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| "Muchos
le echan la culpa al metabolismo porque no aceptan su
responsabilidad en la mala nutrición que tienen"... |
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Y las cifras
lo demuestran: el 97% de las personas engorda porque ingiere más
de lo que gasta y sólo el 3% de quienes sufren exceso de
peso efectivamente tienen problemas metabólicos. Por eso
echarle la culpa al metabolismo cuando el cuerpo tiene unos cuantos
kilos de más es el camino fácil, pero no el correcto.
El metabolismo basal exacto - el mínimo de calorías
que el organismo necesita para funcionar- se calcula a través
de un examen llamado calorimetría indirecta. El resto de
calorías está determinado por la actividad física
que realiza cada persona.
Lo determinante para mantener el peso es gastar lo que se ingiere;
si la persona come más calorías de las que quema,
el exceso de ellas se deposita en el cuerpo en forma de grasa,
aumentando el peso.
Así como los automóviles andan con gasoil o bencina,
el metabolismo funciona con la energía que proviene de
los alimentos. "Algunas personas son como un Mercedes Benz
que da 5 kilómetros por litro y otras como un Fiat 600,
que da 20, o sea, unos gastan la energía más rápido
que otros para funcionar"
Tal como los
autos, las personas queman en forma diferente la energía.
El ritmo, determinado por el metabolismo, influye en el peso
ya que los que queman rápido - los "gastadores"-
suelen ser delgados, mientras, que a los que queman lento les
cuesta mantener su peso.
Forma
de calcular su gasto basal
Esta
tabla estima el gasto calórico basal considerando a P como
paso corporal.
Edad
(años) |
Hombres
|
Mujeres |
0
a 3 |
60.9
x P -54 |
61
x P -51 |
3
a 10 |
22.7
x P +495 |
22.5
x P +499 |
10
a 18 |
17.5
x P +651 |
12.2
x P +746 |
18
a 30 |
15.3
x P + 679 |
14.7
x P +496 |
30
a 60 |
11.6
x P +879 |
8.7
x P +829 |
más
de 60 |
13.5
x P +487 |
10.5
x P +596 |
Ejemplo:
Mujer, 35 años, 50 Kg.
8.7
x 50 + 829 =1264 Kcal
La
persona tiene un gasto basal diario de 1264 Kcal, que aumenta
dependiendo del tipo de actividad que realiza. Para obtener el
resultado total se multiplica el gasto basal por los siguientes
factores.
Actividad
|
Hombres
|
Mujeres |
Sedentarias |
1.2
|
1.2
|
Livianas |
1.55
|
1.56 |
Moderadas |
1.8
|
1.64 |
Intensa |
2.1 |
1.82 |
Sedentarios:
No realiza actividad física
Liviana:
3 horas semanal de actividad física
Moderada:
6 horas semanal de actividad física
Intensa:
4 a 5 horas diarias de actividad física
Continuamos
con el ejemplo: La mujer con gasto basal 1264 Kcal. es oficinista
sedentaria.
1264
x 1.2 = 1516 Kcal
Su
gasto energético diario son 1516 Kcal.
Fuente:
FAO Y OMS.
Lentos vs. Rápidos
El metabolismo
es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida:
desde que las células se renueven hasta que el corazón
funcione.
El metabolismo basal es la energía mínima que el
cuerpo necesita para estar vivo; el 70% de las calorías
que ingerimos están destinadas a mantener estas funciones
básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis de los
alimentos, que es la absorción, digestión y utilización
de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada
por la comida se quema en actividades diarias como caminar.
Éste
se puede calcular a través de un examen llamado calorimetría
indirecta, que da como resultado las calorías mínimas
que una persona gasta durante el día. En un individuo que
tiene un metabolismo activo, el resultado es más alto que
en aquel que posee un metabolismo lento; es decir, partiendo por
procesos básicos como respirar, los "gastadores"
queman más calorías que los demás.
Éstas aumentan de acuerdo a la actividad que la persona
realiza: si hace deporte, consume más calorías que
si es sedentario.
En el Programa de Obesidad de la Universidad Católica el
examen se usa para conocer el aporte calórico que el régimen
de cada paciente debe tener. "De esta forma sabemos que si
no baja de peso, es porque no está siguiendo la dieta".
La velocidad del metabolismo está directamente relacionada
con la masa magra de las personas. Ésta se compone de tejidos
no grasos como los huesos, la sangre y los músculos, y
requiere de mayor energía para funcionar que la masa grasa.
Los músculos corresponden al 60% de la masa magra y mientras
más se tienen, más calorías se queman. A
mayor edad generalmente las personas aumentan de peso porque al
moverse menos disminuye el tamaño de los músculos,
lo que trae como consecuencia que el metabolismo se haga más
lento.
El cambio comienza a notarse a partir de los 30 años, cuando
la masa muscular empieza a disminuir a causa de factores de tipo
hormonal. Éste se hace más evidente a los 50, especialmente
en las mujeres que viven el climaterio, ya que el déficit
de hormonas sexuales acentúa ese proceso.
Ejercicio es fundamental
La forma
de mantener el peso y acelerar el metabolismo es realizar actividad
física regularmente, porque los ejercicios elevan la tasa
metabólica al momento mismo de hacerlos y también
en las horas posteriores, acrecentando el gasto energético.
A largo plazo, la persona aumenta su masa muscular, elevando así
en forma permanente el gasto calórico.
"El ejercicio debería realizarse todos los días,
ya que nuestro metabolismo funciona diariamente",. Los que
no están acostumbrados, pueden comenzar realizando actividad
física por períodos cortos e ir aumentando progresivamente;
la meta es llegar a una hora diaria.
Lo ideal es una combinación de ejercicios aeróbicos
y anaeróbicos. Entre estos últimos se pueden incluir
los de resistencia, y si existe entrenamiento previo, también
las pesas, porque construyen masa muscular.
Kilos a causa de las hormonas
El déficit
o exceso de ciertas hormonas en los individuos afectan su metabolismo,
lo que provoca a su vez fluctuación en el peso.
El hipertiroidismo o exceso de hormona tiroides, producido por
enfermedades como la de Basedow, aceleran el metabolismo generando
un mayor gasto energético. Por el contrario, el hipotiroidismo
provoca que el metabolismo sea más lento y la persona sube
de peso.
Un exceso de glucocorticoides puede producirse por males como
el síndrome de Cushing o a causa de medicamentos corticoides
que se recetan para males como la artritis. El efecto de ello
es obesidad central, es decir la persona aumenta de peso y los
kilos de más se depositan en áreas como el tronco
y el abdomen.
Distinto es cuando hay un exceso de hormona de crecimiento en
adultos: como no se puede crecer más, el exceso de peso
se deposita en manos y pies.
Por su parte, las hormonas sexuales se relacionan con la distribución
de grasa y desarrollo muscular del cuerpo. Por ejemplo, las mujeres
que sufren de síndrome de ovario poliquístico tienen
una mayor cantidad de hormona masculina, que se suma a la femenina
que ya poseen, provocando un aumento del tejido graso y una tendencia
a subir de peso.
Dieta rebote
La función
de las dietas hipocalóricas es entregar una cantidad de
calorías por debajo del gasto energético de la persona
para que reduzca su peso. Sin embargo, los regímenes extremos
de menos de 800 calorías se asocian a trastornos que dificultan
la pérdida permanente de peso.
Con estas dietas la persona baja rápidamente de peso, pero
"es pan para hoy y hambre para mañana", ya que
además de perder grasa, que es lo que interesa bajar, se
pierde masa magra que es la que quema más calorías.
Por ello el metabolismo se hace más lento y cuando la persona
termina la dieta y come en forma normal, gana más peso.
Este efecto es conocido como yo-yo.
Con estas dietas se observa además una disminución
de actividad de la hormona tiroides, haciendo el metabolismo aún
más lento.
La solución a los problemas es una dieta adecuada a las
necesidades calóricas junto con la práctica de ejercicios
que aumenten progresivamente la masa muscular, haciendo crecer
así la tasa metabólica y el gasto energético. |
