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Para conseguir esa dieta equilibrada no son necesarios
grandes sacrificios, sólo un poco de sentido
común y un leve cambio de costumbres. |
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Asociamos
la idea de dieta sana o comida sana a esa que ayuda a mantenernos
jóvenes y saludables, y a una interminable lista de aburridos
pescados a la plancha y sosas verduras hervidas, todo ello acompañado
con botella de agua.
Las dietas sanas no incluyen, desde luego, asados, los embutidos
y los dulces, pero, sin embargo, la salud a través de una
alimentación variada y apetitosa es posible.
Para ello,
simplemente lea las siguientes sugerencias: pan, cereales, arroz
y pasta
Los panes
integrales tienen bajo contenido graso; también tienen
mucha fibra y carbohidratos complejos. Utilícelos en sándwiches
y para acompañar las comidas. Evite los productos altos
en grasa y calorías como buñuelos (donuts), los
panecillos dulces y los panecillos ingleses (muffins), ya que
pueden contener más de un 50% de calorías de grasa.
Los bocadillos
livianos como pastel de ángel y las galletas de jengibre
satisfacen a los golosos sin un exceso de grasas a la dieta.
Por lo general,
los cereales tanto cocidos como sin cocción tienen bajo
contenido graso, pero los cereales de granola pueden tener aceites
ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Los
cereales instantáneos con crema también pueden ser
altos en grasa.
Evite comer
seguido papitas fritas y tortillas de maíz fritas u otras
frituras; reemplácelas por sus versiones al horno o de
bajo contenido graso.
Verduras
y frutas
 Además
de ser naturalmente bajas en grasas, las frutas y verduras aportan
sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas
y minerales.
La margarina,
la mantequilla, la mayonesa y la crema ácida son unas "minas"
de grasa. Es más conveniente condimentar las frutas y verduras
con yogur natural, especias y hierbas. Utilice un edulcorante
natural para endulzar las frutas.
Carnes, Legumbres, huevos y nueces
Las formas
más saludables para preparar la carne son al horno y asada.
Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse
en sustituto de grasa aerosol.
Antes de cocinar
la carne, quite la grasa de la capa exterior y antes de comenzar
a comer quite la grasa interior que pueda desprenderse.
Seleccione
cortes con bajo contenido de grasa, es decir magros. Los cortes
magros de carne de vaca y de cordero contienen en su etiqueta
la expresión loin (solomillo) o round (posta de cuarto).
Los cortes
magros de cerdo incluyen el loin (lomo) o leg (pernil). Adobe
las carnes con hierbas, especias o una marinada sin grasa, y acompáñelas
con verduras frescas. Evite las salsas comunes y las que llevan
harina, ambas son altas en grasas. Utilice salsas elaboradas con
base de tomate rojo, tomatillo, hierbas y especias.
Las Aves
Las formas
de preparación más saludables son al horno y asadas.
Las aves sin piel pueden cocinarse en una cacerola o freírse
en sustituto de grasa. Emplee una cacerola antiadherente.
Antes de cocinar
las aves, retire la piel y la grasa visible. Elija pechugas magras.
Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso.
Limite el consumo de ganso o pato de granja, ya que contienen
una elevada proporción de grasa.
El Pescado, un aliado
Las formas
de preparación más saludables son el hervido, al
vapor, al horno y asado. El pescado fresco debe estar firme, elástico,
de color claro, aspecto húmedo y olor suave. Si no consigue
pescado fresco de buena calidad, cómprelo congelado.
La mayoría
de los pescados tiene un bajo contenido de grasas saturadas. En
algunas personas los ácidos grasos omega-3, —presentes
en ciertos pescados grasos como el salmón y la trucha de
mar— pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedad
del corazón.
Antos limeintercambiables
 Los
frijoles, alubias, lentejas y otros frijoles aportan proteínas
y fibra sin el colesterol ni la grasa de las carnes. De vez en
cuando intente reemplazar la carne por frijoles en algún
platillo tentador como una lasaña o un chili.
Las proteínas
vegetales texturizadas se encuentran disponibles en una gran variedad
de alimentos. Para dar variedad a su alimentación, reemplace
la carne por salchichas, hamburguesas y trocitos de pollo vegetarianos,
alternativas de bajo contenido graso y sin colesterol.
Los lácteos en la mesa
Consuma leche
descremada o suero de leche. En las recetas de sopas y salsas
reemplace la crema por leche descremada evaporada.
Elija quesos
con bajo contenido de grasa. Puede utilizar queso ricotta descremado
en lugar de queso crema para untar las roscas tipo bagel o en
las salsas para acompañar verduras.
Reemplace
en sus recetas el queso cheddar por mozzarella parcialmente descremado.
Pruebe los quesos cheddar naturales de bajo contenido graso. Utilice
queso cottage —requesón— al 1% para cocinar
y preparar sus ensaladas.
En muchas
recetas se puede reemplazar la crema agria por yogur natural descremado.
Para mantener la textura, mezcle ½ cucharadita de maicena
en cada taza de yogur que emplee en la cocina.
El yogur descremado
o el semidescremado congelado son buenas alternativas para los
postres. Los helados con base de agua tienen menor contenido graso
que los regulares.
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