|
|
|
| Además
de una dieta para engordar es importante conocer qué
hábitos ayudan a incrementar el peso. |
|
Parecería
evidente que para engordar, lo que hay que hacer sería
comer desenfrenadamente todo lo que nos gusta, pero no es así.
En realidad, se debe acudir a un experto en nutrición,
que realice un plan de alimentación, el cual debe incluir
todos los grupos alimenticios es decir, de los lácteos,
de las frutas, de las hortalizas, el grupo de las carnes, los
cereales y también de las grasas, aunque con medida.
Además,
como con cualquier régimen alimenticio es importante que
se complemente con ejercicios, para que no se desproporcione la
grasa en el cuerpo. Asimismo, hay que tomar en cuenta la edad
de la persona, su historial clínico y la cantidad de peso
que se quiera ganar. Así, a las personas que buscan aumentar
entre 2 y 5 kilos, se les recomienda que bajen su actividad física,
que reposen más, se les medica un suplemento alimenticio,
y se les indica que hagan siesta después de cada comida.
Pero, lo más importante es que sea siempre bajo la supervisión
de un médico, para evitar daños severos a la salud
que impliquen consecuencias graves. Cada persona tiene un cuadro
diferente, por lo que la dieta debe ser proporcionada por un experto
para esa persona en particular, y nunca se deben hacer dietas
a lo loco. Es sólo una cuestión de salud.
A pesar de
esto, no es la alimentación lo único que influye
en la capacidad de coger peso. Factores como el ejercicio, el
estrés o la propia predisposición del organismo
son esenciales.
Riesgos de estar con bajo peso
Algunas personas
con bajo peso, pueden estar con muy buena condición física,
sin embargo, para la gran mayoría, su salud sí está
en riesgo.
Las mujeres
al disminuir mucho sus reservas de grasa comprometen su producción
de estrógenos, esto favorece el desgaste óseo, así
como irregularidades menstruales e infertilidad.
Los que son
extremadamente delgados, tienden a tener un sistema inmune más
débil, lo cual los hace más susceptibles a infecciones,
y a que cuando se enfermen su recuperación sea más
lenta y sufran más complicaciones.
La composición del cabello, dientes, piel y uñas
también se ve en detrimento.
Hay muchas razones, por las cuales puede ser difícil subir
de peso. La genética es obviamente una de las razones más
importantes, pero también puede influir mucho la personalidad
y el ambiente.
Un metabolismo
naturalmente rápido no es siempre la causa. Para algunos,
también muchas veces se ve asociado a un exceso de actividad
física durante el día.
Por ejemplo, aquellos que nunca pueden estar sin moverse, tienden
a quemar más calorías que las que ingieren. Son
esos que siempre son los primeros en recoger y limpiar cuando
algo se riega, los que son los voluntarios para hacer las tareas
que nadie quiere hacer o para los mandados que implican caminar
un poco más, los que en su escritorio están jugando
con su lápiz o con sus pies, y además siempre hacen
mucho ejercicio.
Esto no es
para nada malo, el problema es saber compensarlo con calorías
extra.
En otros casos el estrés laboral y la depresión
pueden llevar a que se pierda apetito.
También pude deberse a otras razones médicas que
debe ponerle más atención. Si usted ha sufrido una
pérdida de peso significativa en un corto periodo, sin
haber cambiado sus hábitos de alimentación y/o rutina
de ejercicios, debe consultar con su médico.
Algunas condiciones asociados pueden ser enfermedades como cáncer,
problemas hormonales (como sobre actividad de la tiroides), problemas
digestivos y otros.
Recomendaciones para subir de peso
Para aumentar
1 kilogramo de peso se requieren 7000 calorías extra, lo
que significa que para lograr el aumento de medio kilo por semana
ocupa 3500 calorías más, 500 extra al día.
Por supuesto,
se trata de agregar estas calorías de forma saludable,
no con una barra de chocolate o súper porciones de papas
fritas.
Aquí
hay algunos consejos para seguir:
1.
Lleve registro de lo que come
Lo ideal es que escriba por unos 3 días todo lo que come
con detalle, las horas, el tipo de comida, y cantidad. Esto le
dará una idea de que debe de cambiar (por ejemplo, si brinca
comidas), y cuánto aumentar.
Si con lo usual mantiene peso, ya sabe que debe aumentar a partir
de esto.
Si un registro se le complica, al menos realice un análisis
a conciencia de sus patrones usuales.
2.
Comidas regulares
Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar más de 3
horas sin comer, seleccionando alimentos que con poco volumen
le den más calorías.
3.
Mantenga siempre a la mano snack saludables
Planee con anticipación para que siempre tenga que comer.
4.
Aumente su consumo de proteínas magras
Definitivamente para formar músculo necesita aumentar proteína,
pero recuerde que no sólo se trata de cantidad, sino también
calidad.
Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal,
ya que poseen todas las unidades que su cuerpo requiere para aumentar
masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa
asociado a los alimentos de origen animal, es la saturada que
favorece el aumento en los niveles de colesterol.
La proteína de mayor calidad es el huevo, seguida de la
proteína de la leche.
En cada comida
incluya una fuente de proteína. Estás son las mejores
fuentes:
• Huevo
• Leche descremada y derivados (yogurt, quesos) •
Carne de res magra • Pescado y mariscos • Pollo y
pavo sin piel • Embutidos de jamón light y de pavo.
Los alimentos
de origen vegetal con mayor proporción de proteína
son las leguminosas y nueces. Las leguminosas incluyen frijoles,
garbanzos, lentejas y soya.
La soya es
la proteína vegetal de mayor calidad, excelente alternativa
para los que usualmente consumen pocas carnes. Sin embargo, cuando
vaya a comprar un producto de soya, revise bien las etiquetas,
que su mayor proporción sea de proteína.
Las nueces además de ser ricas en proteínas son
altas en grasas saludables y calorías, excelentes como
meriendas altas en energía.
5.
Consuma más grasas saludables
Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente,
como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.),
aceitunas, aguacate y nueces.
Estas grasas fácilmente le ayudan a aumentar sus calorías
de forma saludable, ya que contrario a las saturadas mas bien
le protegen contra enfermedad del corazón.
Formas de
incluirlas:
• Linaza
o nueces adicionadas a su cereal • Nueces como meriendas
combinadas con frutas deshidratadas • Aceites como aderezos
en las ensaladas • Ensaladas y platos con aguacate •
Batidos con nueces o linaza • Sándwich con aguacate
y aceitunas
6.
Empiece bien su día
Se
ha demostrado que el consumo de proteínas de alta calidad
como las del huevo y la leche en las horas de la mañana
favorecen su aumento de masa muscular.
Empiece su día con huevos revueltos, acompañados
de un batido de frutas con leche o yogurt.
7.
Hidrátese con calorías
Jugos de frutas, o batidos con leche además de adicionarle
calorías le dan abundantes vitaminas, minerales, y en el
caso de la leche proteínas de calidad.
Evite las bebidas sin calorías, ya que le llenan sin aportarle
energía.
8.
Evite consumir mucho líquido con las comidas
Esto puede llenarle fácilmente estropeando su apetito.
9.
Siempre agregue algo
Trate de enriquecer siempre sus comidas, no coma simple!! Algunas
ideas para enriquecer sus comidas:
- Leche
en polvo Puede adicionarla a la leche fluida o yogurt para aumenta
su ingesta de calorías y proteína sin más
volumen. También es ideal para agregar a sopas, purés
o jugos de frutas.
- Huevo
Pruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) o carnes
empanizadas con huevo. También, lo puede agregar a sopas.
Eso si, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarla
con la bacteria Salmonella, causando serios trastornos gastrointestinales.
- Aceites,
aguacate y aceitunas Agréguelos en abundancia a ensaladas
y como acompañamientos.
- Nueces
y semillas Pueden ser usadas como meriendas, para agregar al
cereal o yogurt, o para aderezo de ensaladas. También
puede hacer batidos que incluyan leche, nueces y fruta.
10.
Ejercicio contra resistencia
Todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la formación
de nuevo músculo. Puede ser el trabajo con pesas, o en
ejercicios en que trabaja contra su propio peso, como pilates
y algunos tipos de yoga.
¿Cuales son los alimentos con más
calorías saludables?
La siguiente
es una guía para que con poco volumen seleccione las opciones
más saludables y con más calorías:
Panes
Seleccione todos los que tengan granos adicionados como linaza,
nueces, avena, germen de trigo, semillas de calabaza, ajonjolí,
etc. Todo esto adiciona grasas saludables y calorías.
El pan tipo alemán o Bagels, son más concentrados
en harina y calorías.
Cereales
Todos los que tengan nueces, semillas y frutas deshidratadas,
tipo granola, tienen más grasas saludables y calorías.
Siempre que pueda agregue nueces extra.
Frutas
Las frutas deshidratadas en poco volumen aportan el doble de calorías
que una fruta fresca que le llena fácilmente. Utilícelas
como meriendas idealmente mezcladas con nueces.
También son buenos aderezos para ensaladas, o para agregar
al cereal. Frutas enlatadas en sirope también son excelente
elección.
Ensaladas
No se llene con lechuga y apio. No deje de comer vegetales, pero
asegúrese de convertirlos en lo más calórico
posible.
Estas son excelentes adiciones:
Harinas: garbanzos, lentejas, maíz dulce. Proteínas:
queso, tiritas de pechuga de pavo o pollo Aceite: aceite de oliva
o de canola Semillas: semillas de girasol, ajonjolí, calabaza
o linaza Nueces: nueces, almendras, macadamia, etc. Frutas deshidratadas
como pasa Aguacate y aceitunas
Bebidas
Consuma jugos de frutas, néctares o batidos en
leche.
Por supuesto, también si se le dificulta consumir tanto,
puede buscar opciones de suplementos, como algunos batidos de
proteínas, o de complementos de comidas. También
puede preparar algunos en casa.
¿Harinas y dulces para ganar peso?
Ganar peso,
no se trata de comer todo lo que se nos ponga por delante. Aún
los muy flacos ponen su salud en riesgo si consumen un exceso
de azúcar, grasas saturadas y trans.
Todo esto
puede llevar a enfermedad del corazón, y otras consecuencias,
aún siendo delgado.
Además,
si busca aumentar de peso comiendo solo grasa y azúcar,
es más probable que lo que aumente sea grasa en lugares
no muy deseados (abdomen, muslos, etc.).
Lo ideal es aumentar consumiendo alimentos ricos en nutrientes
que le aporten un poco más de calorías, combinado
con ejercicio, ganará músculos en los lugares correctos. |
