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| El
pescado es un alimento muy presente en nuestra dieta.
España se sitúa en los primeros puestos
en el consumo mundial de productos pesqueros, justo
detrás de Japón y Portugal. |
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De
hecho, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca
y Alimentación (MAPA) de 2003, el consumo de este alimento
en el hogar alcanzó los 27,8 kilogramos por persona en
ese año. Este alimento presenta indudables ventajas: es
apto para todas las edades, su consumo contribuye a prevenir enfermedades,
su aporte calórico es en general moderado, se puede preparar
de numerosas maneras…
Diez
razones para comer pescado
1.
Apto para todas las edades
El pescado es fácil de digerir y posee un interesante perfil
nutritivo, similar al de la carne pero con algunas diferencias.
Es rico en proteínas completas y, a diferencia de la carne,
contiene buena fuente de grasas insaturadas, cuyo consumo se relaciona
con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además,
el pescado es fuente de minerales como fósforo, potasio,
sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo, de vitaminas del grupo
B (B1, B2, B3, B12), y los más grasos, de las A y D. Los
profesionales dedicados al estudio de la Nutrición y las
Ciencias de la Salud recomiendan alternar el consumo de pescado
con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y
lácteos) o vegetal (legumbres, cereales y frutos secos)
para que la dieta sea equilibrada. En concreto, se considera que
la ración de consumo de pescado por persona debe ser de
unos 125-150 gramos sin desperdicios, y la frecuencia de consumo
recomendable, entre 3 y 4 veces por semana.
2. Oferta muy amplia
En España, según el MAPA y la Encuesta de Presupuestos
Familiares del Instituto Nacional de Estadística (INE),
las especies de mayor demanda son: merluza, pescadilla, sardinas,
boquerones y salmón -entre los pescados frescos y congelados-,
y atún entre las conservas. No obstante, la oferta disponible
en el mercado es mucho más amplia, pero por desconocimiento
o comodidad se tiende a escoger siempre tan sólo unas pocas
especies. Bastaría con preguntar en los puntos de venta
sobre la limpieza y preparación de pescados “desconocidos”
para diversificar y degustar especies igual o incluso más
sabrosas que se encuentran a nuestro alcance y que se pueden adaptar
a todos los gustos.
3.
Bajo en calorías
Los blancos contienen unas 80 calorías por 100 gramos,
dado que su contenido de grasa no supera el 2%. Los azules aportan,
debido a que presentan como mínimo un 6% de grasa, entre
120 y 200 calorías por 100 gramos. Ambos tipos constituyen
una buena opción en dietas para reducir peso, eso sí,
sin olvidar el aumento de calorías que se puede producir
en su cocinado (al empanarlos o freírlos en aceite) y acompañamientos
(mejor una guarnición de verduras que unas patatas fritas).
4.
Fuente de proteínas completas
El contenido medio de proteínas de los pescados es del
18%, si bien los azules pueden superar el 20%. Es decir, 100 gramos
de casi cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte
de la cantidad diaria recomendada de proteínas. Estas proteínas
son de elevado valor biológico, al igual que las de otros
alimentos de origen animal, dado que contienen todos los aminoácidos
esenciales en cantidad y en proporción adecuados.
5.
Contribuye a prevenir enfermedades
Protege el corazón y las arterias
A diferencia de otros alimentos de origen animal, el pescado contiene
ácidos grasos poliinsaturados en una proporción
en torno a un 25-45% respecto del total de ácidos grasos.
Entre ellos se encuentran el ácido linoleico de la familia
Omega-6 y los ácidos EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico),
de la familia Omega-3. Todos ellos se encuentran en especial en
los pescados azules o grasos.
El pescado contiene ácidos grasos poliinsaturados en una
proporción en torno a un 25-45% respecto del total de ácidos
grasos
A partir de ellos se producen en el cuerpo unos compuestos, las
prostaglandinas, que poseen, entre otras, la capacidad de reducir
procesos inflamatorios, regular la tensión arterial, disminuir
el riesgo de coágulos o trombos, así como de equilibrar
los lípidos sanguíneos (aumentan el HDL o ‘buen
colesterol’, reducen el LDL o ‘mal colesterol’,
además del colesterol total y los triglicéridos).
Todo esto se traduce en una reducción del riesgo de enfermedades
cardiovasculares. La cantidad recomendable para obtener los citados
beneficios es de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos
grasos Omega 3, lo que se consigue tomando pescado azul de 1 a
3 veces a la semana.
Acción
antiinflamatoria
El pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los síntomas
de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide. Diversos
estudios sugieren que una dieta rica en Omega-3 y antioxidantes
mitiga la inflamación.
Contribuye
a prevenir el bocio
El bocio es una enfermedad que se caracteriza por un crecimiento
anormal de la glándula tiroides que regula el funcionamiento
del organismo, en general causada por una deficiencia de yodo.
El pescado, sobre todo el de mar, es muy buena fuente de yodo.
En este aspecto destacan: salmonete, halibut, salmón, bacalao
salado y conservas de atún o bonito.
6. Fortalece los huesos
La ingesta de pescados cuyas espinas también se comen,
como especies pequeñas y enlatadas (sardinas, anchoas…),
se convierte en una fuente alimenticia de calcio. El contenido
en calcio de una lata de sardinas con un peso neto de 70 gramos
es similar al que aporta un vaso de leche.
7.
Crecimiento y desarrollo
El crecimiento y el desarrollo corporal que tienen lugar durante
la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia exigen
un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida, por
lo que se recomienda alternar el consumo de pescado con otras
fuentes proteicas. El feto necesita entre 50 y 60 mg/día
de los ácidos grasos linoleico y linolénico durante
el tercer trimestre y la mujer embarazada requiere el doble que
en situación de no embarazo.
8.
Fácil de digerir
El pescado posee proteínas poco fibrosas y, a diferencia
de la carne, su contenido de colágeno es bajo. El colágeno
es una proteína del tejido conjuntivo presente en piel,
tendones y cartílagos que aporta dureza. Dado que los pescados
tienen poco colágeno, resultan más tiernos y fáciles
de digerir. Si se tiene en cuenta el contenido de grasa, los pescados
menos grasos son más fáciles de digerir que los
grasos o azules.
9. Muy versátil en la cocina
Para disfrutar del pescado, conviene variar entre las distintas
especies y técnicas culinarias, lo que dará como
resultado una dieta más equilibrada y apetecible.
10.
Derivados del pescado
Hay pescados de escasa demanda y consumo; especies poco conocidas
o que no tienen buena apariencia para la venta directa, pero que
mantienen su calidad higiénica y nutritiva. Un buen modo
de darles mayor salida en el mercado es emplearlos en la elaboración
de derivados entre los que se encuentra el surimi (músculo
de pescado picado), que contribuye a ampliar aún más
la oferta y posibilidades de consumo de estos alimentos en la
dieta, junto con los enlatados (conservas y semiconservas), pescados
en salazón y ahumados, etc.
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