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| Mayoría
de las personas no saben la cantidad de calorías
que consumen. ¿Porque? ¡Porque no conocen
lo que es una porción! |
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Nadie
engorda por que se como una galleta o un trozo de chocolate, las
personas engordan por que se comen el paquete entero de galletas
o una gran barra de chocolate.
No existe una comida mala si se consume con moderación.
Ya sea que prepare su comida en casa o coma fuera en el restaurante,
aprenda a estimar las porciones de su comida.
La mayoría
de las porciones que nos servimos en nuestros platos superan con
creces el tamaño normal de una porción, de manera
que todos estamos comiendo calorías adicionales que no
necesitamos. Sin embargo, con un poco de esfuerzo, podemos tener
todo bajo control. Si reducimos las raciones, reduciremos la cintura.
¿Como
medimos?
 Muchas
personas sufren de lo que los dietistas llaman "distorsión
de la porción"
“La mayoría de las personas tiene problemas con el
control de las porciones", aseguró Sandra Hannum,
dietista e investigadora retirada de la Universidad de Illinois
en Urbana Champaign.
Determinar
qué constituye una porción saludable no es fácil
hoy en día, cuando los restaurantes sirven a una persona
suficiente para dos y los fabricantes tientan a los consumidores
con cajas de refrigerios y otros deleites de tamaños enormes
a precios de rebaja. Aún así, según los expertos,
si usted logra dominar el control de las porciones, tiene muchas
más probabilidades de alcanzar el objetivo de su peso,
bien sea para perder kilos indeseables o para mantener un peso
saludable.
"El control
de las porciones tiene mucho que ver con el control del peso",
aseguró Lola O'Rourke, dietista de Seattle, consultora
en nutrición y vocera de la American Dietetic Association.
"Si la gente redujera simplemente sus porciones en una tercera
parte, reduciría una cantidad enorme de calorías".
Prestarle
atención a los tamaños de las porciones puede hacer
que un programa para perder éxito tenga éxito, como
lo estableció Hannum en sus estudios de investigación.
En uno, le
dio seguimiento a dos grupos de personas que hacían dieta,
la mitad de los cuales recibieron comidas cuyas porciones eran
controladas y la otra mitad no. En un proyecto participaron 60
hombres y 60 mujeres. Les pidió a las mujeres que consumieran
unas 1,365 calorías diarias y a los hombres 1,700, cantidades
típicas en dietas para perder peso. Sin embargo, a la mitad
de los hombres y a la mitad de las mujeres se les suministraron
comidas previamente empacadas de arroz y carne y se les pidió
que agregaran dos ensaladas grandes diarias, frutas y dos vasos
de leche descremada. En el otro estudio, los participantes eligieron
sus propias porciones y alimentos luego de que se les informara
acerca de opciones saludables.
Cada grupo siguió instrucciones de tal manera que sus dietas
fueran de 55 por ciento carbohidratos, 25 por ciento proteínas
y 20 por ciento grasa.
Después
de ocho semanas, las mujeres que seguían las dietas de
porciones controladas perdieron 12 libras (poco más de
5 kg.), pero las que eligieron sus propias porciones perdieron
apenas 8 (poco más de 3 kilos y medio). Los hombres con
las dietas de porciones controladas perdieron 16 libras (poco
más de 7 kg.), mientras que los otros perdieron 11 (casi
5 kg.), aseguró Hannum, cuyos estudios fueron publicados
en Obesity y en Diabetes, Obesity and Metabolism.
"Las dietas eran exactamente iguales en cuanto a las proteínas,
las grasas y los carbohidratos", aseguró. "Esperábamos
ver una diferencia (en la pérdida de peso), pero nos sorprendió
el tamaño de esa diferencia".
¿Hay
otras maneras de controlar las porciones?
 Estar
concienciados es el primer paso. Según el National Heart,
Lung, and Blood Institute, que publica información sobre
la educación respecto a las porciones, los tamaños
han cambiado dramáticamente en los últimos 20 años.
Un panecillo típico, por ejemplo, ha aumentado de un diámetro
de 3 pulgadas (poco menos de 8 cms.) a 6 (poco más de 15
cms.), y las calorías pasaron de 140 a 350. Hace 20 años,
una hamburguesa con queso tenía unas 333 calorías,
mientras que hoy probablemente tenga 590. También hace
20 años, una porción de refresco tenía 6.5
onzas (192 ml.) y 85 calorías, pero hoy con frecuencia
tiene 20 (591 ml.) y 250 calorías.
Para controlar
las porciones al salir a comer, O'Rourke recomienda compartir
con otra persona la comida o pedir solamente un aperitivo y una
ensalada. También puede, simplemente, pedir una porción
más pequeña o pedir una "bolsita para el perro"
y guardar la otra mitad para después. Otro truco es usar
un plato más pequeño y servirse uno mismo.
Y aunque algunas
personas utilizan una báscula de cocina para preparar su
comida, muchos consideran que es una complicación, explicaron
O'Rourke y Hannum. "De todos modos, sigue siendo una herramienta
muy útil para mantener el control", sostuvo Hannum.
Si la báscula
es demasiada complicación, O'Rourke sugirió aprender
a visualizar el tamaño de una porción. Por ejemplo,
una taza de cereal es del tamaño de su puño. Una
taza de ensalada verde es más o menos del tamaño
de una pelota de béisbol. Una cucharada de margarina es
más o menos del tamaño de un dado. Dos cucharadas
de mantequilla de maní son más o menos del tamaño
de una pelota de ping pong. Además, una porción
de 3 onzas (85 g.) de carne, pollo o pescado, son más o
menos del tamaño de un naipe, concluyó.
El Harvard
Women’s Health Watch ofrece algunos consejos para mantener
las porciones en proporción:
- Entrena
tu ojo: Medir las raciones (no las porciones) de los alimentos
que frecuentemente comes hace que conozcas a simple vista como
luce una ración.
- Cambia
la vajilla: Utiliza un tazón pequeño, una taza
de cereales o un plato pequeño para la cena.
- Controla
las porciones en el hogar: Para desalentar las “segundas
rondas”, sirve la comida en la cocina y llévala
a la mesa en los platos.
- Come en
intervalos regulares a lo largo del día: Si esperas hasta
que te de hambre, es muy probable que ingieras de más
en la próxima comida.
En la edición
de noviembre de 2007 del Harvard Women’s Health Watch se
denota que tendemos a tratar las porciones como equivalentes de
las raciones nutricionales. Una ración es una cantidad
específica de comida designada con unas necesidades básicas
de nutrición. Sin embargo, una porción -la cantidad
que actualmente tenemos en el plato, en el empaque o en la caja-
es frecuentemente mucho más grande. Casi nunca leemos las
etiquetas nutricionales y podemos terminar comiendo dos o tres
raciones por valor. Los estudios sugieren que podemos estar satisfechos
con porciones más pequeñas si las grandes no fueran
tan fáciles de conseguir. Otras investigaciones han demostrado
que mientras más abundante sea la comida, más comemos.
Como calcular una porción de comida
-Test
de evaluación-
Empareje los
objetos en esta línea con las comidas que siguen debajo.
Las respuestas
correctas siguen abajo.
|
a)
____ Pelota de tenis |
1)
Frijoles cocidos, lentejas o chícharos |
|
c) ____
Cuatro dados |
2) Carne
sin grasa, pollo, pescado |
|
d) ____
Juego de cartas |
3) Queso
descremado |
|
b) ____
Estuche de CD |
4) Pan
integral o tortilla de maíz |
|
e) ____
Cuchara de helado |
5) Una
porción de fruta o vegetales |
LAS RESPUESTAS:
a) 5, b) 4, c) 3, d) 2, e) 1 “5-4-3-2-1”
Así
es fácil planear sus porciones diarias. Disfrute de 30
minutos de actividad física moderada diaria.
El comer saludable es comer - 1 porción
=
5 porciones
de frutas y vegetales diario - 1 pieza mediana o ½ taza
cocida, enlatada
4 porciones
de pan ó cereal integral, pasta o arroz diario - 1 rebanada
de pan, 1 tortilla o ½ taza de arroz, pasta
3 porciones
de productos de leche con menos grasa diario - Vaso de 8 onzas
o 1 onza de queso (cheddar)
2 porciones
pequeñas de carnes sin grasa, pollo, ó pescado -
3 onzas
1 porción
de frijoles cada segundo día - 1/2 taza de frijoles, lentejas
o chícharos cocidos
30 minutos
de actividad física moderada diaria - Disfrute de una caminata
vigorosa para su buena salud
Los estudios
también demuestran que tendemos a comer en “unidades”.
Si compramos un paquete de 6 galletas, usualmente las comemos
todas en vez de dejar una parte del paquete. Si una “unidad”
o un paquete de caramelo, de patatas fritas o de bebidas gaseosas
se consiguen más grandes, somos más propensos a
ingerir el contenido completo del paquete o envase.
Cada uno de nosotros somos responsables por lo que comemos, pero
investigaciones recientes sugieren que las normas culturales y
sociales hacen que elegir una porción adecuada sea una
tarea difícil. |
