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En el mundo
occidental, las personas quieren comer alimentos de
similares características a los tradicionales
pero de menor aporte energético. |
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Desde el punto
de vista dietético y nutricional nada desaconseja llevar
una dieta basada en alimentos menos grasientos y con menos azúcares,
pero para ello no es indispensable recurrir a los alimentos light.
Comiendo menos
cantidad de algunos alimentos y cocinando de la manera adecuada,
se consigue reducir la ingesta de grasas y de azúcares
sin necesidad de optar por los alimentos light, que por lo general
son más caros y no resultan tan apetecibles como los alimentos
a los que pretenden imitar.
Algunos trucos:
1)
Escoger más a menudo los alimentos menos grasos y azucarados
Incluir:
- Lácteos
con poca grasa (leche semidesnatada o desnatada, queso fresco
tipo Burgos, requesón, yogur natural o desnatado, etc.).
- Carnes
más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo
y magro de cerdo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera,
caballo).
- Jamón
serrano sin el tocino, cocido de primera o extra, fiambres de
ave. Desgrasar los caldos de carne y aves en frío.
Sustituir
la carne y los huevos por pescado al menos tres o cuatro veces
por semana.
Acordarse
de revisar con detenimiento el etiquetado nutricional y la lista
de ingredientes de los productos manufacturados.
2)
Aliños y salsas: sí, pero con moderación
+ Aliños:
Utilizar aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz,
soja) con prudencia, son saludables para el corazón y los
vasos sanguíneos pero están cargados de energía.
+ Salsas: escoger las salsas menos grasientas (de tomate, de pimiento,
mayonesa aligerada con yogur y otras elaboradas con hortalizas).
Emplear lo justo de aceite y harina para su preparación.
3)
¿Cómo cocinar los alimentos?
Escoger aquellas
técnicas culinarias que menos grasa añadan a los
alimentos:
- Plancha:
indicado para carnes de calidad, aves, pescados y ciertas verduras.
- Papillote
(verduras, patata y pescados): condimentarlo al gusto (sal,
pimienta, ajo, perejil, limón, etc.). Envolver el alimento
en papel resistente al calor y cuando "se hinche"
el papel, ya esté listo. El tiempo de cocción
varía según la cantidad de alimento, su grosor
y su firmeza. Lo normal es entre 15 y 20 minutos, con el horno
previamente caliente.
- Rehogado
(verduras como guarnición o primer plato): en sartén
con unas gotas de aceite.
- Al vapor,
cocido o hervido.
- Horno
(para todo tipo de alimentos).
- Microondas
(es muy útil para todo tipo de alimentos). A modo de
ejemplo, queda muy bien la patata al microondas para hacer tortilla
o como guarnición o ingrediente de todo tipo de recetas.
Emplear
sólo ocasionalmente
- Fritos,
rebozados o empanados. El aceite debe estar bien caliente. Si
el alimento va rebozado, añadir una cucharada de agua
por cada huevo batido y así absorberá menos aceite.
Si además se emplea papel de cocina para retirar el exceso
de grasa una vez frito el alimento, mejor.
- Estofados
o guisos. Retirar la piel de aves y la grasa visible de carnes
antes de su cocinado y emplear la cantidad justa de aceite.
4)
Optar por las guarniciones ligeras
- Pimientos
rojos o verdes asados con poco aceite, champiñones o
setas salteadas con poco aceite, rehogado de verduras (ajo,
cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien,
ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate), ensaladas,
verduras a la papillote (zanahoria, calabacín, berenjena…),
etc.
- Patata
hervida, al horno, al microondas o en puré elaborado
con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla,
y no siempre fritas.
- Guisantes
salteados con ajo, etc.
- Con un
poco de imaginación, se pueden crear un sinfín
de guarniciones que acompañen a los platos favoritos.
Sugerencias de recetas ligeras
Primeros
platos
Coca de verduras
y hortalizas
Judías verdes con salsa de sésamo
Tallos de borraja con tomate
Segundos
platos
Albóndigas
de sardinas con crema del piquillo
Bacalao fresco a la crema de huevo
Pisto con huevos escalfados
Platos
únicos
Arroz blanco
con frutas
Pizza con brócoli
Hervido valenciano
Postres
Brocheta
de fruta fresca con yogur desnatado
Ensalada de manzana y nueces con salsa de yogur
Bizcocho de zanahoria
Recetas de salsas ligeras
Salsa de setas o champiñones
En una cazuela
disponer al fuego un poco de aceite de oliva, ajo picado, cebolla
en juliana y setas cortadas a tiras. Cuando estén listas
añadir un poco de leche desnatada y 1 loncha de queso fundido
semidesnatado, sal y pimienta blanca o negra molida. Remover bien
para que quede homogénea.
Salsa
de pimiento
Freír
en un poco de aceite un ajo (sin que se dore demasiado) y 1 rebanada
de pan previamente humedecida con agua (absorbe menos aceite).
Triturar el pan con el ajo, 2 ó 3 pimientos rojos asados
(ó 1 verde) y sal. Se puede diluir la salsa con agua o
zumo de tomate, si es la de pimiento rojo y ha quedado demasiado
espesa.
Salsa
de yogur
Poner en
una ensaladera 1 yogur natural, a¿adir 75 gramos de queso
fresco, 1 cucharada de mostaza, vinagre, sal y pimienta molida.
Batir y remover hasta que quede homogéneo.
Decálogo para reducir las calorías
de la dieta
1) Practicar
una dieta equilibrada, comer de todo pero no en grandes cantidades.
Ningún alimento en concreto contiene todos los nutrientes
que el organismo necesita.
2) Realizar
mínimo tres comidas principales y dos tentempiés,
a media mañana y a media tarde. De este modo se evita picar
entre horas, ya que no hay tiempo como para que el estómago
tenga sensación de vacío entre una comida y otra.
3) Aumentar
el consumo de fibra, mejorará la sensación de saciedad
y el tránsito intestinal.
- Comer
cantidad suficiente de frutas y verduras; aprovechar las que
están en su mejor momento, las de temporada. Las hortalizas
y verduras se pueden comer a diario como parte de un primer
plato y como acompañamiento de segundos (P. ej. Macarrones
con pisto y lomo con pimientos). Tratar de comer una ensalada
cada día.
- Tomar
legumbres, pastas y arroz, de 2 a 4 veces por semana e incluir
cada día cantidad suficiente de cereales como el pan.
Tratar de elegir los alimentos integrales (arroz, pasta, pan,
galletas) ya que son más nutritivos.
- Combinar
cereales, legumbres y patatas con verduras: judías verdes
con patata, espinacas con un puñado de garbanzos, espaguetis
con salteado de ajo, cebolla, berenjena, champiñones
y tomate, etc. Así aumentará el volumen de los
platos sin incrementar excesivamente las calorías.
4) Limitar
las grasas que se ven y las que no se ven. Reducir la ingesta
de mantequilla, margarina, aceite y mayonesa. Escoger más
a menudo lácteos con poca grasa, carnes magras (aves sin
piel, conejo, cinta de lomo, filete de ternera, solomillo de cerdo
o ternera) y los derivados cárnicos menos grasientos (jamón
serrano sin el tocino o cocido de primera y fiambres de ave).
Recordar que no siempre es necesario tomar alimentos bajos en
calorías o light.
5) Escapar
de los alimentos que suponen calorías vacías (no
nutren al organismo), como chucherías, snacks, refrescos
azucarados, bebidas alcohólicas. No abusar del azúcar,
la miel, la mermelada o el chocolate. Son alimentos apetitosos,
pero muy calóricos.
6) Cocinar
ligero y huir de los guisos pesados. Usar habitualmente técnicas
culinarias de cocido o hervido, vapor, rehogado con poco aceite,
plancha, horno y microondas. Utilizar con moderación los
fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados pesados. Se puede
incluir sin problemas guisos, siempre y cuando se elaboren con
poca grasa. Por ejemplo, un guiso de pavo o pollo, sin piel, a
la jardinera; pescado en salsa verde; conejo con setas, etc.
7) Si se come
en restaurante. Elegir del menú ensalada o verdura y pescado
o carne a la plancha, o bien, una ensalada de primero y de segundo,
un plato de pasta, legumbre o paella.
8) Beber mucha
agua. Se puede tomar ocasionalmente refrescos light, como alternativa
a las bebidas azucaradas. Evitar el consumo de alcohol.
9) Moderar
la sal y las especias fuertes, estimulan el apetito y crean hábito.
10) Hacer
ejercicio: Caminar, nadar, montar en bicicleta, o realizar cualquier
ejercicio dinámico al menos durante media hora al día,
o de forma habitual tres días por semana. Junto con una
alimentación sana y equilibrada, el ejercicio contribuye
a evitar el exceso de peso, mejora la salud de los vasos sanguíneos
y el corazón, proporciona sensación de bienestar,
ayuda a eliminar la tensión y el estrés y relaja.
¿Son
necesarios los alimentos light en nuestra alimentación
diaria?
En el mercado
son muchos los alimentos tradicionales que tienen su versión
baja en calorías. En personas que se encuentran en buenas
condiciones de salud no está justificado recurrir a este
tipo de alimentos. Sin embargo, se los considera adecuados para
quienes deben limitar el aporte energético en su alimentación
o la cantidad de grasas y/o azúcares, debido a que sufren
algún trastorno o enfermedad. No obstante, la excesiva
preocupación por la imagen corporal que viene produciéndose
en los últimos años hace que estos alimentos ingieran
en exceso o de forma innecesaria, lo que aumenta el riesgo de
desequilibrios nutricionales.
¿Los
alimentos light adelgazan?
El hecho
de que aparezca en los envases la palabra "light", "sin
azúcar añadido", "bajo en grasas"
o mensajes similares, no significa que sean adelgazantes. La manera
más eficaz en la que se pierde peso o se "adelgaza"
es llevando a cabo una dieta correctamente diseñada junto
con la práctica de ejercicio físico. Lo cierto es
que el consumo de alimentos light no es indispensable, y no es
preciso recurrir siempre a ellos para reducir el contenido energético
de la alimentación. Es verdad que su aporte de calorías
por lo general es menor respecto a los alimentos convencionales
a los que imitan, pero esto no los convierte en adelgazantes.
La reducción en el aporte energético de estos alimentos
suele hacerse a expensas de los hidratos de carbono y de las grasas,
reduciendo la cantidad de estos o bien sustituyéndolos
por sustancias como edulcorantes y sustitutivos de grasas respectivamente.
La mayoría de los consumidores que leen en el envase los
citados mensajes cree con seguridad que se trata de un alimento
con un aporte energético considerablemente inferior, pero
si se abusa de la cantidad de consumo, sus efectos resultan completamente
contrarios a lo que se busca, produciendo incluso aumento de peso.
Así mismo, se ha comprobado que no en todos los casos el
valor energético de estos alimentos es tan bajo como cabría
esperar.
¿Los
alimentos light entrañan riesgos?
Si se abusa
de su consumo o se hace un uso indiscriminado de los mismos en
la dieta, aumenta el riesgo de desequilibrios nutricionales.
Su
empleo indiscriminado puede alterar la salud.
Las grasas
y los azúcares son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento
de nuestro organismo, consumidos sin exceso ni defecto. Si se
sustituyen muchos de los alimentos convencionales por sus versiones
light puede haber riesgo de carencia de nutrientes esenciales.
El organismo no puede producir por sí solo alguno de ellos,
más aún si el conjunto de la dieta no está
correctamente diseñada. La grasa es vehículo de
ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico)
y de vitaminas liposolubles o solubles en grasa (A, D, E, K),
que cumplen funciones de gran importancia en nuestro organismo.
Por otro lado, si se consume poca cantidad de hidratos de carbono,
el normal funcionamiento del organismo también puede verse
alterado. Esto último sucede si se suprimen o limitan al
máximo alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales
y derivados (pasta, pan, biscotes, etc.), patatas, legumbres,
verduras y frutas, dulces. Y la situación se agrava si
a ello se suma el empleo de alimentos "sin azúcar".
Esto ocasionaría pérdidas de otras reservas corporales,
puesto que el organismo las emplearía como fuente de energía
debido a la carencia de hidratos de carbono, nuestro principal
combustible energético.
No
por ser light se puede tomar el doble
Debido a
que el consumidor desconoce por lo general los ingredientes y
la composición energética y nutricional de los alimentos
light, puede suceder que si habitualmente ingiere una cucharada
sopera de mayonesa, por ejemplo, de la ligera consuma dos o tres
porque considera que apenas le aporta energía. Esto es
un error, pues la diferencia energética no es tan grande
como para triplicar su consumo. Es fundamental transmitir que
los alimentos light también deben consumirse en cantidades
moderadas.
Alimentos
sin "azúcar añadido" y edulcorantes
Los edulcorantes
constituyen un grupo de aditivos que ha suscitado una gran polémica.
El principal problema se centra en determinar la dosis que garantice
que no se va a producir ningún efecto dañino para
la salud de la persona. Una cuestión nada sencilla, pues
además tener en cuenta la IDA (ingesta diaria admisible),
se ha de considerar la ingesta total de edulcorantes que una persona
puede realizar a través de los diferentes alimentos que
componen su dieta.
Alimentos
para llevar un control de grasas
Los alimentos
light obtenidos gracias a una reducción del contenido graso
pueden ser útiles para diversificar la alimentación
de quienes tienen que controlar la cantidad de grasas de su dieta,
como en caso de quienes padecen hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia,
ciertos trastornos hepáticos o de la vesícula biliar,
problemas pancreáticos y exceso de peso. Los de mayor empleo
en este apartado son la salsa fina tipo mayonesa ligera, margarina
y mantequilla light, queso y jamón cocido bajos en grasa,
leche, yogures, etc.
Alimentos
para llevar un control de azúcares
Los alimentos
obtenidos al reducir o eliminar la cantidad de azúcar común
surgen para satisfacer la demanda de aquellas personas que por
motivos de salud han de controlar el consumo de azúcares.
Es el caso de la diabetes, de la hipertrigliceridemia, del sobrepeso
y de la obesidad. No todos los alimentos en los que se incluye
el mensaje "sin azúcar", "sin azúcar
añadido", "con fructosa", "apto para
diabéticos" son light o bajos en calorías.
¿Por qué es imprescindible leer las etiquetas?
A la hora
de introducir alimentos light en la dieta siempre hay que leer
los datos que indican las etiquetas, en especial en lo referente
al etiquetado nutricional y la lista de ingredientes, que por
ley se presentan en orden decreciente a su peso, es decir, el
de más peso es el que primero aparece, incluidos los aditivos.
Conviene comparar la lista de ingredientes del alimento light
con la del alimento tradicional, así como la composición
energética y nutricional de ambos, no sólo por cada
100 gramos, si no también teniendo en cuenta la porción
o ración de consumo, ya que puede haber más de una
sorpresa. Por ejemplo: si se compara la composición de
dos tipos de galletas, ligeras y normales, por 100 gramos la diferencia
en calorías puede ser notable, pero si se calcula la diferencia
energética teniendo en cuenta la ración de "cuatro
unidades", ya no lo es tanto. Comparar las características
de los alimentos light y sus equivalentes tradicionales permite
establecer si en verdad son adecuados o no a las necesidades de
la persona, conocer la composición de lo que se está
comiendo, así como la relación entre calidad y precio.
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