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| Un
menú vegetariano es una forma poderosa y agradable
de alcanzar una buena salud. |
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El
modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedad de alimentos
que sacian, están deliciosos y son sanos. Los vegetarianos
evitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productos
lácteos y huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos.
Los veganos (vegetarianos puros) no consumen carnes, pescados,
aves, huevos ni productos lácteos. Aunque existe una ventaja
considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas
son las más saludables de todas, reduciendo el riesgo de
un amplio abanico de problemas de salud.
Un Corazón Sano
Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a
quienes comen carne, y la enfermedad cardíaca es poco frecuente
entre los vegetarianos. Las razones no son nada difíciles
de encontrar. Las comidas vegetarianas son típicamente
bajas en grasas saturadas y generalmente contienen poco o ningún
colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra sólo
en productos de origen animal como las carnes, los productos lácteos
y los huevos, los veganos consumen una dieta libre de colesterol.
El tipo de proteína de una dieta vegetariana puede representar
otra importante ventaja.
Muchos
estudios muestran que sustituir la proteína animal con
proteína vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre
- incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen
siendo los mismos. Tales estudios muestran que una dieta vegetariana
baja en grasa posee una clara ventaja sobre otras dietas.
Presión Sanguínea Más Baja
Un impresionante número de estudios, que datan desde principios
de los años 1920, muestran que los vegetarianos poseen
una presión sanguínea más baja que los no
vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que añadir
carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la presión
sanguínea rápida y significativamente.
Los
efectos de una dieta vegetariana se producen además de
los beneficios de reducir el contenido en sodio de la dieta. Cuando
los pacientes con presión alta empiezan una dieta vegetariana,
muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad de medicación.
Control de la Diabetes
Los más recientes estudios sobre la diabetes muestran que
una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran sólo
en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripción
dietética para controlar la diabetes.
Puesto que los diabéticos están expuestos a un alto
riesgo de enfermedad cardíaca, evitar la grasa y el colesterol
es el objetivo más importante de la dieta diabética,
y una dieta vegetariana es ideal. Aunque todos los diabéticos
insulino-dependientes necesitan tomar insulina, las dietas basadas
en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina.
Prevención del Cáncer
Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Los estudios
sobre vegetarianos muestran que las tasas de muerte por cáncer
se sitúan sólo alrededor de entre la mitad y las
tres cuartas partes de las de la población general. Las
tasas de cáncer de mama son dramáticamente inferiores
en países donde las dietas son típicamente basadas
en vegetales. Cuando las personas de aquellos países adoptan
una dieta occidental basada en carnes, sus tasas de cáncer
de mama se disparan.
Los vegetarianos también poseen significativamente menos
cáncer de colon que quienes comen carne. El consumo de
carne está más íntimamente relacionado con
el cáncer de colon que ningún otro factor dietético.
¿Por qué ayudan las dietas vegetarianas a proteger
frente al cáncer? En primer lugar, son más bajas
en grasas y más ricas en fibra que las dietas basadas en
carnes. Pero otros factores son importantes, también. Por
ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen más cantidad
del pigmento vegetal betacaroteno. Esto podría ayudar a
explicar por qué padecen menos cáncer de pulmón.
Además, al menos un estudio ha mostrado que los azúcares
naturales de los productos lácteos pueden elevar el riesgo
de cáncer de ovarios en algunas mujeres.
Algunos de los aspectos anti-cáncer de una dieta vegetariana
no pueden ser explicados todavía. Por ejemplo, los investigadores
no están muy seguros de por qué los vegetarianos
poseen mayor cantidad de unos glóbulos blancos en la sangre,
llamados "células asesinas", que son capaces
de buscar y destruir células cancerosas.
La
Relación con el Calcio
Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar cálculos
renales o biliares. Además, los vegetarianos pueden tener
un riesgo inferior de sufrir osteoporosis porque consumen poca
o ninguna proteína animal. Un elevado consumo de proteína
animal propicia la pérdida del calcio de los huesos. Sustituir
los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad
de calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qué
las personas que viven en países donde la dieta está
típicamente basada en vegetales presentan poca osteoporosis
incluso cuando su ingesta de calcio es baja.
Planificando las Dietas Vegetarianas
Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fácilmente
las necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las
verduras son ricas en proteínas y hierro. Las hortalizas
de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las frutas desecadas
son fuentes excelentes de calcio.
La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando
el sol incide sobre la piel. Aquellos que gozan de una exposición
regular al sol normalmente no necesitan obtener vitamina D a través
de los alimentos. Las personas de piel oscura o que viven en latitudes
septentrionales poseen cierta dificultad en producir vitamina
D todo el año. La vitamina D puede ser fácilmente
obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales
para desayuno comerciales, la leche de soja, otros productos complementarios
y las multivitaminas.
La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos. Algunas
fuentes son los cereales para desayuno comerciales, los derivados
de soja, y la levadura nutricional Vegetarian Support Formula.
Aunque la deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente, los vegetarianos
estrictos deberían asegurarse de incluir una fuente de
esta vitamina en su dieta. Al leer las etiquetas de composición
de los alimentos, busca la palabra cianocobalamina en la lista
de ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se
absorbe.
Cosechando sus Propios Vegetales
Espárrago
El espárrago debe ser cosechado cuando los vástagos
(tallos) miden aproximadamente seis pulgadas de alto. Hay un debate
respecto a si los espárragos se deben cortar por arriba
o por debajo de la línea del suelo.
Hay
ventajas y desventajas para cada método. Los vastagos finos
son los varones y son más numerosos. Las hembras son los
vástagos más gruesos y son menos numerosos. La cosecha
se debe terminar a mediados de Julio.
Habas
Las habas verdes y las habas de cera deben ser recogidas cuando
las vainas tienen el grosor de un lápiz y apenas empiezan
a mostrar un ensanchamiento (brote de habas) individual.
Las
vainas que muestran ensanchamiento pronunciado, de cada haba,
son demasiado viejas para comerse en fresco. Por el contrario
las habas secas se tratan diferente.
Bróculi
El bróculi se cosecha antes de que los brotes individuales
de la flor se caigan.
Una
vez que las flores comiencen a florecer la cabeza se debe quitar
para ayudar a los brotes laterales a desarrollar. Observe que
los brotes laterales no formarán las cabezas grandes.
Maíz
El maíz se recoge en la "etapa de leche [maiz tierno]".
Esto ocurre generalmente veinte días después de
que aparecen los primeros pelos de seda. Si la leche de un maiz
tierno es clara, el maíz no está bastante maduro.
Si
la leche es muy gruesa o no sale leche" se ha pasado de maduro"
Otros factores que se usan para decidir la cosecha, son que los
pelos del maiz sean de un color marrón y estén caídos
sobre la hoja, la firmeza de las mazorcas sin pelar y lo maduro
de los granos en la punta dela marzorca.
Pepinos
Los pepinos se cosechan en cualquier momento, antes de que la
semillas maduren. Para el tiempo en que el pepino comience a madurar
(comienza a ponerse de color oro) es demasiado tarde para cosechar.
Los
pepinos jóvenes y pequeños son mejores para conservarse
en vinagre. Los pepinos de seis a ocho pulgadas son los mejores
para rebanar (ensaladas). Sin embargo, el gusto personal debe
ser la regla principal. La mejor calidad es cuando los pepinos
son de color verde uniforme, firmes y faciles de cortar en pedazos.
Melones
El tiempo para cosechar melones varía. Los Cantaloupes
se deben torcer suavemente desde la guía.
Si
el melón está maduro, se cortará de su guía
al darle una media vuelta (180 grados). Además la cáscara
se observa de un color amarillo entre las venas exteriores.
Sandía
(Patilla)
La sandía se cosecha cuando la guía que la sostiene
de su base es de color marrón. Esta guía es la que
está en la vid al lado del vástago del melón.
Además la cáscara de la sandía es seca y
resistente al pincharse con la uña. Finalmente el fondo
del melón (parte en contacto con el suelo) se torna de
un verde claro a un color amarillento.
Cebollas
Las cebollas verdes se cosechan cuando sus tallos miden cerca
de seis pulgadas de alto. Las cebollas verdes son más fuertes
entre más grandes llegan a ser y entre más tiempo
permanecen en el suelo.
Los bulbos de las cebollas se arrancan del suelo cuando la mayoría
de las hojas han caído naturalmente. Para acelerar el proceso
de maduración de las cebollas, los tallos se pueden doblar,
después que los primeros tallos hayan caído naturalmente.
Doblar los tallos de las cebollas demasiado pronto, resulta en
bulbos muy pequeños. Deje que las cebollas se sequen en
lugares sombreados pero secos, antes de almacenarlas.
Sin embargo, tome en cuenta que las cebollas de hoja blanca no
resisten el almacenamiento muy bien. Estas cebollas necesitan
deshidratarse o ser consumidas en pocas semanas. Las cebollas
cafés y las moradas pueden ser almacenadas por meses bajo
condiciones apropiadas, asumiendo que fueron cosechadas correctamente.
Pimientos
Los chiles pimientos completamente maduros pueden ser son rojos,
amarillos, verdes (Jalapeño) o negro. Cuando se cosechan
en estas condiciones los pimientos no resisten el almacenamiento
bien, a menos que estén deshidratados. Los pimientos que
se cosechan verdes resisten más tiempo el almacenamiento.
Para la mayoría de las pimientos, el sabor sigue siendo
igual.
Tomates
Los tomates deben ser cosechados cuando tienen una consistencia
fuerte y un color uniforme. Idealmente, esto ocurre idealmente
cuando las temperaturas oscilan entre los 70 grados. En altas
temperaturas los azúcares se convierten en almidones y
la dulzura se reduce. Además el proceso que ablandamiento
se acelera. Por lo tanto en días calientes, los tomates
deben ser cosechados cuando tienen un color rosáceo y se
terminan de madurar en cuartos donde la temperatura se mantiene
entre los 70 grados. Sin embargo, si la temperatura interior es
tan caliente como la de afuera, deje los tomates en la vid para
que maduraren. No coloque los tomates en un lugares, como ventanas,
soleados. Esto reduce el propósito de guardarlos para madurarlos
a una temperatura más fresca.
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