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Los hidratos de carbono,
grasas, proteínas, vitaminas y sales minerales
son nutrientes, sustancias indispensables para la
vida que nuestro organismo aprovecha de los alimentos.
Nuestro
organismo precisa 40 nutrientes diferentes para mantenerse
sano, y obtiene cada uno de ellos de distintos alimentos,
ya que no están distribuidos de manera homogénea
en ellos. En cada alimento predomina uno u otro, de
ahí la importancia de seguir una dieta variada.
La desigual distribución de nutrientes ha llevado
a clasificarlos en grupos, de acuerdo a su afinidad
nutritiva o a la principal función que desempeñan.
Hidratos de carbono, nuestra gasolina
Junto con las grasas,
liberan energía con la que nuestro cuerpo mantiene
sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración,
regulación de la temperatura corporal&).
También permiten el desarrollo de la actividad
física.
Los hay de varios tipos:
- Simples o de absorción
rápida (llegan rápidamente a la sangre):
Azúcar, almíbar, caramelo, jalea,
dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería,
pastelería, bollería, galletería,
bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo,
fruta seca, mermeladas& Lo preferible es que
su consumo sea racional y en cantidades moderadas.
- Complejos o de
absorción lenta (pasan más lento del
intestino a la sangre): Verduras y hortalizas y
farináceos (pan, arroz, pasta, patata, legumbre,
cereales de desayuno&). Debieran estar presentes
en cada una de las comidas del día.
Funciones:
al impedir que se utilicen las proteínas
como fuente de energía, un aporte adecuado
de hidratos de carbono ayuda a mantener el peso y
la composición corporal. El exceso de hidratos
de carbono se deposita en el hígado y en los
músculos en forma de glucógeno (reserva
de energía) y el resto se convierte en grasa
que se almacena en el tejido adiposo o graso. Otras
funciones importantes de los hidratos de carbono:
impiden que las grasas sean empleadas como fuente
de energía, participan en la síntesis
de material genético y aportan fibra dietética.
Enfermedades
relacionadas con el consumo excesivo de hidratos de
carbono: caries
dental (unido a una mala higiene buco-dental), sobrepeso
y obesidad, alteración de los niveles de lípidos
en sangre (triglicéridos, por un exceso de
azúcares), diabetes, intolerancia a la lactosa
o a la galactosa.
Grasas o lípidos, energía
de reserva
 Son
fuente de energía concentrada y almacenable.
Hay distintos tipos de grasa:
- Saturada (origen
animal, principalmente): mantequilla, nata, crema
de leche, manteca, tocino, sebos, mayonesa, salsa
holandesa y aceite de coco y de palma (repostería
industrial, helados&).
- Monoinsaturada
(origen vegetal): aceite de oliva, aguacate y nueces.
- Poliinsaturada
(origen vegetal, principalmente): aceites de semillas
(girasol, maíz, soja), margarina vegetal,
frutos secos grasos, aceite de hígado de
bacalao y pescado azul.
Funciones
de la grasa (sea saturada o insaturada):
es fuente de energía, regula la temperatura
corporal, envuelve y protege órganos vitales
como el corazón y los riñones, transporta
las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando
así su absorción, resulta imprescindible
para la formación de determinadas hormonas
y suministra ácidos grasos esenciales (linoleico
y linolénico) que el organismo no puede sintetizar
y que ha de obtener necesariamente de la alimentación
diaria. A pesar de ello, conviene ingerir alimentos
ricos en grasa con mesura: el cuerpo almacena la que
no necesita, lo que ocasiona incrementos de peso indeseados
y subidas de niveles de colesterol y triglicéridos
en sangre.
El
colesterol es también una sustancia grasa.
El organismo lo necesita
para fabricar otros compuestos, como determinadas
hormonas, vitamina D (mediante la exposición
al sol), ácidos biliares de la bilis... No
se encuentra en alimentos de origen vegetal.
Enfermedades
relacionada con el consumo excesivo de grasas:
sobrepeso y obesidad, alteración de niveles
de lípidos en sangre, pancreatitis, cálculos
en la vesícula biliar, malabsorción
de grasas (esteatorrea), entre otras.
Proteínas, los ladrillos
Una
vez ingeridas a través de diferentes alimentos,
el organismo transforma las proteínas en sus
unidades fundamentales: los aminoácidos.
Las proteínas humanas son una combinación
de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales,
es decir, deben ser aportados diariamente a través
de alimentos.
Las
Proteínas:
La calidad de una
proteína depende de la cantidad de aminoácidos
esenciales presentes en ella (el organismo no puede
sintetizar proteínas si tan sólo falta
uno de ellos). Todos los aminoácidos esenciales
se encuentran en las proteínas de origen animal
(huevo, carnes, pescados y lácteos), por tanto,
estas proteínas son de mejor calidad o de mayor
valor biológico que las de origen vegetal (legumbres,
cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más
de esos aminoácidos.
Sin embargo, proteínas
incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras
de valor equiparable a las de la carne, el pescado
y el huevo. Son combinaciones favorables: leche con
arroz, trigo, sésamo, patata, maíz o
soja, legumbre con arroz, alubia con maíz o
trigo, soja con trigo y sésamo o arroz&
Funciones:
colaboran en el transporte de grasas
y oxígeno, forman parte de determinadas hormonas,
enzimas (sustancias que hacen posible múltiples
reacciones necesarias para nuestro cuerpo) y de las
inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la
defensa del organismo, intervienen en la formación
de tejidos corporales, son las encargadas de producir
la regeneración del cabello y uñas&
Enfermedades
relacionadas con el consumo de proteínas: alteraciones
del sistema renal (en ocasiones, es necesario restringir
su aporte), ciertas alergias de origen alimentario
(a la proteína de la leche de vaca, al huevo,
al gluten), etc.
Vitaminas
 Se
necesitan en pequeñas cantidades, aunque no
por ello son menos importantes que otros nutrientes.
No aportan energía -no se utilizan como combustible-,
pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar
los elementos constructivos y energéticos suministrados
por la alimentación. Algunas vitaminas se sintetizan
en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo: la
vitamina D (se puede formar en la piel con la exposición
al sol), y las vitaminas K, B1, B12 y ácido
fólico, que se forman en pequeñas cantidades
en la flora intestinal.
Sales
minerales
Son elementos que el
cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas.
Su función es reguladora, no aportan energía.
Los macrominerales (calcio, fósforo, sodio,
cloro, magnesio, hierro y azufre) son minerales esenciales
y se necesitan en mayor proporción que otras
sales. Los microminerales o elementos traza son también
esenciales, pero el organismo los requiere en menor
cantidad (cinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto,
molibdeno, manganeso y flúor), por lo que no
hay tanta posibilidad de que se produzcan déficits.
Algunas sales minerales:
Calcio:
forma parte de huesos, tejido conjuntivo y músculos.
Junto con el potasio y el magnesio, es esencial par
una buena circulación de la sangre y juega
un papel importante en la transmisión de impulsos
nerviosos. Alimentos ricos en calcio: lácteos,
frutos secos, pescados de los que se come la espina
(anchoas, sardinas&), sésamo, bebidas de
soja enriquecidas, etc.
Magnesio:
esencial para la asimilación del calcio
y de la vitamina C, interviene en la síntesis
de proteínas y tiene un suave efecto laxante.
Es importante para la transmisión de los impulsos
nerviosos, equilibra el sistema nervioso central y
aumenta la secreción de bilis. El cacao, la
soja, los frutos secos, las legumbres y verduras verdes
y el pescado, son fuentes de este mineral.
Hierro:
necesario para la producción
de hemoglobina (transportador de oxígeno en
la sangre), interviene en los procesos de obtención
de energía. Se absorbe mejor el hierro de los
alimentos de origen animal que el de origen vegetal
(la vitamina C y el ácido cítrico, en
frutas y verduras, mejoran su absorción). Abunda
en las carnes (sobre todo la de caballo), hígado,
pescados, yema de huevo, cereales enriquecidos, frutos
secos y levaduras.
Enfermedades relacionadas con la falta de sales minerales:
anemia (falta de hierro), bocio (falta de yodo), raquitismo
en niños (falta de calcio), osteoporosis (falta
de calcio), hipertensión arterial (exceso de
sodio o sal común), mayor susceptibilidad al
estrés (déficit de magnesio), etc.
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