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| Diciembre
es, indudablemente, esa época del año
en que es casi imposible alimentarse bien. |
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Por eso, es
común observar en enero a muchas personas con unos kilos
de más. Sin embargo, tomando algunas medidas se pueden
contrarrestar los "efectos nocivos" de la Navidad.
Para desgracia
de muchos, las comidas tradicionales de navidad están repletas
de grasas saturadas, carbohidratos y azúcares, los peores
enemigos del cuerpo humano.
Carlos Basanta, médico general y coordinador del programa
de enfermedades crónicas no transmisibles, advierte que
la ciudadanía no debe controlar lo que come en navidad
sólo por el peso, sino también por la gran cantidad
de patologías que la ingesta de alimentos grasosos y con
alto contenido calórico provoca, como la hipertensión
arterial, trastornos cardiovasculares y digestivos, elevación
de los niveles de colesterol y triglicéridos, y en pacientes
con diabetes e hipertensos las consecuencias son peores.
"La navidad
es considerada una época con licencia para comer",
señala Basanta. "Un adulto debe ingerir un promedio
de 2 mil calorías al día. Esto se rebasa en extremo
durante este mes, porque en una sola comida podemos ingerir más
del 90 por ciento de ese requerimiento".
Menús para diabéticos
Para quienes
tienen problemas de diabetes o niveles altos de azúcar,
la Navidad es una prueba muy difícil. Hay que tener mucho
autocontrol para resistirse al turrón y los dulces que
están presentes en casa las 24 horas del día. Pero
no es ésta la única amenaza para los diabéticos,
ya que las grasas, las comidas muy calóricas y el alcohol
tampoco les benefician. Si tienes a alguien en casa con este problema,
ayúdale suprimiendo las típicas bandejas de dulces:
cámbialas por otras con frutas frescas y frutos secos.
Aunque existen dulces y turrones sin azúcar, los especialistas
no los recomiendan o piden que se tomen con moderación
porque la falta de azúcar se compensa con grasas extra
y su valor calórico es muy elevado. Además, la diabetes
suele estar asociada al sobrepeso, por lo que hay que controlar
las calorías.
Evita.
Todo tipo de azúcares (refinada, miel, mermelada y productos
elaborados con éstos), fruta en almíbar, zumos de
frutas envasados, helados, postres azucarados, refrescos, dulces
y golosinas, chocolates, turrones, bollería y pastelería
industrial. También debes reducir las grasas de origen
animal y moderar los hidratos de carbono. No utilices salsas que
no sean caseras, ya que tienen mucho azúcar añadido.
Escoge.
Frutas y verduras frescas (no envasadas) o cocidas, a
la plancha, etc., alimentos con fibra, pescado y carne magra,
huevos, moluscos y mariscos, refrescos light, frutos secos y postres
o dulces preparados con sacarina, aspartamo, ciclamato, acesulfame
K o fructosa (con moderación porque es el azúcar
de las frutas)
Consejos.
Un diabético necesita llevar un orden en sus horarios de
comidas, así que procura cenar o comer pronto. Deja que
sea esta persona quien se sirva la cantidad que quiera o hazlo
de forma moderada para que no se sienta obligado a comer de más.
Menú
tipo:
- Entrantes
y aperitivos. Una selección de mariscos con mayonesa
casera, ensalada de berros, espárragos, jamón
y lomo en fiambre.
- Primer
plato. Melón con jamón fiambre. Sopa de marisco.
Cóctel de marisco.
- Segundo
plato. Cordero al horno asado en su propio jugo. Pescado a la
sal.
- Pan. Una
ración de pan blanco o integral.
- Postre.
Fruta fresca o una infusión si has elegido el melón
con jamón como primero.
- Dulces.
Cualquier dulce casero hecho con edulcorante/stevia o una porción
de turrón o chocolate sin azúcar.
- Bebidas.
Agua, refrescos sin azúcar, una copa de vino, licores
sin alcochol, café e infusiones.
Menús para hipertensos
Si alguien
tiene la tensión alta, debes tener mucho cuidado con la
sal. Preparar el menú te será fácil, sólo
tienes que procurar cocinar con poca sal, sustituirla por especias
o preparar su comida aparte. Pero un hipertenso también
debe tener mucho cuidado con las grasas saturadas, las comidas
copiosas y el alcohol. Es importante evitar los canapés
y los aperitivos de cóctel, ya que suelen llevar ingredientes
(hojaldre, masa quebrada, galletitas) y salsas con mucho sodio.
Evita.
Embutidos, quesos curados, comidas preparadas y precocinadas
(croquetas, empanadillas, pescados rebozados), salsas comerciales,
conservas y salazones, aceitunas y encurtidos, alcaparras, patatas
chips, frutos secos salados, galletas, pastelería y bollería
industrial, las sopas de sobre y los cubitos de caldo.
Escoge.
Pescados, carnes magras, legumbres, frutas y verduras, salsas
caseras. Para aliñar, especias, hierbas y vinagres aromáticos,
ajo, cebolla, cáscara de limón y naranja. Cocina
con aceite de oliva virgen, sabe más. Las preparaciones
al horno o al vapor son más sabrosas que a la plancha.
Consejos. El estrés, el alcohol y el tabaco son grandes
enemigos de las personas hipertensas, así que procura que
las celebraciones transcurran en un ambiente relajado. Ten bebidas
y licores sin alcohol para los brindis pero nada de puros ni cigarrillos.
Menú
tipo:
- Entrantes
y aperitivos. Espárragos con mayonesa casera sin sal,
frutos secos sin sal, una tabla de quesos bajos en grasa, almejas
al vapor con limón.
- Primer
plato. Salpicón de mariscos. Consomé casero con
un chorrito de vino blanco, pan tostado y huevo picado.
- Segundo
plato. Carne al horno asada en su propio jugo y aromatizada
con una mezcla de ajo, hierbas aromáticas y aceite de
oliva virgen. Pescado al horno con cama de cebolla y patatas/papas
aderezado con la misma mezcla.
- Pan. Una
pequeña ración de pan blanco o integral, o pan
sin sal si así lo indica el médico.
- Postre.
Tronco de Navidad, piña y melocotón en almíbar
con helado, tiramisú, fruta fresca.
- Dulces.
Con moderación, los dulces de Navidad están permitidos.
- Bebidas.
Agua, infusiones, vino y cava con moderación, café
descafeinado ( sólo una tacita).
Recetas de Navidad Bajas Calorias
Pechuga
de pollo al limon
1 porción
= 230 Calorías
Ingredientes:
- 1 pechuga
de pollo sin piel ni hueso
- 1 cucharada
de aceite de oliva o margarina baja en grasa
- 1 cucharada
de agua
- 1 cucharada
de jugo de limón
- Media
cucharada de hierbas finas
- Sal y
pimienta al gusto
Preparación:
1. Caliente
el aceite de oliva o la margarina en una sartén de teflón,
y el agua por separado a fuego lento.
2. Dore ligeramente la pechuga.
3. Mezcle
Vitel
Tone Light
1 porción
= 100 Calorías
Ingredientes:
- 800 g.
de peceto desgrasado
- 2 ramas
de apio
- unas hojitas
de perejil
- 1 hoja
de laurel
- 1 puerro
- 1 zanahoria
pequeña
- 1 lata
de atún al natural
- 4 cucharaditas
de mayonesa dietética
- 4 anchoas
en salmuera (lavadas)
- 4 cucharadas
de vinagre de manzana
- sal y
pimienta a gusto
- 2 pepinillos
en vinagre picados
Modo de Preparación:
En una cacerola
con agua hervir el apio, el puerro, zanahoria, perejil y laurel.
Una vez alcanzado el hervor, condimentar con sal y agregar el
peceto.
Cocinar con el recipiente tapado, hasta que la carne esté
tierna (aprox. 30 min.).
Una vez que la carne esté fría llevar la cacerola
a la heladera y mientras preparar la salsa.
Licuar el
atún escurrido junto con las anchoas, la mayonesa y el
vinagre.
Una vez que el caldo de cocción esté frío,
desgrasarlo con la ayuda de un colador y agregar una parte a la
salsa, para alivianarla un poco.
Condimentar con sal y pimienta y mezclar bien.
Cortar el peceto en rodajas finas y cubrirlo con la salsa.
Guardarlo en la heladera.
Antes de servirlo decorar con pepinillos en vinagre picados finamente.
Tomates
rellenos de atún
Para 2 personas
½ Tomate relleno = 130 Calorías
Ingredientes:
- 1 Lata
de atún en agua escurrido
- 1 Tomate
fresco cortado por la mitad
- 2 Cucharaditas
de cebolla picada
- 3 Cucharaditas
de apio picado
- 3 Cucharadas
de chícharo y zanahoria
- 1 Cucharada
de mayonesa baja en grasa
- 2 Hojas
de lechuga o repollo morado.
Modo de preparar:
Parta el
tomate a la mitad y retírele la pulpa. Agréguele
la pulpa y los demás ingredientes al atún. Llene
las mitades de tomate con esta mezcla. Sírvalo frío
sobre una hoja de lechuga o repollo morado.
Rollitos
de Pavo
Ingredientes:
- 4 lonchas
de pechuga de pavo (fiambre) no muy finas
- 2 zanahorias
ralladas
- 8 esparragos
verdes hervidos
- 3 rodajas
de piña en su jugo
- 6 nueces
picadas
- 1 aguacate
o palta
Salsa
de Yogurth
- 1 yogur
descremado/ desnatado
- jugo de
limón
- Albahaca
Preparacion:
En un bol
coloca el yogur, el jugo de medio limón y una cucharadita
de albahaca, bate bien y reserva.
Preparacion
de los rollitos:
Ralla la zanahoria,
pela y pica las nueces, haz las rodajas de piña en trocitos
y reservalas.
Pon las cuatro rodajas de fiambre extendidas y coloca en cada
una de las lonchas en un lado la zanahoria rallada, dos esparragos
hervidos por cada loncha de fiambre. Reparte unos cuantos trocitos
de piña y nueces picadas, pon una cucharadita de la salsa
de yogur y enrolla con cuidado las lonchas, ponlas en una fuente
y vierte por encima la salsa de yogur y decora con unas lonchas
de aguacate.
Terrina
de pescado
6 porciones
Ingredientes
- 6 filetes
de merluza
- 1 cebolla
de verdeo cortada en aros
- 1 puerro
picado
- 50 grs
de queso rallado light
- 1 zanahoria
rallada
- 1 tomate
en rodajas
- sal y
pimienta
- 1 taza
de salsa de tomate
Preparación
Lubricar
un recipiente para horno con manteca light ó margarina
Cubrir el fondo con 2 de los filetes de merluza
Cubrir los filetes con cebolla, puerro y la mitad del queso rallado.
Colocar encima otros 2 filetes y condimentar
Cubrir con la zanahoria mezclada con el resto del queso rallado
Encima distribuir las rodajas del tomate.
Cubrir con los últimos filetes condimentados.
Envolver con papel metalizado y llevar al horno.
Cocinar a fuego medio.
Retirar del horno y dejar entibiar.
Desmoldar y cubrir con la salsa de tomate.
Vegetarianos:
Croquetas rellenas
Para las croquetas
- 300 grs.
de arroz integral cocido
- 3 cdas.
soperas de harina
- 100 grs.
de queso rallado
- 1 pocillo
de perejil picado
- 1 diente
de ajo picado
- Curry
a gusto
- Sal y pimienta
a gusto
- 50 grs.
de manteca para untar
- 1 huevo
Relleno
- 1 cda.
sopera de aceite
- 1 cebolla
picada
- 1 diente
de ajo picado
- Sal y pimienta
a gusto
- 1/2 pimiento
rojo picado
- 1 cebolla
de verdeo picada
Para rebozar
- 1 huevo
batido
- 1 taza
de pan rallado (aprox.)
Para acompañar
- Tomates
cherry o peritas cortados en ruedas
- Lechuga
criolla: a gusto
Preparación:
Croquetas:
Colocar el arroz en un bol. Incorporar la harina, el queso rallado,
el perejil, el ajo, el curry y el huevo. Condimentar con sal y
pimienta a gusto.
Mezclar bien
los ingredientes hasta que se obtenga una masa homogénea.
Cubrirla con papel film y dejar reposar en la heladera por 25
minutos aproximadamente.
Relleno:
En una sartén colocar el aceite y rehogar la cebolla y
el ajo con una pizca de sal hasta que esté transparente.
Agregar el pimiento y la cebolla de verdeo. Cocinar durante unos
minutos hasta que el pimiento esté tierno pero firme.
Condimentar
con sal y pimienta a gusto, retirar y dejar enfriar.
Armado: Tomar porciones de la preparación de arroz, aplanarlas
y colocarles relleno en el centro. Cerrar y darle forma ovalada.
pasar las croquetas por huevo batido y luego por pan rallado.
Colocarlas
en una placa o asadera untada con manteca y llevar a horno precalentado
a temperatura moderada por espacio de 30 minutos.
Al momento de servir, presentarlas con hojas de lechuga y tomates. |
