1	Subtítulos ¿Hay que disminuir el consumo de sal ¿Qué alimentos contienen Sodio? Recomendaciones para consumir menos Sodio Tabla de contenido de Sodio por 100 g de porción comestible Sustitutos de la Sal
	La sal es una combinación química de sodio y cloro, y es la porción de sodio la que causa los problemas en algunas personas con hipertensión.

La sal forma parte de nuestra vida y es indispensable para un buen equilibrio alimentario. Sin embargo, las necesidades de sal son muy reducidas, una cantidad de sodio razonable en la dieta es de 2 gramos diarios, lo que equivale a la cantidad de sodio que cabe en una cucharilla de té.

Sin embargo, el consumo de sal en nuestra dieta habitual, incluso en hipertensos es superior a 150 mmol al día, que equivale a 9 gramos de sal, y en algunas zonas el consumo supera incluso los 20 gr. de sal al día. No obstante el sodio que consumimos en nuestra vida diaria no procede exclusivamente de la acción directa de añadir sal a las comidas, sino que debemos saber que todos los alimentos llevan sodio en su propia composición.

Por otra parte, el sodio se utiliza en infinidad de alimentos como conservante. Por ejemplo, los alimentos enlatados, los embutidos y los precocinados llevan sodio para su conservación, aunque a veces el no notar sabor salado en estos alimentos nos puede hacer pensar que no lo contienen; esto es así porque el sabor salado lo proporcionan la combinación de sodio y cloro ( que es la composición de la sal común).

¿Hay que disminuir el consumo de sal en la población general?

La cantidad de sal que contienen los alimentos que diariamente ingiere un individuo medio en los países desarrollados es del orden de 3-4 g. Sin embargo, durante la preparación culinaria se produce un incremento que oscila entre 4-8 g, sobre todo cuando se utilizan alimentos precocinado, por lo que se puede afirmar que el ingreso diario de sal es una cantidad cercana a los 10 g.

Para un individuo de 70 Kg. de peso la cantidad de sal necesaria es de 2 g al día. Sería aconsejable moderar en lo posible el consumo de la misma, educando el paladar desde la infancia.

¿Qué alimentos contienen Sodio?

La mayoría de los alimentos en su estado natural contienen sodio, algunos pequeñas cantidades como la fruta y los vegetales, otros mayores cantidades como determinadas carnes (cerdo), vísceras (riñones, hígado), mariscos, etc. (ver tabla de contenido de sodio en alimentos). Por otra parte, el sodio que ingerimos proviene en su mayor parte de los alimentos procesados por el hombre ya que son especialmente ricos en sal.

Es posible que a usted algunos de estos alimentos no le parezcan lo suficientemente salados, pero piense que las sopas y vegetales enlatados, muchos de los alimentos cocinados, las comidas pre-elaboradas, sopas de sobre y embutidos tienen una gran cantidad de sal. Por ejemplo, el contenido de sodio de 100g de jamón, que no parece especialmente salado, es de 930 mg, mientras que el jamón serrano del país contiene una cantidad de sodio totalmente comparable, 1.110 g cada 100g. No obstante, a la hora de comer, siempre se ingieren más gramos de jamón que de un buen jamón serrano.

Otros productos que contienen mucho sodio y se utilizan frecuentemente en nuestra cocina son los intensificadores del sabor, tales como, sopicaldos, salsas de tomate, mostaza, pepinillos.

No hay que olvidar que los frutos secos contienen gran cantidad de sodio y deben ser suprimidos en el hipertenso.

Recomendaciones para consumir menos Sodio

El consumo de sal debe irse disminuyendo poco a poco, de tal forma que se vaya acostumbrando el paladar, cosa que suele ocurrir a la mayoría de las personas en poco tiempo.

• Utilice menos sal cuando cocine o no use el salero en la mesa
• Para aumentar el sabor de las comidas utilice pimienta y otras especies, jugo de limón, hierbas aromáticas, ajo fresco o polvo de ajo o de cebolla
• Utilice aceite con sabor como es el de oliva
• Use productos bajos en sodio
• Tome el mínimo posible de los alimentos en los que se utiliza gran cantidad de sodio al ser procesados, como son las conservas y los precocinados.
• Evite abusar de carnes saladas o ahumadas, como son la panceta, jamón, embutidos y tocino.
• En restaurantes elija del menú la comida que más se ajuste a estas recomendaciones. Pida que la comida que le sirvan no esté salada.
• Lea las etiquetas con atención, algunas indican la cantidad de sodio que contiene cada porción.
• Pida a los que cocinen sus comidas que le ayuden a no usar sal. Es posible que también ellos mismos se beneficien.
• Si en su caso en particular fuera imprescindible una mayor restricción del consumo de sal, sería necesario cocinar con muy poca sal o utilizar una sal potásica o magnésica en vez de sal común.

Un truco que se puede utilizar cuando uno comienza el periodo de la reducción de sodio, y aún no está acostumbrado al sabor de la comida sosa, es en algunos tipos de alimentos, como la verdura cocida o al vapor, el filete a la plancha, etc., es cocinarlos sin nada de sal y utilizar una pequeña cantidad de sal que usted pondrá en el alimento cuando ya esté en su plato.

De esta forma conseguirá que las papilas gustativas se estimulen rápidamente al contacto directo con la sal y así no notará que la comida esta cocinada sin ella. Pero recuerde la cantidad de sal común que usted puede usar para todas las comidas del día no debe sobrepasar 1,5 g (la sal que cabe en un capuchón de bolígrafo BIC) pero esta cantidad la puede utilizar donde usted crea más conveniente.

Tabla de contenido de Sodio por 100 g de porción comestible de algunos alimentos

Embutidos mg sodio/ 100gr de alimento
Jamón Serrano	1110
Jamón York	930
Chorizo	78
Salchichón	1100
Bacon	680
Foie-gras	770
Mortadela	980

Carnes
Cerdo	72
Ternera	35
Higado de ternera	136
Cordero	80
Conejo	43
Gallina	78
Pollo	56
Higado de Pollo	70

Pescados y mariscos
Arenque ahumado	520
Lenguado	150
Mejillón	290
Merluza	89
Congrio	117
Salmón	60
Trucha	70
Rape	89
Langostino	366
Cigala	320
Gamba	366

Alimentos Precocinados
Croquetas	480
Pizza	340
Rollitos Primavera	575
Sopas de sobre	1300
Canelones	480
Canapés	340
Pescado empanado	468
Buñuelos	480

Lácteos y quesos
Queso de bola	12OO
Queso de burgos	1200
Queso enmemntal	610
Queso en porciones	850
Queso gruyere	610
Queso manchego	1200
Requeson	450
Spiasequark	38
Yogurt	64
Leche entera de vaca	40

Sustitutos de la Sal

En caso de hipertensión y retención de líquidos (sea cual sea el motivo), generalmente se prescriben dietas bajas en sodio. Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:

Además, el vinagre y el aceite (de oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas y en la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.

A continuación se sugieren dos fórmulas basadas en combinaciones de especias y condimentos:

Fórmula I

Pimienta blanca 100 g, nuez moscada 15 g, clavillo 15 g, canela 15 g, jengibre 15 g, cilandro 15 g, tomillo 15 g, laurel 15 g y albahaca 15 g.

Fórmula II

Pimentón 50 g, pimienta blanca 10 g, nuez moscada 5 g, pimienta negra 5 g, clavillo 2 g, tomillo 5 g, laurel 5 g, cilandro 5 g, canela molida 5 g y hierbabuena 5 g.

Modo de preparación: