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El interés
de los consumidores de disminuir las calorías
de la grasa ha originado el desarrollo de una variedad
de estrategias.
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¿Cómo sustituir las grasas?
En
algunos casos, se puede reducir el contenido graso de los alimentos
simplemente quitando la grasa o la mayor parte de ella. Retirar
la grasa visible de las carnes, quitar la piel de las aves y elegir
leche descremada o de bajo contenido graso son algunos de los
ejemplos prácticos. Pero, a menudo, el sabor y la textura
que las grasas otorgan a los alimentos son características
esenciales que buscamos y disfrutamos.
Al igual que existen muchos tipos de grasas dietéticas,
y cada una cumple una función diferente, también
existe una variedad de ingredientes y reformulaciones que imitan
las atractivas calidades de las grasas.
Los
sustitutos de la grasa fueron ideados para que dupliquen el sabor
y la textura de la grasa y, por lo general, se clasifican en tres
categorías basadas en:
1. Hidratos de carbono
2. Proteínas
3. Grasa
Para
comenzar, muchos de los productos con menor contenido de grasa
que se ofrecen en el mercado fueron el resultado de nuevas técnicas
de procesamiento que se valían de ingredientes comunes
tales como el agua, gomas y azúcares. Otros sustitutos
de las grasas se extraen de las proteínas o de la propia
grasa.
Ejemplos de substancias GRAS son: goma guar, goma arábiga,
gel de celulosa y las dextrinas.
Cada
tipo de ingrediente sustituto de la grasa proporciona algunas
o todas las funciones de la grasa original, como por ejemplo,
la humedad en los alimentos horneados.
Siguen siendo importantes las calorías y el sentido común
Muchos
nutricionistas explican que los alimentos con bajo contenido graso
pueden ser efectivos para ayudar a reducir la proporción
de grasa en nuestra dieta cuando se utilizan para sustituir alimentos
ricos en grasas. Como en todas las elecciones de alimentos, es
importante que los consumidores reconozcan que las calorías
y el tamaño de la porción siguen siendo importantes
aún cuando se consuman alimentos con menor contenido de
grasa.
La
cuestión específica para los investigadores es si
los consumidores compensan o compensan en exceso las calorías
o las grasas cuando se alimentan exclusivamente a base de alimentos
con nutrientes modificados. Por lo general, las investigaciones
indican que aquellas personas que son capaces de regular su consumo
de calorías de manera periódica, continuarán
haciéndolo incluso si sólo comen alimentos con bajo
contenido graso. El resultado: la misma cantidad de calorías
totales con un menor porcentaje proveniente de las grasas. Por
el contrario, quienes sólo se preocupan por el peso corporal,
tienden a reducir el consumo de calorías valiéndose
de alimentos con contenido de grasa modificado.
A medida que se vayan realizando más estudios se logrará
una mejor comprensión del impacto que tienen los alimentos
con contenido de grasa modificado en el consumo de grasas y calorías.
Existen evidencias de que la disponibilidad de opciones de alimentos
con nutrientes modificados representa una gran ayuda para lograr
el cumplimiento a largo plazo de los programas de mantenimiento
de peso.
Los profesionales de la salud pueden jugar un papel fundamental,
ayudando a los consumidores a comprender cómo valerse de
los alimentos con menor contenido graso, para cumplir con las
recomendaciones dietéticas de consumo de grasa en una dieta
bien equilibrada que incorpore las cantidades recomendadas de
diferentes tipos de alimentos
Pese
a que continúe la demanda de los consumidores por alimentos
con menor contenido graso, el sentido común siempre jugará
un papel importante en una dieta saludable. Disfrutar de la versión
baja en grasas de su comida favorita es una buena manera de reducir
el consumo de grasa, y puede contribuir a lograr un estilo de
vida saludable y que pueda disfrutarse.
Tabla de Sustitutos bajos en grasa
Las
siguientes es una lista de alimentos ricos en grasa y de sustitutos
bajos en grasa.
Alimentos
Ricos en Grasas |
Sustitutos
bajos en Grasas |
| Productos
Lacteos |
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Leche
entera, 1 taza*
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Leche
al 1% o leche descremada, 1 taza |
| Crema
o leche evaporada, 1 Taza |
Leche
descremada evaporada, 1 Taza o yogur bajo en grasa, 1/2 taza,
y queso cottage bajo en grasa, 1/2 taza |
| Crema
ácida |
Yogur
natural sin grasa o bajo en grasa o jocoque bajo en grasa
o yogur bajo en grasa y queso cottage bajo en grasa (la mitad
de cada uno de ellos) o queso ricotta elaborado con leche
parcialmente descremada (adelgazada con yogur o jocoque) o
sustitutos de crema ácida libre de grasa. |
| Queso
crema |
Margarina
(blanda), batida con queso cottage seco bajo bajo en grasa
y leche descremada, una pequeña cantidad, o sustituto
de queso crema libre de grasa |
| Helado
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Helado
bajo en grasa, yogur bajo en grasa, sorbete, paletas o sustitutos
de helado libres de grasa o gelatina, tapioca de leche descremada
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| Mantequilla
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Sustituto
de mantequilla libre de grasa o margarina (blanda) |
| Mantequilla,
una cucharada * |
Margarina
(blanda), una cucharada, o aceite, 3/4 de cucharada |
Aceites
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| Aceites
para cocinar, 1 taza * |
Margarina,
2 barras o puré de manzana,1/2 taza, más aceite
o manteca, 1/2 taza |
| Mayonesa
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Mayonesa
libre de grasa o baja en grasa |
Aderezos
para ensalada
(ricos en aceite) |
Aderezos
para ensalada bajos en grasa |
| Mantequilla
de cacahuate |
Mantequilla
de cacahuate natural
(con aceite encima) ° |
Carnes
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| Costilla
de res, prime rib, carne molida |
Filete
o lomo de res |
| Grasa
y jugo de res |
Asientos
de res sin grasa |
| Tocino
o salchichas de cerdo |
Jamón
fresco, filete de cerdo, lomo canadiense |
| Carnes
Frías (mortadela, salamí, paté de cerdo,
pastel de pimiento) |
Pechuga
de pollo o de pavo en rebanadas o carnes frías bajas
en grasa (libres de grasa 97 %) |
Caldo
de pollo *
|
Caldo
de pollo bajo en grasa |
Platillos
combinados
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| Verduras
son salsas o mantequilla |
Verduras
con sustitutos de mantequilla o especias
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| Comidas
completas congeladas |
Entradas
congeladas (que a menudo omiten las salsas y el postre de
las comidas completas congeladas) |
Alimentos
horneados
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| Panecillos,
donas o galletas dulces (comerciales) |
Pan francés,
pan tostado, barras de higo o galletas de avena bajas en grasa
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| Pastel
blanco o de chocolate con betún (comercial)
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Pastel
de ángel o pan con pasas, pan moreno o pan de canela
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Dulces
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| Chocolate
para hornear, sin endulzar, 30 g* |
Polvo
de cacao, sin azúcar, 3 cucharadas o polvo de algarrobo,
3 cucharadas, más aceite o margarina, 1 cucharada.
(El azúcar puede disminuirse en 1/4 porque el algarrobo
es más dulce que el cacao.) |
Barras
de chocolate
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Caramelo
macizo o gomas o barras de higo o galletas de avena bajas
en grasa |
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