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sal es uno de los condimentos más populares y
tradicionales de la cocina mundial, no en vano su consumo
está generalizado y el inicio de su empleo como
conservante de alimentos hay que datarlo hace muchos
siglos. |
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Procede de la extracción
del agua del mar o de yacimientos subterráneos, y se compone
de cloro y sodio, minerales esenciales que hemos de incorporar
a nuestra dieta a través de los alimentos, dada la importancia
de las funciones que desempeñan en nuestro organismo. El
problema reside en que el consumo excesivo de sodio está
sobradamente identificado como factor de riesgo de la hipertensión
arterial, que deriva en situaciones de riesgo cardiovascular.
A
que se debe la Presencia de sal en los Alimentos
La
presencia de sal en los alimentos se debe a dos funciones principales:
realzar
su sabor y conservar el alimento. Pero la industria alimentaria
añade también a sus productos otras sustancias que
contienen sodio, como los aditivos, ya sea con fines conservadores,
estabilizantes, emulgentes, espesantes y gelificantes, o como
potenciadores del sabor o edulcorantes.
Pero
deviene necesario incorporar una cantidad suficiente de sal a
nuestra dieta, porque facilita la digestión, ayuda a mantener
el nivel de líquidos corporales, permite la transmisión
de impulsos nerviosos, la actividad muscular y la adecuada absorción
de potasio, y, además, compensa las pérdidas producidas
por el exceso de sudoración, vómitos y diarreas.
Sin
embargo...
Las
necesidades diarias de sal son pequeñas, unos 4 gramos
de sal por día, lo que equivale a 1,6 gramos de sodio diarios
(1 gramo de sal contiene 390 miligramos de sodio). La OMS recomienda
que las personas adultas no superen los 6 gramos de sal al día
o, lo que es lo mismo, 2,4 gramos de sodio diarios. Para los niños
de 7 a 10 años, el límite es de 4 gramos de sal
diarios ó 1,6 gramos de sodio; y para los menores de 7
años, los 3 gramos ó 1,2 gramos de sodio. El problema
es que para atender a esta recomendación no sólo
hay que controlar, y mucho, la cantidad de sal que el consumidor
añade voluntariamente a la comida que prepara y consume,
sino que debe evitar o consumir muy moderadamente los numerosos
alimentos elaborados que son ricos en sodio, entre los cuales
figuran buena parte de los que se han analizado.
La
sal se añade para realzar el sabor de los alimentos y actúa
también como conservante
En
nuestro país, los especialistas dan por cierto que cada
persona consume de media entre 10 y 12 gramos de sal cada día,
lo que representa prácticamente el doble de la dosis máxima
recomendada por la OMS. Y quienes más saben de nutrición
aseguran que tres cuartas partes de la sal que se consume proviene
de alimentos elaborados, no frescos.
Es
sabido que nuestra cultura alimentaria es demasiado salada, lo
que redunda negativamente en la salud de la población.
Por tanto, la mayoría de la gente debe reducir el consumo
de sal, y lo óptimo sería que lo hiciera desde la
más tierna infancia, educando el paladar desde un principio.
Por
qué el consumo excesivo de sal es perjudicial
Cuando
en un determinado momento nos pasamos con la sal, bien por comer
veinte aceitunas o una lata entera de anchoillas en aceite o cien
gramos de jamón curado, este exceso no trasciende de un
modo inmediato en nuestra salud, debido a que en condiciones normales
el superávit de sal es eliminado fácilmente por
el organismo. No obstante, si el abuso en el consumo de sal se
realiza de forma habitual o si el organismo se ve incapaz de eliminar
ese exceso (y una de estas dos circunstancias, e incluso las dos,
se dan en mucha gente), las consecuencias podrían ser muy
graves para la salud. Y, por tanto, la primera medida a adoptar
es reducir drásticamente el consumo de sal.
Procede
ya describir con cierto detalle los efectos de un consumo excesivo
y prolongado de sal: retención de agua, (con el consiguiente
aumento de peso y con la exigencia planteada a corazón,
hígado y riñones de manejar mayor volumen de líquido
y trabajar por encima de sus posibilidades), aumento del riesgo
de hipertensión arterial y empeoramiento de los síntomas
asociados a enfermedades del corazón, hepáticas
y renales. Además, fumadores, diabéticos y obesos
ven agravada cualquier disfunción del organismo; el consumo
excesivo de sal se ha asociado también a enfermedades tan
graves como el cáncer de estómago y la osteoporosis
(un alto consumo de sal aumenta la excreción de calcio
por la orina, lo que favorece la desmineralización del
hueso).
Sal
y alimentos
La
mayoría de los alimentos frescos no contienen sal, si bien
algunos presentan sodio de forma natural; es el caso de las vísceras,
como riñones e hígado, o el marisco. Pero la mayor
parte de sodio que ingerimos se encuentra en los alimentos procesados
-ya por la adición específica de sal, ya por la
de aditivos que contienen sodio-, por lo que antes de comprarlos
conviene comprobar cuánta sal contienen. Y sería
muy sencillo hacerlo si figurara este dato en su lista de ingredientes
o en la información nutricional. Porque es frecuente que
no figure en los etiquetados. La causa es evidente: todavía
no es obligatorio informar de ello, salvo cuando los alimentos
no aludan de modo destacado a la sal ("bajo en sal",
por ejemplo) en sus etiquetados. Pero no es suficiente con conocer
el contenido en sal, ya que algunos aditivos, como el glutamato
monosódico E-621 (potenciador del sabor, cuya presencia
en los alimentos puede ser de hasta 10.000 ppm, partes por millón)
contienen mucho sodio, lo que puede hacer elevar de forma significativa
el contenido en este mineral del alimento. Este aditivo es muy
común en aceitunas rellenas o con sabor a anchoa, croquetas
de jamón, sopas de sobre, gusanitos, pizzas, cubitos de
caldo y salchichas, entre otros muchos productos.
¿Cuánto
es mucha sal?
Se
ha determinado la cantidad de sal y sodio que contienen 67 alimentos
procesados, entre los cuales figuran embutidos, cereales de desayuno,
patatas fritas, anchoas en conserva, queso curado y en lonchas,
atún en aceite vegetal, soluble de cacao, galletas, pan
de molde, ketchup, alubias de lata, ensaladilla rusa, lasaña
congelada, pan común, salchichas, croquetas de jamón
congeladas, productos de aperitivo, sopas de sobre, paté
de cerdo, aceitunas rellenas de anchoa y pizzas refrigeradas.
Y en los pocos productos que declaraban el contenido de sal y/o
sodio, se comparó éste con el contenido real.
Si
el abuso en el consumo de sal es habitual, las consecuencias pueden
ser graves para nuestra salud
Se
consideran alimentos con una cantidad elevada de sodio aquellos
que presentan más de 500 mg por cada 100 g de alimento,
equivalen a un 1,3% de sal. Por tanto, los alimentos con más
de un 1,3% de sal deberían ser evitados o consumidos de
forma muy ocasional por quienes deban seguir una dieta baja en
sodio. Y, con el fin de evitar futuros problemas de salud en el
futuro, sería recomendable que las personas sanas moderaran
también el consumo de alimentos con más del 1,3%
de sal.
La
cantidad de sal, en la etiqueta
Sólo
15 de los 67 alimentos estudiados indicaban la cantidad de sal
o sodio que contenían, lo que sólo puede interpretarse
negativamente: estando como está el consumo excesivo o
muy frecuente de sal vinculado directamente a enfermedades graves,
parece exigible que el contenido en esta sustancia esté
claramente indicado en la etiqueta de los alimentos. El consumidor
necesita información precisa y veraz para elegir conforme
a sus expectativas y necesidades. De los quince que proporcionaban
información, nueve demostraron en laboratorio un contenido
real en sodio similar al indicado y en cinco fue incluso inferior
al declarado; sólo en uno (aceitunas rellenas de anchoa
La Española), la cantidad de sodio (1.410 mg/100 g) fue
superior a la declarada (1.160).
Reducir
el consumo de sal, una decisión muy sabia
Todos
debemos controlar la ingesta de sal, porque casi todos abusamos
de ella pero deben esmerarse, y limitarla sobremanera, quienes
padecen hipertensión o mayor riesgo de problemas cardiovasculares.
Hemos de convencernos de que el gusto por la sal es adquirido
y, por ello, es del todo posible modificarlo, educarlo. A medida
que se ingiere menos sal, la preferencia por lo salado también
disminuye. Sólo hay que dar el primer paso, animarse. Para
ello pueden servir las siguientes sugerencias.
- Comer
más alimentos frescos, que contienen menos sodio.
-
Reducir drásticamente el consumo de los más ricos
en sodio.
-
Ojo con el pan, es una fuente considerable de sal. Quienes acostumbran
ingerirlo en grandes cantidades, deberían plantearse
el paso al pan sin sal.
-
Reducir el empleo de sal cuando cocinamos: cocinemos los alimentos
sin apenas sal y dejemos que cada comensal agregue la cantidad
que desee al final.
-
Reducir el empleo de salsas como mayonesa, mostaza, salsa de
soja o ketchup, sustituyéndolas por guarniciones con
menos sal: pimientos, patatas, verduras...
-
Si se come fuera, pida que le sirvan comida con poca sal, y
que las salsas y aderezos se presenten aparte, sin mezclar con
el alimento principal del plato.
-
Recurra a las cocciones al vapor: al no existir un medio con
el que el alimento entra en contacto, no hay cesión de
sustancias sápidas a dicho medio, y se conserva mejor
el contenido natural del sodio en origen del alimento, por lo
que se acusa menos la necesidad de añadir sal.
-
Utilice hierbas y especias para condimentar sus platos. No se
trata, en este caso, de prescindir la sal, sino de usarla en
menor cantidad. En hortalizas y verduras puede usar perejil,
albahaca, cebollino, comino, pimienta, zumo de limón.
Con carnes y pescados combinan muy bien pimienta, pimentón,
ajo fresco, ajo y cebolla deshidratados, así como zumo
de limón y vinagre. Si se emplea aceite de oliva virgen
y vinagre, se encubre un poco la falta de sal.
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Tenga siempre a mano productos bajos en sodio.
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Emplee sal de bajo contenido en sodio (contiene la mitad de
sodio que la sal común), sal de cloruro potásico
(carece de sodio y se ha de emplear tras el cocinado, porque
si no, se vuelve amarga) o la sal marina que, por su sabor más
acentuado que la sal común, permite emplear menor cantidad
para sazonar las comidas.
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