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| Una salud de
hierro es algo más que una metáfora. Expresa
también la importancia para nuestro organismo
de un mineral esencial para el funcionamiento del sistema
inmunológico y nervioso. |
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La
necesidad de su presencia en una dieta equilibrada, por tanto,
no tiene discusión. Sin embargo, y a diferencia de la creencia
popular que atribuye a productos como las lentejas el papel de
principales fuentes de aporte férrico, el mejor hierro
y en la forma que mejor asimila el organismo -el llamado hierro
hemo o hemínico- se encuentra en las carnes.
Tenemos
así una razón más para incluirlas en nuestra
dieta en las cantidades adecuadas -una ración de 120 gramos
tres o cuatro veces a la semana-.
Ranking
de las carnes con más hierro
No todas las carnes contienen la misma cantidad de hierro. En
función de la presencia de este mineral se distingue entre
carnes rojas y blancas. Que sean rojas o de color más claro
depende de la concentración que tengan de mioglobina, un
pigmento que contiene hierro y que se encuentra en las fibras
musculares. La cantidad de mioglobina varía según
la especie del animal, su edad y sexo, etc.
Carnes
rojas: contienen de 2,5 a 4 mg/100 gramos de hierro.
Carnes blancas: contienen de 1 a 1,5 mg/100 gramos de hierro.
Carnes rojas con más hierro:
Pichón: 20 mg/100 gramos.
Faisán: 8,5 mg/100 gramos.
Vísceras (hígado, el riñón y corazón):
5-10 mg/100 gramos.
Codorniz:4 mg/100 gramos.
Caballo: 4 mg/100 gramos.
Cordero y vacuno: de 3 a 3,5 mg/100 gramos
No todo el hierro es igual
Un buen aporte férrico, imprescindible para el buen rendimiento
físico y mental, se consigue incluyendo carne en la dieta
Cuando se habla de alimentos ricos en hierro hay que tener en
cuenta no sólo su contenido en este mineral, sino la forma
en que se presenta en ellos y la proporción que nuestro
organismo es capaz de asimilar o aprovechar, pues hay grandes
diferencias. Como sucede con otros minerales, la cantidad de hierro
absorbida es sólo una pequeña parte del total que
se ingiere y está condicionada por los depósitos
corporales, la cantidad que se ha tomado, la naturaleza química
del hierro y por otros factores que favorecen o dificultan su
aprovechamiento.
Tipos
de hierro
hierro
hemo o hemínico, en vísceras, carnes y derivados,
pescados y mariscos. Los lácteos apenas contienen hierro.
Se aprovecha entre el 15%-35% de la cantidad ingerida, según
los depósitos del cuerpo.
hierro no hemo, en legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde,
cereales enriquecidos y huevos. Se absorbe entre el 3% y el 8%
de la cantidad ingerida.
El hierro no hemo se absorbe en menor medida que el hemínico
o hemo, y su grado de asimilación varía mucho en
función de los componentes, ya sean favorecedores o inihibidores,
que incluya la ración de consumo.
¿Cuánto
hierro tenemos?
El organismo de un adulto contiene unos 4 gramos de hierro -cantidad
inferior en las mujeres que en los hombres-. La mayor parte, 2,5
gramos, se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos
rojos. Ésta es una proteína que realiza el transporte
de oxígeno a las células para que puedan conseguir
energía y realizar sus funciones. La hemoglobina contiene
el 65% del hierro corporal total. El resto se halla distribuido
en la mioglobina -proteína presente en el músculo-,
en enzimas -sustancias que intervienen en múltiples reacciones-
y en depósito -en las proteínas ferritina y hemosiderina-.
Sólo una pequeña parte del hierro se encuentra circulante
en sangre unido a una proteína de transporte llamada transferrina.
Necesidades
de hierro
Para compensar la cantidad que el organismo pierde cada día
a través de la descamación de la piel, la orina
y las heces -1 miligramo en un hombre adulto ó 1,5 miligramos
en una mujer en edad fértil-, debemos ingerir entre 10
y 18 miligramos diarios. Hay que tener en cuenta que los requerimientos
de hierro aumentan en los periodos de crecimiento y desarrollo
y en caso de ciertas alteraciones o patologías. Una dieta
sana y equilibrada cubre las necesidades de hierro de la persona
en buenas condiciones de salud, y en ella, las carnes y sus derivados
aportan de media un 15% del total que se ingiere.
¿Por
qué necesitamos hierro?
Disponer de la cantidad adecuada de hierro en el organismo potencia
un buen rendimiento tanto físico como mental. Es imprescindible
para la formación de la hemoglobina y, por tanto, para
el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta las
células de todos los órganos y sistemas del cuerpo.
Este mineral es esencial para el normal desempeño del sistema
nervioso y del sistema inmunológico. Las carencias más
leves de hierro se asocian a una disminución de la capacidad
de trabajo y de la función inmune y, en niños, a
la aparición de apatía, dificultad para mantener
la atención, irritabilidad y capacidad de aprendizaje reducida.
¿Quién
tiene mayor riesgo de carencia?
Quienes tienen mayor riesgo de desarrollar carencia e incluso
anemia ferropénica son: niños y adolescentes (por
el constante crecimiento de tejidos y por el aumento del volumen
de sangre), embarazadas (aumenta la demanda de hierro por parte
del feto, acompañado de un incremento del volumen de sangre),
ancianos y personas enfermas (con úlceras gástricas
o intestinales, hemorroides...).
Curiosamente,
la acidez gástrica aumenta la solubilidad del hierro y
mejora su aprovechamiento. En consecuencia, la aclorhidria -falta
de secreción de ácido gástrico-, la hipoclorhidria
-secreción insuficiente de ácido- y la toma de antiácidos
interfieren en la absorción del hierro.
Absorción
del hierro
Favorecen su absorción
- Las
proteínas animales.
- Los
ácidos orgánicos (ácido cítrico,
ácido láctico).
-
La vitamina C.
- Los
azúcares como el sorbitol y la fructosa.
Dificultan su absorción
- Los
taninos: sustancias presentes en el té, el café,
el vino, etc.
-
Los oxalatos: presentes en espinacas, chocolate amargo, remolacha,
té, etc.
-
Los fitatos: en la cubierta de granos de cereal
- La
carencia de vitaminas.
-
El exceso de ciertos minerales (fósforo, calcio, cinc,
cobalto, cadmio, manganeso, plomo...) que compiten con los mecanismos
de transporte del hierro.
-
El déficit de cobre.
- Una
dieta pobre en proteínas.
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