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| Después
de las vacaciones es hora de cuidarse y afrontar la
nueva temporada. |
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Volver a la
rutina diaria después de un período de vacaciones
no resulta nada fácil, y mucho menos si venimos con unos
kilos de más y estamos faltos de energía.
En vacaciones es normal comer a deshora y saltarnos nuestra dieta
habitual, por lo que lo ideal a la vuelta es preparar el cuerpo
para afrontar el ritmo de trabajo y el cambio de estación
mediante un buen plan dietético.
Para comenzar
con energía la nueva temporada y recuperar la figura, las
claves para seguir una dieta equilibrada que nos permita “cargar
pilas”, bajar los kilos de más que hayamos subido
y hacer más saludable nuestro estilo de vida.
Come
mejor
“La
clave de una buena dieta es comer mejor, lo que no supone comer
menos o hacer una dieta estricta o restrictiva. No existen alimentos
buenos o malos sino alimentos más saludables y menos calóricos,
y estos son los que deben predominar en nuestra alimentación
diaria. Date algún capricho esporádicamente, es
preferible que te permitas algún desliz, que prohibirte
esos pequeños bocados irresistibles (una galletita con
el café, una bola de helado, un pincho de tortilla, etc.)
que no puedes evitar y que tarde o temprano pueden provocar que
ataques la heladera o nevera. Pero recuerda: saborea pequeñas
porciones. Una dieta variada es una dieta saludable, y porque
en la variedad esta el gusto, te recomiendo que incluyas alimentos
de todos los grupos, eligiendo los de temporada porque están
más frescos, sabrosos y a muy buen precio. En esta época
triunfan las verduras como el calabacín, los tomates, pepino,
lechuga, judías verdes, la berenjena, los pimientos; los
pescados azules (sardinas, boquerones, atún, etc.); los
mariscos y moluscos; las aves; y entre las frutas: el melón,
la sandía, los melocotones, ciruelas, uvas, etc. Estos
alimentos, todos ellos muy saludables, nos brindan grandes y variadas
posibilidades culinarias.
Cocina
más sano
“Algunas
formas de cocinado pueden convertir un alimento ligero y equilibrado
en un plato pesado, hipercalórico e indigesto. Las técnicas
culinarias más recomendables son aquellas que aportan menos
grasa al alimento y que mantienen su valor nutricional y organoléptico.
Entre ellas: a la plancha, al horno, al vapor, en wok, en papillote,
etc.
Elegir la
condimentación adecuada también es importante: debemos
evitar salsas a base de aceite, nata, mantequilla, concentrados
de carnes, y preferir aceite de oliva virgen, zumo de limón,
vinagre balsámico y variar el sabor de los platos sazonando
con hierbas aromáticas (perejil, eneldo, orégano,
albahaca, etc.) y especias (comino, pimentón, pimienta,
curry, etc.).
Recetas de temporada
- Sardinas
a la provenzal.
Ásalas en el horno limpias y sin espinas, cubiertas de
una mezcla de pan rallado, ajo y perejil picado con un chorrito
de aceite de oliva. Colócalas ya asadas sobre una base
de rodajas de tomate sazonadas.
-
Coca de verduras.
Sobre una masa de pan, coloca lonchas finas de calabacín,
berenjena, tomate y cebolla. Asa en el horno.
-
Pinchos del mar. Intercala
en los pinchos de brochetas dados de atún, langostinos
y tomates cherry, y asa a la parrilla.
-
Tomates rellenos.
Admiten casi cualquier relleno: maíz, atún, pollo,
aceitunas, queso fresco, etc.
-
Sopa fría de melón. Con
taquitos de jamón, gazpacho de sandía, etc.
-
Arroz caldoso marinero. Con
mejillones, gambas, chipirones, etc.
Para completar
estos menús debes incluir un acompañamiento equilibrado.
Por ejemplo, en el caso de las sardinas a la provenzal, deberías
añadir un alimento que nos aporte hidratos de carbono como
pan, pasta o arroz; en la coca de verduras uno proteico: carne,
pescado o huevo, etc.
¿Es
bueno comer 'ligth' o precocinado?
Según
la nutricionista Elena Merino, un estudio realizado recientemente
ha demostrado que un tercio de los alimentos tipo “light”
no pueden ser considerados como tales, porque la reducción
del aporte calórico respecto de su alimento de referencia
convencional no alcanza el 30%. Del mismo modo, otros cuyas denominaciones
son "bajo en grasa", "integrales”, “menos
grasa", "sin azúcar", "6,5% materia
grasa", "0% materia grasa", "diet", "ligero/a"
o "desnatado/a" o "bajo en calorías",
generalmente no reducen su aporte calórico. Algunos ejemplos
son: cereales 'tipo línea' para desayuno, chocolates, patatas
fritas light, galletas, etc. Además, la mayoría
de estos alimentos son más caros. Lo más importante
en este sentido es que tengamos claro que aunque un alimento lleve
el denominativo “light” no significa que no sea muy
calórico y, por lo tanto, no se debe aumentar la cantidad
consumida habitualmente. Son alimentos “light” aconsejables
los lácteos que reducen su aporte calórico.
¿Y
los precocinados? ¿Existen opciones más saludables?
Debemos huir de aquellos que vienen prefritos, con rebozados,
salsas, adición de grasas, etc. Sin embargo, están
emergiendo en los supermercados una gama de productos precocinados
que cumplen con los parámetros de una alimentación
equilibrada. Entre ellos se encuentran los salteados de verduras
y arroz, algunas elaboraciones de pescado, conservas de legumbres,
gazpacho y cremas envasadas, etc.
Ejemplo
de dieta
- Desayuno.
Un
vaso de leche descremada (200 ml), café o infusión
endulzados con sacarina; un yogur desnatado o 60 g de queso
fresco; 30 g de pan (con mermelada, aceite de oliva o pavo)
ó 40 g de cereales o 4 galletas tipo María; una
pieza de fruta.
-
Media mañana y merienda. Café
o té endulzados con sacarina, un vaso de leche desnata
o un refresco Light + una pieza de fruta, un yogur descremado,
una rebanada de pan con una loncha de pavo, jamón york
o serrano, dos quesitos de dieta, un puñadito de almendras,
una lata de atún al natural o berberechos, o 3 galletas
María.
-
Comidas y cenas.
En cada una de estas comidas debes incluir una ración
de: verduras (de 150 a 200 g), hidratos (unos 60 g en crudo,
80 g si son legumbres), proteínas (120 g de pescado blanco,
100 g de pescado azul o carne, 2 huevos o 50 g de jamón
cocido o serrano magro, o conservas de pescado).
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Postre.
Una pieza de fruta. Si quieres bajar de peso evita las uvas,
higos y chirimoyas.
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Aceite.
Siempre de oliva: utilizar 30 ml (3-4 cucharadas) para aliñar
o cocinar cada comida.
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