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|
| Este
macromineral es el mineral con mayor presencia en el
organismo y el cuarto componente del cuerpo después
del agua, las proteínas y las grasas. |
|
El
calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es
equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso corporal. De esto,
casi un 99% se concentran en los huesos y dientes el 1% restante
se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos
intersticiales y las células musculares.
Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud,
ya que participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad
de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como
regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción
muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción
y secreción intestinal y la liberación de hormonas.
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos
lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas;
ya en menor proporción en legumbres y vegetales verdes
oscuros (espinaca, acelga, broccoli).
El calcio está vinculado a la presencia de fósforo.
La falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede
afectar la absorción del otro.
A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante
consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de
ácido clorhídrico en el estómago, falta de
ejercicio y el estrés. Un obvio indicador de carencia de
calcio es la osteoporosis.
Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su
invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado
hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de
calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa.
Funciones del calcio
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad
Funciones:
-
Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías.
-
Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardíaca,
y en la transmisión de impulsos nerviosos.
-
Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los
niveles de colesterol en sangre.
-
Previene los calambres en la musculatura corporal, debido
a que el músculo utiliza el calcio para realizar sus
movimientos y contracciones.
-
Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente.
-
Es preventivo ante enfermedades como el cáncer.
-
Contribuye a reducir la tensión arterial en personas
con hipertensión arterial.
-
Previene la osteoporosis (perdida de masa ósea).
-
Es activador de diferentes enzimas.
-
Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.
-
Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular.
-
Mantiene la piel sana.
-
Durante el embarazo reduce la incidencia de la preeclampsia
(hipertensión gestacional o aumento de la presión
arterial con edema y/o protenuria, proteínas en orina,
que ocurre después de la 20 semana de gestación).
Fuentes
naturales de Calcio
Consumimos calcio a través del agua que bebemos y a través
de ciertos alimentos, en especial los lácteos, como la
leche y sus derivados. En particular los quesos son el lácteo
con mayor proporción de calcio por unidad de peso.
Por otro lado también son fuente de calcio: los frutos
secos, las legumbres, la yema de huevo, los vegetales de hoja
verde, mariscos y sardinas (con sus espinas) entre otros.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg)
de calcio presente en una porción de alimentos
Alimento |
Porción
|
Calcio (mg.) |
Queso
(cheddar, mozzarella, provolone) |
100
gr. |
730 |
Ricota,
descremada |
1
taza (250gr) |
670 |
Yogur
, descremado |
230
gr. |
415 |
Sardinas
en aceite (con espinas) |
100
gr. |
382 |
Yogur
con frutas, descremado |
230
gr. |
345 |
Leche,
descremada |
1
taza |
290 |
Leche
, entera |
1
taza |
276 |
Porotos
o semillas de soja, cocidos |
1
taza (180 gr.) |
260 |
Almendras |
100
gr. |
250 |
Espinaca,
cocida, sin sal |
1
taza (180 gr.) |
245 |
Tofu,
sólido, con sulfato de calcio |
100
gr. |
203 |
Garbanzos,
cocidos |
100
gr. |
134 |
Yema
de huevo |
100
gr. |
130 |
Avellanas,
pistachos |
100g
|
120 |
Nueces |
100
gr. |
90 |
Brócoli,
cocido, |
1
taza (150 gr.) |
62 |
Yema
de huevo |
1
grande |
17 |
Ejemplo:
Una taza de leche + 50 gr. de queso semimaduro + 2 yogures de
100 gr. c/u aportan aproximadamente 1000/1100 mg de calcio al
día, la ingesta necesaria en una dieta balanceada y equilibrada.
Deficiencia
de Calcio
La ingesta inadecuada, la disminución de la absorción
a nivel intestinal como la excreción (en orina) aumentada
del calcio conduce a una disminución total del mismo en
nuestro organismo.
La carencia de calcio está caracterizada por:
-
dolores en las articulaciones
-
hormigueos y calambres musculares
-
un ritmo cardíaco anormal, palpitaciones
-
convulsiones y deterioro cerebral
-
depresión
-
fragilidad en las uñas, uñas quebradizas.
-
alteraciones cutáneas
-
dientes defectuosos
-
aumento del colesterol sanguíneo
-
hipertensión
-
entumecimiento de miembros superiores e inferiores
-
raquitismo
-
osteoporosis
Algunas enfermedades también determinan la falta de calcio
en el organismo, como son las alergias, la insuficiencia renal,
colitis y diarreas, y trastornos hormonales (mal funcionamiento
de la glándula paratiroides).
En esos casos puede procederse a la administración de suplementos
de calcio, bajo estricta supervisión médica, y su
eficacia es mayor cuando los suplementos son tomados en varias
tomas a lo largo del día, y antes de acostarse.
Las personas que han padecido cálculos renales deberán
abstenerse de tomar suplementos.
Factores que favorecen la absorción:
-
Vitamina D: la forma activa de la vitamina D es determinante
en la asimilación de este mineral. Si está presente
en las cantidades adecuadas favorece la absorción del
calcio.
-
Bajo consumo de calcio: la cantidad de calcio absorbido por
el organismo será menor cuando lo consumimos de una
sola vez en grandes cantidades. Es preferible tomarlo en dosis
menores durante el día así se favorecerá
la absorción. No se recomienda tomar más de
500 mg de calcio de una sola vez.
-
Bajo nivel sanguíneo de calcio: si el nivel de calcio
en sangre baja, se activa una hormona, la paratiroidea que
estimula la conversión de la vitamina D en el riñón
a su forma activa favoreciendo la absorción intestinal
de calcio.
-
Ejercicio moderado: favorece la asimilación del calcio.
-
Edad: la absorción del calcio es de alrededor del 60
% en infantes y niños ya que el organismo necesita
el calcio para el desarrollo normal de huesos y dientes.
Factores que afectan la absorción de calcio
-
La correcta absorción del calcio es fundamental ya
que existen factores que la favorecen y otros que la impiden.
-
La absorción de calcio se refiere a la cantidad de
calcio que es absorbida desde el tracto digestivo hacia nuestra
circulación sanguínea.
Factores que impiden la absorción:
-
Ejercicio vigoroso: dificulta la absorción de calcio
-
o Edad: la absorción de calcio disminuye durante la
adultez en un 15-20%. Por ello las recomendaciones diarias
aumentan para compensar.
-
Fósforo (en exceso): Las bebidas gaseosas con alto
contenido en fósforo no resultan beneficiosas. Es de
gran preocupación hoy en día que más
allá que las gaseosas contengan alto contenido en fósforo,
la leche sea reemplazada por las mismas ocasionado la carencia
de calcio entre los niños y adolescentes.
-
Magnesio y fósforo (en exceso): la absorción
de estos dos minerales también requieren de vitamina
D. por ellos si se consumen en exceso, habrá menor
cantidad de vitamina D disponible para que el calcio se absorba.
-
Zinc: consumido en exceso también obstaculiza la correcta
absorción de calcio
-
Alcohol: reduce la absorción intestinal de calcio.
Inhibe ciertas enzimas en el hígado que convierten
a la vitamina D en su forma activa reduciendo así la
absorción.
-
Cafeína: el café tomado en alta cantidades puede
aumentar la excreción de calcio y dismimuir la absorción.
Una taza de café causa una pérdida de calcio
de 2-3 mg que es fácilmente compensada agregándole
1 cucharada de leche. El consumo moderado de cafeína
(1 taza de café o 2 tazas de te por día) tiene
muy pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de
calcio sea la adecuada.
-
Hierro: Si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten
en la absorción, así que el efecto de ambos
se ve muy reducido. Conviene no mezclarlos.
-
Proteínas y sodio: a medida que aumentamos la cantidad
de sal y proteinas a nuestra dieta, aumenta la cantidad de
calcio que se excreta.
-
Ácido oxálico: presente en almendras, soja,
cacao, espinacas y acelgas, se une al calcio de esos alimentos,
y forman un compuesto muy difícil de ser absorbido
por el intestino. La absorción de calcio de otros alimentos
que sean consumidos en la misma comida no se vera afectada.
Estos alimentos que contienen ácido oxálico
resultan perjudiciales, siempre y cuando su consumo se realice
en cantidades elevadas.
-
Fitatos: al igual que el ácido oxálico se une
al calcio en el intestino impidiendo su absorción.
A diferencia del anterior, los fitatos se unen al calcio de
otros alimentos que se consumen en la misma comida impidiendo
su absorción. Se encuentran en cereales integrales.
-
Dieta rica en grasas y azúcares: aumenta la eliminación
del calcio.
Osteopororis
Cuando las mujeres entran en la menopausia, comienzan a notar
síntomas de descalcificación generado por la falta
de estrógenos (estimulan la formación de nuevo tejido
óseo). Esta descalcificación se ve aumentada siempre
que la dieta no sea la correcta. Existe una pérdida de
masa ósea del 3-5 % por año durante los años
que le siguen inmediatamente a la menopausia, mientras que la
pérdida es menor a 1% por año luego de los 65 años.
Una dieta con cantidades adecuadas de calcio puede ayudar a disminuir
la pérdida de masa ósea en todas las mujeres.
Dosis
diarias recomendadas de calcio
En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de calcio
según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute
of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department
of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos)
tanto para infantes, niños y adultos.
Edad |
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres (mg/día)
|
0
a 6 meses |
210 |
|
7
a 12 meses |
270 |
|
1
a 3 años |
500 |
|
4
a 8 años |
800 |
|
9
a 13 años |
1300 |
|
14
a 18 años |
1300 |
|
19
a 50 años |
1000 |
|
51
años o más |
1200 |
|
Embarazo
y lactancia
(menores de 18 años)
|
|
1300 |
Embarazo
y Lactancia
(mayores de 18 años)
|
|
1000 |
Toxicidad
El exceso de calcio en la sangre, conocido como hipercalcemia
resulta principalmente de la ingesta excesiva de suplemento de
calcio, de vitamina D y de algunas enfermedades (hiperparatiroidismo,
tumores, insuficiencia renal crónica, etc.)
Se caracteriza por:
-
sed constante
-
deseos exagerados de orinar
-
cálculos renales
-
náuseas y vómitos
-
estreñimiento y dolor abdominal
-
ritmo cardiaco alterado
-
tejidos con calcificación
-
ansiedad
-
se puede llegar al coma, cuando la hipercalcemia es exagerada.
Con
el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han
establecido los valores de ingesta máxima tolerable de
calcio según el Departamento de Nutrición del IOM
(Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para niños
y adultos.
Infantes: no se ha podido establecer aun la ingesta máxima
tolerable en este grupo
Edad |
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres (mg/día)
|
1
a 13 años |
2500 |
|
14
a 18 |
2500 |
|
19
años y más |
2500 |
|
Embarazo
y Lactancia |
|
2500 |
¿Que
alimentos contienen calcio y en que cantidad?
El
consumo diario recomendado de Calcio es de 1200mg durante el embarazo
y la lactancia. En los bebés menores de 6 meses: 400mg,
y mayores de 6 meses: 600mg. Los niños deben consumir 800mg
de calcio por día.
-
Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta
los alimentos más ricos en Calcio.
-
De los alimentos que no están incluidos puede suceder
que no sean buenas fuentes de Calcio como así también
que no se tenga información.
-
Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos
según sea la forma predominante de consumo.
-
De las fuentes de calcio las más aprovechables por
nuestro organismo son los lácteos dado que los vegetales
contienen sustancias que dificultan la absorción del
mismo. Por eso aunque un vegetal tenga igual o más
contenido de calcio que un producto lácteo, este último
siempre será más aprovechable.
-
Los postres elaborados con leche tendrán más
o menos calcio dependiendo de la cantidad de leche que lleven
en la preparación
El consumo diario recomendado de Calcio es de 1200mg durante el
embarazo y la lactancia. En los bebés menores de 6 meses:
400mg, y mayores de 6 meses: 600mg. Los niños deben consumir
800mg de calcio por día.
-
Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta
los alimentos más ricos en Calcio.
-
De los alimentos que no están incluidos puede suceder
que no sean buenas fuentes de Calcio como así también
que no se tenga información.
-
Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos
según sea la forma predominante de consumo.
-
De las fuentes de calcio las más aprovechables por
nuestro organismo son los lácteos dado que los vegetales
contienen sustancias que dificultan la absorción del
mismo. Por eso aunque un vegetal tenga igual o más
contenido de calcio que un producto lácteo, este último
siempre será más aprovechable.
-
Los postres elaborados con leche tendrán más
o menos calcio dependiendo de la cantidad de leche que lleven
en la preparación
Alimento
y Mg de Calcio
-
Queso mozzarella (1 taza) 546
-
Queso cuartirolo (100 gr) 495
-
Queso de máquina (5 fetas) 429
-
Sardinas con huesos (100 gr) 367
-
Ricotta (½ taza) 366
-
Leche entera (1 taza) 287
-
Yogur (200 gr) 260
-
Espinaca hervida (1 taza) 245
-
Salmón en lata (100 gr) 215
-
Higos deshidratados (½ taza) 182
-
Porotos de soja (1 taza) 173
-
Almendras (½ taza) 169
-
Berro (100 gr) 164
-
Avellanas (½ taza) 159
-
Semillas de sésamo (1 cucharada) 134
-
Queso parmesano (2 c. soperas) 121
-
Brócoli (½ taza) 96
-
Queso suizo (2 c. soperas) 96
-
Queso holanda (2 c. soperas) 89
-
Semillas girasol (½ taza) 78
-
Garbanzo (1 taza) 78
-
Queso cheddar (2 c. soperas) 72
-
Queso fontina (2 c. soperas) 59
-
Queso blanco untable (2 c. soperas) 51
-
Porotos Negros (1 taza) 46
-
Lentejas (1 taza) 38
|
