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| Limpiar,
preparar y cocinar un nutritivo plato puede suponer
la pérdida de una significativa parte de sus
proteínas y vitaminas. |
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En
otras palabras, si perseguimos una perfecta combinación
entre placer culinario y salud no basta con elegir alimentos saludables
y de buena calidad organoléptica (olor, sabor, color, textura,
apariencia física...) y componer con ellos una dieta equilibrada.
Pero no nos desanimemos: tampoco es tan difícil obtener
el máximo rendimiento de los alimentos y aprovechar todas
sus cualidades nutritivas.
Con un poco de maña y respetando unas sencillas reglas
podremos conseguir que las lentejas aporten realmente a nuestro
organismo el hierro que les atribuimos, evitaremos las incómodas
flatulencias que producen algunas legumbres y aprovecharemos todas
las vitaminas de la verdura.
Otro
tanto puede decirse en cuanto al modo de preparar el pescado o
la carne. Volvamos a un ejemplo concreto: si dejamos una patata
pelada sobre un plato y la observamos transcurridas unas horas,
comprobamos que el oxígeno del ambiente ha oxidado su superficie.
Si esta misma patata la dejamos en remojo, no ennegrece como cuando
entra en contacto con el aire pero (y esto no se sabe) se oxida
igualmente y pierde gran parte de sus vitaminas.
En
general, los alimentos sometidos a remojo durante más de
media hora, pierden una cantidad significativa de vitaminas, entre
ellas la C, por la acción del oxígeno que contiene
el agua. Si se trocean, habrá más superficie en
contacto con el oxígeno por lo que la oxidación
será más rápida. Lo mismo ocurre cuando los
alimentos se trituran, al introducirse oxígeno por acción
de la batidora, por lo que se recomienda consumir de inmediato
los purés de verdura o fruta, para asegurar el aporte vitamínico.
También conviene saber que la parte que concentra mayor
cantidad de vitaminas es la más externa tanto en fruta
(justo debajo de la piel) como en verduras (las hojas más
verdes están más clorofiladas), por lo que un pelado
profundo puede representar pérdidas importantes de este
nutriente.
Conservar
frutas y verduras
El ambiente en que se encuentran los alimentos también
influye decisivamente sobre la cantidad de nutrientes que nos
ofrecen. La luz, sin ir más lejos, aporta la energía
necesaria para que se produzcan reacciones clave, como la oxidación
de las grasas y de ciertas vitaminas (C, B2, provitamina A, ácido
fólico). Es por ello que los alimentos deben protegerse
en envases opacos.
El
oxígeno, por su parte y dependiendo de la duración
y las condiciones de almacenaje y distribución, influye
en la degradación de ciertos alimentos. Hortalizas y frutas,
una vez recolectadas, siguen respirando durante su maduración:
en el proceso respiratorio secretan el etileno, un compuesto que
confiere sabores amargos a aquellas hortalizas o frutas que se
caracterizan por una menor respiración. De ahí que
no se deban almacenar juntos vegetales con diferente actividad
respiratoria.
La mayoría de las frutas y las verduras de hoja muestran
una actividad respiratoria alta, por lo que se conservan durante
menos tiempo. Las hortalizas de raíz y los tubérculos
tienen, sin embargo, una respiración baja por lo que aguantan
bien varias semanas en lugares frescos. Lectura práctica:
no conviene almacenar juntas zanahorias (respiración baja)
con manzanas (respiración alta).
Como
se sabe, las temperaturas elevadas también conllevan pérdidas
de vitaminas. La conservación por frío asegura el
deterioro más lento, si se aplica refrigeración,
y lo detiene totalmente mediante la congelación. La humedad,
por su parte, favorece el crecimiento de mohos y la acidez acelera
o retarda la degradación del alimento (se utiliza como
método de conservación de aceitunas, pepinillos,
pimientos, etc.)
Cada alimento tiene una mejor forma de cocción
Durante el cocinado se producen pérdidas nutritivas, cuya
importancia depende del cuidado con que se protejan a los alimentos
de los agentes físicos ya mencionados (luz, oxígeno,
temperatura...). La cocción resulta beneficiosa para los
alimentos de origen animal pero, generalmente, presenta más
inconvenientes que ventajas para las frutas y algunas hortalizas.
Conviene utilizar la forma de cocción que mejor mantiene
las cualidades nutritivas de cada alimento, ya que según
la técnica que se utilice, se puede enriquecer (sobre todo
en calorías) o empobrecer (en minerales y vitaminas principalmente).
Las
legumbres, siempre cocinadas
Las legumbres secas deben consumirse siempre cocinadas, porque
se eliminan los tóxicos naturales que contienen y porque
el almidón (hidrato de carbono complejo) puede ser digerido
por nuestro organismo. Un buen remojo (entre 6 ó 12 horas)
es el recurso tradicional para lograr unas legumbres bien cocinadas,
ya que se reblandece la piel.
El
agua de remojo se debe cambiar y añadir doble volumen de
agua que de legumbre. A la hora de cocerlas, si se rompe el hervor
sacando la cazuela del fuego durante unos minutos o se añade
agua fría al agua hirviendo, se reducen al máximo
los oligosacáridos productores de gas que son los que pueden
dar lugar a flatulencia y aerofagia. Si el agua de cocción
es dura (rica en sales) se puede añadir una pizca de bicarbonato
sódico para evitar que se endurezcan. En caso de utilizar
la olla a presión y para evitar la formación de
espuma, basta con añadir una cucharada de aceite al agua
antes de cerrar la olla.
En
cuanto al aporte nutritivo de las legumbres, la creencia popular
nos habla de la riqueza en hierro de estos alimentos, especialmente
de las lentejas. Sin embargo, para que el organismo humano pueda
aprovechar la forma química del hierro de los vegetales
éste debe ir asociado a la vitamina C. Se puede conseguir
esta adición añadiendo pimiento verde, alimento
muy rico en esta vitamina, al cocido de lentejas o tomando un
cítrico de postre.
Hortalizas,
verduras y tubérculos
Cocinadas son más fáciles de digerir; sin embargo,
se destruyen algunas de sus vitaminas, especialmente la C. A su
vez, con la cocción se pierden las sales minerales que
se disuelven en el agua. Por ello, siempre que se pueda, las frutas
y hortalizas conviene tomarlas crudas o poco hervidas. Algunas
hortalizas deben consumirse cocinadas, porque crudas resultan
indigestas e incluso tóxicas, como la mandioca, las berenjenas
y las patatas (crudas pueden contener solanina, alcaloide tóxico,
sobre todo si no están maduras) Por otra parte, la patata
puede ocasionar fermentaciones intestinales.
Como
puré, se deberá "masticar" para impregnarlo
de saliva y facilitar así la predigestión del almidón.
Dar puré de patata a niños o ancianos sin dientes,
que tienden a tragar "de golpe", es (si no se consigue
que "mastiquen") un error.
Por
otra parte, verduras y hortalizas deben manipularse y trocearse
inmediatamente antes del cocinado, evitando remojos prolongados
y cortes previos que aumentan las pérdidas nutritivas.
Las
frutas, mejor crudas
La mejor forma de aprovechar las propiedades nutritivas de la
fruta es consumirla cruda. Si se comen sin pelar, es preciso lavarlas
bien para eliminar los pesticidas que podrían haberse acumulado
en la superficie.
El
calor destruye un porcentaje importante de las vitaminas. Por
otra parte, los zumos de fruta constituyen una opción saludable,
aunque se ha de tener en cuenta que contienen menos fibra (pectina)
que la fruta de la que proceden.
Carne
y pescado ¿crudos, al punto o bien hechos?
Las carnes y pescados crudos o poco cocinados presentan el riesgo
de producir toxiinfecciones debido a que podrían estar
contaminados por gérmenes. Con el cocinado, estos alimentos,
además de higienizarse, coagulan las proteínas musculares
lo que hace más fácil la digestión, sobre
todo en las carnes. Por otra parte, el colágeno del tejido
conjuntivo (nervios, tendones...) se ablanda al convertirse en
gelatina. El inconveniente es una merma significativa las vitaminas
sensibles al calor, que puede llegar hasta el 50% respecto al
contenido en crudo.
Al
asar carne, pescado u otros alimentos no es preciso poner aceite;
y si se desea usar este condimento, bastan unas gotas. Se puede
añadir posteriormente y así se evitan los inconvenientes
de las grasas quemadas. Con esta técnica, se forma una
costra superficial (las proteínas coagulan) que evita la
salida de agua y sustancias nutritivas del alimento. La carne
deberá hacerse a fuego fuerte para que la superficie quede
bien dorada; después, el calor se reduce hasta que la carne
quede hecha. Pescado y aves necesitan un fuego más moderado.
Si no estamos seguros de que la carne va a resultar muy tierna,
se le puede propinar unos golpes con un rodillo de cocina o con
un mazo, a fin de aplastar las fibras, o somterla a maceración
con hierbas aromáticas durante algunas horas.
La
parrilla o barbacoa, por su parte, confiere a carnes y pescados
un sabor y textura particulares, a pesar de que se producen hidrocarburos
aromáticos tóxicos, como el benzopireno (también
presente en el humo del tabaco). Este proceso ocurre cuando las
gotas de grasa fundida caen sobre las brasas. Para reducir estas
sustancias indeseables se recomienda eliminar la grasa visible
de los alimentos antes de colocarlos sobre el fuego, o precocinarlos
previamente en el horno con el fin de reducir el tiempo que necesite
pasar en la parrilla.
Para
conseguir una buena cocción en el asado al horno la temperatura
interior del alimento no superará los 70 grados. Esto se
consigue graduando el horno entre 180º y 190ºC. Si se
superan los 200ºC, aumenta la formación de sustancias
potencialmente tóxicas. Es importante untar la pieza con
aceite y dorarla (en plancha o a horno fuerte inicialmente) para
que no pierda tanto jugo; evitaremos que el producto se reseque.
También se puede desgrasar el alimento si antes de asarlo
pinchamos la piel o superficie con la punta de un cuchillo para
que las grasas fluyan. La carne asada en horno o en parrilla se
sala cuando ya esté dorada; si no, la sal hace exudar los
jugos de la carne y la reseca demasiado.
En
estofados o guisados, se mezclan ingredientes vegetales junto
con la carne previamente dorada, para favorecer la formación
de una corteza externa que evite la pérdida de jugosidad.
Si no se añade demasiado aceite, estos platos son una opción
sabrosa y saludable. Por otra parte, si al cocer carne o pescado
queremos un cocido sabroso, añadamos los ingredientes,
en particular la carne, al agua hirviendo.
Al
freír carne o pescado, conviene utilizar abundante aceite
bien caliente cuidando que no alcance el punto de humo (sí
el aceite está frío, el alimento se impregnará
de grasa). Hay transferencia de grasa entre el alimento y el aceite,
por lo que el primero se enriquece en los ácidos grasos
insaturados si se utilizan aceites vegetales de calidad. El mejor
es el de oliva. Una vez fritos, se recomienda escurrir bien los
alimentos para que retengan la menor cantidad de grasa y para
que nos queden crujientes. Si el producto está congelado,
se introducirá en abundante aceite y en pequeñas
cantidades, para que no descienda demasiado la temperatura. Si
se reboza con una capa de harina o huevo, se forma una costra
superficial que reduce la salida de agua y sales minerales (significa
una menor pérdida nutritiva). Si queremos evitar el exceso
de calorías que supone el rebozado, podemos prescindir
de él y no consumirlo.
A
la hora de freir...
La utilización en frío de aceite (aceite crudo para
aliñar) no presenta ningún problema nutritivo, ya
que la estructura de las grasas no se modifica. Sin embargo, en
caliente puede generar modificaciones, debido a las características
de los ácidos grasos poliinsaturados más abundantes
en los aceites de semillas de girasol, maíz... Las frituras
se hacen entre 175º y 200ºC y los aceites mencionados
tienen temperaturas críticas de 160-180ºC, y una sobrepasadas
pueden aparecer compuestos irritantes o tóxicos.
No
conviene mezclar, para freír, dos tipos de aceites, ni
aceites nuevos con los ya utilizados. Cada tipo de aceite soporta
diferentes temperaturas de calentamiento y al calentar uno antes
que otro, se somete al ya calentado a temperaturas de recalentamiento
que pueden formar cuerpos extraños, potencialmente nocivos.
Después de cada operación, debemos filtrar el aceite
usado siempre que no haya humeado mucho, pudiendo reutilizarlo
hasta 3 ó 4 veces. De todos modos, lo más saludable
en las frituras es utilizar aceite nuevo o muy poco usado.
Para
cocinar vegetales
Siempre
que se pueda, enteros o en trozos grandes.
Introducirlos en agua hirviendo y utilizando la mínima
cantidad de agua, ya que las verduras tienen mucha agua. Si se
introducen en agua fría, la pérdida vitamínica
es muy elevada, sobre todo cuando el alimento está troceado.
Añadir unas gotas de limón o vinagre al agua de
cocción (las vitaminas se conservan mejor en medio ácido)
y eliminar el bicarbonato que algunos utilizan para conservar
el color de las verduras. Esto mismo sirve para las ensaladas
después de remojarlas.
No dejar los vegetales en el agua de cocción después
de cocinados si no se van a consumir con el caldo. Podemos aproceharlo
para elaborar sopas, caldos o guisos (el caldo está enriquecido
con las sales minerales disueltas).
Si las verduras se asan (plancha u horno), el sabor se realza
pero se pierde un 25% de sus vitaminas (más que con la
cocción). Quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena,
calabacín, setas, champiñones...) y las patatas.
Una alternativa más saludable: asarlas a la papillote,
envolviéndolas en papel de aluminio ligeramente engrasado.
Así, se cuecen en su propio jugo y es innecesario el aliño
posterior. Las sales minerales se conservan en su totalidad siempre
que consumamos el jugo de cocción. Dado que no hay dilución
del alimento en agua, se pierde menos cantidad de vitaminas sensibles
al calor.
Cuando se fríen verduras, además de perder la mayor
cantidad de nutrientes, éstas retienen aceite y se hacen
más indigestas y aumentan su poder calórico. Un
alimento frito puede doblar o triplicar su valor energético
inicial, por lo que no se debe abusar de esta técnica.
Si se cuecen en olla a presión se alcanzan temperaturas
superiores a la ebullición (105º a 120ºC) por
lo que se reduce el tiempo de cocción, lo que se traduce
en una menor pérdida nutritiva. Las vitaminas soportan
mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas
más bajas durante un periodo más largo. La cocción
a presión es el mejor método si se realiza correctamente;
pero puede ser el peor si se prolonga más de lo necesario,
ya que obtendríamos un hervido con muy menor valor nutricional.
Al vapor, las verduras conservan las sales minerales, y la pérdida
vitamínica es menor que con el hervido tradicional, ya
que no se produce dilución. Resultan mucho más sabrosas,
y están especialmente indicadas para personas que deben
restringir la sal en las comidas.
El escaldado es muy adecuado si después congelamos las
verduras, ya que destruye las enzimas que oxidan las vitaminas.
Cómo se hace: una vez limpias, las verduras se introducen
en agua hirviendo durante 2-4 minutos y, posteriormente, se colocan
en el recipiente donde se vayan a congelar (mejor al vacío).
También
se pueden cocinar al microondas ciertas verduras o trozos pequeños
de pescado, aunque la principal aplicación del aparato
es calentar platos ya cocinados y descongelar productos. El aparato
emite ondas que actúan sobre las moléculas de agua
del alimento generando rápidamente calor que se propaga
por todo el alimento mediante conducción. No se reduce
el valor nutritivo del producto. Y, recalquémoslo, está
suficientemente probado que las microondas no ocasionan ningún
efecto dañino ni para el alimento ni para la persona que
lo ingiere.
La tortilla, más digestible
Hasta hace relativamente poco, se pensaba que los huevos crudos
alimentan más que los cocinados. La realidad es que los
huevos crudos tienen más inconvenientes que ventajas. El
calor hace que coagulen las proteínas del huevo, resultando
más fáciles de digerir (92% de digestibilidad, frente
al 50% del huevo crudo) y asegura la destrucción de los
gérmenes que pudiera contener este alimentos, como las
salmonellas. Además, el huevo crudo contiene una sustancia
(avidina) que impide la absorción de la vitamina que se
encuentra en la yema.
Por
otra parte, los huevos más digestibles son los que se elaboran
como tortilla o en revueltos con poca grasa, además de
los pasados por agua y los escalfados. Los de más trabajosa
digestión son los huevos duros (los glóbulos de
grasa de la yema se agregan dificultando la acción posterior
de sales biliares y enzimas pancreáticas necesarias para
la digestión de las grasas) y los fritos (si no se escurren
bien, quedan excesivamente grasos), aunque es cierto que a muchas
personas- afortunadas ellas- los huevos les sientan bien de cualquier
manera..
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