduras para espesar sopas
y añadirles sabor.
¿Por
qué no pruebas también con postres de hortalizas?
Tarta de zanahoria,
bocaditos dulces de calabaza... Son otra idea original de beneficiarse
de ellas.
Corta las
verduras en formas curiosas. De este modo resultan más
apetecibles. Puedes hacer sándwich vegetal con lechuga,
tomate, zanahoria rallada.... Con queso, jamón, atún...
Y cortarlo en forma de rombos o círculos. Esto les llamará
más la atención que el típico sándwich
cuadrado.
Permite que
los más pequeños participen en su preparación.
Pueden ayudarte en la elaboración de las ensaladas así
como en la preparación de pizzas caseras a las que se puede
añadir variedad de hortalizas, con un toque de creatividad,
como por ejemplo intentando dibujar una cara, un animal u otra
cosa con los ingredientes seleccionados.
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