Las grasas tienen mala fama. Sin embargo nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa para desempeñar importantes funciones. Lo cierto es que no todas las grasas son iguales.

Por esta razón es importante prestarle atención al tipo de grasa que consumimos. La dieta contemporánea tiende a ser demasiado elevada en ciertos tipos de grasa y muy escasa en otros tipos. Esta falta de balance puede causar problemas de salud.

Grasas saturadas y grasas no saturadas

Algunas grasas provienen de fuentes animales y otras de fuentes vegetales. Las grasas de fuentes vegetales y las del pescado son generalmente las mejores para nuestra salud. Las grasas se dividen en las saturadas y las no saturadas o insaturadas. Las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente mientras que las grasas saturadas son sólidas. Casi todas las grasas saturadas provienen de fuentes animales y nuestro cuerpo las convierte con facilidad en colesterol.

En cuanto a las grasas no saturadas, existen dos tipos: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las monoinsaturadas se encuentran en elevadas cantidades en el aceite de oliva, el de canola y el de maní. Las poliinsaturadas se encuentran en cantidades elevadas en el aceite de maíz, el de girasol, el de azafrán y el de soya. El tipo de grasa poliinsaturada que predomina en estos aceites se conoce como omega-6.

Otro ejemplo de grasa poliinsaturada son las conocidas como omega-3 presentes en el pescado, principalmente el pescado proveniente de aguas frías como el salmón, la sardina y la macarela. Las grasas no saturadas tienden a reducir el nivel de colesterol en la sangre cuando se utilizan en lugar de las saturadas aunque el efecto de las poliinsaturadas es un poco mayor. Ahora bien, las grasas poliinsaturadas se oxidan con facilidad al contacto con el calor por lo que los aceites como el de maíz y otros que como ya dijimos las contienen en cantidades elevadas no son convenientes para cocinar. Para esto son preferibles aceites como el de oliva y el de canola. Las grasas animales son dañinas a nuestras arterias y pueden ser causantes de cáncer.

Las carnes rojas han sido asociadas a cáncer del colon. Este tipo de grasa es especialmente dañina cuado se fríe. Las grasas saturadas presentes en la mantequilla, la leche, y la carne contribuyen a obstruir nuestras arterias. Muchas personas piensan en la margarina como una alternativa saludable a la mantequilla. Sin embargo, la margarina contiene un tipo de grasa compuesta por lo que se conoce como ácidos transgrasos que se produce en el proceso de su elaboración.

La margarina está hecha a base de aceites no saturados a los que se les somete a un proceso llamado hidrogenación para convertirlos en sólidos. La hidrogenación consiste en añadirle hidrógeno a las grasas no saturadas. Este proceso las convierte en grasas saturadas creando ácidos transgrasos, un tipo de grasa saturada que no se encuentra en ningún producto vegetal y en muy pocos casos o en cantidades muy pequeñas en productos animales. Este tipo de grasa es dañino a nuestro organismo.

Entre otras cosas, los ácidos transgrasos aumentan el colesterol LDL (el colesterol malo) y disminuye el colesterol HDL (el colesterol bueno) y ha sido ligada a numerosas enfermedades. En el caso de la margarina mientras más dura es esta más ácidos transgrasos contiene. Si consume margarina evite la margarina dura en barras y escoja una que sea blanda ya que estas contienen pocos ácidos transgrasos. Este tipo de grasa se también en otros productos ya que es fácil de producir de forma barata. Evite los productos que digan en la etiqueta que contienen aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado ya que esto es sinónimo de ácidos transgrasos. Entre los productos que contienen ácidos transgrasos se encuentran galletitas, donas etc.

El omega-3

Entre las grasas poliinsaturadas, la llamada omega-3 ha estado recibiendo mucha atención por sus aparentes beneficios a la salud. Varios estudios han relacionado el consumo de omega-3 con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiacas. En un estudio se encontró que un gramo diario de omega-3 redujo en 25 por ciento el riesgo de muerte por problemas del corazón en personas que habían sufrido previamente un ataque cardiaco. Esta cantidad de omega-3 se consigue con una porción diaria de sardinas, macarela o salmón.

Una nota sobre los huevos y la grasa – muchas personas temen consumir huevos ya que contienen mucho colesterol. Sin embargo, investigadores de la universidad de Harvard han encontrado que en las personas saludables consumir hasta un huevo al día no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Aunque los huevos contienen una alta cantidad de colesterol también contienen nutrientes como ácido fólico, vitamina B12, riboflavina y vitamina D que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiacas. El huevo es también una excelente fuente de luteína una sustancia que puede ayudar a prevenir problemas visuales como la degeneración macular y las cataratas. La luteína en el huevo es utilizada más eficientemente por el cuerpo que la proveniente de otras fuentes.

Cantidad y Tipos de Acidos Grasos de la comida

En este tabla les proporcionamos una lista de la cantidad y tipo de ácidos grasos que contienen algunos alimentos. Así podemos saber, por ejemplo, si tomamos demasiado omega 3 o nos falta omega 6 en nuestra dieta. A partir de aquí podemos corregir la dieta. APORTE EN LA DIETA (100 gr.) DE: GRASA TOTAL, A.G. SATURADOS, MONOINSATURADOS, OMEGA 3 Y 6.