|
|
|
| La
nutrición es el proceso de consumo, absorción
y utilización de los nutrientes necesarios para
el crecimiento y desarrollo del cuerpo y para el mantenimiento
de la vida; los nutrientes son sustancias químicas
que se encuentran en los alimentos y que nutren al cuerpo. |
|
Muchos nutrientes
pueden ser sintetizados en el organismo. Los que no pueden serlo,
conocidos como nutrientes esenciales, deben ser incorporados en
la dieta. Éstos incluyen los aminoácidos (en las
proteínas), ciertos ácidos grasos (en grasas y aceites),
minerales y vitaminas. Nueve de los 20 aminoácidos presentes
en las proteínas son nutrientes esenciales.
Si los nutrientes
esenciales no se administran en las cantidades requeridas, pueden
aparecer trastornos relacionados con la deficiencia nutricional.
Para determinar
si una persona está consumiendo suficientes nutrientes
un lic. en nutrición deberá investigar sus hábitos
alimentarios (mediante una anamesis alimentaria) y su dieta, realizar
una exploración física para determinar la composición
(cantidad de grasa y músculo) y el funcionamiento del organismo,
y complementar dicha información con exámenes de
laboratorio para medir el contenido de nutrientes en la sangre
y los tejidos.
Generalmente,
los nutrientes se dividen en dos clases: macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes, que incluyen proteínas, grasas, hidratos
de carbono y algunos minerales, se requieren diariamente en grandes
cantidades. Constituyen la mayor parte de la dieta y suministran
la energía y los componentes necesarios para el crecimiento,
el mantenimiento y la actividad. Los micronutrientes se requieren
en pequeñas cantidades, son las vitaminas y los oligoelementos,
que colaboran con la utilización de los macronutrientes.
Otros componentes
útiles de los alimentos no son digeridos en cantidades
apreciables, por ejemplo, algunas fibras, como la celulosa, las
pectinas y las gomas. Los expertos recomiendan el consumo diario
de 20 gramos de fibra para mejorar el movimiento del tubo digestivo,
moderar los cambios de azúcar y de colesterol en la sangre
que se producen después de las comidas e incrementar la
eliminación de las sustancias cancerígenas producidas
por las bacterias en el intestino grueso.
Macronutrientes
Los macronutrientes
orgánicos son los hidratos de carbono, las grasas y las
proteínas, que aportan el 90 por ciento del peso seco de
la dieta y el cien por cien de su energía..
Las necesidades
energéticas varían ampliamente desde cerca de 1000
a más de 4000 calorías al día dependiendo
de la edad, sexo y actividad física. Cerca del 55% de las
calorías debe provenir de los hidratos de carbono, alrededor
del 30 % de las grasas y aproximadamente un 15% de las proteínas.
Si la energía adquirida en la ingestión es insuficiente
para las necesidades del organismo, se pierde peso; y las grasas
almacenadas en el cuerpo, y en menor grado las proteínas,
se utilizan para suplir la energía necesaria.
Los ácidos
grasos esenciales deberían constituir cerca del 7% de las
grasas consumidas en una dieta normal (lo cual representa un 3
por ciento del total de las calorías o alrededor de 8 gramos)
y por ello son considerados macronutrientes. Comprenden los ácidos
linoleico (aceites vegetales), araquidónico, eicosapentaenoico
y docosahexaenoico (aceites de pescado).
Los macrominerales
son calcio, fósforo, sodio, cloro, potasio y magnesio.
Se consideran macronutrientes porque se requieren en grandes cantidades
(entre uno o dos gramos cada día). El agua, que también
es un macronutriente, se necesita en cantidades de un mililitro
por cada caloría consumida, o sea, alrededor de 2500 mililitros
al día.
Micronutrientes
Las vitaminas
y los oligoelementos son micronutrientes. Las vitaminas se clasifican
en hidrosolubles (vitamina C y ocho componentes del complejo vitamínico
B) o liposolubles vitaminas (A, D, E y K). Los oligoelementos
esenciales son hierro, zinc, cobre, manganeso, molibdeno, selenio,
yodo y flúor. Excepto el flúor, todos estos minerales
activan enzimas necesarias para el metabolismo. El flúor
forma un compuesto estable con el calcio, ayudando a estabilizar
el contenido mineral de los huesos y de los dientes y actuando
como prevención del deterioro dental.
Los oligoelementos
como arsénico, cromo, cobalto, níquel, silicio y
vanadio, que pueden ser esenciales en la nutrición de los
animales, no se consideran un requerimiento indispensable para
la nutrición. Todos los oligoelementos son tóxicos
en exceso y algunos (arsénico, níquel y cromo) han
sido identificados como cancerígenos
Necesidades
nutricionales
El objetivo
de una dieta apropiada es obtener y mantener la composición
corporal deseada y una gran capacidad para el trabajo físico
y mental.
Los requerimientos
diarios de nutrientes esenciales dependen de la edad, el sexo,
la estatura, el peso y la actividad metabólica y física.
La medida de los requerimientos de los 45 nutrientes esenciales
en individuos con dietas restringidas, permite proponer regímenes
dietéticos que satisfacen las necesidades nutricionales
básicas para mantener la salud.
Con la pirámide
alimentaria, se intenta ayudar a la gente a elegir una dieta que
proporcione los nutrientes esenciales y a reducir el riesgo de
trastornos como cáncer, hipertensión arterial y
enfermedades de las arterias coronarias y del cerebro.
En esta guía,
el número de raciones diarias de cada grupo de alimentos
varía según las necesidades energéticas,
que oscilan entre 1600 y más de 2400 calorías al
día. Por ejemplo, un individuo que sólo consume
1600 calorías al día podría comer 6 raciones
del grupo de hidratos de carbono y 3 del de vegetales, mientras
que una persona que consume 2400 calorías al día
podría tomar 10 raciones del grupo de hidratos de carbono
y 5 del de vegetales.
En general,
el consumo de grasa debería reducirse hasta cerca del 30
por ciento del total de calorías y se debería incrementar
la ingestión de frutas, vegetales y cereales.
Pautas
generales para una dieta variada y completa:
- Ingerir
alimentos variados.
- Mantener
un peso adecuado.
- Elegir
una dieta con bajo contenido en grasas, especialmente grasas
saturadas y colesterol (grasas animales).
- Comer
cereales, preferentemente integrales y variedad de legumbres.
- Incorporar
en cada comida, una porción de vegetales (cuanto mas
colorida sea la preparación mejor).
- Preferir
vegetales y frutas con cáscara y al menos una vez al
día, comerlos en crudo.
- Utilizar
métodos de cocción que retengan los nutrientes,
como al vapor, microondas o al horno. En el caso de hervidos
o escalfados, usar el liquido e cocción como salsas o
sopas.
- No abusar
del azúcar y de la sal (sodio).
- En caso
de consumir bebidas alcohólicas, hacerlo con moderación.
- Comer
con moderación.
- Consumir
todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario
en todas las edades.
- Comer
una amplia variedad de carnes rojas, retirando la grasa visible.
- Preparar
las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa
para cocinar.
- Tomar
abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
- Al menos
dos veces a la semana consumir pescados.
|
