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| Muchas
personas piensan que el hecho de dejar de comer carne
y pescado puede traer como consecuencia el padecer alguna
deficiencia nutritiva que acabe afectando a su salud.
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Esto
no es así ya que todos los nutrientes que necesitamos los
podemos obtener siguiendo una dieta vegetariana. De hecho investigaciones
científicas demuestran que seguir una dieta vegetariana
es, en muchos aspectos, más saludable que una dieta basada
en productos cárnicos.
Los nutrientes se clasifican comúnmente en cinco clases:
hidratos de carbono, proteínas, grasas (incluyendo aceites),
vitaminas y minerales. Debemos también incluir entre ellos
a la fibra y el agua. Todos son igualmente importantes para nuestra
salud, aunque en cantidades variables, desde unos 250 g. de hidratos
de carbono al día a menos de 2 microgramos de vitamina
B12. Los hidratos de carbono, grasas y proteínas se suelen
denominar macro-nutrientes, y las vitaminas y minerales micro-nutrientes.
La mayoría de los alimentos se componen de varios nutrientes
(hay algunas excepciones, como el azúcar o la sal pura),
pero es conveniente clasificarlos por el nutriente principal que
aportan. Todo y así valga recordar que todo lo que comemos
nos suministra una gama completa de nutrientes esenciales.
La carne contiene proteínas, grasas, vitaminas del complejo
B y minerales (principalmente hierro, zinc, potasio y fósforo).
El pescado contiene además yodo y vitaminas A, D y E. Todos
ellos pueden obtenerlos fácilmente de otras fuentes las
personas que siguen una dieta vegetariana, como explicamos en
esta Hoja Informativa.
Proteínas
Las mujeres necesitan aproximadamente 45g. de proteínas
al día (más en el caso de estar embarazada, en periodo
de lactancia o por ser muy activas); los hombres necesitan aproximadamente
55g. (más si se es muy activo). La evidencia sugiere que
el exceso de proteínas favorece la aparición de
enfermedades degenerativas.
Los
vegetarianos obtienen las proteínas de:
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Frutos secos: avellanas,
nueces de brasil, almendras, anacardos, nueces, piñones,
etc.
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Semillas: sésamo,
calabaza, girasol, linaza.
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Legumbres: guisantes, alubias,
lentejas, cacahuetes.
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Granos/Cereales: trigo (pan,
harina, pasta, etc.), cebada, centeno, avena, mijo, maíz
dulce, arroz.
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Productos de soja: tofu,
tempeh, proteína vegetal texturizada, hamburguesas vegetales,
leche de soja.
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Productos lácteos:
leche, queso, yogur (la mantequilla y la nata son fuentes muy
pobres en proteínas).
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Huevos camperos
Es muy posible que se haya oído hablar sobre la necesidad
de equilibrar el aporte de aminoácidos en la dieta vegetariana.
Esto no es algo tan alarmante como podría parecer. Los
aminoácidos son las unidades de las que están hechas
las proteínas. Existen 20 en total. La mayor parte de ellos
son fabricados por el propio organismo transformando otros aminoácidos,
excepto ocho que deben ser suministrados a través de la
dieta, y por ello son conocidos como aminoácidos esenciales.
Una sola planta no contiene todos los aminoácidos esenciales
que necesitamos ni en las proporciones correctas, pero cuando
mezclamos diversas plantas la posible deficiencia de una es cubierta
con el exceso de otra. Estamos siempre mezclando las proteínas
de los alimentos tanto si somos vegetarianos o no. Es un aspecto
habitual en nuestra manera de alimentarnos. Unos ejemplos son
el muesli o el arroz con guisantes. Agregar productos lácteos
o huevos a la dieta también aporta los aminoácidos
requeridos, por ejemplo los macarrones con queso, el quiche o
las gachas.
Ahora se sabe que el organismo tiene una reserva de aminoácidos,
así cuando una comida es deficiente en ellos los extrae
de sus propias reservas. Por este motivo no debemos de estar siempre
preocupándonos por complementar los aminoácidos,
con tal que nuestra dieta sea variada y bien equilibrada. Incluso
aquellos alimentos de bajo aporte en proteínas añaden
algunos aminoácidos a nuestras reservas.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son nuestra principal y más importante
fuente de energía, y la mayor parte de ellos provienen
de los alimentos vegetales. Existen tres tipos principales: azúcares
simples, azúcares complejos o almidones y la fibra.
Los azúcares simples se encuentran en la fruta, la leche
y el azúcar de mesa. Es mejor evitar los azúcares
refinados, ya que aportan energía pero sin fibra, vitaminas
ni minerales, y también son la principal causa de caries
dental.
Los azúcares complejos se encuentran en los granos y cereales
(pan, arroz, pasta, avena, cebada, mijo, alforfón, centeno)
y algunas verduras de raíz, como las patatas y las chirivías.
Una dieta sana debería ser abundante en estos alimentos
feculentos, pues ahora sabemos que un aporte alto de azúcares
complejos es beneficioso para la salud. Es mejor consumir aquellos
que son no refinados, como pan integral o arroz integral, ya que
contienen fibra y vitaminas del grupo B.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que el 50-70%
de la energía que gastamos debería proceder de los
hidratos de carbono complejos. La medida exacta de hidratos de
carbono que necesitamos depende de nuestro apetito y nivel de
actividad. Contrariamente a lo que se creía una dieta adelgazante
no debería ser baja en hidratos de carbono. De hecho los
alimentos almidonados sacian mucho, en proporción a la
cantidad de calorías que contienen.
Fibra dietética
La fibra o polisacárido no almidonado (NSP), como se la
denomina actualmente, hace referencia a la parte no digestible
de los alimentos que contienen hidratos de carbono.
La
fibra la podemos encontrar en los cereales integrales o no refinados,
frutas (frescas o deshidratadas) y verduras. Un buen aporte diario
de fibra puede prevenir muchos problemas digestivos y proteger
contra enfermedades como el cáncer de colon y la diverticulitis.
Grasas y Aceites
Demasiada grasa es perjudicial para nuestra salud, pero una poca
es necesaria para mantener nuestros tejidos en buen estado, para
la producción de hormonas y como portadora de algunas vitaminas.
Al igual que las proteínas, las grasas están compuestas
de elementos más pequeños llamados ácidos
grasos.
Dos de éstos, los ácidos linoleico y linolénico,
se consideran esenciales y deben de estar contenidos en la dieta,
lo que no resulta ningún problema ya que los encontramos
ampliamente en los alimentos vegetales.
Las grasas se pueden clasificar en saturadas e insaturadas (mono-insaturadas
y poli-insaturadas). Un alto contenido de grasas saturadas puede
elevar el nivel de colesterol en la sangre, el cual está
relacionado con las enfermedades que afectan al corazón.
Las grasas vegetales suelen ser grasas insaturadas, que es uno
de los beneficios de la dieta vegetariana.
Las
grasas mono-insaturadas, como el aceite de oliva y el de cacahuete,
son mejores para los fritos porque las grasas poli-insaturadas,
como el aceite de girasol, son inestables a altas temperaturas.
Las grasas animales (incluyendo la mantequilla y el queso) suelen
ser más saturadas que las grasas vegetales, con la excepción
del aceite de palma y el aceite de coco.
Vitaminas
Vitamina es el nombre que se aplica a varios nutrientes, no relacionados
entre ellos, que el organismo es incapaz de sintetizar, o hacerlo
en cantidades suficientes. Lo único que tienen en común
es que son necesarios tan sólo en pequeñas cantidades.
La
principales fuentes vegetales de vitaminas son:
Vitamina A (o beta-caroteno): vegetales rojos,
anaranjados o amarillos como las zanahorias y los tomates, vegetales
de hoja verde y frutas como los albaricoques y los melocotones.
También se añade a la mayoría de las margarinas.
Vitaminas del complejo B: Este grupo de vitaminas
incluye la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina), la B3 (niacina),
la B6 (piridoxina), la B12 (cianocobalamina), ácido fólico,
ácido pantoténico y biotina.
Todas las vitaminas del complejo B, excepto la B12, se encuentran
en las levaduras y cereales integrales (especialmente el germen
de trigo), frutos secos, semillas, legumbres y vegetales verdes.
La vitamina B12 es la única que puede conllevar alguna
dificultad ya que no se encuentra en los alimentos vegetales.
Sólo una muy pequeña cantidad de vitamina B12 es
necesaria y los vegetarianos normalmente la obtienen de los productos
lácteos y los huevos. Es prudente que las personas veganas
y las vegetarianas que consumen pocos alimentos de origen animal,
incorporen a su dieta algunos alimentos enriquecidos con vitamina
B12. ésta se añade a extractos de levadura, leche
de soja, hamburguesas vegetales y algunos cereales para el desayuno.
Vitamina C: Fruta fresca, ensaladas, todas las
hortalizas de hoja verde y patatas.
Vitamina D: Esta vitamina no se encuentra en
los alimentos vegetales pero nuestro organismo la fabrica cuando
exponemos nuestra piel a la luz solar. También se añade
a muchas margarinas y se encuentra en la leche, el queso y la
mantequilla. Estas fuentes son normalmente adecuadas para adultos
sanos. Los niños más pequeños, las personas
muy ancianas o cualquiera confinado en interiores, harían
bien de consumir suplementos de vitamina D, especialmente si consumen
pocos productos lácteos.
Vitamina E: Aceite vegetal, cereales integrales,
huevos.
Vitamina K: Vegetales frescos, cereales y la
flora bacteriana del intestino.
Minerales
Los minerales llevan a cabo una variedad de funciones en el organismo.
Los siguientes son aspectos sobre algunos de los minerales más
importantes:
Calcio: Es importante para la salud de los huesos
y los dientes. Se encuentra en los productos lácteos, vegetales
de hoja verde, pan, el agua del grifo en zonas de aguas duras,
frutos secos y semillas (especialmente sésamo), frutas
deshidratadas, queso. La vitamina D ayuda a la absorción
del calcio.
Hierro: Necesario para los glóbulos rojos
de la sangre. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, pan
integral, melaza, huevos, frutas deshidratadas (especialmente
albaricoques e higos) y legumbres. Las fuentes vegetales de hierro
no son tán fácilmente absorbidas como las fuentes
animales, pero un buen aporte de vitamina C reforzará la
absorción.
Zinc: Juega un papel fundamental en muchas reacciones
enzimáticas y en el sistema inmunitario. Se encuentra en
los vegetales verdes, queso, sésamo y semillas de calabaza,
lentejas y cereales integrales.
Yodo: Presente en los vegetales, pero la cantidad
depende de la riqueza en yodo de la tierra en la que han crecido.
Los productos lácteos también contienen yodo en
abundancia. Los vegetales marinos son una buena fuente de yodo
para los veganos.
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