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| Los hidratos
de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y sales
minerales son nutrientes, sustancias indispensables
para la vida que nuestro organismo aprovecha de los
alimentos. |
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Nuestro
organismo precisa 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano,
y obtiene cada uno de ellos de distintos alimentos, ya que no
están distribuidos de manera homogénea en ellos.
En cada alimento predomina uno u otro, de ahí la importancia
de seguir una dieta variada. La desigual distribución de
nutrientes ha llevado a clasificarlos en grupos, de acuerdo a
su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñan.
Hidratos de carbono, nuestra gasolina
Junto
con las grasas, liberan energía con la que nuestro cuerpo
mantiene sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración,
regulación de la temperatura corporal&). También
permiten el desarrollo de la actividad física.
Los hay de varios tipos:
- Simples
o de absorción rápida (llegan rápidamente
a la sangre): Azúcar, almíbar, caramelo, jalea,
dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería,
pastelería, bollería, galletería, bebidas
refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas&
Lo preferible es que su consumo sea racional y en cantidades
moderadas.
-
Complejos o de absorción lenta (pasan más lento
del intestino a la sangre): Verduras y hortalizas y farináceos
(pan, arroz, pasta, patata, legumbre, cereales de desayuno&).
Debieran estar presentes en cada una de las comidas del día.
Funciones:
al impedir que se utilicen las proteínas como
fuente de energía, un aporte adecuado de hidratos de carbono
ayuda a mantener el peso y la composición corporal. El
exceso de hidratos de carbono se deposita en el hígado
y en los músculos en forma de glucógeno (reserva
de energía) y el resto se convierte en grasa que se almacena
en el tejido adiposo o graso. Otras funciones importantes de los
hidratos de carbono: impiden que las grasas sean empleadas como
fuente de energía, participan en la síntesis de
material genético y aportan fibra dietética.
Enfermedades
relacionadas con el consumo excesivo de hidratos de carbono:
caries dental (unido a una mala higiene buco-dental), sobrepeso
y obesidad, alteración de los niveles de lípidos
en sangre (triglicéridos, por un exceso de azúcares),
diabetes, intolerancia a la lactosa o a la galactosa.
Grasas o lípidos, energía de reserva
Son
fuente de energía concentrada y almacenable.
Hay distintos tipos de grasa:
-
Saturada (origen animal, principalmente): mantequilla, nata,
crema de leche, manteca, tocino, sebos, mayonesa, salsa holandesa
y aceite de coco y de palma (repostería industrial, helados&).
-
Monoinsaturada (origen vegetal): aceite de oliva, aguacate y
nueces.
-
Poliinsaturada (origen vegetal, principalmente): aceites de
semillas (girasol, maíz, soja), margarina vegetal, frutos
secos grasos, aceite de hígado de bacalao y pescado azul.
Funciones
de la grasa (sea saturada o insaturada): es fuente de
energía, regula la temperatura corporal, envuelve y protege
órganos vitales como el corazón y los riñones,
transporta las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando
así su absorción, resulta imprescindible para la
formación de determinadas hormonas y suministra ácidos
grasos esenciales (linoleico y linolénico) que el organismo
no puede sintetizar y que ha de obtener necesariamente de la alimentación
diaria. A pesar de ello, conviene ingerir alimentos ricos en grasa
con mesura: el cuerpo almacena la que no necesita, lo que ocasiona
incrementos de peso indeseados y subidas de niveles de colesterol
y triglicéridos en sangre.
El
colesterol es también una sustancia grasa.
El
organismo lo necesita para fabricar otros compuestos, como determinadas
hormonas, vitamina D (mediante la exposición al sol), ácidos
biliares de la bilis... No se encuentra en alimentos de origen
vegetal.
Enfermedades
relacionada con el consumo excesivo de grasas: sobrepeso
y obesidad, alteración de niveles de lípidos en
sangre, pancreatitis, cálculos en la vesícula biliar,
malabsorción de grasas (esteatorrea), entre otras.
Proteínas, los ladrillos
Una
vez ingeridas a través de diferentes alimentos, el organismo
transforma las proteínas en sus unidades fundamentales:
los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación
de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales, es decir,
deben ser aportados diariamente a través de alimentos.
Las
Proteínas:
La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos
esenciales presentes en ella (el organismo no puede sintetizar
proteínas si tan sólo falta uno de ellos). Todos
los aminoácidos esenciales se encuentran en las proteínas
de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por
tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor
valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales
y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos.
Sin
embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar
lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado
y el huevo. Son combinaciones favorables: leche con arroz, trigo,
sésamo, patata, maíz o soja, legumbre con arroz,
alubia con maíz o trigo, soja con trigo y sésamo
o arroz&
Funciones:
colaboran en el transporte de grasas y oxígeno,
forman parte de determinadas hormonas, enzimas (sustancias que
hacen posible múltiples reacciones necesarias para nuestro
cuerpo) y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de
la defensa del organismo, intervienen en la formación de
tejidos corporales, son las encargadas de producir la regeneración
del cabello y uñas&
Enfermedades
relacionadas con el consumo de proteínas: alteraciones
del sistema renal (en ocasiones, es necesario restringir su aporte),
ciertas alergias de origen alimentario (a la proteína de
la leche de vaca, al huevo, al gluten), etc.
Vitaminas
Se
necesitan en pequeñas cantidades, aunque no por ello son
menos importantes que otros nutrientes. No aportan energía
-no se utilizan como combustible-, pero sin ellas el organismo
no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos
suministrados por la alimentación. Algunas vitaminas se
sintetizan en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo: la
vitamina D (se puede formar en la piel con la exposición
al sol), y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico,
que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Sales
minerales
Son
elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas.
Su función es reguladora, no aportan energía. Los
macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio,
hierro y azufre) son minerales esenciales y se necesitan en mayor
proporción que otras sales. Los microminerales o elementos
traza son también esenciales, pero el organismo los requiere
en menor cantidad (cinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto,
molibdeno, manganeso y flúor), por lo que no hay tanta
posibilidad de que se produzcan déficits.
Algunas sales minerales:
Calcio: forma parte de huesos, tejido conjuntivo
y músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial
par una buena circulación de la sangre y juega un papel
importante en la transmisión de impulsos nerviosos. Alimentos
ricos en calcio: lácteos, frutos secos, pescados de los
que se come la espina (anchoas, sardinas&), sésamo,
bebidas de soja enriquecidas, etc.
Magnesio:
esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina
C, interviene en la síntesis de proteínas y tiene
un suave efecto laxante. Es importante para la transmisión
de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nervioso central
y aumenta la secreción de bilis. El cacao, la soja, los
frutos secos, las legumbres y verduras verdes y el pescado, son
fuentes de este mineral.
Hierro:
necesario para la producción de hemoglobina (transportador
de oxígeno en la sangre), interviene en los procesos de
obtención de energía. Se absorbe mejor el hierro
de los alimentos de origen animal que el de origen vegetal (la
vitamina C y el ácido cítrico, en frutas y verduras,
mejoran su absorción). Abunda en las carnes (sobre todo
la de caballo), hígado, pescados, yema de huevo, cereales
enriquecidos, frutos secos y levaduras.
Enfermedades relacionadas con la falta de sales minerales:
anemia (falta de hierro), bocio (falta de yodo), raquitismo en
niños (falta de calcio), osteoporosis (falta de calcio),
hipertensión arterial (exceso de sodio o sal común),
mayor susceptibilidad al estrés (déficit de magnesio),
etc.
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