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| Existen
opciones que aportan entre 200 y 300 calorías
y no alteran el presupuesto |
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El
nuevo año suele llegar con muchas promesas, como la de
empezar la dieta tantas veces dejada en el olvido. Pero el comienzo
de las vacaciones nos pone delante algunas trampas, como los churros
recién hechos, el sándwich de milanesa "súper
completo" con papas fritas en el local del parador, los ravioles
"bien cargados" que una rotisería anuncia en
un pizarrón camino al mar.
Sin
embargo, existen alimentos accesibles que, bien combinados, facilitan
el controlar de las calorías a incorporar sin darnos más
trabajo ni aumentar el presupuesto familiar.
"Siempre
se ha pensado que la comida sana es más cara que la comida
de mala calidad nutricional, cuando hoy en día todos los
alimentos tienen un alto costo. Por eso, es muy importante saber
hacer una buena selección, ya que si uno se organiza, las
cosas salen mejor. Las viandas para la playa son ideales: se ahorra
dinero, ya que al comprar en los puestos playeros se paga de más,
y se puede elegir qué incluir en la heladerita", explicó
la licenciada Viviana Viviant, especialista en obesidad y miembro
de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas.
El
secreto de esas combinaciones o viandas (ver No más de
300 calorías ) es que en ellas predominan las verduras
frescas, los alimentos con proteínas de buena calidad sin
grasas, los panes con fibra, las frutas, el yogur o los postres
preparados con leche y pocas calorías, y mucho líquido,
como jugos y colaciones sin azúcar, gaseosas o juegos dietéticos
(no más de una botella chica por comida), bebidas de soja
light (un cartón individual) y agua, mucha agua.
"Las
temperaturas altas exigen una muy buena hidratación, en
especial para los adultos mayores y los chicos -comentó
Viviant-. No hay que tomar menos de 3 litros diarios y lo mejor
es evitar la cerveza, las gaseosas comunes u otras bebidas azucaradas."
De
la teoría... al sol
Fabio
y Mayra disfrutan de dos tajadas de sandía sobre el deck
del parador Metro Beach, en Mar del Plata, sin dejar de tomar
sol: "Te alimenta y te saca la sed", afirman. Con dos
botellas de agua mineral, aseguran, completarán su almuerzo.
Pero
las frutas escasean bastante en el menú playero. Hay que
mirar unos pasos más allá para ver que hidratos
de carbono y grasas dominan un espacio importante en la arena.
Como esa familia que, debajo de una sombrilla, disfruta de sándwiches
de milanesa y gaseosas. "No es lo ideal, pero es práctico
para traer en la vianda -admite Raquel, mamá de Ezequiel
(8) y Matías (6)-. Lo complementamos con mucha fruta y
licuados que compramos acá."
Pero
junto con las milanesas, los pebetes de jamón y queso son
mayoría en las playas marplatenses. Tal vez alguna tarta,
en otro balneario bonaerense. Y en los paradores, las hamburguesas
y los lomitos son favoritos, solos o completos. "También
se pide mucha pizza y ensaladas", dice María, que
sirve en las carpas de Punta Mogotes, donde las gaseosas y los
licuados de agua o leche son muy solicitados. Y Luis, que empuja
su carrito por las playas del Sur, asegura: "A los chicos
les gustan mucho los helados y los choclos, pero los mayores también
se prenden".
Pero
aunque son prácticos, los panchos, las hamburguesas y las
frituras en general reciben "luz roja" nutricional.
"No están prohibidos; se puede incluir una porción
chica dos veces por semana", explicó la experta. Una
poción chica de un alimento frito equivale a un cucurucho
chico de papas fritas, un plato tamaño postre de rabas,
una milanesa del tamaño de la palma de la mano o dos churros
rellenos.
Y
entre las colaciones, clave para controlar el apetito, los aliados
que aportan 100 a 150 calorías son las frutas frescas y
deshidratadas, un yogur descremado, un postre light, un helado
de agua o light, un alfajor light o de maicena, 4 galletitas,
una barrita de cereal, un turrón escolar, un choclo o huevo
duro, las galletas de arroz integral y ½ tostado de pan
negro, queso y tomate o jamón y queso. "Si se planifican
las comidas cada 3 horas, se regula mejor el apetito", dijo
Viviant.
Para
la cena conviene tener el menú en mente, no leer la carta
ni comer de la panera o exagerar con los aderezos. El agua, la
soda y una ensalada abundante al comienzo o los postres con frutas
ayudan. "Un día por semana se puede optar por 2 bochas
de helado solas o con ensalada de frutas", consintió.
Claro que, aquí o allá, hay un recurso común:
el mate, aunque invencible cuando se trata de facturas, churros
y bizcochitos..., ¿no?
No
más de 300 calorías
 1)
Agua saborizada light; 2 o 3 empanadas al horno (carne, pollo,
atún o verdura); yogur descremado con frutas.
2)
Gaseosa light; porción de tarta con 2 tapas o tarta individual
light (verdura, zapallitos, atún, pollo o choclo); ensalada
de frutas.
3)
Soda; sándwich de pan de salvado con 2 rodajas finas de
peceto, lechuga y rodajas de tomate con 1 cucharada de ketchup;
fruta fresca de estación.
4)
Jugo light; sándwich de pan árabe integral con pechuga
de pollo, rodajas finas de pepino y pickles, con 1 cucharada de
mostaza; postre bajas calorías.
5)
Agua saborizada light; ensalada de repollo, tomate, palmitos y
zanahoria, 2/3 claras de huevo, 2 salchichas light; helado de
agua.
6)
Bebida de soja light; brochette de carne vacuna o pollo y vegetales
(cebolla, morrón, berenjena, zapallito); yogur descremado
con cereales.
7)
Jugo de naranja light; salpicón de lechuga, tomate, cebolla,
½ taza de arroz integral o fideos, ½ taza de arvejas
y huevo duro; yogur bebible frutado descremado.
8)n
Agua mineral; sándwich de pan multicereal con una milanesa
mediana al horno, lechuga, cebolla, tomate y 1 cucharada de mostaza;
flan bajas calorías.
9)
Gaseosa light; sándwich de pan integral con queso Por Salut
descremado, 2 fetas de jamón cocido o pastrón, tomate,
lechuga y zanahoria; helado light.
10)
Jugo light; 2 porciones de pizza casera fría con queso
fresco descremado y vegetales; gelatina light con frutas.
Fuente: www.nutricionyvidasana.com.ar
Fuente: La nacion.com |
