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| La
cantidad de calorías que un adulto quema, es
proporcional a su musculatura, por lo que los hombres
tienden a quemar más calorías que las
mujeres, con el mismo ejercicio |
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Si, su esposo
empieza una rutina de ejercicios junto a su esposa, él,
a los tres meses, había perdido cinco kilos, la mujer habra
perdido sólo tres. ¿El hombre, entonces, quema más
grasas que las mujeres?
En efecto,
los hombres tienen una mayor masa muscular que las mujeres. Y
como el número de calorías que una persona quema
es proporcional a la musculatura que tiene, los hombres tienden
a quemar más calorías que sus pares mujeres, incluso
haciendo la misma cantidad y tipo de ejercicio.
Por cierto,
los músculos pesan más que la grasa, lo cual podría
contribuir a que se aumente de peso a causa del desarrollo de
los mismos. Sin embargo, si lo que se intenta es únicamente
quemar la grasa, se debe efectuar un plan más específico
que contemple una nueva dieta y el tipo de ejercicio que se hace.
En efecto,
se necesita seguir un programa bien equilibrado de ejercicios,
que combine en un principio rutinas de trabajo atlético
y cardiovascular, para luego efectuar un entrenamiento de resistencia
muscular, todo esto cinco veces a la semana. Mucha gente que se
hace devota de un entrenamiento cardiovascular, encuentra que
comienzan perdiendo peso, y luego se tonifican cuando comienza
el entrenamiento de resistencia muscular. También se necesita
seguir algún plan nutritivo que balancee los carbohidratos,
las proteínas y las grasas, para asegurarse de mantener
un buen resto físico.
Recuerde que
si se está ejercitando regularmente, aumentará su
masa muscular y, como resultado, continuará quemando calorías,
incluso cuando no esté específicamente ejercitando,
por lo que verá resultados muy sorprendentes, en pocos
meses o incluso semanas.
¿Porque
entrenar el corazon?
Los entrenamientos
cardiovasculares son indispensables para un programa de entrenamiento
efectivo, no solo para quemar grasa, sino también para
obtener un buen estado de salud. Por definición, los entrenamientos
cardiovasculares pueden ser cualquier ejercicio (correr, bicicleta,
nadar, salto con cuerda) que eleve y mantenga el ritmo cardiaco
por un tiempo predeterminado. Al realizar ejercicio cardiovascular,
se fortalece el corazón , los pulmones y se disminuye el
ritmo cardiaco en estado de reposo, lo cual significa que con
el tiempo, el mismo esfuerzo que permitía recorrer una
milla en 10 minutos permitirá recorrerla en 9 minutos.
Los ejercicios cardiovasculares queman grasa. Un buen estado de
salud cardiovascular nos proporciona resistencia y la habilidad
para persistir en los deportes y en la vida.
Beneficios
del Ejercicio Cardiovascular
Son muchos
los beneficios que se obtienen cuando se realiza ejercicio cardiovascular,
por ejemplo:
- Incrementa
la tasa metabólica
- Mejora
los niveles de colesterol
- Incrementa
la secreción de la hormona de crecimiento
- Incrementa
el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo cual a su vez
incrementa el estado de alerta.
- Mejora
la digestión
- Reduce
los niveles de estrés
- Potencia
la resistencia del sistema inmune
A pesar de
todos estos fabulosos beneficios, aún existen personas
que colocan a los ejercicios cardiovasculares en la categoría
que se compara con extraerse una muela.
Cómo
Evitar las Excusas
Para algunas
personas se les hace aburrida la bicicleta estacionaria o la escaladora.
Para otras, el correr resulta monótono. Si las excusas
están evitando que Ud realice ejercicio cardiovascular,
o si Ud quiere llevar su condición fisica y salud al siguiente
nivel, se recomiendan los siguientes tips:
A. Entrene con un propósito
Un ejercicio
cardiovascular intenso, enfocado, de 20 minutos, puede ser mucho
mas efectivo que un ejercicio de 40 minutos que carece de propósito
y dirección. Usar entrenamiento cardiovascular de alta
intensidad es clave. Las investigaciones han mostrado que un entrenamiento
con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica
por un periodo de tiempo mas largo que un ejercicio de baja intensidad
realizado en 40 minutos. Después de un ejercicio de alta
intensidad, el cuerpo quema grasa por el resto del día
e inclusive mientras se duerme. Estos niveles de alta intensidad
permiten que una persona se ejercite cortos periodos de tiempo
y obtener mejores resultados.
B. Entrene tres veces a la semana
Con base
en sus metas individuales, reserve tiempo entre semana para sus
ejercicios cardiovasculares. El hecho de realizar los ejercicios
cardiovasculares tres veces por semana, acompañados de
entrenamiento con levantamiento de peso y una nutrición
apropiada, ha demostrado conducir a un cuerpo musculoso y con
bajo contenido de grasa.
Un entrenamiento cardiovascular realizado en las mañanas
no solo es una estupenda manera de empezar el dia, sino que es
mas eficiente y hace que el cuerpo se mantenga muy activo por
el resto del dia. Cuando se realiza con el estomago vacio, el
ejercicio cardiovascular mejora la habilidad para quemar grasa
por mucho tiempo despues que se completó dicho ejercicio.
C. Entrene con variedad
Cuando considere
el ejercicio cardiovascular, debe evaluarlo empleando tres criterios:
- Su capacidad
para quemar grasa corporal
- Su efecto
en el acondicionamiento cardiovascular
- Si puede
matenerlo enganchado y que represente un reto.
No existen
reglas que establezcan que se tiene que hacer el mismo tipo de
ejercicio cada vez que se realizan ejercicios cardiovasculares.
Tampoco existen reglas que digan que se tienen que hacer en el
sótano o en el gimnasio.
Las actividades
cardiovasculares clásicas son el correr, bicicleta a campo
traviesa y nadar, pero solo representan el principio de una gama
de opciones disponibles. Debemos asegurarnos de planear nuestros
ejercicios con actividades que disfrutamos. Entre mas entusiastas
seamos con la actividad, es mas probable que nos entreguemos por
completo. Sin embargo, si la conveniencia es una prioridad, una
bicicleta estacionaria ó una caminadora instalada en casa
puede ser una elección perfecta.
D. Establezca metas que representen un reto
Su primera
meta puede ser simplemente poder trotar durante 15 minutos; o
si se es mas avanzado, ejercitarse en cierta zona del ritmo cardiaco
por un tiempo predeterminado. Empleando el vasto número
de variables que los aparatos actuales ofrecen siempre se puede
llevar el ejercicio hacia el siguiente nivel.
Si se emplea
una caminadora o una bicicleta estacionaria con una mision claramente
definida, que represente un reto para nuestro cuerpo y para nuestras
resoluciones, nos encontraremos enganchados en un ejercicio energizante.
Podemos convertirlo en una competencia: nosotros en contra del
aparato o nosotros contra nosotros mismos. Siempre debemos intentar
hacer más en cada ejercicio. Ya sea correr más tiempo
o más rápido cada vez que nos subamos a la caminadora.
E.
Entrene en sus zonas objetivo de su ritmo cardiaco
El emplear
el ritmo cardiaco para entrenar no solo es una buena forma de
asegurarse de que se está ejercitando en las zonas de intensidades
objetivo, tambien mide su progreso en incrementos. Por ejemplo,
se puede saber que se ha obtenido una mejora significativa en
el entrenamiento si se es capaz de incrementar la velocidad sobre
una distancia especificada mientras se mantiene un ritmo cardiaco
similar. Un monitor de ritmo cardiaco es una herramienta invaluable
para realizar ejercicio en intervalos precisos.
La
Manera Correcta de Quemar Grasas
Para eliminar
el exceso de masa grasa, los ejercicios intensos no son una buena
solución. Bien al contrario, en numerosos experimentos
se ha demostrado que se obtienen resultados mucho mejores con
los ejercicios de resistencia, es decir, con un esfuerzo moderado
pero mantenido.
¿Por
qué? Porque al comienzo el organismo utiliza en primer
lugar los glúcidos.
Sólo
después de un cierto tiempo comienza a quemar los áidos
grasos (un poco como un fuego que quema el sotobosque antes de
consumir las gruesas cepas) y continúa aún después
de interrumpir el ejercicio. El ejercicio que mejor quema las
grasas es el inferior al 50% de nuestra capacidad y debe mantenerse
durante bastante tiempo ( al menos 30 minutos). Cuando hacemos
un ejercicio intenso, el aeróbico por ejemplo, se devoran
rápidamente todas las reservas glucídicas, con lo
que nos agotamos rápidamente y nos vemos obligados a detenernos.
Y acumulamos
los errores: no sólo no hemos quemado muchas grasas, sino
que nos arriesgamos a un desfallecimiento, nos deshidratamos y
nos quedamos hambrientos. Esta sensación de estar muerto
de hambre nos empuja a comer (¡mal en general!) y nos devuelve
al ciclo de insulina-almacenamiento. ¡Nos hemos equivocado
por completo! Si se hace un esfuerzo moderado (una marcha rápida,
bicicleta fija), no se siente fatiga ni desfallecimiento y se
puede esperar tranquilamente un poco y dejar que los mecanismos
de “desalmacenamiento” prosigan su acción antes
de la comida que desencadenará el pico de insulina y un
nuevo ciclo de almacenamiento.
Lo más
importante, en materia de ejercicio, es el mantenimiento. Lo más
importante, en materia de ejercicio, es el mantenimiento de una
duración mínima de 30 a 45 minutos y la regularidad.
Por eso se recomienda hacer elecciones razonables: la marcha rápida,
un excelente ejercicio que moviliza todo el cuerpo, está
al alcance de todo el mundo y no exige un condición particular.
Si se anda una hora al día, se queman 300 calorías
diarias y esto puede bastar para restablecer el equilibrio entre
almacenamiento y gasto. No hay que olvidar tampoco que son los
músculos los que utilizan las grasas. Cuanto más
activos estén los músculos, más se aumentará
la masa muscular y ¡más ácidos grasos se podrán
quemar! Todas las ocasiones para quemar son buenas: subir las
escaleras es una muy buena...
¿Los
masajes nos hacen adelgazar?
Ya lo hemos
visto: ninguna manipulación puede “hacer salir la
grasa” de la célula. Por el contrario, el masaje
tiene una acción beneficiosa sobre el drenaje del tejido,
sobre todo si se hace en una fase dinámica, como acompañamiento
de la actividad física. Acentúa la puesta en circulación
de los ácidos grasos liberados y, por tanto, practicado
antes o después del ejercicio, mejora la combustión.
Un ligero
masaje es excelente también por las noches antes de acostarse,
pues acompaña un biorritmo natural que aumenta considerablemente
(¡hasta el 200%!) la circulación sanguínea
en el tejido adiposo, en particular, en los miembros inferiores.
Este aumento
de la circulación provoca una aceleración del drenaje
durante la noche. Si se tiene celulitis, se obtendrá el
máximo beneficio de este biorritmo, favoreciendo el masaje
de los muslos y las piernas antes de acostarse.
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