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| Las
grasas tienen mala fama. Sin embargo nuestro cuerpo
necesita cierta cantidad de grasa para desempeñar
importantes funciones. Lo cierto es que no todas las
grasas son iguales. |
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Por esta razón
es importante prestarle atención al tipo de grasa que consumimos.
La dieta contemporánea tiende a ser demasiado elevada en
ciertos tipos de grasa y muy escasa en otros tipos. Esta falta
de balance puede causar problemas de salud.
Grasas saturadas y grasas no saturadas
Algunas grasas
provienen de fuentes animales y otras de fuentes vegetales. Las
grasas de fuentes vegetales y las del pescado son generalmente
las mejores para nuestra salud. Las grasas se dividen en las saturadas
y las no saturadas o insaturadas. Las grasas no saturadas son
líquidas a temperatura ambiente mientras que las grasas
saturadas son sólidas. Casi todas las grasas saturadas
provienen de fuentes animales y nuestro cuerpo las convierte con
facilidad en colesterol.
En cuanto
a las grasas no saturadas, existen dos tipos: las monoinsaturadas
y las poliinsaturadas. Las monoinsaturadas se encuentran en elevadas
cantidades en el aceite de oliva, el de canola y el de maní.
Las poliinsaturadas se encuentran en cantidades elevadas en el
aceite de maíz, el de girasol, el de azafrán y el
de soya. El tipo de grasa poliinsaturada que predomina en estos
aceites se conoce como omega-6.
Otro ejemplo
de grasa poliinsaturada son las conocidas como omega-3 presentes
en el pescado, principalmente el pescado proveniente de aguas
frías como el salmón, la sardina y la macarela.
Las grasas no saturadas tienden a reducir el nivel de colesterol
en la sangre cuando se utilizan en lugar de las saturadas aunque
el efecto de las poliinsaturadas es un poco mayor. Ahora bien,
las grasas poliinsaturadas se oxidan con facilidad al contacto
con el calor por lo que los aceites como el de maíz y otros
que como ya dijimos las contienen en cantidades elevadas no son
convenientes para cocinar. Para esto son preferibles aceites como
el de oliva y el de canola. Las grasas animales son dañinas
a nuestras arterias y pueden ser causantes de cáncer.
Las carnes
rojas han sido asociadas a cáncer del colon. Este tipo
de grasa es especialmente dañina cuado se fríe.
Las grasas saturadas presentes en la mantequilla, la leche, y
la carne contribuyen a obstruir nuestras arterias. Muchas personas
piensan en la margarina como una alternativa saludable a la mantequilla.
Sin embargo, la margarina contiene un tipo de grasa compuesta
por lo que se conoce como ácidos transgrasos que se produce
en el proceso de su elaboración.
La margarina
está hecha a base de aceites no saturados a los que se
les somete a un proceso llamado hidrogenación para convertirlos
en sólidos. La hidrogenación consiste en añadirle
hidrógeno a las grasas no saturadas. Este proceso las convierte
en grasas saturadas creando ácidos transgrasos, un tipo
de grasa saturada que no se encuentra en ningún producto
vegetal y en muy pocos casos o en cantidades muy pequeñas
en productos animales. Este tipo de grasa es dañino a nuestro
organismo.
Entre otras
cosas, los ácidos transgrasos aumentan el colesterol LDL
(el colesterol malo) y disminuye el colesterol HDL (el colesterol
bueno) y ha sido ligada a numerosas enfermedades. En el caso de
la margarina mientras más dura es esta más ácidos
transgrasos contiene. Si consume margarina evite la margarina
dura en barras y escoja una que sea blanda ya que estas contienen
pocos ácidos transgrasos. Este tipo de grasa se también
en otros productos ya que es fácil de producir de forma
barata. Evite los productos que digan en la etiqueta que contienen
aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado ya que esto es sinónimo
de ácidos transgrasos. Entre los productos que contienen
ácidos transgrasos se encuentran galletitas, donas etc
El omega-3
Entre las
grasas poliinsaturadas, la llamada omega-3 ha estado recibiendo
mucha atención por sus aparentes beneficios a la salud.
Varios estudios han relacionado el consumo de omega-3 con una
reducción en el riesgo de enfermedades cardiacas. En un
estudio se encontró que un gramo diario de omega-3 redujo
en 25 por ciento el riesgo de muerte por problemas del corazón
en personas que habían sufrido previamente un ataque cardiaco.
Esta cantidad de omega-3 se consigue con una porción diaria
de sardinas, macarela o salmón.
Una nota sobre
los huevos y la grasa – muchas personas temen consumir huevos
ya que contienen mucho colesterol. Sin embargo, investigadores
de la universidad de Harvard han encontrado que en las personas
saludables consumir hasta un huevo al día no aumenta el
riesgo de enfermedades del corazón. Aunque los huevos contienen
una alta cantidad de colesterol también contienen nutrientes
como ácido fólico, vitamina B12, riboflavina y vitamina
D que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiacas. El huevo
es también una excelente fuente de luteína una sustancia
que puede ayudar a prevenir problemas visuales como la degeneración
macular y las cataratas. La luteína en el huevo es utilizada
más eficientemente por el cuerpo que la proveniente de
otras fuentes
Cantidad
y Tipos de Acidos Grasos de la comida
En este tabla
les proporcionamos una lista de la cantidad y tipo de ácidos
grasos que contienen algunos alimentos. Así podemos saber,
por ejemplo, si tomamos demasiado omega 3 o nos falta omega 6
en nuestra dieta. A partir de aquí podemos corregir la
dieta. APORTE EN LA DIETA (100 gr.) DE: GRASA TOTAL, A.G. SATURADOS,
MONOINSATURADOS, OMEGA 3 Y 6.
ALIMENTO |
sTOTAL |
AGS |
INSATURADOS |
OMEGA
6 |
OMEGA
3 |
Harina
Blanca |
1.2 |
0.16 |
0.13 |
0.48 |
0.03 |
Arroz
blanco |
2.8
|
0.74
|
0.66
|
0.94
|
0.04
|
Arroz
integral |
3.6
|
0.85
|
0.91
|
1.26
|
0.03
|
Pasta |
1.5
|
0.28
|
0.28
|
0.34
|
0.02
|
Pan
blanco |
1.9
|
0.40
|
0.25 |
0.62 |
0.04
|
Pan
integral |
2.9
|
0.54
|
0.41
|
1.08
|
0.08
|
Croissant |
26.0
|
14.33
|
6.62
|
1.00
|
0.41
|
Muesli |
6.7
|
1.19
|
3.35
|
1.69
|
0.05
|
Huevos
gallina |
11.2 |
3.15 |
4.31
|
1.61
|
0.08
|
Huevos
de pato |
11.8
|
2.83 |
4.82 |
1.81
|
0.20
|
Aguacate |
19.3
|
2.27
|
14.5
|
1.61
|
0.07
|
Aceitunas |
11.0
|
1.54
|
7.7
|
1.16
|
0.06 |
Almendras |
55.8
|
4.4
|
38.2
|
10.20
|
0.27
|
Coco |
36.0 |
31.4 |
2.4
|
0.62
|
0
|
Avellana |
63.5 |
4.5 |
49.2
|
6.50
|
0.12
|
Cacahuete |
46.0
|
8.7
|
22.0
|
12.75
|
0.35
|
Semillas
calabaza |
45.6
|
8.6
|
13.3
|
21.60
|
0.13
|
Semillas
sésamo |
58.0 |
8.6 |
22.7
|
25.35
|
0.15
|
Semillas
girasol |
47.5
|
6.6
|
10.7
|
28.06
|
0.09
|
Nueces |
68.5 |
7.5 |
10.7
|
39.29
|
7.47
|
Leche
de vaca entera |
3.6
|
2.48
|
0.93
|
0.10
|
0.02
|
Leche
vaca semi |
1.7
|
1.07
|
0.39 |
0.05 |
0.01
|
Leche
vaca desnatada |
0.3
|
0.13
|
0.06
|
Trazas
|
Trazas |
Leche
de cabra |
3.7
|
2.37
|
0.83
|
0.13
|
0.03
|
Queso
de Burgos |
14.9 |
8.8 |
4.30
|
0.8
|
- |
Manchego
curado |
35.8
|
18.7
|
8.40
|
6.20 |
- |
Queso
Cheddar |
32.7
|
19.25 |
7.14 |
0.99
|
0.28
|
Queso
Edam |
24.5
|
15.48 |
5.21 |
0.37
|
0.12
|
Yogur
natural |
3.0
|
1.91
|
0.71
|
0.05
|
0.02 |
Yogur
desnatado |
0.1 |
0.05 |
0.02 |
0.01
|
0.01
|
Mousse
chocolate |
6.5 |
3.34 |
1.39 |
0.1 |
0.03
|
Grasa
vacuno |
99.0
|
50.6
|
34.2
|
2.0
|
0.44 |
Manteca
cerdo |
99.0
|
40.6
|
43.0
|
9.2
|
0.51 |
Sebo
para untar |
90.5
|
48.3
|
27.3
|
1.7
|
0.54
|
Mantequilla |
82.2
|
52.1
|
18.5 |
1.4 |
0.68
|
Margarina
dura |
84.4
|
37.1
|
19.9
|
8.3
|
1.29
|
Margarina
blanda |
80.0
|
23.4
|
31.1 |
9.8 |
2.68 |
Margarina
de soja |
82.7
|
18.9
|
17.4 |
30.8 |
3.79
|
Aceite
de coco |
99.9
|
86.5
|
6.0
|
1.5
|
0 |
Aceite
de avellana |
99.9 |
7.8 |
76.5
|
11.1
|
0.10
|
Aceite
de girasol |
99.9
|
12.0
|
20.5 |
63.2 |
0.10
|
Aceite
de maíz |
99.9 |
14.5 |
29.9
|
50.4
|
0.90
|
Aceite
de oliva |
99.9
|
14.3
|
73.0
|
7.8
|
0.70
|
Aceite
de palma |
99.9
|
47.8 |
37.1 |
10.1
|
0.30
|
Aceite
de sésamo |
99.9
|
14.6
|
37.5 |
43.1 |
0.30 |
Aceite
de soja (soya) |
99.9 |
15.6 |
21.2
|
51.5
|
7.30 |
Magro
de vacuno |
4.3
|
1.7
|
1.8 |
0.17 |
0.07 |
Vacuno
graso |
43.0
|
20.0
|
17.3
|
0.93
|
0.27 |
Magro
de cerdo |
4.0
|
1.4
|
1.5
|
0.61
|
0.09 |
Cerdo
graso |
54.8 |
20.0 |
22.3 |
8.23 |
1.16 |
Chuleta
de cerdo |
15.7
|
5.5
|
6.4
|
2.2
|
0.30 |
Muslo
de pollo |
2.8
|
0.7
|
1.3
|
0.46
|
0.09
|
Pechuga
de pollo |
1.1
|
0.3 |
0.5 |
0.18 |
0.03 |
Conejo |
3.4
|
1.8
|
0.7
|
0.41
|
0.25
|
Panceta
y tocino |
16.5 |
6.2 |
6.7 |
2.01
|
0.24
|
Salchichas
de vaca |
23.8
|
9.2
|
10.4
|
1.40
|
0.20
|
Salchichas
de cerdo |
22.7 |
8.2 |
9.7
|
2.77
|
0.26
|
Salchichas
Frankfurt |
25.4 |
9.2 |
11.4
|
2.66
|
0.24
|
Bacalao |
0.7
|
0.13 |
0.08 |
0.02
|
0.26 |
Arenque |
13.2
|
3.6
|
6.0
|
0.32
|
1.81
|
Caballa |
16.1 |
3.2 |
7.9
|
0.50
|
2.8
|
Sardina |
8.1
|
1.7
|
2.2
|
0.28
|
3.0
|
Salmón |
7.8
|
1.4
|
3.3
|
0.27
|
1.8
|
Trucha |
5.2
|
1.1
|
1.8 |
0.4 |
1.3
|
Atún |
9.0
|
1.4
|
2.1
|
3.3
|
1.2 |
Cangrejo |
5.5
|
0.6
|
1.5 |
0.24 |
1.10
|
Mejillón |
2.7 |
0.5 |
0.4
|
0.08
|
0.68 |
Langostinos |
0.6
|
0.13
|
0.15
|
0.03
|
0.11
|
Calamar |
1.7 |
0.35 |
0.22 |
0.16 |
0.45
|
Anchoas |
4.8
|
1.28
|
0.62
|
0.10
|
1.47
|
Merluza |
15.30
|
3.20 |
4.07 |
0.17
|
1.67
|
Lenguado |
1.20
|
0.30
|
-
|
0.00
|
0.10 |
Pez
espada |
4.01
|
1.10
|
1.59
|
0.03
|
0.44
|
|
