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| Reparte
bien las calorías diarias haciendo comidas ligeras
pero equilibradas y completas. Te ayudamos a preparar
tuppers para llevarte todos los días a la oficina.
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Que no falten
proteínas, hidratos de digestión lenta, vitaminas
y minerales, pero que sobren las grasas, azúcares y las
combinaciones pobres en nutrientes.
Empieza bien
la temporada comiendo como es debido: tres ingestas principales
al día más dos tentempiés sanos y ligeros
entre horas. Cada comida que te saltas repercute negativamente
en tu salud y en tu línea, ya que en la siguiente tenderás
a comer más y ni siquiera conseguirás proporcionarle
a tu organismo todos los nutrientes diarios que necesita.
La comida
del medio día, sobre todo para quienes comen en la oficina
o de restaurante, suele ser una de las más desequilibradas
y calóricas. Es más fácil de lo que parece
tomar grasas y calorías extra: guarniciones a base de patata
o fritas, platos de pasta con queso, ensaladas con salsas pesadas,
tartas o dulces de postre, refrescos, alcohol. Comer algo rápido
de una máquina puede ser igualmente nefasto: los sándwiches
industriales suelen llevar grasas vegetales, animales y azúcares
añadidos, y encima ni siquiera te proporcionan los nutrientes
que necesitas. Al ser una comida demasiado ligera, lo más
seguro es que acabes comiéndote también golosinas
o una bolsita de patatas.
Ponele remedio
ya a esta situación. Si tienes la opción de comer
en la oficina o hace buen tiempo para ir a un parque, llévate
tu propia comida. Con los ingredientes y las recetas que te proponemos
disfrutarás preparándola, comiéndotela y
cuidándote.
Vamos
de compra
Date un capricho
y llena tu nevera o heladera de alimentos frescos, biológicos,
integrales e inteligentes. Te serán muy útiles para
preparar menús y tentempiés ligeros. Además,
te estarás asegurando comer productos sanos y estarás
contribuyendo a la sostenibilidad del medioambiente. Nuestras
recomendaciones:
- Pan
integral.
Puedes comprarlo de molde o pedir que te lo corten en rebanadas.
Perfecto para hacer un desayuno energético y para prepararte
menús rápidos ricos en fibra. Incluso los tienes
con verduras o frutos secos, ideales para hacer un tentempié.
-
Pasta y arroz integral. Perfectos
para preparar ensaladas sanas y nutritivas, e ideales para comer
hidratos sanos el día que vayas al gimnasio (serán
la energía que quemarás). Estas pastas son mejores
que las elaborados con harinas refinadas (sin fibra), y el arroz
integral tiene propiedades muy beneficiosas para tu organismo
y tu intestino (incluso ayuda a prevenir alergias). Los expertos
aseguran incluso que los alimentos integrales ayudan a prevenir
enfermedades como el cáncer.
-
Galletas integrales o tipo María.
Las primeras son un tentempié ideal para tomar a media
tarde (3 ó 4) con una pieza de fruta. Las galletas María
son las más bajas en calorías, las que recomiendan
los nutricionistas en las dietas de adelgazamiento. Mejor que
cualquier bollo industrial.
-
Atún en aceite de oliva o al natural, melva, caballa,
etc.
Conservas bajas en calorías (al natural tú misma
puedes añadir el aceite para controlar la cantidad) perfectos
para añadir a una ensalada, a un sándwich o para
tomar como tentempié. También las hay bajas en
sal, ideales si tienes problemas de hipertensión o retienes
líquidos.
-
Ahumados. Salmón,
bacalao, caballa, etc. Son deliciosos para hacer sándwiches
vegetales con pan integral. Una opción fácil y
perfecta para comer pescado.
-
Frutas y verduras frescas.
Serán los ingredientes y la guarnición estrella
de todos tus menús. No deben faltar en ninguno. Como
postre y como tentempié, la fruta fresca es la mejor
opción. Las verduras son imprescindibles para tu organismo,
así que procura añadirlas a tus platos. Recuerda
que el maíz tiene muchas calorías (suele llevar
azúcar añadido). Las zanahorias, también
mejor crudas, ya que cocidas duplican sus calorías. Si
las frutas frescas te producen gases, prueba con las compotas,
son muy digestivas y te quitarán las ganas de dulce.
-
Quesos y lácteos desnatados. Los
mini quesitos frescos que puedes encontrar envasados son ideales
para ensaladas. Los yogures desnatados son una buena opción
como postre, tentempié o para preparar salsas ligeras.
Los yogures, leches y preparados de soja también son
una opción sana y muy nutritiva para tus menús.
Con el seitán puedes prepararte deliciosas hamburguesas
vegetales.
-
Legumbres.
Inclúyelas al menos dos veces en tus menús semanales
(ya sea en casa o en la oficina). Son uno de los alimentos más
beneficiosos para el organismo por su contenido en fibra, minerales
y aminoácidos. Además, son bajas en calorías,
te dan energía y te quitan el hambre durante horas. Descúbrelas
en ensaladas. Las habas son una de las legumbres más
desconocidas y más digestivas.
-
Frutos secos.
Tus grandes aliados en la preparación de ensaladas, para
completar comidas y como tentempié entre horas. Ten siempre
una bolsita en el trabajo y recurre a ellos cuando te sientas
desfallecer. Eso sí, mejor naturales; tostados aumentan
sus calorías y son más indigestos. Descubre los
dátiles naturales, las castañas (menos calóricas)
y los coquitos de Brasil. Si no tomas leche, son obligatorios
en tu dieta por su alto contenido en calcio.
-
Tés y otras bebidas.
Hazte con un mini termo y llévate tu té preparado
y endulzado con sacarina, te quitará el hambre, te hidratará
y te aportará muchos beneficios. Si no puedes tomar bebidas
excitantes, prueba con el roi bos, sin teína o el borojo
por ejemplo. Infusiones como la manzanilla, te rojo, la menta
o el poleo no deben faltarte en la oficina. Si no puedes preparártelo,
opta por las bebidas de té sin azúcar añadido
que hay en el mercado.
-
Chocolate.
Sí, has leído bien. Pero no cualquiera, sino con
la máxima cantidad de cacao, es decir, negro. Te ayudará
a salvar los momentos de ansiedad y de necesidad de azúcar
aportándote pocas calorías (toma una o dos onzas).
Ideas para tus menús
Algunos de
los menús que te proponemos están extraídos
del libro “Comida Sana” (Mª Ángeles Rosselló
y Manuel Torreiglesias. Ed. Almirall Prodesfarma). Todos ellos
son bajos en calorías:
1.
Tuppers:
-
Menú ligero y sin grasa. Tortilla francesa de
dos huevos con trocitos de queso azul + brócoli cocido
aliñado con una vinagreta con mostaza + 1 yogur desnatado.
Sugerencia: cuece el brócoli al vapor por la noche y prepara
la tortilla por la mañana. Si le añades queso azul,
muy salado, no uses sal, así prevendrás la retención
de líquidos.
-
Extra de minerales. Coliflor rehogada + un filete de
pavo a la plancha + 1 kiwi. Sugerencias: dale más sabor
al pavo con una salsa ligera de yogur desnatado y mostaza.
-
Extra de calcio. Crema de calabacín, cebolla y
queso + 1 lata de caballa acompañada de corazones de alcachofas
+ una cuajada o un yogur desnatado. Sugerencias: añade
a la crema de calabacines un quesito de dieta. Si no te sientan
bien los lácteos, sustituye la cuajada por un yogur de
soja.
-
Con pescado. Ensalada de tomate y queso fresco con orégano
+ una rodaja de merluza cocida o a la plancha + un yogur con semillas
de lino. Sugerencias: si no te da tiempo a preparara el pescado,
sustitúyelo por una lata de mejillones al vapor, sardinas
o berberechos.
-
Piel joven. Opción 1. Ensalada de berros con atún
+ tortilla de calabaza + queso con miel. Opción 2. Ensalada
de zanahoria, berros, rábanos, endibias, espinacas y perejil
aliñada con aceite y limón + dos lonchas de bacalao
o salmón ahumado + 1 melocotón, cerezas, fresas
o 1 yogur con una cucharadita de sirope de savia.
-
Bajo en colesterol. Opción 1. Puré o ensalada
de legumbres + pollo a la plancha + piña natural en trocitos.
Opción 2. Setas o champiñones salteados + salmón
cocido sobre patatas + 1 yogur desnatado. Sugerencias: elige habas
o lentejas, legumbres más digestivas.
2.
Sándwiches:
-
Extra de belleza. Sándwich de pan integral con
salmón, alcaparras y una salsa ligera hecha con una cucharadita
de postre de aceite de oliva, mostaza y un toque de eneldo.
-
Energético. Pan integral con relleno de fiambre
de pollo o pavo ahumado, una loncha fina de queso Emmental, lechuga
y tomate aderezados una cucharadita de aceite, mostaza y orégano.
-
Marinero. Pan integral con rodajas de tomate natural
y migas de atún en escabeche escurrido.
-
Vegetal. Pan de amapola untado ligeramente con una cucharadita
de mayonesa light, una cama de berros, 1 huevo duro en rodajitas
y espárragos.
-
Francés. Pan de molde con una capa de tomate natural
y otra de Brie o Camembert, y nueces picadas. Caliéntalo
para que se funda ligeramente el queso.
3.
Bocadillos:
-
Mediterráneo. Pan de chapata untado con una ligera
capa de salmorejo (lo puedes comprar ya hecho) y varias lonchas
finas de jamón ibérico.
-
Para deportistas. Pan de pipas y semillas relleno de
tortilla de queso con tomate natural.
-
Campestre. Pan integral untado ligeramente con mayonesa
ligth, pechuga de pollo a la plancha o empanada, lechuga y tomate.
-
Cardiosaludable. Pan de soja relleno de melva o caballa
con rodajas de tomate aliñado con aceite y mostaza.
-
Para sibaritas. Baguette integral rellena con queso Brie
o Camembert cubierto con cebolla caramelizada y champiñones.
-
Vegetal. Pan de cereales untado ligeramente con mayonesa
ligth, berros, canónigos, alcaparras, espárragos
y huevo cocido, salmón o nueces.
-
Ligero. Pan integral con tomate natural y rodajas de
queso mozzarella aliñado con una cucharadita de aceite
y orégano.
-
Napolitano. Pan integral relleno de tomate natural, berros,
anchoas y alcaparras.
Entre
horas
- 1 onza
de chocolate negro con un té verde
- 2 dátiles
naturales con un té blanco
- 3 galletas
integrales con un café con leche desnatada
- un puñadito
de almendras naturales con un refresco ligth
- un batido
de leche de soja con chocolate y una manzana
- un puñado
de uvas (8-10) con un yogur desnatado o un quesito de dieta
- 1 Actimel
o una bebida funcional con dos nueces
- 1 rollito
hecho con una loncha de pavo y otra de queso, más una
infusión de menta
Opciones
rápidas
Si no tienes
tiempo de cocinar y en tus menús no abundan las verduras
ni las proteínas, te proponemos una opción rápida
pero sana y equilibrada:
- Bandejita
de sushi: baja en calorías y grasas, y con la proporción
justa de proteínas e hidratos de carbono saludables.
- Licuados
de frutas y verduras
- Postre:
un yogur de soja desnatado te aportará una dosis extra
de proteínas.
- Para beber:
té verde (ayuda a metabolizar las grasas) endulzado con
sacarina, o una bebida de té sin azúcar añadido.
- Tentempié:
una fruta fresca o una bebida inteligente, etc.
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