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| Los
minerales son indispensables para el buen funcionamiento
del organismo humano, en el que representan cerca de
un 4% de su peso corporal y se distribuyen en similares
proporciones en todos los tejidos. |
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Todos ellos
son esenciales, es decir, el organismo no es capaz de producir
ninguno por sí mismo y necesita adquirirlos de los alimentos
que conforman la dieta cotidiana para evitar carencias. Algunos
de ellos se necesitan en gran cantidad (macrominerales) y otros
en cantidades menores (microminerales).
Funciones y clasificación de los minerales
Al
igual que las vitaminas, no aportan energía, pero sí:
- Forman
parte de la estructura ósea y dental (calcio, fósforo,
magnesio, flúor…).
- Regulan
el balance de agua dentro y fuera de la célula (electrolitos).
- Intervienen
en la excitabilidad nerviosa y en la actividad muscular (calcio,
magnesio…).
- Permiten
la entrada de sustancias a las células (la glucosa necesita
del sodio para poder ser aprovechada como fuente de energía
a nivel celular).
- Colaboran
en procesos metabólicos (el cromo es necesario para el
funcionamiento de la insulina; el selenio es partícipe
de un sistema antioxidante propio de nuestro organismo, que
nos defiende contra los radicales libres, etc.).
- Intervienen
en el buen funcionamiento del sistema inmunológico (zinc,
selenio, cobre).
¿Cómo se clasifican?
Macrominerales:
Son los que se encuentran en mayor proporción y de los
que se necesita ingerir mayor cantidad (calcio, fósforo,
sodio, cloro, potasio, magnesio y azufre).
Microminerales u oligoelementos: Están
presentes en cantidades pequeñas y se necesitan en menor
cantidad (hierro, flúor, zinc, yodo, cromo, selenio, litio…).
Minerales más importantes
CALCIO
Nuestro organismo contiene unos 1.500 gramos de calcio -el 99%
en los huesos-.
Funciones: Forma parte de huesos y dientes e
interviene en la contracción muscular, en la excitabilidad
nerviosa y en la coagulación de la sangre.
Fuentes
dietéticas: Que un alimento sea rico en calcio
no implica que dicho calcio se aproveche bien. Hay factores que
favorecen o dificultan la incorporación del calcio al organismo.
La vitamina D, las proteínas, la lactosa (azúcar
de la leche), así como una adecuada proporción entre
el calcio y el fósforo en el alimento o en el conjunto
de la dieta son factores que mejoran su asimilación.
Los lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos...) tienen la
fama de ser las mejores fuentes de calcio, pero hay otras alternativas.
La soja y sus derivados, los pescados de los que se come la espina
(como las sardinas enlatadas), el sésamo, la melaza, la
leche de almendras, de coco o de avena, ciertas algas que se emplean
como complemento dietético, aguas cálcicas…
Las legumbres, ciertas verduras y frutas, así como los
frutos secos, también contienen calcio, pero su aprovechamiento
por parte del organismo es muy inferior al de otras fuentes alimenticias.
Esto es debido a que en los vegetales el calcio cumple una función
estructural formando complejos con otras sustancias como fibra,
por lo que apenas pueden ser aprovechados.
Carencia:
La falta de calcio produce crecimiento detenido en niños
(raquitismo), osteoporosis (pérdida de densidad del hueso),
osteomalacia (ablandamiento del hueso, asociado a carencia de
vitamina D) y convulsiones.
Toxicidad:
Una ingesta excesiva genera riesgo de calcificaciones.
FÓSFORO
En el organismo hay unos 860 gramos de fósforo -el 80%
en los huesos.
Funciones: Forma parte de huesos y dientes e
interviene en la actividad nerviosa y muscular. Cuando se asocia
con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos
(componentes estructurales de membranas celulares). Cumple también
un papel esencial en el almacenamiento y la utilización
de energía.
Fuentes
dietéticas: Carnes, pescados, huevos y lácteos,
refrescos de cola, frutas desecadas y frutos secos, cereales integrales
y legumbres.
Carencia:
Debilidad y desmineralización del hueso.
Toxicidad: Desmineralización del hueso.
MAGNESIO
Nuestro organismo contiene unos 25 gramos de magnesio, ubicado
en los huesos.
Funciones: Interviene en la síntesis de
proteínas y tiene un suave efecto laxante. Es importante
para la transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta
la secreción de bilis.
Fuentes dietéticas: Verduras y legumbres
verdes, frutas, frutos secos, cereales integrales, cacao, pescados,
mariscos y aguas magnésicas (más de 50 mg/Litro).
Carencia:
Fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento,
debilidad y espasmos.
Toxicidad: Diarrea.
ELECTROLITOS: Sodio, cloro y potasio
Se
encuentran distribuidos en los distintos líquidos corporales.
Funciones:
Regulan el contenido de agua dentro y fuera de las células,
intervienen en la transmisión del impulso nervioso y la
actividad muscular.
Fuentes dietéticas: La sal es el alimento
por excelencia rico en sodio y cloro, por lo que abunda en derivados
cárnicos y conservas, salazones, ahumados… Son buena
fuente de potasio los vegetales: frutas y verduras, legumbres,
frutos secos, frutas desecadas, cereales integrales y patatas.
Carencia:
La carencia de sodio o de cloro se relaciona con calambres
musculares, confusión mental y pérdida de apetito.
El déficit de potasio se asocia a debilidad muscular y
parálisis.
Toxicidad: El exceso de sodio se relaciona directamente
con el aumento de la presión arterial (hipertensión),
la retención de líquidos y la sobrecarga renal.
El de cloro se asocia a vómitos y el de potasio a debilidad
muscular con riesgo de alteraciones cardiacas.
HIERRO
Nuestro organismo contiene unos 4,5 gramos de hierro (75% en hemoglobina).
Funciones:
Forma parte de la hemoglobina que transporta el oxígeno
hasta las células. Es necesario para la utilización
de las vitaminas del grupo B, colabora en el sistema inmunológico
e interviene en la función y síntesis de neurotransmisores
(mensajeros químicos).
Fuentes dietéticas: El hierro que contienen
los alimentos de origen animal. Las principales fuentes son el
hígado, las carnes (en especial la de caballo) y los pescados,
donde se encuentra en forma hemínica (hierro hemo) y se
absorbe mejor que el de procedencia vegetal o del huevo. Entre
las fuentes de origen vegetal destacan legumbres, frutos secos,
frutas desecadas y verduras de hoja, con porcentajes de hierro
elevados, pero cuya absorción es muy inferior, ya que se
encuentra en forma no hemínica (no hemo). La vitamina C
y las proteínas son factores que mejoran su asimilación,
mientras que un exceso de vitamina B9 o ácido fólico,
de fitatos (compuesto presente en las cubiertas de cereales),
de taninos (vino tinto, té, café, espinacas, pasas
y uvas y otras frutas como granada, caquis, membrillo o manzana)
o de oxalatos (en espinacas, remolacha, espárragos, setas,
cerveza, té, chocolate…) la reducen. Por ello, cuando
una persona requiere de suplementos de hierro oral, se indica
que es mejor tomarlos antes del desayuno junto con algún
alimento rico en vitamina C (kiwi, cítricos, etc.).
Carencia:
Anemia ferropénica, debilidad y mayor riesgo de
infecciones.
Toxicidad: La toxicidad es rara y suele deberse
a un problema metabólico. Niveles altos de hierro se asocian
a alteraciones hepáticas, pancreáticas y cardiacas. |
