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Existen
opciones que aportan entre 200 y 300 calorías
y no alteran el presupuesto
El nuevo año suele llegar con muchas promesas,
como la de empezar la dieta tantas veces dejada en
el olvido. Pero el comienzo de las vacaciones nos
pone delante algunas trampas, como los churros recién
hechos, el sándwich de milanesa "súper
completo" con papas fritas en el local del parador,
los ravioles "bien cargados" que una rotisería
anuncia en un pizarrón camino al mar.
Sin embargo, existen alimentos accesibles
que, bien combinados, facilitan el controlar de las
calorías a incorporar sin darnos más
trabajo ni aumentar el presupuesto familiar.
"Siempre se ha pensado que la
comida sana es más cara que la comida de mala
calidad nutricional, cuando hoy en día todos
los alimentos tienen un alto costo. Por eso, es muy
importante saber hacer una buena selección,
ya que si uno se organiza, las cosas salen mejor.
Las viandas para la playa son ideales: se ahorra dinero,
ya que al comprar en los puestos playeros se paga
de más, y se puede elegir qué incluir
en la heladerita", explicó la licenciada
Viviana Viviant, especialista en obesidad y miembro
de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas.
El secreto de esas combinaciones o
viandas (ver No más de 300 calorías
) es que en ellas predominan las verduras frescas,
los alimentos con proteínas de buena calidad
sin grasas, los panes con fibra, las frutas, el yogur
o los postres preparados con leche y pocas calorías,
y mucho líquido, como jugos y colaciones sin
azúcar, gaseosas o juegos dietéticos
(no más de una botella chica por comida), bebidas
de soja light (un cartón individual) y agua,
mucha agua.
"Las temperaturas altas exigen
una muy buena hidratación, en especial para
los adultos mayores y los chicos -comentó Viviant-.
No hay que tomar menos de 3 litros diarios y lo mejor
es evitar la cerveza, las gaseosas comunes u otras
bebidas azucaradas."
De
la teoría... al sol
 Fabio
y Mayra disfrutan de dos tajadas de sandía
sobre el deck del parador Metro Beach, en Mar del
Plata, sin dejar de tomar sol: "Te alimenta y
te saca la sed", afirman. Con dos botellas de
agua mineral, aseguran, completarán su almuerzo.
Pero las frutas escasean bastante
en el menú playero. Hay que mirar unos pasos
más allá para ver que hidratos de carbono
y grasas dominan un espacio importante en la arena.
Como esa familia que, debajo de una sombrilla, disfruta
de sándwiches de milanesa y gaseosas. "No
es lo ideal, pero es práctico para traer en
la vianda -admite Raquel, mamá de Ezequiel
(8) y Matías (6)-. Lo complementamos con mucha
fruta y licuados que compramos acá."
Pero junto con las milanesas, los
pebetes de jamón y queso son mayoría
en las playas marplatenses. Tal vez alguna tarta,
en otro balneario bonaerense. Y en los paradores,
las hamburguesas y los lomitos son favoritos, solos
o completos. "También se pide mucha pizza
y ensaladas", dice María, que sirve en
las carpas de Punta Mogotes, donde las gaseosas y
los licuados de agua o leche son muy solicitados.
Y Luis, que empuja su carrito por las playas del Sur,
asegura: "A los chicos les gustan mucho los helados
y los choclos, pero los mayores también se
prenden".
Pero aunque son prácticos,
los panchos, las hamburguesas y las frituras en general
reciben "luz roja" nutricional. "No
están prohibidos; se puede incluir una porción
chica dos veces por semana", explicó la
experta. Una poción chica de un alimento frito
equivale a un cucurucho chico de papas fritas, un
plato tamaño postre de rabas, una milanesa
del tamaño de la palma de la mano o dos churros
rellenos.
Y entre las colaciones, clave para
controlar el apetito, los aliados que aportan 100
a 150 calorías son las frutas frescas y deshidratadas,
un yogur descremado, un postre light, un helado de
agua o light, un alfajor light o de maicena, 4 galletitas,
una barrita de cereal, un turrón escolar, un
choclo o huevo duro, las galletas de arroz integral
y ½ tostado de pan negro, queso y tomate o
jamón y queso. "Si se planifican las comidas
cada 3 horas, se regula mejor el apetito", dijo
Viviant.
Para
la cena conviene tener el menú en mente, no
leer la carta ni comer de la panera o exagerar con
los aderezos. El agua, la soda y una ensalada abundante
al comienzo o los postres con frutas ayudan. "Un
día por semana se puede optar por 2 bochas
de helado solas o con ensalada de frutas", consintió.
Claro que, aquí o allá, hay un recurso
común: el mate, aunque invencible cuando se
trata de facturas, churros y bizcochitos..., ¿no?
No
más de 300 calorías
 1)
Agua saborizada light; 2 o 3 empanadas al horno (carne,
pollo, atún o verdura); yogur descremado con
frutas.
2) Gaseosa light; porción de
tarta con 2 tapas o tarta individual light (verdura,
zapallitos, atún, pollo o choclo); ensalada
de frutas.
3) Soda; sándwich de pan de
salvado con 2 rodajas finas de peceto, lechuga y rodajas
de tomate con 1 cucharada de ketchup; fruta fresca
de estación.
4) Jugo light; sándwich de
pan árabe integral con pechuga de pollo, rodajas
finas de pepino y pickles, con 1 cucharada de mostaza;
postre bajas calorías.
5) Agua saborizada light; ensalada
de repollo, tomate, palmitos y zanahoria, 2/3 claras
de huevo, 2 salchichas light; helado de agua.
6) Bebida de soja light; brochette
de carne vacuna o pollo y vegetales (cebolla, morrón,
berenjena, zapallito); yogur descremado con cereales.
7) Jugo de naranja light; salpicón
de lechuga, tomate, cebolla, ½ taza de arroz
integral o fideos, ½ taza de arvejas y huevo
duro; yogur bebible frutado descremado.
8)n Agua mineral; sándwich
de pan multicereal con una milanesa mediana al horno,
lechuga, cebolla, tomate y 1 cucharada de mostaza;
flan bajas calorías.
9) Gaseosa light; sándwich
de pan integral con queso Por Salut descremado, 2
fetas de jamón cocido o pastrón, tomate,
lechuga y zanahoria; helado light.
10)
Jugo light; 2 porciones de pizza casera fría
con queso fresco descremado y vegetales; gelatina
light con frutas.
Fuente: www.nutricionyvidasana.com.ar
Fuente:
La nacion.com
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